Ve sportovní výživě lidé používají různé doplňky stravy, aby zvýšili svůj výkon a zlepšili regeneraci při cvičení.
Kreatin a syrovátkový protein jsou dva populární příklady, jejichž účinnost je podložena mnoha údaji.
I když jsou jejich účinky v některých ohledech podobné, jedná se o výrazně odlišné sloučeniny, které působí různými způsoby.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněV tomto článku se dozvíte, co je to kreatin a syrovátkový proteinový prášek, jaké jsou jejich hlavní rozdíly a zda byste je měli užívat společně, abyste dosáhli optimálních výsledků.
Co je kreatin a syrovátkový protein?
Kreatin a syrovátkový protein mají odlišnou molekulární strukturu a v těle působí odlišně.
Kreatin
Kreatin je organická sloučenina, která se přirozeně vytváří ve svalových buňkách. Napomáhá produkci energie během vysoce intenzivního cvičení nebo zvedání těžkých břemen.
Kreatin ve formě doplňku stravy pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, sílu a výkonnost při cvičení.
Funguje tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech. Tato molekula napomáhá produkci energie pro krátkodobé svalové kontrakce.
Kreatin se nachází také v mnoha potravinách, zejména v masných výrobcích. Celkové množství, které můžete získat z konzumace masa, je však poměrně malé. Proto mnoho lidí, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a výkonnost, užívá kreatinové doplňky.
Kreatin ve formě doplňku stravy je synteticky vyráběn v komerční laboratoři. Nejběžnější formou je kreatin monohydrát, existují však i jiné formy.
Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátka je jednou z hlavních bílkovin obsažených v mléčných výrobcích. Často je vedlejším produktem při výrobě sýrů a může být izolována do podoby prášku.
Z hlediska kvality bílkovin je syrovátka na vrcholu seznamu, proto jsou její doplňky stravy tak oblíbené mezi kulturisty a dalšími sportovci.
Konzumace syrovátkových bílkovin po cvičení je spojena s lepší regenerací a nárůstem svalové hmoty. Tyto výhody mohou přispět ke zlepšení síly, výkonu a svalových funkcí.
Pro budování svalové hmoty je důležité, abyste po odporovém cvičení přijali kvalitní zdroj bílkovin. Přibližně 20-25 gramů bílkovin je vhodné množství, na které je třeba se zaměřit.
Syrovátkový proteinový prášek může být účinným způsobem, jak toto doporučení splnit, protože typická 25gramová porce poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin.
Shrnutí: Kreatin je organická sloučenina, která může pomoci zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkonnost při cvičení, pokud se užívá jako doplněk stravy. Syrovátková bílkovina je mléčná bílkovina běžně konzumovaná při odporovém cvičení pro zvýšení svalové hmoty a síly.
Kreatin a syrovátkový protein podporují nárůst svalové hmoty
Bylo prokázáno, že kreatin i syrovátkový proteinový prášek zvyšují svalovou hmotu v kombinaci s odporovým cvičením.
Kreatin zvyšuje výkonnost při vysoce intenzivním cvičení. To vede ke zlepšení regenerace a adaptace, jako je zvýšení svalové hmoty.
Příjem syrovátkových bílkovin v kombinaci s cvičením poskytuje tělu vysoce kvalitní zdroj bílkovin, což zvyšuje syntézu svalových bílkovin a vede ke zvýšení svalových přírůstků v průběhu času.
Kreatin i syrovátkový protein podporují nárůst svalové hmoty, liší se však způsobem, jakým působí. Kreatin zvyšuje sílu a svalovou hmotu tím, že zvyšuje cvičební kapacitu, zatímco syrovátkový protein stimuluje zvýšenou syntézu svalových bílkovin.
Shrnutí: Jak syrovátkový proteinový prášek, tak kreatinový doplněk zvyšují svalovou hmotu, i když toho dosahují odlišně.
Měli byste užívat kreatin a syrovátkový protein společně?
Někteří lidé navrhují, že společné užívání syrovátkového proteinu a kreatinu může přinést více výhod, než je tomu v případě samostatného užívání.
Několik studií však ukázalo, že tomu tak pravděpodobně není.
Jedna studie na 42 mužích středního a staršího věku zjistila, že účastníci nezaznamenali žádné další tréninkové adaptace, když užívali syrovátkový protein i kreatin, ve srovnání s užíváním jednoho z obou doplňků samostatně.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší čas na kreatin?
Studie provedená na 18 ženách s odporovým tréninkem navíc zjistila, že u těch, které užívaly syrovátkový protein a kreatin po dobu osmi týdnů, nebyl zaznamenán žádný rozdíl ve svalové hmotě a síle než u těch, které užívaly pouze syrovátkový protein.
Výsledky naznačují, že společné užívání syrovátkového proteinu a kreatinu nepřináší žádný další užitek. Někteří lidé se však mohou rozhodnout užívat je společně kvůli pohodlí.
Navíc žádné důkazy nenasvědčují tomu, že by současné užívání kreatinu a syrovátkového proteinu mělo negativní účinky. Jejich společné užívání je obecně považováno za bezpečné.
Volba, zda užívat syrovátkový protein, kreatin nebo obojí, závisí na vašich individuálních cílech. Pokud jste rekreační návštěvník posilovny, který se chce udržet ve formě, může být syrovátkový protein dobrou volbou pro podporu budování svalové hmoty a regenerace.
Na druhou stranu, pokud chcete maximalizovat svalovou hmotu a sílu, může být prospěšné užívat jak syrovátkový protein, tak kreatin.
Shrnutí: Studie zjistily, že užívání syrovátkového proteinu a kreatinu společně s cvičením nepřináší žádný další nárůst svalové hmoty nebo síly než užívání každého z nich zvlášť. Užívání jednoho z nich samostatně pravděpodobně přináší stejné výhody.
Souhrn
Syrovátkový proteinový prášek a kreatin jsou dva populární sportovní doplňky, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují svalovou hmotu a zlepšují výkonnost při cvičení, ačkoli způsob, jakým toho dosahují, se liší.
Nezdá se, že by společné užívání těchto dvou látek přinášelo další výhody pro nárůst svalové hmoty a síly.
Pokud však chcete vyzkoušet obojí a chcete zvýšit svalovou hmotu a výkonnost v posilovně nebo na hřišti, je společné užívání syrovátkového proteinu a kreatinu bezpečné a účinné.
