Vědět, že DASH dieta je pro tebe dobrá, je jedna věc; skutečně se tak stravovat v úterý je věc druhá. Mezera mezi „jez více zeleniny a méně soli“ a skutečným talířem jídla je místo, kde většina dobrých úmyslů umírá. Takže tady je řešení: jednoduchý, realistický 7denní DASH jídelníček, se kterým můžeš začít tento týden, plus cílové porce a zkratky, které ti pomohou u něj vydržet. Žádné exotické ingredience, žádné kuchařské dovednosti nejsou potřeba.
Rychlá odpověď: Jídelníček DASH diety staví každý den na zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, nízkotučných mléčných výrobcích a libovém proteinu, přičemž udržuje nízký příjem soli, sladkostí a nasycených tuků. Pro den s přibližně 2 000 kaloriemi se zaměř na asi 4–5 porcí zeleniny, 4–5 porcí ovoce, 6–8 porcí celozrnných výrobků, 2–3 porce nízkotučných mléčných výrobků a ne více než 170 g libového proteinu, s ořechy a luštěninami několikrát týdně. Níže uvedený 7denní plán promění tyto cíle ve skutečné snídaně, obědy, večeře a svačiny. Udržuj příjem sodíku kolem 1 500–2 300 mg, připrav si pár věcí dopředu a zjistíš, že je to mnohem snazší, než to zní.
Denní cíle, na které se zaměřuješ
Před samotným menu je zde rámec, na kterém je postaven každý den DASH diety (škálováno na přibližně 2 000 kalorií – uprav si nahoru nebo dolů podle svých potřeb):
Zapomeň na univerzální diety. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně| Skupina potravin | Porce/den | Rychlé příklady |
|---|---|---|
| Zelenina | 4–5 | 1 šálek syrové listové zeleniny, ½ šálku vařené zeleniny |
| Ovoce | 4–5 | 1 střední jablko, ½ šálku bobulí |
| Celozrnné výrobky | 6–8 | 1 plátek celozrnného chleba, ½ šálku ovesných vloček |
| Nízkotučné mléčné výrobky | 2–3 | 1 šálek mléka nebo jogurtu |
| Libový protein | ≤170 g | Drůbež, ryby, vejce |
| Ořechy/semínka/luštěniny | 4–5 týdně | Malá hrst mandlí, ½ šálku čočky |
Nemusíš počítat posedle. Pokud je tvůj talíř převážně zelenina, ovoce a celozrnné výrobky s mírnou porcí libového proteinu, jsi už z velké části na správné cestě. Pro kompletní rozpis nákupu se podívej na seznam potravin pro DASH dietu.
7denní jídelníček DASH diety
Zde je celý týden. Volně kombinuj a opakuj ty, které ti chutnají.
Den 1 — Snídaně: ovesná kaše s bobulovým ovocem a sklenice nízkotučného mléka. Oběd: celozrnný wrap s grilovaným kuřecím masem, špenátem a rajčaty. Večeře: pečený losos, hnědá rýže a dušená brokolice. Svačina: jablko a malá hrst nesolených mandlí.
Den 2 — Snídaně: řecký jogurt s nakrájeným banánem a ovesnými vločkami. Oběd: čočková polévka s celozrnnou houskou a salátem. Večeře: restované tofu a míchaná zelenina s hnědou rýží. Svačina: baby mrkev s hummusem.
Den 3 — Snídaně: celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem. Oběd: quinoa miska s cizrnou, okurkou a rajčaty. Večeře: pečené kuřecí prso, batáty a zelené fazolky. Svačina: hruška a pár vlašských ořechů.
Den 4 — Snídaně: smoothie se špenátem, bobulovým ovocem a nízkotučným jogurtem. Oběd: tuňákový salát (s málo majonézou) na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem. Večeře: krůtí chilli s fazolemi a hnědou rýží. Svačina: pomeranč.
Den 5 — Snídaně: ovesné vločky přes noc s chia semínky, mlékem a borůvkami. Oběd: velký míchaný salát s grilovaným kuřecím masem, fazolemi a zálivkou z olivového oleje. Večeře: pečená bílá ryba, pečená zelenina a kuskus. Svačina: nízkotučný jogurt s trochou medu.
Den 6 — Snídaně: zeleninová omeleta s celozrnným toastem. Oběd: zbytky krůtího chilli. Večeře: celozrnné těstoviny s rajčatovou a zeleninovou omáčkou a salátem. Svačina: banán a malá hrst mandlí.
Den 7 — Snídaně: celozrnné palačinky s ovocem a jogurtem. Oběd: hummus a zeleninový wrap s kusem ovoce. Večeře: libové hovězí maso nebo fazolové tacos na kukuřičných tortillách se salsou a avokádem. Svačina: nakrájená paprika s hummusem.
Sleduj sůl (to je polovina úspěchu)
Největší pákou v DASH plánu je sodík, protože dieta a nízký příjem soli fungují dohromady – ve velké studii kombinace DASH diety s nízkým obsahem sodíku snížila krevní tlak mnohem více než kterákoli z nich samostatně, snižující systolický tlak o více než 11 bodů u lidí s hypertenzí.1 Háček je v tom, že většina soli nepochází z tvé solničky; skrývá se v chlebu, omáčkách, uzeninách, konzervovaných polévkách a jídlech z restaurací. Abys ji udržel na uzdě:
Doporučené čtení: DASH dieta: Kompletní průvodce pro začátečníky
- Vař si, když můžeš, a ochutnej před solením.
- Proplachuj konzervované fazole a kupuj verze „bez přidané soli“.
- Dochucuj bylinkami, česnekem, citrusy a kořením místo soli.
- Čti etikety a porovnávej – obsah sodíku se mezi značkami divoce liší. Náš průvodce dietou s nízkým obsahem sodíku má kompletní návod.
Přizpůsobení plánu tvým potřebám
Výše uvedené menu se pohybuje kolem 2 000 kalorií denně, ale můžeš si ho přizpůsobit. Pokud potřebuješ méně kalorií – například se snažíš zhubnout – nejprve omez porce obilovin a tuků a více se zaměř na zeleninu a libové bílkoviny, abys zůstal sytý; pokud potřebuješ více, přidej další celozrnné výrobky, další ovoce nebo větší porci bílkovin. Poměry porcí zůstávají stejné; mění se pouze množství.
Několik snadných výměn zabrání tomu, aby se týden stal nudným:
- Snídaně: střídej ovesné vločky, řecké jogurtové misky, zeleninové omelety a celozrnný toast s vejcem.
- Bílkoviny: vyměňuj kuře, ryby, tofu, fazole a vejce, abys nejedl dvakrát to samé.
- Svačiny: ovoce, nesolené ořechy, zelenina s hummusem nebo nízkotučný jogurt pokryjí téměř každou chuť.
Jediné pravidlo, které je důležitější než jakékoli jednotlivé jídlo: dodržuj celkový vzorec – hodně zeleniny a celozrnných výrobků, mírné množství libových bílkovin, málo soli – a netrap se občasným jídlem mimo plán.
Jak u toho vydržet
Plán funguje jen tehdy, pokud přežije rušný týden, takže se opři o několik návyků:
- Připravuj ve velkém. Uvař hrnec hnědé rýže, upeč plech zeleniny a ugriluj pár kuřecích prsou o víkendu.
- Měj po ruce základní potraviny vhodné pro DASH dietu – mraženou zeleninu, konzervované fazole bez soli, ovesné vločky a ovoce – takže dobré jídlo je vždy snadné.
- Nesnaž se o dokonalost. Dodržování vzorce většinu času je lepší než bezchybný týden, který nemůžeš zopakovat. Jakékoli mezery vyplň potravinami prospěšnými pro srdce, které máš rád.
- Vař jednou, jez dvakrát. Záměrně udělej více večeře, aby byl oběd na zítra už připraven – je to nejjednodušší způsob, jak se vyhnout slanému jídlu z rychlého občerstvení, když jsi zaneprázdněný.
Plán přizpůsobený tvým chutím a kalorickým potřebám usnadňuje dodržování – a právě zde přichází na řadu níže uvedený personalizovaný plán.
Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a rady
Sečteno a podtrženo
Jídelníček DASH diety není složitý – je to jen obyčejné, chutné jídlo uspořádané tak, aby se tvůj talíř silně opíral o zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a libové bílkoviny, s kontrolovaným množstvím soli. Použij výše uvedené 7denní menu jako výchozí šablonu, dodržuj přibližné cílové porce bez posedlosti, udržuj nízký příjem sodíku, protože tam se skrývá velká část kouzla snižování krevního tlaku, a připrav si pár základních věcí dopředu, aby dobré volby byly ty snadné. Dělej to pár týdnů a DASH přestane být „dietou“ a začne být tvým způsobem stravování.
