Mnoho lidí si myslí, že jíst před spaním je špatný nápad.
To často vychází z přesvědčení, že jídlo před spaním vede k přibývání na váze. Někteří však tvrdí, že svačina před spaním může ve skutečnosti podpořit redukční dietu.
Čemu byste tedy měli věřit? Pravdou je, že odpověď není pro každého stejná. Hodně záleží na konkrétním člověku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJídlo před spaním je kontroverzní
Otázka, zda byste měli jíst před spaním - definovaná jako doba mezi večeří a spaním - se stala v oblasti výživy žhavým tématem.
Tradiční názor říká, že jídlo před spaním může způsobit přibírání na váze, protože metabolismus se při usínání obvykle zpomaluje. To by mohlo zvýšit pravděpodobnost, že se kalorie uloží jako tuk.
Někteří odborníci na zdraví naopak tvrdí, že jídlo před spaním je naprosto v pořádku a může zlepšit spánek nebo hubnutí.
Proto není divu, že si mnoho lidí není jisto, jaká je nejlepší možnost.
Část problému spočívá v tom, že existují důkazy, které podporují obě strany sporu.
Ačkoli se mnoho lidí domnívá, že pomalejší metabolismus během spánku vede k přibírání na váze, je bazální rychlost metabolismu v noci téměř stejně vysoká jako ve dne. Vaše tělo potřebuje dostatek energie i během spánku.
Existují také omezené důkazy, které potvrzují, že kalorie se před spaním počítají více než kdykoli jindy během dne.
Přestože se zdá, že to nemá žádný fyziologický důvod, několik studií spojuje jídlo před spaním s přibýváním na váze.
Co se tu děje? Důvod pravděpodobně není takový, jaký byste očekávali.
Shrnutí: Jíst před spaním je kontroverzní. Přestože neexistuje žádný jednoznačný fyziologický důvod, proč by jídlo před spaním mělo způsobovat přibývání na váze, několik studií našlo důkazy, že by to mohlo.
Může to vést k nezdravým návykům.
Současné poznatky neukazují žádný jednoznačný fyziologický důvod, proč by jídlo před spaním mělo způsobovat přibývání na váze. Několik studií však ukazuje, že lidé, kteří jedí před spaním, častěji přibírají na váze.
Důvod je mnohem jednodušší, než byste možná čekali. Ukázalo se, že lidé, kteří jedí před spaním, častěji přibírají na váze jednoduše proto, že svačina před spaním je jídlo navíc, a tedy i kalorie navíc.
Nejen to, večer je denní doba, kdy se někteří cítí nejhladovější.
Výzkum také zjistil, že u lidí, kteří zažívají stres, se večer zvyšuje hladina ghrelinu - hormonu hladu. To zvyšuje pravděpodobnost, že svačina před spaním překročí denní potřebu kalorií.
Jsou lidé, kteří rádi svačí v noci při sledování televize nebo práci na notebooku, a není divu, že tyto návyky mohou vést k přibývání na váze.
Navíc někteří lidé mají před spaním velký hlad, protože přes den nejedli dostatečně.
Tento extrémní hlad může způsobit cyklus, kdy se před spaním přejídáte, druhý den ráno jste příliš sytí na to, abyste toho moc snědli, a další večer máte před spaním opět nadměrný hlad.
Tento cyklus, který může snadno vést k přejídání a přibývání na váze, zdůrazňuje, proč by mnoho lidí mělo během dne jíst vyvážená jídla.
Zdá se, že problém s jídlem v noci není jednoznačně spojen s tím, že by váš metabolismus v noci přešel na ukládání kalorií ve formě tuku. Místo toho může být přibírání na váze způsobeno svačením před spaním, které zvyšuje příjem kalorií.
Shrnutí: Jídlo před spaním může způsobit přibývání na váze kvůli návykům, jako je jídlo při sledování televize nebo konzumace příliš velkého množství kalorií před spaním.
Není to dobré, pokud máte refluxní kyselinu
Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) je běžné onemocnění, které postihuje 18,1 až 27,8 % lidí ve Spojených státech. Dochází k ní, když žaludeční obsah, jako je žaludeční kyselina, stříká zpět do krku.
Doporučené čtení: Způsobuje jídlo pozdě v noci přibývání na váze?
Mezi příznaky patří:
- pálení žáhy
- potíže s polykáním
- knedlík v krku
- zubní eroze
- chronický kašel
- laryngitida
Pokud máte některý z těchto příznaků, možná byste se měli vyhnout jídlu před spaním, protože vleže se vám mnohem snadněji odříhává.
Pokud tedy trpíte refluxem, je dobré se alespoň 3 hodiny před ulehnutím do postele vyvarovat jídla.
Kromě toho byste se měli vyvarovat pití nebo konzumace čehokoli, co obsahuje kofein, alkohol, čaj, čokoládu nebo pálivé koření. Všechny tyto potraviny mohou příznaky zhoršit.
Shrnutí: Lidé, kteří trpí refluxem, by neměli jíst nic alespoň 3 hodiny před spaním. Mohou se také chtít vyhnout spouštěcím potravinám, které mohou způsobit zhoršení příznaků.
Potenciální výhody jídla před spaním
Zatímco pro některé lidi nemusí být jídlo před spaním tím nejlepším nápadem, pro jiné může být přínosem - může skutečně omezit noční jídlo a pomoci při hubnutí.
Některé důkazy naznačují, že konzumace svačiny před spaním může některým lidem pomoci zhubnout, místo aby způsobila přibývání na váze.
Pokud patříte k lidem, kteří mají tendenci sníst velkou část kalorií po večeři, může vám strukturovaná svačina po večeři namísto neustálého “pasení se” pomoci zvládnout chuť k jídlu a zabránit přejídání.
V jedné čtyřtýdenní studii na dospělých, kteří v noci svačili, snědli účastníci, kteří začali jíst jednu misku cereálií s mlékem 90 minut po večeři, v průměru o 397 kalorií denně méně.
Účastníci nakonec jen díky této změně zhubli v průměru 1,85 liber (0,84 kg).
Tato studie naznačuje, že přidání malé svačinky po večeři může přispět k tomu, že lidé, kteří snídají večer, se budou cítit natolik spokojení, že toho sní méně než jindy. Postupem času to může mít také vliv na snížení hmotnosti.
Doporučené čtení: 9 potravin, které mohou způsobit pálení žáhy
Lepší spánek
Dostatek spánku je velmi důležitý a nedostatek spánku je spojen s přejídáním a přibýváním na váze.
Neexistují žádné důkazy o tom, že by malá zdravá svačina před spaním vedla k přibírání na váze. Jen mějte na paměti svůj celkový denní příjem kalorií.
Pokud tedy máte pocit, že vám konzumace něčeho před spaním pomáhá usnout nebo zůstat spát, je to v pořádku.
Stabilizovaná ranní hladina cukru v krvi
Ráno začnou vaše játra produkovat další glukózu (krevní cukr), která vám dodá energii potřebnou pro začátek dne.
U lidí bez cukrovky tento proces nezpůsobuje téměř žádnou změnu hladiny cukru v krvi. Někteří lidé s cukrovkou však nedokážou produkovat dostatek inzulínu, aby zvládli nadbytečnou glukózu v krvi.
Z tohoto důvodu se lidé s cukrovkou mohou ráno probudit s vysokou hladinou cukru v krvi, i když předtím večer nic nejedli. Tomuto jevu se říká fenomén svítání.
U jiných lidí se může vyskytnout noční hypoglykémie nebo nízká hladina cukru v krvi během noci, která narušuje spánek.
Pokud se u vás některý z těchto jevů vyskytne, bude možná nutné, abyste se poradili se svým lékařem o úpravě léčby.
Několik studií také naznačuje, že svačina před spaním může pomoci zabránit těmto změnám hladiny cukru v krvi tím, že poskytne další zdroj energie, který vám pomůže přečkat noc.
Vzhledem k tomu, že výzkumy se různí, je nejlepší poradit se s poskytovatelem zdravotní péče a rozhodnout, co je pro vás nejlepší.
Shrnutí: Strukturovaná svačina před spaním může být prospěšná, protože díky ní budete v noci jíst méně nebo lépe spát. V některých případech může také pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Co byste měli jíst před spaním?
Pro většinu lidí je svačina před spaním naprosto v pořádku.
Recept na dokonalou svačinu před spaním neexistuje, ale na některé věci byste měli pamatovat.
I když jídlo před spaním nemusí být nutně špatné, není dobré se ládovat tradičními dezerty nebo nezdravými potravinami, jako je zmrzlina, koláč nebo chipsy.
Tyto potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků a přidaných cukrů vyvolávají chutě a přejídání. Díky nim je velmi snadné překročit denní potřebu kalorií.
Po jídle před spaním nemusíte nutně přibírat, ale po těchto kalorických potravinách před spaním určitě můžete přibrat a je lepší je omezit.
Doporučené čtení: Průvodce nízkosacharidovou dietou pro diabetiky
Pokud máte chuť na sladké, zkuste bobulovité ovoce nebo několik čtverečků hořké čokolády (pokud vám nevadí kofein). Nebo pokud dáváte přednost slaným svačinám, dejte si místo nich hrst ořechů.
Shrnutí: Svačina před spaním je pro většinu lidí v pořádku, ale měli byste se snažit vyhnout nadměrnému jídlu. Držte se minimálně zpracovaných, na živiny bohatých potravin, které vám mohou pomoci udržet se v požadovaném denním kalorickém limitu.
