Pokud ti bylo řečeno, abys snížil svůj krevní tlak, nebo prostě jen chceš způsob stravování, který je skutečně podložen vědou, a ne jen humbukem, DASH dieta je to nejlepší, co můžeš mít. Není to žádná módní vlna, není omezující do té míry, že bys trpěl, a studuje se už desítky let – z dobrého důvodu neustále vede v žebříčcích expertů na nejzdravější stravovací plány. Zde je jednoduchý průvodce, co to je, proč to funguje a jak s tím skutečně začít.
Rychlá odpověď: DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a jedná se o stravovací vzorec vytvořený pro snížení krevního tlaku. Klade důraz na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, libové bílkoviny, ořechy a luštěniny, zatímco omezuje sůl, červené a zpracované maso, sladkosti a nasycené tuky. Funguje to: v průlomové studii DASH snížila krevní tlak až o 11,4 bodu u lidí s hypertenzí.1 Kromě krevního tlaku je vysoká adherence k DASH spojena s nižším výskytem srdečních chorob, mrtvice, cukrovky a předčasného úmrtí.2 Je flexibilní, sytá a založená na skutečných potravinách – nejsou potřeba žádné doplňky ani triky.
Co DASH dieta skutečně je
DASH není značka ani produkt – je to vědecky podložený stravovací vzorec vyvinutý s financováním od amerického Národního institutu zdraví, konkrétně pro boj s vysokým krevním tlakem prostřednictvím jídla, nikoli pilulek. Namísto zákazu skupin potravin posouvá rovnováhu tvého talíře směrem k věcem, které snižují krevní tlak, a pryč od věcí, které ho zvyšují.
Zapomeň na univerzální diety. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZákladní myšlenka je založena na živinách. DASH je přirozeně bohatá na draslík, hořčík, vápník a vlákninu – živiny, které pomáhají uvolňovat cévy a řídit krevní tlak – a má nižší obsah sodíku a nasycených tuků, které ho naopak zvyšují. Dosáhneš toho ne užíváním doplňků, ale konzumací více zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, výběrem nízkotučných mléčných výrobků a libových bílkovin a omezením soli a sladkostí.
Proč to funguje: důkazy
Tady se DASH odlišuje od davu diet na týden. Je to jeden z nejpřísněji testovaných stravovacích vzorců, které existují.
V původní studii DASH vědci krmili účastníky pečlivě kontrolovanými dietami a měřili výsledky. Plná DASH dieta snížila systolický a diastolický krevní tlak o 5,5 a 3,0 bodu více než typická americká strava – a u lidí, kteří skutečně měli vysoký krevní tlak, byly snížení úžasných 11,4 a 5,5 bodu.1 To jsou poklesy srovnatelné s tím, čeho dosahují některé léky na krevní tlak, a to pouze z jídla.
Následná studie pak přidala do rovnice sůl a zjistila, že obě věci fungují společně: kombinace DASH diety s nízkým příjmem sodíku snížila systolický krevní tlak o 11,5 bodu u lidí s hypertenzí, ve srovnání s typickou stravou s vysokým obsahem soli.3 Zpráva byla jasná – jez podle DASH a omez sůl pro největší efekt. Pokud je tvým cílem krevní tlak, náš průvodce způsoby, jak snížit krevní tlak staví DASH vedle dalších osvědčených pák.
Přínosy jdou nad rámec krevního tlaku
DASH byla vytvořena pro krevní tlak, ale ukázalo se, že její přínosy jsou širší. Protože se jedná jednoduše o vysoce kvalitní, celozrnnou stravu, přináší takové přínosy, jaké bys očekával od celkově dobrého stravování. Velká meta-analýza, která shromáždila data od více než 1,6 milionu lidí, zjistila, že důsledné dodržování DASH-stylu stravování bylo spojeno s o 22 % nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, o 18 % nižším rizikem cukrovky 2. typu a o 22 % nižším rizikem úmrtí z jakékékoli příčiny.2 Jen málo stravovacích vzorců má za sebou takovou hloubku důkazů.
Rámec porcí DASH
DASH se obvykle popisuje v denních a týdenních porcích, přizpůsobených tvým kalorickým potřebám. Pro den s přibližně 2 000 kaloriemi vypadají typické cíle takto:
| Skupina potravin | Denní porce | Příklady |
|---|---|---|
| Zelenina | 4–5 | Listová zelenina, rajčata, mrkev, brokolice |
| Ovoce | 4–5 | Bobulovité ovoce, jablka, banány, pomeranče |
| Celozrnné výrobky | 6–8 | Oves, hnědá rýže, celozrnný chléb |
| Nízkotučné mléčné výrobky | 2–3 | Mléko, jogurt, nízkotučný sýr |
| Libové bílkoviny | ≤6 (oz) | Drůbež, ryby, vejce |
| Ořechy, semena, luštěniny | 4–5 za týden | Mandle, čočka, cizrna |
| Tuky a oleje | 2–3 | Olivový olej, měkký margarín |
| Sladkosti | ≤5 za týden | Udržovány na minimu |
Kromě toho DASH omezuje sodík – standardní verze se zaměřuje na přibližně 2 300 mg denně a verze s nižším obsahem sodíku cílí na přibližně 1 500 mg pro větší efekt. Náš průvodce kolik sodíku denně vysvětluje, kde je hranice. Pro kompletní rozpis toho, co si dát do košíku, se podívej na seznam potravin DASH diety.
Doporučené čtení: 7denní jídelníček pro dietu při ztučnění jater
Kdo by měl DASH vyzkoušet – a jak začít
DASH je skvělá volba, pokud máš vysoký krevní tlak nebo mu chceš předejít, pokud jsi ohrožen srdečními chorobami, nebo pokud prostě chceš udržitelný a dobře doložený způsob stravování. Protože je vyvážená, nikoli extrémní, vyhovuje téměř každému (pokud máš onemocnění ledvin, poraď se nejprve se svým lékařem, protože její vysoký obsah draslíku může vyžadovat úpravu).
Začátek je méně děsivý, než se zdá – začni pomalu, namísto abyste všechno přes noc předělali:
- Přidávej, než odebereš. Přidej si na talíř extra porci zeleniny a ovoce ke každému jídlu; to, že se talíř zaplní, udělá velkou část práce.
- Vyměň obiloviny. Přejdi z bílého chleba, rýže a těstovin na celozrnné verze.
- Postupně omezuj sůl. Více vař od základu, ochutnej, než sáhneš po solničce, a spoléhej na bylinky a koření. Nízkosodíková dieta je polovina bitvy DASH.
- Přehodnoť bílkoviny. Menší porce libového masa a ryb, s fazolemi a ořechy vyplňujícími mezeru.
- Použij plán. Strukturovaný jídelní plán DASH usnadní první týden.
Zajímá tě, jak se srovnává s jinou slavnou srdečně zdravou možností? Podívej se na DASH vs. středomořská dieta.
Sečteno a podtrženo
DASH dieta si svou pověst zaslouží: je to vědecky podložený, celozrnný stravovací vzorec, který spolehlivě snižuje krevní tlak – o dvouciferná čísla u lidí, kteří to nejvíce potřebují – a přináší dlouhý seznam bonusových výhod, od zdravějšího srdce po nižší riziko cukrovky a předčasného úmrtí. Není to žádná drastická dieta ani marketingový trik; je to jen chytré vyvážení tvého talíře směrem k zelenině, ovoci, celozrnným výrobkům a libovým bílkovinám, s menším množstvím soli a cukru. Začni s ní pomalu, kombinuj ji s nižším obsahem sodíku pro největší vítězství v boji s krevním tlakem, a osvojil sis jeden z nejdůvěryhodnějších způsobů stravování, jaký existuje.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
