DASH dieta je překvapivě jednoduchá, jakmile víš, co máš dát do košíku. Nejde o počítání bodů nebo zakazování celých skupin potravin – jen o jasný seznam toho, co jíst hodně a co omezit na minimum. Vytiskni si to, udělej si screenshot, nebo si to vezmi na nákupy. Zde je kompletní seznam potravin pro DASH dietu, skupinu po skupině, s odpovídajícími doporučeními pro porce.
Rychlá odpověď: Při DASH dietě jíš hodně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ořechů, semínek a luštěnin a omezuješ sodík, červené a zpracované maso, sladkosti, slazené nápoje a nasycené tuky. Potraviny nejsou exotické – jsou to běžné, celistvé potraviny uspořádané tak, aby měly vysoký obsah draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny a nízký obsah soli a nasycených tuků, což je kombinace, která prokazatelně snižuje krevní tlak.1 Níže je přesně popsáno, co si dát na talíř a co omezit.
Potraviny k volné konzumaci
Tyto potraviny jsou páteří DASH diety. Většinu každého jídla sestav z tohoto seznamu – je to přesně ten vzor potravin, který snížil krevní tlak v původní DASH studii.2
Zapomeň na univerzální diety. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZelenina (cílem je 4–5 porcí denně) Listová zelenina (špenát, kapusta, římský salát), brokolice, rajčata, mrkev, papriky, zelené fazolky, cuketa, batáty, květák a téměř jakákoli jiná zelenina. Čerstvá, mražená nebo konzervovaná bez přidané soli se vše počítá.
Ovoce (4–5 porcí denně) Jablka, banány, pomeranče, bobulovité ovoce, hrozny, meloun, broskve, hrušky, mango a sušené ovoce s mírou. Celé ovoce je lepší než džus kvůli vláknině, a není třeba se bát přírodního cukru v celém ovoci – je baleno s vlákninou, vodou a živinami, které tlumí jeho účinek.
Celozrnné výrobky (6–8 porcí denně) Oves, hnědá rýže, celozrnný chléb a těstoviny, quinoa, ječmen, bulgur a celozrnné cereálie. Na etiketách vybírej “100% celozrnné” a vyhni se rafinovaným bílým verzím, kde to jde.
Nízkotučné mléčné výrobky (2–3 porce denně) Odstředěné nebo nízkotučné mléko, bílý nízkotučný jogurt a nízkotučný sýr. Mléčné výrobky dodávají vápník, který je součástí účinku DASH diety na krevní tlak.
Libové bílkoviny (až 170 gramů denně) Drůbež bez kůže, ryby (zejména tučné ryby jako losos), vejce a libové kusy masa v mírných porcích. Ryby a drůbež před červeným masem.
Ořechy, semínka a luštěniny (4–5 porcí týdně) Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, čočka, cizrna, fazole a další luštěniny. Skvělé pro vlákninu, hořčík a rostlinné bílkoviny – kupuj je nesolené.
Zdravé tuky (2–3 porce denně) Olivový olej, řepkový olej a měkké (neztužené) pomazánky, používané s mírou.
Potraviny k omezení
Nemusíš je úplně zakazovat, ale drž je v rozumné míře – to je druhá polovina toho, jak DASH dieta funguje.
| Omez | Proč | Lepší alternativa |
|---|---|---|
| Sůl/sodík | Největší příčina vysokého krevního tlaku | Bylinky, koření, citrusy, česnek |
| Červené a zpracované maso | Vysoký obsah nasycených tuků a často i sodíku | Ryby, drůbež, fazole |
| Sladkosti a přidaný cukr | Prázdné kalorie; DASH je omezuje na ≤5/týden | Čerstvé ovoce |
| Slazené nápoje | Tekutý cukr bez přínosu | Voda, neslazený čaj |
| Plnotučné mléčné výrobky a tučné maso | Nasycené tuky | Nízkotučné verze, libové kusy |
| Vysoce zpracované/balené potraviny | Skrytá sůl a cukr | Doma připravené celistvé potraviny |
Pravidlo soli si zaslouží vlastní pozornost
Sodík je nejdůležitější věc, na kterou je třeba si dávat pozor, protože DASH a nízký obsah soli se navzájem posilují – jejich kombinace snižuje krevní tlak více než každá z nich samostatně.1 Standardní DASH dieta se zaměřuje na přibližně 2 300 mg sodíku denně; verze s nižším obsahem sodíku cílí na přibližně 1 500 mg pro větší účinek.
Záludné je, že zhruba tři čtvrtiny soli, kterou většina lidí sní, je již v zpracovaných a restauračních jídlech, nikoli přidána u stolu. Skutečnou dovedností je tedy čtení etiket: porovnávej obsah sodíku na porci mezi značkami (rozdíl je často obrovský), vybírej možnosti “nízký obsah sodíku” nebo “bez přidané soli” a proplachuj konzervované fazole a zeleninu. Náš průvodce kolik sodíku denně rozebírá cílové hodnoty.
Doporučené čtení: 7denní jídelníček pro dietu při ztučnění jater
Nezapomeň na draslík
DASH dieta funguje částečně tím, že mění rovnováhu sodíku a draslíku – méně soli, více draslíku, což pomáhá uvolňovat cévy. K tomu se dostaneš automaticky konzumací výše uvedeného seznamu, protože zelenina, ovoce, fazole a mléčné výrobky jsou bohaté na draslík. Banány, brambory, batáty, špenát, fazole a jogurt jsou všechny vynikající. Je to stejný princip, který stojí za naším přehledem potravin, které snižují krevní tlak, a vláknina, která s tím souvisí, je bonus, o kterém si stojí za to přečíst v článku o potravinách s vysokým obsahem vlákniny.
Vzorový nákupní seznam pro DASH dietu
Přeměnit seznam na nákupní košík je snazší s šablonou. Typický nákup pro DASH dietu by mohl zahrnovat:
- Čerstvé produkty: špenát, brokolice, mrkev, rajčata, papriky, banány, jablka, pomeranče, bobulovité ovoce, batáty
- Celozrnné výrobky: oves, hnědá rýže, 100% celozrnný chléb, celozrnné těstoviny
- Mléčné výrobky: odstředěné nebo nízkotučné mléko, bílý nízkotučný jogurt, nízkotučný sýr
- Bílkoviny: kuřecí prsa, losos nebo jiné ryby, vejce a jeden nebo dva libové kusy masa
- Spíž: sušené nebo konzervované fazole a čočka bez přidané soli, nesolené ořechy a semínka, olivový olej, bylinky a koření, konzervovaná rajčata bez přidané soli
Všimni si, co na něm není: chipsy, uzeniny, sladké cereálie, limonády a omáčky ve sklenicích plné soli. Držet je mimo dům je polovina disciplíny, protože nemůžeš sníst příliš mnoho toho, co nemáš ve spíži. Pokud nakupuješ po obvodu obchodu – zeleninu, mléčné výrobky a čerstvé bílkoviny – a držíš se celozrnných výrobků a luštěnin v uličkách, nakupuješ DASH téměř automaticky.
Jak to dát na talíř
Jednoduchý způsob, jak si představit DASH talíř: naplň polovinu zeleninou a ovocem, čtvrtinu celozrnnými výrobky a čtvrtinu libovými bílkovinami, a pak přidej porci nízkotučných mléčných výrobků na stranu. Tato “metoda talíře” tě ušetří vážení a počítání – správné proporce odhadneš okem a porce se většinou postarají samy o sebe. Funguje to i na cestách: stejné pravidlo poloviny talíře plného čerstvých produktů platí, ať už jsi doma, v restauraci nebo si balíš oběd. Vař s olivovým olejem a bylinkami místo másla a soli, a máš DASH jídlo bez jediného výpočtu. Chceš-li tento seznam proměnit v týden skutečných jídel, podívej se na jídelní plán DASH diety.
Doporučené čtení: Funguje DASH dieta na hubnutí?
Sečteno a podtrženo
Seznam potravin pro DASH dietu je asi tak přístupný, jak jen zdravé stravování může být: jez hodně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ořechů a luštěnin a buď opatrný se solí, červeným a zpracovaným masem, sladkostmi a nasycenými tuky. Celým smyslem je zvýšit příjem draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny a zároveň snížit příjem sodíku a nasycených tuků – přesná kombinace, která prokazatelně snižuje krevní tlak. Měj tento seznam po ruce, když nakupuješ, dávej si pozor na skrytou sůl v balených potravinách a nech zeleninu a celozrnné výrobky vytlačit zbytek. To je celá dieta, přímo na tvém talíři.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
