Citrulin je přirozeně se vyskytující aminokyselina v těle a lze jej získat také z různých potravin nebo prostřednictvím doplňků stravy. Zvýšení příjmu citrulinu pomocí doplňků stravy může zlepšit vaše zdraví a sportovní schopnosti.
V poslední době se pozornost soustředí na citrulin jako na potenciální zdroj zdraví a sportovních úspěchů.
Ačkoli naše tělo tuto aminokyselinu přirozeně produkuje a je přítomna v mnoha potravinách, její doplnění může zvýšit hladinu citrulinu nad obvyklou mez.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNázory se různí: zatímco mnozí obhajují jeho pozitivní vliv na zdraví a sportovní výkon, někteří o něm pochybují.
Projděte si tohoto průvodce, abyste zjistili fakta o citrulinu a zjistili, zda je to pro vás ten správný doplněk.
Co je citrulin?
Citrulin je aminokyselina původně objevená v melounu.
Ačkoli je označován jako neesenciální - což znamená, že si ho naše tělo dokáže vyrobit samo - je výhodné zvýšit jeho hladinu prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy a nespoléhat se jen na přirozenou produkci.
Zvýšená hladina citrulinu může zlepšit zdraví i sportovní výkon, jak si ukážeme dále.
Zajímavé je, že ačkoli citrulin hraje v našem systému zásadní roli, nepřispívá k syntéze bílkovin jako některé jiné aminokyseliny. Jeho hlavní funkce? Účastní se cyklu močoviny. Tento základní proces detoxikuje naše tělo tím, že odstraňuje amoniak. Konečný produkt, močovina, je pak z našeho systému vyloučen močí.
Citrulin má navíc potenciál rozšiřovat cévy a může přispívat k růstu svalů.
Shrnutí: Citrulin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle, je obsažena v potravinách a je dostupná jako doplněk stravy. Zvýšení jejího příjmu může mít pozitivní účinky na vaše zdraví a výkonnost při cvičení.
Jak citrulin funguje?
Citrulin hraje klíčovou roli ve zdraví našeho těla.
Primární funkcí je jeho schopnost podporovat vazodilataci.
Vazodilatace je proces rozšiřování cév. Tento jev pomáhá snižovat krevní tlak a zároveň zlepšuje krevní oběh.
Při požití citrulinu dochází k jeho přeměně na další důležitou aminokyselinu arginin.
Tento arginin se pak mění na oxid dusnatý. Oxid dusnatý vyvolává rozšíření cév tím, že způsobuje uvolnění svalových buněk vystýlajících cévy.
Pozoruhodné je, že užívání citrulinu může zvýšit hladinu argininu v organismu více než přímé požití argininu.
Tato jedinečná vlastnost vyplývá z rozdílných způsobů trávení a vstřebávání těchto dvou aminokyselin v našem těle.
Zvýšení hladiny oxidu dusnatého a zlepšení krevního oběhu jsou potenciálně klíčem k pochopení pozitivního vlivu citrulinu na fyzickou aktivitu.
I když citrulin není přímým účastníkem tvorby bílkovin, výzkum naznačuje, že zvyšuje tvorbu bílkovin aktivací klíčové signální dráhy pro budování svalů.
Citrulin navíc může omezit vstřebávání některých aminokyselin játry, a tím zabránit jejich degradaci.
Tyto kombinované úlohy při tvorbě bílkovin a uchovávání aminokyselin mohou být zásadní pro udržení nebo zvětšení objemu svalů.
Shrnutí: Citrulin může zvýšit průtok krve zvýšením produkce oxidu dusnatého. Může také pozitivně ovlivňovat svaly tím, že stimuluje syntézu bílkovin a snižuje odbourávání aminokyselin.
Citrulin se nachází v některých běžných potravinách.
Kromě toho, že se citrulin vytváří v těle, je obsažen v několika potravinách.
Většina potravin však nebyla analyzována na obsah aminokyselin.
Potraviny, o nichž je známo, že obsahují citrulin, zahrnují:
- Meloun
- Dýně
- Okurka
- Hořký meloun
- Tykve
Shrnutí: Citrulin se nachází v několika potravinách, zejména v melounu. Většina potravin nebyla na obsah citrulinu explicitně analyzována.
Typy doplňků citrulinu
V doplňcích stravy jsou dvě významné formy citrulinu:
Doporučené čtení: 11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii
- L-citrulin: Jedná se o citrulin samotný, bez dalších látek.
- Citrulin malát: Jedná se o kombinaci citrulinu a další sloučeniny zvané malát, která je nezbytná pro produkci energie.
Ačkoli obě formy mohou mít podobné účinky, citrulin malát se častěji vyskytuje v doplňcích stravy pro sportovce.
Při použití citrulin malátu však není jasné, které zdravotní účinky jsou způsobeny citrulinem a které malátem.
Shrnutí: L-citrulin a citrulin malát jsou dvě formy, které se obvykle vyskytují v doplňcích stravy. Citrulin a malát mohou mít každý své účinky na organismus.
Přínos citrulinu pro zdraví
Vědci zkoumali možné zdravotní účinky citrulinu, včetně vlivu na cévy, erektilní dysfunkci a výkonnost při cvičení.
Citrulin může pomoci rozšířit cévy
Zlepšení schopnosti cév rozšiřovat se může potenciálně zlepšit krevní tlak a průtok krve tkáněmi.
Studie ukázaly, že jednorázová dávka L-citrulinu nezlepšuje schopnost rozšiřování tepen u zdravých ani nemocných jedinců.
Pokud však lidé s onemocněním srdce nebo ohrožení srdečními chorobami konzumovali L-citrulin po dobu sedmi dnů nebo déle, zlepšila se schopnost jejich tepen rozšiřovat se.
Ačkoli tedy jednorázová dávka nemusí být příliš účinná při rozšiřování cév, dlouhodobé užívání doplňků může být účinnější.
Citrulin může snižovat krevní tlak
Doplňky stravy s citrulinem mohou snižovat krevní tlak, zejména u osob s vysokým krevním tlakem.
Studie na 30 až 40 účastnících zkoumaly účinky doplňků citrulinu u dospělých s vysokým krevním tlakem nebo jinými srdečními potížemi.
Zjistili, že krevní tlak účastníků se po osmi týdnech snížil o 4-15 %.
V malé studii zkoumající 12 dospělých s normálním krevním tlakem vědci zjistili, že citrulin po 7 dnech snižuje krevní tlak o 6-16 %.
Důkazy u zdravých jedinců však nejsou jednoznačné, protože jiní výzkumníci nezjistili žádný přínos citrulinu po dobu jednoho až čtyř týdnů.
Doporučené čtení: 5 způsobů, jak přirozeně zvýšit oxid dusnatý
Celkově není jasné, zda má podstatný vliv na krevní tlak u zdravých osob.
Další zdravotní přínosy citrulinu
Citrulin může zvýšit vzestup růstového hormonu (GH) pozorovaný po cvičení.
Vzestup GH a dalších hormonů po cvičení se může podílet na příznivých adaptacích vašeho těla při cvičení.
Aminokyselina může také zlepšit erekci u mužů s erektilní dysfunkcí, pravděpodobně díky své schopnosti zvýšit průtok krve.
Shrnutí: Užívání doplňků stravy s citrulinem může snížit krevní tlak a zlepšit schopnost rozšiřování tepen. Tyto účinky se mohou důsledněji projevovat u lidí s onemocněním.
Citrulin pro výkon při cvičení
Díky své schopnosti zvyšovat průtok krve byl citrulin studován v souvislosti s vytrvalostním i silovým cvičením.
Několik studií vytrvalostního cvičení používalo L-citrulin, zatímco většina výzkumů zaměřených na sílu používala formu citrulin malátu.
Vytrvalostní cvičení
Zdá se, že jednorázová dávka citrulinu nezlepšuje výkonnost při vytrvalostním cvičení.
Užívání doplňků po dobu jednoho až dvou týdnů nezmění spotřebu kyslíku.
Může však zvýšit obsah kyslíku ve svalové tkáni.
To znamená, že ačkoli aminokyselina nemusí umožnit větší využití kyslíku v těle jako celku, může zlepšit využití kyslíku ve cvičícím svalu. To může v konečném důsledku umožnit lepší výkon při cvičení.
To bylo prokázáno při jízdě na kole, kde citrulinové doplňky mohou zvýšit výkonnost.
V jedné studii mohli cyklisté užívající citrulin jezdit na kole o 12 % déle, než se vyčerpali, než ti, kteří užívali placebo.
Užívání těchto doplňků po dobu sedmi dnů může také zlepšit výkon při jízdě na kole. To znamená, kolik síly lze vyprodukovat za určitý čas.
Celkově může tento doplněk příznivě ovlivnit využití kyslíku ve svalech, což by mohlo zlepšit vytrvalost.
Silový trénink
Několik studií ukázalo, že citrulin malát může zlepšit výkonnost při silovém tréninku.
Jedna studie na 41 mužích hodnotila účinky citrulin malátu na schopnost provádět opakování při cvičení horní části těla.
Po požití citrulin malátu byli účastníci schopni provést o 53 % více opakování ve srovnání s placebem.
Kromě toho byla bolestivost svalů účastníků dva dny po cvičení o 40 % nižší, pokud před cvičením konzumovali citrulin malát.
Jiní výzkumníci také zjistili, že citrulin malát snižuje únavu a zvyšuje výkonnost při tréninku s nižší tělesnou hmotností.
V obou těchto studiích účastníci užívali doplněk 60 minut před cvičením.
Shrnutí: Citrulin může zvýšit obsah kyslíku ve svalech a zlepšit výkon při cvičení. Vytrvalostní výkon i výkon při silovém tréninku se mohou zlepšit užíváním doplňků stravy.
Kolik citrulinu byste měli užívat?
Na základě současného výzkumu je doporučená dávka 3-6 gramů L-citrulinu denně nebo přibližně 8 gramů citrulin malátu denně.
Doporučené čtení: 8 prokázaných zdravotních přínosů ženšenu
Dávka se liší v závislosti na formě, protože 1,75 gramu citrulin malátu poskytuje 1 gram L-citrulinu. Zbývajících 0,75 gramu tvoří malát.
Níže jsou uvedena doporučení pro konkrétní použití:
- Silový trénink: Osm gramů citrulin malátu poskytuje přibližně 4,5 gramu citrulinu, což je účinná dávka pro silový trénink.
- Kyslík ve svalech: Pro zlepšení obsahu kyslíku ve svalech se zdá být účinné užívání 6 a více gramů L-citrulinu denně po dobu sedmi dnů.
- Krevní tlak: Pro zlepšení krevního tlaku se ve výzkumu používá denní dávka L-citrulinu obvykle 3-6 gramů denně.
Dávky 10 a více gramů navíc obvykle nezpůsobují žaludeční nevolnost, na rozdíl od jiných aminokyselin.
Žaludeční nevolnost je jistý způsob, jak zničit trénink, takže to je dobrá zpráva, pokud užíváte tento doplněk ke zvýšení výkonu při cvičení.
Citrulin je pravděpodobně lépe snášen díky rozdílům ve způsobu vstřebávání a zpracování ve srovnání s jinými aminokyselinami.
Shrnutí: Optimální mohou být dávky 3-6 gramů L-citrulinu nebo 8 gramů citrulin malátu. Při dávkách nejméně 10 gramů nebyly hlášeny žádné známé vedlejší účinky.
Bezpečnost doplňků citrulinu
Přestože výzkum bezpečnosti užívání doplňků stravy s citrulinem ve vyšších dávkách je omezený, jsou k dispozici některé předběžné informace.
Jedna malá studie zkoumala různé dávky u osmi zdravých mužů. Každý z účastníků konzumoval při jednotlivých návštěvách dávky 2, 5, 10 a 15 gramů L-citrulinu.
I při nejvyšších dávkách účastníci nehlásili žádné vedlejší účinky.
Zdá se však, že nejvyšší dávky nezvýšily množství argininu v krvi tak, jak se očekávalo, což znamená, že existuje limit, kolik tohoto doplňku může vaše tělo využít. Celkově studie ukázala, že dávky vyšší než 10 gramů jsou zbytečné.
Krevní analýza provedená u účastníků po užití citrulinových doplňků neprokázala žádné nepříznivé změny normálních tělesných funkcí nebo krevního tlaku.
Shrnutí: Podle současných informací je citrulin bezpečný a dobře snášený. Dávky vyšší než 10 gramů jsou však pravděpodobně zbytečné.
Souhrn
Citrulin je prospěšná aminokyselina, která má řadu zdravotních výhod. Je uznávána pro svou bezpečnost, dosud nebyly zaznamenány žádné nežádoucí účinky.
Tato živina může podpořit silné cévy a potenciálně snížit krevní tlak, zejména u osob se srdečními problémy nebo zvýšeným krevním tlakem.
V oblasti silového tréninku si největší pozornost získává citrulin malát. Příjem 8 gramů může snížit únavu a zlepšit výsledky tréninku.
Hledáte podporu pro své zdraví srdce nebo chcete zlepšit svůj fitness režim? Citrulin by mohl být doplněk stravy, který si můžete přidat na seznam.
