Sladké, jasně zbarvené citrusové plody přinášejí do zimních dnů sluneční svit. Ale citrusové plody jsou nejen chutné a krásné - jsou také dobré pro vás.
Tato třída ovoce zahrnuje citrony, limetky, pomeranče a grapefruity, stejně jako mnoho dalších hybridů a odrůd.
Mají spoustu zdravotních výhod, od posílení imunity až po boj s rakovinou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPokračujte ve čtení, abyste zjistili 7 důvodů, proč jíst citrusové plody.
Co jsou citrusové plody?
Citrusové plody rostou na kvetoucích stromech a keřích. Vyznačují se koženou kůrou a bílou dužinou, která obaluje šťavnaté segmenty.
Pocházejí z Austrálie, Nové Guineje, Nové Kaledonie a možná jihovýchodní Asie.
V současné době se pěstují v tropickém a subtropickém podnebí po celém světě. Mezi hlavní výrobní centra patří Španělsko, Brazílie, Čína, USA, Mexiko a Indie.
Je zajímavé, že téměř třetina všech citrusových plodů se používá k výrobě šťávy.
Všechny druhy citrusových plodů najdete po celý rok. Hlavní sezóna pomerančů a grapefruitů na severní polokouli je od poloviny prosince do dubna.
Zde jsou některé populární odrůdy citrusových plodů:
- Sladké pomeranče: Valencie, pupek, krvavý pomeranč, karakara
- Mandarinky: satsuma, klementinka, tangor, tangelo
- Limety: perské, klíčové vápno, kaffir
- Grapefruit: bílý, rubínově červený, oroblanco
- Citrony: Eureka, Meyer
- Jiné druhy: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Čtěte dále ze 7 důvodů, proč tyto plody zařadit do svého jídelníčku.
1. Jsou bohaté na vitamíny a rostlinné sloučeniny
Citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, živiny, která posiluje imunitní systém a udržuje vaši pokožku hladkou a pružnou.
Pouze jeden středně velký pomeranč má veškerý vitamín C, který potřebujete za den.
Citrusové plody mají také dobré množství dalších vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje ke správné funkci, včetně vitamínů B, draslíku, fosforu, hořčíku a mědi.
Kromě toho jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které mají různé zdravotní výhody, včetně protizánětlivých a antioxidačních účinků.
Tyto sloučeniny obsahují více než 60 odrůd flavonoidů, karotenoidů a esenciálních olejů a jsou zodpovědné za mnoho zdravotních přínosů citrusových plodů.
souhrn: Citrusové plody jsou velmi výživné a nabízejí řadu vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které vám pomohou udržet si zdraví.
2. Jsou dobrým zdrojem vlákniny
Citrusové plody jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jen jeden šálek oranžových segmentů obsahuje čtyři gramy vlákniny.
Abychom to uvedli na pravou míru, doporučuje se konzumovat 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které sníte. Odhaduje se, že v USA tuto částku dostanou pouze 4% mužů a 13% žen.
Vláknina má několik zdravotních výhod, včetně zlepšení trávicího zdraví a podpory hubnutí.
Pomeranče mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Ve srovnání s jiným ovocem a zeleninou jsou citrusové plody jedinečné v tom, že mají vyšší poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny.
souhrn: Citrusové plody jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporuje trávení.
3. Citrusové plody mají nízký obsah kalorií
Pokud sledujete svůj příjem kalorií, jsou citrusové plody dobrou volbou.
Mají málo kalorií, ale jejich obsah vody a vlákniny vás zasytí.
Zde je uvedeno, kolik kalorií obsahují hlavní druhy citrusových plodů:
- 1 malá klementinka: 35
- 1 středně oranžová: 62
- 1/2 růžového grapefruitu: 52
- 1/2 bílého grapefruitu: 39
- Šťáva z 1 citronu: 12
A co víc, studie z roku 2015, která se zabývala stravovacími návyky a váhou lidí po dobu 24 let, zjistila, že konzumace citrusových plodů souvisí s hubnutím.
souhrn: Citrusové plody mají nízký obsah kalorií, což z nich činí chytrou volbu pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet svoji váhu.
4. Mohou snížit riziko vzniku ledvinových kamenů
Ledvinové kameny jsou bolestivé minerální krystaly.
Mohou se tvořit, když je vaše moč velmi koncentrovaná nebo když máte v moči vyšší než normální množství minerálů tvořících kámen.
Doporučené čtení: 10 vědecky podložených zdravotních přínosů grapefruitu
Jeden typ ledvinového kamene je způsoben nízkou hladinou citrátu v moči.
Mnoho ovoce a zeleniny, zejména citrusových plodů, může zvýšit hladinu citrátu v moči, čímž se snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů.
Pití citrusových šťáv a konzumace tohoto ovoce může nabídnout přirozenou alternativu k doplňkům citrátu draselného.
Podle údajů o amerických stravovacích návycích za posledních 40 let jsou ledvinové kameny častější u lidí, kteří jedí méně citrusových plodů.
souhrn: Konzumace citrusových plodů může u některých lidí pomoci snížit riziko vzniku ledvinových kamenů zvýšením hladiny citrátu v moči.
5. Mohou pomoci bojovat nebo chránit před rakovinou
Mnoho studií spojilo citrusové plody se sníženým rizikem některých druhů rakoviny.
V jedné studii měli lidé, kteří jedli jeden grapefruit nebo vypili jednu porci grapefruitové šťávy denně, nižší riziko rakoviny plic.
Jiné studie naznačují, že citrusové plody mohou také chránit před rakovinou jícnu, žaludku, prsu a pankreatu.
Tyto plody obsahují řadu rostlinných sloučenin, včetně flavonoidů, které mohou pomoci chránit před rakovinou.
Některé z těchto flavonoidů působí jako antioxidanty a mohou blokovat expresi určitých genů, které jsou zodpovědné za některá degenerativní onemocnění, včetně rakoviny.
Citrusové plody mohou také pomoci v boji proti rakovině tím, že potlačují rakovinu, blokují tvorbu nových rakovin a činí karcinogeny neaktivními.
souhrn: Citrusové plody byly široce studovány kvůli jejich ochranným účinkům na různé typy rakoviny.
6. Obsahují živiny, které posilují zdraví srdce
Jíst citrusové plody by mohlo být dobré pro vaše srdce.
Japonská studie zjistila, že lidé, kteří jedli vyšší množství těchto plodů, měli nižší výskyt srdečních chorob a mrtvice.
Přezkum z roku 2017 navíc naznačuje, že grapefruity jsou spojeny se snížením systolického krevního tlaku.
Několik sloučenin v citrusových plodech může zlepšit ukazatele zdraví srdce.
Doporučené čtení: 9 zdraví prospěšných účinků pomela (a jak ho jíst)
Například jejich rozpustná vláknina a flavonoidy mohou zlepšit hladinu cholesterolu zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a snížením „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů.
A mnoho z flavonoidů v citrusových plodech, včetně jednoho zvaného naringin, jsou silné antioxidanty, které prospívají srdci několika způsoby.
souhrn: Mnoho sloučenin v citrusových plodech může být prospěšné pro zdraví srdce zlepšením hladiny cholesterolu a snížením krevního tlaku.
7. Mohou chránit váš mozek
Flavonoidy v citrusových plodech mohou pomoci odvrátit neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, která jsou výsledkem rozpadu buněk v nervovém systému.
Částečně jsou tato onemocnění způsobena zánětem.
Flavonoidy nacházející se v citrusových plodech mají protizánětlivé schopnosti, o nichž se předpokládá, že pomáhají chránit před řetězcem událostí, které způsobují zhoršení nervového systému.
Bylo prokázáno, že specifické druhy flavonoidů, včetně hesperidinu a apigeninu, chrání mozkové buňky a zlepšují mozkové funkce u myší a testovacích zkumavek.
Několik studií na starších dospělých také ukázalo, že citrusové šťávy mohou posílit funkci mozku.
souhrn: Citrusové plody a šťávy mohou pomoci posílit mozkové funkce a chránit mozek před neurodegenerativními poruchami.
Temná stránka citrusových plodů
Zatímco celkový obraz citrusů je docela růžový, existuje několik potenciálních stinných stránek.
Velké množství by mohlo způsobit dutiny
Jíst hodně citrusových plodů nebo šťáv by mohlo zvýšit riziko vzniku dutin. Důvodem je, že kyselina v citrusových plodech narušuje zubní sklovinu.
Toto je zvláštní riziko, pokud celý den popíjíte citronovou vodu a koupete si zuby v kyselině.
Je zajímavé, že některé sloučeniny v citrusových slupkách mohou bojovat s bakteriemi, které způsobují zubní dutiny, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak by tyto informace mohly být použity.
Ovocná šťáva není tak zdravá jako celé ovoce
Zatímco pomerančové a grapefruitové šťávy obsahují spoustu vitaminu C a dalších živin, které se často nacházejí v celých citrusových plodech, nejsou tak zdravé.
Důvodem je, že porce šťávy přináší mnohem více cukru a méně vlákniny než porce celého ovoce.
Existuje několik důvodů, proč je to problém.
Za prvé, více cukru na porci znamená více kalorií. Pití ovocné šťávy a jiných vysokokalorických nápojů vám může způsobit přibývání na váze.
Za druhé, když vaše tělo přijme velké množství fruktózy (druh cukru v ovocné šťávě), rychle se vstřebá do vašeho krevního oběhu a doručí se do vašich jater.
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů zeleného čaje s citronem
Pokud vaše játra přijmou více fruktózy, než zvládnou, přemění část extra fruktózy na tuk. Časem mohou tyto tukové usazeniny způsobit tukové onemocnění jater.
Získat fruktózu z celého ovoce není problém, protože přijímáte menší množství najednou. Vláknina obsažená v ovoci navíc tlumí fruktózu, což způsobuje, že se do krevního oběhu vstřebává pomaleji.
Grapefruit může interagovat s některými léky
Jíst grapefruit nebo pít grapefruitový džus může být problém, pokud užíváte určité léky.
Ve vašem střevě je enzym, který snižuje vstřebávání některých léků. Furanokumarin, chemická látka v grapefruitu, se váže na tento enzym a brání jeho správnému fungování.
V důsledku toho vaše tělo absorbuje více léků, než by mělo.
Furanocoumarin se nachází také v tangelos a sevillských pomerančích (druh používaný na marmeládu).
Existuje několik léků na předpis a volně prodejných léků, které jsou ovlivněny grapefruity, včetně:
- Některé statiny, pro vysoký cholesterol, včetně Lipitor a Zocor.
- Některé blokátory kalciových kanálů pro vysoký krevní tlak, včetně Plendil a Procardia.
- Cyklosporin, imunosupresivum.
- Některé benzodiazepiny, včetně Valium, Halcion a Versed.
- Jiné léky, včetně Allegra, Zoloft a Buspar.
souhrn: Přestože jsou citrusové plody obecně zdravé, mohou mít určité nevýhody. Jejich kyselina může narušit zubní sklovinu a grapefruit může interagovat s některými léky.
Souhrn
Důvodů, proč jíst citrusové plody, je mnoho.
Jsou výživné a obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou chránit před řadou chorob, včetně rakoviny, srdečních chorob, mozkové dysfunkce a ledvinových kamenů.
Ale snažte se konzumovat celé ovoce, spíše než hodně ovocné šťávy, protože vysoký obsah cukru může vést k problémům.
Celkově jsou citrusové plody zdravé, s nízkým obsahem kalorií a vhodné k jídlu. Většině lidí by prospělo, kdyby do své stravy přidali více citrusů.
