Vejce včetně žloutku jsou považována za výživnou a zdravou volbu. Pokud mají vliv na hladinu cholesterolu, je to obvykle ten “dobrý” druh. Mohou také pozitivně ovlivnit “špatný” cholesterol, což by mohlo prospět vaší pohodě.
Názory na vejce se různí - někteří je považují za neuvěřitelný a finančně nenáročný zdroj bílkovin a základních živin, zatímco jiní tvrdí, že žloutky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Jsou vejce dobrá nebo špatná pro vaše zdraví? Tento článek se zabývá oběma pohledy, abyste získali ucelený přehled.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObsah
Proč jsou vejce v diskusích o zdraví kontroverzní?
Celá vejce se skládají ze dvou základních částí:
- Bílé vejce: Převážně z bílkovin.
- Žloutek: Žlutá nebo oranžová část plná živin.
Historicky se zdravotní problémy s vejci soustředily na obsah cholesterolu, který se nachází především ve žloutku.
Cholesterol je tuková voskovitá látka, která je obsažena v některých potravinách a kterou naše tělo produkuje. Rozsáhlé studie provedené před několika desetiletími ukázaly souvislost mezi vysokou hladinou cholesterolu v krvi a srdečními chorobami.
V roce 1961 doporučila Americká kardiologická asociace lidem snížit hladinu cholesterolu ve stravě a řada mezinárodních zdravotnických organizací ji následovala.
V důsledku toho se spotřeba vajec na několik desetiletí výrazně snížila. Mnoho lidí se obrátilo k náhražkám vajec bez cholesterolu v domnění, že jsou zdravější alternativou.
Shrnutí: Hlavním důvodem, proč se vejce dostala pod drobnohled, byl jejich vysoký obsah cholesterolu, což vedlo k poklesu spotřeby vajec a nárůstu používání náhražek bez cholesterolu.
Vejce mají vysoký obsah cholesterolu
Celá vejce včetně žloutků jsou skutečně bohatá na cholesterol. Jsou jedním z hlavních zdrojů cholesterolu v typické americké stravě.
Například dvě velká celá vejce (100 gramů) obsahují přibližně 411 mg cholesterolu, zatímco 100 gramů 30 % tučného mletého hovězího masa má jen asi 78 mg cholesterolu.
Ještě před několika lety byla doporučená horní hranice denního příjmu cholesterolu 300 mg, u osob se srdečními problémy dokonce méně.
Nedávný výzkum však tento názor změnil. Mnoho zdravotnických organizací po celém světě již nedoporučuje omezovat cholesterol ve stravě.
Ve výživových doporučeních pro Američany, aktualizovaných v prosinci 2015, nebyl poprvé po mnoha letech stanoven horní limit pro spotřebu cholesterolu.
Přesto se mnoho lidí stále obává jíst vejce. Slyšeli, že vysoká hladina cholesterolu ve stravě znamená vysokou hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních onemocnění.
Je však důležité si uvědomit, že to, že je potravina bohatá na cholesterol, neznamená, že automaticky zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Shrnutí: Dvě velká celá vejce obsahují 411 mg cholesterolu, což dříve překračovalo denní limit, ale toto omezení cholesterolu ve stravě bylo zrušeno.
Jak konzumace vajec ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi
I když si možná myslíte, že konzumace potravin bohatých na cholesterol zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, obvykle tomu tak není. Vaše játra produkují dostatečné množství cholesterolu, protože ho vaše buňky potřebují.
Pokud jíte potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce, vaše játra to kompenzují nižší produkcí cholesterolu. Na druhou stranu, pokud vaše strava obsahuje málo cholesterolu, játra jeho produkci zvyšují.
V důsledku toho konzumace většího množství cholesterolu nevede u většiny lidí k výrazné změně hladiny cholesterolu v krvi.
Jedna rozsáhlá a dobře provedená studie ukázala, že denní konzumace vaječných žloutků po dobu jednoho roku nezaznamenala výraznou změnu celkového cholesterolu, LDL (špatného) nebo HDL cholesterolu ani poměru celkového a HDL cholesterolu u dospělých s časnými příznaky věkem podmíněné makulární degenerace.
Jiný přehled vysoce kvalitních studií zjistil, že u zdravých jedinců konzumace potravin bohatých na cholesterol zvyšuje hladinu LDL i HDL cholesterolu. Poměr LDL k HDL, klíčový ukazatel rizika srdečních onemocnění, však zůstal nezměněn.
Podobně studie, které se zúčastnilo 30 lidí, kteří jedli 3 vejce denně po dobu 13 týdnů, zjistila, že se u nich zvýšila hladina celkového cholesterolu, HDL a LDL ve srovnání s těmi, kteří užívali pouze cholinový doplněk. Poměr LDL a HDL však zůstal stejný, což vedlo vědce k závěru, že cholesterol ve stravě pomáhá regulovat vlastní produkci cholesterolu v těle, aby se tento poměr udržel.
Za zmínku také stojí, že cholesterol není takový padouch, jak se o něm často tvrdí. Hraje důležitou roli v několika klíčových tělesných funkcích, včetně:
- Výroba vitaminu D
- Produkce steroidních hormonů, jako je estrogen, progesteron a testosteron.
- Tvorba žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky
A nezapomínejme, že cholesterol je základní složkou každé buněčné membrány v těle, takže je nezbytný pro život.
Shrnutí: Když konzumujete potraviny bohaté na cholesterol, vaše játra snižují vlastní produkci cholesterolu, což vede k malé nebo žádné změně hladiny cholesterolu v krvi při zachování stálého poměru HDL a LDL.
Zvyšují vejce riziko srdečních onemocnění?
Mnoho vědeckých výzkumů se zabývalo vlivem konzumace vajec na faktory související se zdravím srdce a výsledky byly většinou pozitivní nebo neutrální. Výzkumy ukazují, že konzumace jednoho nebo dvou vajec denně zřejmě neovlivňuje hladinu cholesterolu ani neohrožuje srdce.
Jedna dobře zpracovaná studie porovnávala vliv konzumace dvou vajec denně s ovesnými vločkami. Nezjistila žádný negativní vliv na ukazatele zdraví srdce a konstatovala, že lidé se po snídani s vejci cítili plnější než po snídani s ovesnými vločkami.
Jiná kvalitní studie ukázala, že konzumace dvou vajec denně neovlivňuje hladinu cholesterolu, špatného cholesterolu ani hladinu cukru v krvi u lidí s nadváhou nebo s prediabetem či cukrovkou.
Další vysoce kvalitní studie se zaměřila na vliv vajíček na výstelku srdce a cév, tzv. endotel. Konzumace dvou vajec k snídani po dobu šesti týdnů nezpůsobila rozdíl v hladině cholesterolu, průtoku krve, krevním tlaku ani hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří snídali jiné druhy jídla.
Vejce mohou dokonce pomoci snížit pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu. Jedna rozsáhlá studie ukázala, že ženy, které jedly sedm vajec týdně, měly nižší riziko tohoto onemocnění než ty, které jedly pouze jedno vejce týdně. Jiná studie spojovala konzumaci čtyř až šesti vajec týdně se sníženým rizikem metabolického syndromu ve srovnání s konzumací pouze jednoho vejce měsíčně.
Pokud trpíte inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu, může konzumace vajec v rámci nízkosacharidové diety zlepšit ukazatele zdraví srdce. Například jedna studie na lidech s prediabetem zjistila, že ti, kteří jedli celá vejce v rámci diety s omezeným obsahem sacharidů, měli lepší citlivost na inzulin a zdraví srdce než ti, kteří jedli pouze vaječné bílky.
Jiná studie na prediabeticích zjistila, že konzumace tří vajec denně po dobu tří měsíců snížila markery zánětu ve srovnání s vaječnou náhražkou při stejné dietě.
Při konzumaci vajec se obvykle zvyšuje hladina dobrého cholesterolu, zatímco hladina špatného cholesterolu zůstává stejná nebo se zvyšuje jen mírně. Vejce obohacená o omega-3 navíc pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi.
Další studie naznačují, že pravidelná konzumace vajec se zdá být bezpečná i pro osoby se srdečními problémy a může být dokonce spojena s menším počtem srdečních příhod.
Doporučené čtení: Je bílá rýže zdravá nebo škodlivá?
Dlouhodobá studie zjistila, že u lidí, kteří jedli méně než jedno vejce denně, se s přibývajícím věkem snižovalo riziko srdečních problémů, srdečních onemocnění a mrtvice. Jiná rozsáhlá studie nezjistila žádný vztah mezi konzumací vajec a úmrtím na srdeční problémy. U mužů dokonce zjistila snížené riziko úmrtí na mrtvici.
Komplexní přehled 17 studií zahrnující více než 260 000 účastníků nakonec nezjistil žádnou souvislost mezi konzumací vajec a vznikem srdečních onemocnění nebo mrtvice.
Shrnutí: Studie naznačují, že konzumace vajec má neutrální nebo příznivý vliv na riziko srdečních onemocnění.
Zvyšují vejce riziko cukrovky?
Kontrolované vědecké studie naznačují, že konzumace vajec by mohla zvýšit citlivost na inzulín a snížit faktory, které zvyšují riziko srdečních onemocnění u osob s prediabetem. Existují však smíšené důkazy o souvislosti mezi konzumací vajec a cukrovkou 2. typu.
Nedávný přehled různých studií ukázal, že konzumace až sedmi vajec týdně nezvyšuje významně ukazatele srdečních onemocnění nebo diabetu 2. typu, ať už u lidí s cukrovkou nebo bez ní.
Na druhou stranu přehled, který analyzoval dvě rozsáhlé studie zahrnující více než 50 000 dospělých, zjistil, že ti, kteří jedli alespoň jedno vejce denně, měli vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří jedli méně než jedno vejce týdně.
Jiná studie se zaměřila na ženy a odhalila souvislost mezi vysokým obsahem cholesterolu ve stravě a zvýšeným rizikem cukrovky, ačkoli výslovně neoznačila vejce za viníka.
Zajímavé je, že rozsáhlá studie, která nezjistila souvislost mezi konzumací vajec a infarktem nebo mrtvicí, zaznamenala o 54 % vyšší riziko srdečních onemocnění u lidí s cukrovkou, kteří jedli vejce.
Pro lidi s prediabetem nebo cukrovkou mohou být vejce spornou otázkou. Je však důležité si uvědomit, že tyto observační studie se opírají o vlastní stravovací návyky.
Tyto studie pouze ukazují souvislost mezi konzumací vajec a vyšší pravděpodobností vzniku cukrovky; neprokazují, že vejce jsou její příčinou. Tyto studie také neposkytují úplný obraz, například o tom, co dalšího tito jedinci jedli, o úrovni jejich fyzické aktivity nebo o dalších rizikových faktorech, které mohli mít.
Doporučené čtení: 6 důvodů, proč jsou vejce nejzdravější potravinou na světě
Naproti tomu kontrolované studie prokázaly, že pokud jsou vejce součástí vyvážené stravy, mohou být pro lidi s cukrovkou prospěšná.
Jedna studie například zjistila, že u diabetiků, kteří jedli dvě vejce denně jako součást diety s vysokým obsahem bílkovin a cholesterolu, došlo ke zlepšení hladiny cukru v krvi nalačno, hladiny inzulinu a krevního tlaku a ke zvýšení hladiny dobrého cholesterolu.
Další výzkumy spojují konzumaci vajec s lepší citlivostí na inzulín a nižšími záněty u lidí s prediabetem nebo cukrovkou.
Shrnutí: Různé studie týkající se vajec a cukrovky poskytují smíšené výsledky. Pozorovací studie naznačují zvýšené riziko diabetu 2. typu, zatímco kontrolované studie ukazují zlepšení zdravotních ukazatelů.
Vaše geny mohou ovlivnit vaši reakci na konzumaci vajec.
Zatímco vejce jsou obecně bezpečná a zdravá pro většinu lidí, existuje předpoklad, že u jedinců se specifickými genetickými faktory by tomu mohlo být jinak.
Tuto oblast je však třeba ještě více prozkoumat, aby bylo možné učinit spolehlivé závěry.
Gen ApoE4
Pokud máte gen ApoE4, máte vyšší riziko onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu, srdeční choroby, cukrovka 2. typu a Alzheimerova choroba. Jak to ale souvisí s konzumací vajec?
Jedna rozsáhlá observační studie s více než 1 000 muži nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací velkého množství vajec nebo cholesterolu a rizikem srdečních onemocnění u osob nesoucích tento gen.
V kontrolované studii s lidmi, kteří měli normální hladinu cholesterolu, však konzumace vysokocholesterolové stravy, která obsahovala mnoho vajec, významně zvýšila hladinu celkového i špatného cholesterolu u osob s genem ApoE4. Toto zvýšení bylo více než dvakrát vyšší než u lidí bez tohoto genu.
Za zmínku stojí, že tito jedinci konzumovali po dobu tří týdnů přibližně 3,5 vejce denně. Konzumace pouze jednoho nebo dvou vajec denně by nemusela mít tak významný účinek.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem cholesterolu: Které jíst, kterým se vyhnout
Také tyto vzestupy cholesterolu mohou být dočasné. Jedna studie zjistila, že když u nositelů ApoE4 s normální hladinou cholesterolu došlo ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi v důsledku vysokocholesterolové diety, jejich tělo začalo ve skutečnosti produkovat méně cholesterolu jako kompenzační mechanismus.
Familiární hypercholesterolemie
Pokud trpíte familiární hypercholesterolemií, máte mimořádně vysokou hladinu cholesterolu v krvi a zvýšené riziko srdečních onemocnění. V takových situacích je snížení hladiny cholesterolu zásadní a obvykle zahrnuje léky a změnu stravy.
Pro osoby s touto genetickou poruchou by mohlo být rozumné vyhnout se vajíčkům.
Hyperreakce na cholesterol při dietě
Někteří lidé jsou tzv. “hyperreaktoři” na cholesterol ve stravě, což znamená, že se jim zvýší hladina cholesterolu v krvi, když snědí potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce.
Zajímavé je, že při konzumaci těchto potravin se u těchto osob často zvyšuje hladina dobrého (HDL) i špatného (LDL) cholesterolu. Přesto některé studie ukazují, že při zvýšení příjmu vajec se u hyperaktivních osob významně zvýšila pouze hladina LDL a celkového cholesterolu, zatímco hladina HDL zůstala stabilní.
Pozitivní zprávou je, že jedna studie zjistila, že u osob s hyperreaktivitou, které jedly 3 vejce denně po dobu jednoho měsíce, došlo především k nárůstu velkých LDL částic, které nejsou považovány za tak rizikové pro zdraví srdce jako jejich menší protějšky.
Navíc je tu další výhoda pro hyperaktivní jedince: mohou vstřebávat více antioxidantů ve žluté části vaječného žloutku. Tyto antioxidanty mohou být prospěšné jak pro zdraví očí, tak pro zdraví srdce.
Shrnutí: U jedinců se specifickými genetickými rysy může dojít k většímu zvýšení hladiny cholesterolu po konzumaci vajec.
Vejce jsou plná živin
Vejce jsou zdrojem živin. Nabízejí špičkové bílkoviny a řadu důležitých vitaminů a minerálů.
Zde je nutriční profil jednoho velkého celého vejce.:
- Kalorie: 72
- Bílkoviny: 6 gramů
- Vitamín A: 10 % doporučené denní dávky
- Riboflavin: 16 % doporučené denní dávky
- Vitamín B12: 21 % doporučené denní dávky
- Folát: 9 % doporučené denní dávky
- Železo: 5 % doporučeného denního příjmu
- Selen: 28 % doporučené denní dávky
Kromě toho mají vejce ještě více živin, i když v menším množství.
Shrnutí: Vejce jsou bohatá na základní vitamíny, minerály a vysoce kvalitní bílkoviny.
Vejce mají mnoho zdraví prospěšných účinků
Konzumace vajec může mít řadu zdravotních výhod, např.:
- Déle se cítíte sytí: Různé studie ukazují, že vejce vám pomohou cítit se sytější po delší dobu, což vám pomůže sníst méně při následujícím jídle.
- Hubnutí: Vysoce kvalitní bílkoviny obsažené ve vejcích mohou podpořit váš metabolismus, což napomáhá hubnutí.
- Zdraví mozku: Vejce jsou cenným zdrojem cholinu, živiny důležité pro funkci mozku.
- Zdraví očí: Vejce obsahují lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit oči před onemocněními, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
- Snížení zánětu: Konzumace vajec může přispět ke snížení zánětu, který je spojen s několika zdravotními problémy.
Shrnutí: Vejce pomáhají při hubnutí, chrání mozek a oči a zmírňují záněty.
Souhrn
Vejce jsou celkově plnohodnotnou potravinou plnou živin.
U většiny lidí konzumace vajec výrazně nezvyšuje hladinu cholesterolu. Pokud ano, často se zvyšuje hladina dobrého cholesterolu (HDL) a zároveň se mění velikost a tvar špatného cholesterolu (LDL) tak, že se snižuje riziko zdravotních problémů.
Osoby se specifickými zdravotními potížemi nebo genetickými faktory by však měly být při konzumaci vajec opatrné.
