Pokud si nejste jisti, zda je počítání kalorií účinné, nejste sami.
Někteří trvají na tom, že počítání kalorií je užitečné, protože věří, že hubnutí se scvrkává na koncept přijatých kalorií versus kalorií ven.
Jiní se mezitím domnívají, že počítání kalorií je zastaralé, nefunguje a lidé jsou často těžší, než když začínali.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObě strany tvrdí, že jejich myšlenky jsou podporovány vědou, což jen dělá věci matoucí.
Tento článek se kriticky podívá na důkazy, aby zjistil, zda počítání kalorií funguje.
Co je to kalorie?
Kalorie je definována jako množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 °C.
Kalorie se běžně používají k popisu množství energie, kterou vaše tělo získá z toho, co jíte a pijete.
Kalorie lze také použít k popisu množství energie, kterou vaše tělo potřebuje k provádění fyzických úkolů, včetně:
- dýchání
- myslící
- udržení tepu
Množství energie, které potraviny poskytují, se běžně zaznamenává v tisících kalorií nebo kilokaloriích (kcal).
Například jedna mrkev vám obecně poskytne 25 000 kalorií nebo 25 kcal. Na druhou stranu, běh na běžeckém pásu po dobu 30 minut obecně vyžaduje, abyste použili 300 000 kalorií nebo 300 kcal.
Nicméně, protože „kilokalorie“ je nepříjemné slovo, lidé místo toho často používají termín „kalorie“.
V tomto článku bude pro popis kilokalorií (kcal.) použit běžný termín „kalorie“.).
souhrn: Kalorie se používají k popisu energie, kterou vaše tělo získává z jídla nebo vynakládá na různé činnosti.
Jak vaše tělo využívá kalorie?
Pokud se ptáte, proč na kaloriích záleží, je důležité pochopit, jak je vaše tělo využívá.
Začíná to tím, co jíte. Jídlo a nápoje jsou místem, kde vaše tělo získává kalorie, které potřebuje k fungování. Tyto kalorie pocházejí z jedné ze tří makroživin:
- sacharidy, také označované jako sacharidy
- protein
- Tlustý
Během trávení vaše tělo rozkládá potraviny, které jíte, na menší jednotky.
Tyto podjednotky mohou být použity buď ke stavbě vašich tkání, nebo k tomu, aby vašemu tělu poskytly energii, kterou potřebuje k uspokojení svých okamžitých potřeb.
Množství energie, kterou vaše tělo získá z podjednotek, závisí na tom, odkud pocházejí:
- Sacharidy: 4 kalorie na gram
- Protein: 4 kalorie na gram
- Tlustý: 9 kalorií na gram
- Alkohol: 7 kalorií na gram
Vaše tělo využívá kalorie produkované metabolizováním těchto živin k napájení tří hlavních procesů, které jsou uvedeny níže.
Základní metabolismus
Vaše tělo spotřebuje většinu kalorií k provádění základních funkcí, jako je poskytování energie:
- mozek
- ledviny
- plíce
- srdce
- nervový systém
Množství energie potřebné k podpoře těchto funkcí se označuje jako váš bazální metabolismus (BMR). To je někdy označováno jako klidová rychlost metabolismu (RMR), protože účinně odkazuje na kalorie, které vaše tělo spotřebuje v klidovém stavu na základní přežití. BMR (nebo RMR) tvoří největší část vaší celkové denní potřeby energie.
Trávení
Vaše tělo využije část přijatých kalorií, aby vám pomohlo strávit a metabolizovat potraviny, které jíte.
To je známé jako termický efekt jídla (TEF) a mění se v závislosti na potravinách, které jíte. Například bílkoviny vyžadují ke strávení o něco více energie, zatímco tuky nejméně.
Asi 10 procent kalorií, které získáte z jídla, bude použito na podporu TEF.
Fyzická aktivita
Zbytek kalorií, které získáte z potravin, pohání vaši fyzickou aktivitu.
To zahrnuje jak vaše každodenní úkoly, tak vaše cvičení. Proto se celkový počet kalorií potřebný k pokrytí této kategorie může den ode dne a od člověka k člověku značně lišit.
souhrn: Vaše tělo získává kalorie z potravin, které jíte, a používá je k podpoře bazálního metabolismu, trávení a fyzické aktivity.
K hubnutí potřebujete kalorický deficit
Jakmile jsou uspokojeny okamžité energetické potřeby vašeho těla, přebytečná energie se uloží pro budoucí použití.
Doporučené čtení: Počítání kalorií: Jak počítat kalorie, jak zhubnout
Část se ukládá jako glykogen (sacharidy) ve svalech a játrech a zbytek se ukládá jako tuk.
Pokud tedy budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, většinou z tuku.
Na druhou stranu, pokud kalorie, které přijímáte ze stravy, nestačí k pokrytí vašich okamžitých potřeb, je vaše tělo nuceno čerpat ze svých energetických zásob, aby je kompenzovalo.
Tento stav, známý jako „kalorický deficit“, způsobuje hubnutí, většinou z tělesného tuku. Ale mějte na paměti, že když dojde k nadměrnému kalorickému deficitu v důsledku dietních omezení nebo těžkého cvičení, vaše tělo bude kromě spalování tělesného tuku jako palivo čerpat také ze zásob bílkovin – odbourávání svalů.
Tento koncept rovnováhy kalorií byl znovu a znovu prokázán a přetrvává, ať už vaše kalorie pocházejí ze sacharidů, tuků nebo bílkovin.
souhrn: Chcete-li zhubnout, musíte vždy spálit více kalorií, než sníte. K tomu může dojít kombinací cvičení a vyvážené stravy a jídla s mírou.
Ne všechny kalorie jsou si rovny
Zdánlivě jednoduchá otázka, zda se kalorie z tuku, bílkovin a sacharidů liší, je kontroverzní, protože záleží na tom, jak se na to díváte.
Stejně jako palce a libry jsou kalorie měrnou jednotkou.
Čistě z hlediska hubnutí tedy 100 kalorií zůstane 100 kaloriemi bez ohledu na to, zda pocházejí z jablka nebo koblihy.
Z hlediska zdraví však nejsou všechny kalorie stejné.
Je důležité rozlišovat mezi kvantitou a kvalitou. Dokonce i potraviny, které mají stejné množství kalorií, mohou mít různou nutriční kvalitu a mohou mít velmi rozdílné účinky na vaše zdraví. Kromě toho potraviny bohaté na živiny, jako je čerstvé ovoce a zelenina, jsou spojeny s nižším rizikem úmrtnosti.
Kromě odlišného dopadu na zdravotní výsledky mají různé potraviny tendenci ovlivňovat váš metabolismus, hladiny hormonů, hlad a chuť k jídlu odlišně.
Doporučené čtení: Jak si vést deník o jídle: Pokyny a tipy
Například konzumace koblih v hodnotě 100 kalorií nemusí snížit váš hlad tak účinně jako 100 kalorií z jablek kvůli relativnímu množství rafinovaných sacharidů, cukru a vlákniny v donutech.
Kobliha proto může způsobit, že se budete později během dne přejídat, což vám zabrání v dosažení deficitu kalorií potřebného pro hubnutí.
souhrn: Pokud se jen díváte na to, zda zhubnete, kalorie je kalorie a budete muset přijmout méně kalorií, než spálíte. Ale pokud jde o zdraví a další faktory, které ovlivňují regulaci hmotnosti, jako jsou hormony a chuť k jídlu, ne všechny kalorie jsou stejné.
Proč se může zdát, že na kaloriích nezáleží při hubnutí
Biologicky řečeno, vytvoření kalorického deficitu je pro hubnutí nezbytné.
Přesto mnoho lidí tvrdí, že když se snažíte zhubnout, je důležitější, co jíte, než kolik toho jíte.
Toto tvrzení je obecně podporováno studiemi, ve kterých se zdá, že účastníci nízkosacharidové diety ztráceli více na váze než ti, kteří drželi diety s vysokým obsahem uhlohydrátů, přestože jedli tolik nebo dokonce více celkových kalorií.
Na první pohled se zdá, že tyto studie naznačují, že pro hubnutí není potřeba kalorický deficit. Často se používají jako důkaz, že počítání kalorií je zbytečné.
Výsledky těchto studií však může ovlivnit několik dalších faktorů. Navíc, nízkosacharidové diety kromě toho, že je obtížné je udržet, důkazy je nepodporují.
Lidé špatně odhadují, co jedí
Mnoho studií se spoléhá na data sama hlášená prostřednictvím deníků o jídle účastníků spíše než na přímá měření, aby bylo možné určit, kolik kalorií lidé jedí nebo spálí fyzickou aktivitou.
Bohužel deníky o jídle a činnosti nejsou vždy zcela přesné.
Studie uvádějí, že účastníci výrazně podceňují, kolik jedí, a mohou podhodnotit svůj příjem kalorií až o 2 000 kalorií denně.
Podobně lidé mají tendenci přeceňovat, jak moc se pohybují, až o 72 %. To platí i v případech, kdy jsou účastníci placeni za přesnost.
Podle jedné starší studie dokonce i dietologové zaostávají, když jsou požádáni, aby přesně hlásili svůj příjem kalorií, i když v menší míře než odborníci na výživu.
Nízkosacharidové diety mají vyšší obsah bílkovin a tuků
Nízkosacharidové diety mají standardně vyšší obsah bílkovin a tuků, díky čemuž se můžete cítit sytější.
To pomáhá snížit hlad a chuť k jídlu a může způsobit, že účastníci diety s nízkým obsahem sacharidů budou jíst méně celkových kalorií za den.
Doporučené čtení: 15 užitečných tipů, jak překonat záchvatovité přejídání
Protein také vyžaduje o něco více energie k trávení než sacharidy a tuky, což může alespoň do určité míry přispět k energetickému deficitu potřebnému pro hubnutí.
Podle některých starších studií však mírně vyšší počet kalorií spálených během trávení bílkovin pravděpodobně nebude mít významný vliv na vaše hubnutí.
Studie často měří úbytek hmotnosti spíše než ztrátu tuku
Mnoho studií uvádí pouze celkové množství ztracené hmotnosti, aniž by specifikovalo, zda tato hmotnost pochází ze ztráty tuku, svalů nebo vody.
Nízkosacharidové diety jsou známé tím, že snižují zásoby sacharidů v těle. Vzhledem k tomu, že sacharidy se normálně ukládají společně s vodou ve vašich buňkách, snížení zásob sacharidů ve vašem těle nevyhnutelně vede ke ztrátě hmotnosti vody.
Díky tomu se může zdát, že nízkosacharidové diety pomáhají účastníkům ztrácet tuk rychleji než oni.
Studie kontrolující tyto tři faktory dávají mýtu za hlavu
Chcete-li skutečně urovnat debatu o tom, zda jsou kalorie důležité pro hubnutí, podívejte se na důkazy výhradně ze studií, které kontrolují výše uvedené tři faktory.
Takové studie neustále ukazují, že úbytek hmotnosti je vždy výsledkem toho, že lidé jedí méně kalorií, než vydávají. Zda tento deficit pochází z konzumace méně sacharidů, bílkovin nebo tuků, je malý rozdíl.
souhrn: Některé faktory pomáhají vysvětlit, proč se kalorie mohou zdát pro hubnutí irelevantní. Studie kontrolující tyto faktory však neustále ukazují, že pro hubnutí je stále zapotřebí kalorický deficit.
Proč obecně funguje počítání kalorií
Počítání kalorií je časem prověřený způsob, jak zhubnout.
Mnoho studií ukazuje, že zaznamenávání příjmu potravy a fyzické aktivity jsou velmi účinnými způsoby, jak pomoci zhubnout.
Nedávná recenze uvádí, že programy na hubnutí zahrnující počítání kalorií vedly účastníky ke ztrátě přibližně o 7 liber (3,3 kg) více než ti, kteří tak neučinili. Zdá se, že čím důsledněji zaznamenáváte příjem, tím lépe.
Například jedna studie zahrnující 272 lidí zjistila, že ti, kteří sledovali příjem potravy, fyzickou aktivitu a tělesnou hmotnost, zaznamenali větší úbytek hmotnosti.
Existují tři důvody, proč počítání kalorií pravděpodobně funguje:
- Sledování kalorií vám může pomoci určit, které stravovací návyky musíte mít na paměti, abyste úspěšně zhubli.
- Navzdory nedostatku přesnosti vám vědomí prostřednictvím sledování toho, co jíte, může poskytnout přibližnou základní linii, ze které můžete pracovat a porovnat s tím, kdy se snažíte snížit celkový počet kalorií, které za den sníte.
- A konečně, sledování toho, co jíte, vám může pomoci sledovat vaše chování. To vám může pomoci udržet si zodpovědnost za každodenní rozhodnutí, která děláte, a motivovat vás k tomu, abyste pokračovali ve směřování ke svým cílům.
To znamená, že je důležité si uvědomit, že počítání kalorií není podmínkou pro hubnutí.
Důležitá je vaše schopnost vytvořit a udržet energetický deficit potřebný k hubnutí. Počítání kalorií však může být užitečným nástrojem k dosažení tohoto energetického deficitu.
souhrn: Počítání kalorií vám může pomoci zhubnout tím, že si budete uvědomovat, co každý den jíte. To vám může pomoci identifikovat stravovací vzorce, které možná budete muset upravit, a udržet vás na cestě k dosažení vašich cílů.
Nejlepší způsoby, jak sledovat, co jíte
Pokud vás zajímá počítání kalorií, existuje několik způsobů, jak na to.
Všechny zahrnují zaznamenávání toho, co jíte, ať už na papír, online nebo v mobilní aplikaci.
Podle studií nezáleží na zvolené metodě, takže nejúčinnější je vybrat si tu, kterou preferujete.
Používání vah a odměrek může být také užitečné, protože vám pomůže přesněji měřit porce jídla.
Můžete také zkusit použít následující vizuální pokyny k odhadu velikosti porcí. Jsou méně přesné, ale užitečné, pokud máte omezený přístup k váze nebo odměrkám:
- 1 šálek: baseballový míček nebo zavřená pěst (vhodné pro syrovou nebo vařenou zeleninu)
- 3 unce (90 gramů): balíček karet nebo velikost a tloušťka dlaně mínus prsty (vhodné pro měření masa, drůbeže a ryb)
- 1 polévková lžíce (15 ml): rtěnka nebo velikost vašeho palce (může měřit ořechové pomazánky)
- 1 čajová lžička (5 ml): koneček prstu (lze použít k měření olejů a jiných tuků)
Nakonec stojí za zmínku, že počítání kalorií vám umožňuje hodnotit váš jídelníček pouze z kvantitativního hlediska. O kvalitě toho, co jíte, to vypovídá velmi málo.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
Pokud jde o zdraví, 100 kalorií z jablek ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií z koblih.
Proto je důležité vyhýbat se vybírání potravin pouze na základě jejich obsahu kalorií. Místo toho se ujistěte, že zvážíte také jejich obsah vitamínů a minerálů.
Můžete to udělat tím, že naplníte svůj jídelníček celými, minimálně zpracovanými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, ořechy/semena a fazole/luštěniny.
souhrn: Pro co nejpřesnější počítání kalorií používejte jídelní deník v kombinaci s váhami nebo odměrkami.
Má počítání kalorií nějaké nevýhody?
Přestože sledování příjmu kalorií může být účinným nástrojem pro hubnutí, nemusí být vhodné pro každého.
Zejména se nemusí doporučovat těm, kteří mají v minulosti poruchu stravování, protože by to mohlo podpořit nezdravý vztah k jídlu a zhoršit příznaky.
Podle jedné studie zahrnující 105 lidí, u kterých byla diagnostikována porucha příjmu potravy, 75 % uvedlo, že k počítání kalorií používají online nástroj a 73 % uvedlo, že se domnívají, že to přispívá k jejich poruše příjmu potravy.
V jiné studii bylo častější počítání kalorií a vlastní vážení spojeno se zvýšenou závažností poruch příjmu potravy mezi vysokoškolskými studenty.
Několik studií přineslo podobná zjištění, která naznačují, že vážení jídla nebo používání kalorií nebo fitness trackerů může u některých lidí přispět k nezdravým stravovacím návykům.
Pokud tedy zjistíte, že počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy vede k pocitům viny, studu nebo úzkosti, může být nejlepší s těmito praktikami přestat.
Cvičení intuitivního stravování, které zahrnuje naslouchání svému tělu a jíst, když cítíte hlad, což může být také lepší alternativa pro ty, kteří mají v minulosti poruchu stravování.
souhrn: Počítání kalorií by mohlo u některých lidí zhoršit příznaky poruch příjmu potravy a přispět k nezdravému vztahu k jídlu.
Souhrn
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.
Někteří lidé to dokážou, aniž by skutečně počítali kalorie. Jiní zjistili, že počítání kalorií je účinný způsob, jak si tento deficit vědomě vytvořit a udržet.
Doporučené čtení: Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?
Zájemci o počítání kalorií by měli mít na paměti, že ne všechny kalorie jsou stejné, pokud jde o dopad na zdraví, stejně jako další faktory, které ovlivňují hubnutí, jako je chuť k jídlu a hormony.
Proto se ujistěte, že sestavujete svůj jídelníček z minimálně zpracovaných potravin bohatých na živiny a nezakládejte svůj výběr potravin pouze na kaloriích.
Navíc mějte na paměti, že počítání kalorií by mohlo přispět k nezdravému vztahu k jídlu, zejména u těch, kteří mají v minulosti poruchy příjmu potravy.
Pokud zjistíte, že sledování vašeho příjmu kalorií spouští jakékoli negativní pocity, jako je vina nebo stud, zvažte místo toho jiné postupy, jako je intuitivní stravování.
Promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, který vám pomůže určit, zda je počítání kalorií vhodné pro vás a vaše potřeby.
