FODMAP

Vzhledem k tomu, že to, co jíte, může významně ovlivnit vaše tělo, zažívací problémy jsou neuvěřitelně časté.

FODMAP jsou typy sacharidů, které se nacházejí v určitých potravinách, včetně pšenice a fazolí.

Studie prokázaly silné vazby mezi FODMAP a trávicími příznaky, jako je plynatost, nadýmání, bolest žaludku, průjem a zácpa.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Diety s nízkým obsahem FODMAP mohou poskytnout pozoruhodné výhody pro mnoho lidí s běžnými zažívacími poruchami.

Tento článek poskytuje podrobného průvodce pro začátečníky k FODMAP a dietám s nízkým obsahem FODMAP.

Co jsou FODMAPy?

FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které jsou odolné vůči trávení. Místo toho, aby byly absorbovány do vašeho krevního řečiště, dosáhnou na vzdálený konec vašeho střeva, kde sídlí většina vašich střevních bakterií.

Vaše střevní bakterie pak tyto sacharidy využívají jako palivo, produkují plynný vodík a u citlivých jedinců způsobují trávicí příznaky.

FODMAP také vtahují tekutinu do vašeho střeva, což může způsobit průjem.

Ačkoli ne každý je citlivý na FODMAP, toto je velmi běžné u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Mezi běžné FODMAP patří:

• Fruktóza: Jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, který také tvoří strukturu stolního cukru a většiny přidaných cukrů.
• Laktóza: Sacharid nacházející se v mléčných výrobcích, jako je mléko.
• fruktany: Nachází se v mnoha potravinách, včetně obilí, jako je pšenice, špalda, žito a ječmen.
• Galaktané: Ve velkém množství se vyskytuje v luštěninách.
• Polyoly: Cukerné alkoholy jako xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Nacházejí se v některých druzích ovoce a zeleniny a často se používají jako sladidla.

souhrn: FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, což jsou malé sacharidy, které mnoho lidí nedokáže strávit – zejména ti se syndromem dráždivého tračníku.

Co se stane, když budete jíst FODMAPy?

Většina FODMAP prochází většinou vašeho střeva beze změny. Jsou zcela odolné vůči trávení a jsou zařazeny do kategorie vlákniny.

Doporučené čtení: Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP

Ale některé sacharidy fungují jako FODMAP jen u některých jedinců. Patří mezi ně laktóza a fruktóza.

Obecná citlivost na tyto sacharidy se také mezi lidmi liší. Vědci se domnívají, že přispívají k zažívacím problémům, jako je IBS.

Když se FODMAP dostanou do vašeho tlustého střeva, fermentují se a používají jako palivo střevní bakterie.

Totéž se děje, když vláknina živí vaše přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním výhodám.

Nicméně přátelské bakterie produkují metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAP, produkují vodík, další typ plynu, který může vést k plynatosti, nadýmání, křečím žaludku, bolesti a zácpě.

Tyto příznaky jsou způsobeny roztažením střev, které může způsobit, že váš žaludek bude vypadat výrazněji.

FODMAP jsou také osmoticky aktivní, což znamená, že mohou vtáhnout vodu do vašeho střeva a přispět k průjmu.

souhrn: U některých jedinců jsou FODMAP špatně stráveny, takže se dostanou do tlustého střeva. Přitahují vodu do střeva a fermentují se střevními bakteriemi produkujícími vodík.

Výhody diety s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP byla většinou studována u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Tato běžná porucha trávení zahrnuje příznaky jako plyn, nadýmání, žaludeční křeče, průjem a zácpa.

Asi 14 % lidí v USA má IBS – většina z nich není diagnostikována.

IBS nemá žádnou přesně definovanou příčinu, ale je dobře známo, že dieta může mít významný vliv. Velkým přispěvatelem může být i stres.

Doporučené čtení: 13 potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst místo nich)

Podle některých výzkumů může asi 75 % lidí s IBS těžit z diety s nízkým obsahem FODMAP.

V mnoha případech u nich dochází k výraznému snížení symptomů a působivému zlepšení kvality života.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může také prospět dalším funkčním gastrointestinálním poruchám (FGID) – termín, který zahrnuje různé zažívací problémy.

Některé důkazy navíc naznačují, že může být užitečný pro lidi se zánětlivými střevními onemocněními (IBD), jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Pokud trpíte nesnášenlivostí, mohou výhody diety s nízkým obsahem FODMAP zahrnovat:

• Méně plynu
• Méně průjmů
• Méně zácpa
• Menší bolest žaludku
• Méně nadýmání

Může také způsobit pozitivní psychologické výhody, protože tyto zažívací poruchy způsobují stres a jsou silně spojeny s duševními poruchami, jako je úzkost a deprese.

souhrn: Dieta s nízkým obsahem FODMAP může zlepšit příznaky a kvalitu života u mnoha lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Snižuje také příznaky různých jiných poruch trávení.

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Zde je seznam některých běžných potravin a přísad, které mají vysoký obsah FODMAP:

• Ovoce: Jablka, jablečný protlak, meruňky, ostružiny, borůvky, třešně, konzervované ovoce, datle, fíky, hrušky, broskve, meloun
• Sladidla: fruktóza, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Mléčné výrobky: Mléko (kravské, kozí a ovčí), zmrzlina, většina jogurtů, zakysaná smetana, měkké a čerstvé sýry (cottage, ricotta atd.) a doplňky syrovátkového proteinu
• Zelenina: Artyčoky, chřest, brokolice, červená řepa, růžičková kapusta, zelí, květák, česnek, fenykl, pórek, houby, okra, cibule, hrášek, šalotka
• Luštěniny: Fazole, cizrna, čočka, červené fazole, pečené fazole, sójové boby
• Pšenice: Chléb, těstoviny, většina snídaňových cereálií, tortilly, vafle, palačinky, krekry, sušenky
• Ostatní zrna: Ječmen a žito
• Nápoje: Pivo, fortifikovaná vína, nealkoholické nápoje s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, mléko, sójové mléko, ovocné šťávy

Potraviny, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP

Mějte na paměti, že účelem takové diety není úplné odstranění FODMAP - což je extrémně obtížné.

Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé

Pouhá minimalizace těchto typů sacharidů je považována za dostatečnou ke snížení trávicích příznaků.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravin, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP, včetně:

• Maso, ryby a vejce: Jsou dobře snášeny, pokud do nich nebyly přidány přísady s vysokým obsahem FODMAP, jako je pšenice nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
• Všechny tuky a oleje
• Většina bylinek a koření
• Ořechy a semena: Mandle, arašídy, makadamové ořechy, piniové oříšky, sezamová semínka (ale ne pistácie nebo kešu, které mají vysoký obsah FODMAP)
• Ovoce: Nezralé banány, borůvky, meloun, grapefruit, hroznové víno, kiwi, citrony, limetka, mandarinky, melouny (kromě melounu), pomeranče, mučenka, maliny, jahody
• Sladidla: javorový sirup, melasa a stévie
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky bez laktózy, tvrdé sýry a vyzrálé měkčí druhy jako brie a hermelín
• Zelenina: Vojtěška, paprika, bok choy, mrkev, celer, okurky, lilek, zázvor, zelené fazolky, kapusta, hlávkový salát, pažitka, olivy, pastinák, brambory, ředkvičky, špenát, jarní cibulka (pouze zelená), tykev, sladké brambory , rajčata, tuřín, jamy, vodní kaštany, cuketa
• Zrna: Kukuřice, oves, rýže, quinoa, čirok, tapioka
• Nápoje: voda, káva, čaj atd.

Mějte však na paměti, že tyto seznamy nejsou definitivní ani vyčerpávající. Potraviny, které zde nejsou uvedeny, mají přirozeně vysoký nebo nízký obsah FODMAP.

Navíc každý je jiný. Můžete tolerovat některé potraviny na seznamu, kterým je třeba se vyhnout – a přitom si všimnout trávicích příznaků z potravin s nízkým obsahem FODMAP z jiných důvodů.

Jak dělat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAP.

Obecně se doporučuje na několik týdnů úplně vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP.

Tato dieta pravděpodobně nebude fungovat, pokud vyloučíte pouze některé potraviny s vysokým obsahem FODMAP, ale ne jiné.

Pokud FODMAP způsobují vaše problémy, můžete zaznamenat úlevu již za několik dní.

Po několika týdnech můžete některá z těchto potravin znovu zavést – jednu po druhé. To vám umožní určit, které jídlo způsobuje vaše příznaky.

Pokud zjistíte, že určitý druh jídla narušuje vaše trávení, možná se mu budete chtít trvale vyhnout.

Začít a dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP může být náročné. Proto se doporučuje vyhledat radu lékaře nebo dietologa vyškoleného v této oblasti.

Doporučené čtení: 11 osvědčených způsobů, jak snížit nebo odstranit nadýmání

To může také pomoci předejít zbytečným dietním omezením, protože některé testy mohou pomoci určit, zda se musíte vyhnout fruktóze a/nebo laktóze FODMAP.

souhrn: Doporučuje se na několik týdnů vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP a poté některé z nich po jednom znovu zavést. Nejlepší je to udělat s pomocí kvalifikovaného zdravotníka.

Souhrn

FODMAP jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které se pohybují vašimi střevy nestrávené.

Mnoho potravin, které obsahují FODMAP, je považováno za velmi zdravé a některé FODMAP fungují jako zdravá prebiotická vláknina a podporují vaše přátelské střevní bakterie.

Lidé, kteří tyto druhy sacharidů snesou, by se jim proto neměli vyhýbat.

Avšak u lidí s intolerancí FODMAP mohou potraviny s vysokým obsahem těchto sacharidů způsobit nepříjemné zažívací potíže a měly by být vyloučeny nebo omezeny.

Pokud často pociťujete zažívací potíže, které snižují kvalitu vašeho života, měly by být FODMAP na vašem seznamu hlavních podezřelých.

Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAP nemusí odstranit všechny zažívací problémy, je vysoká pravděpodobnost, že může vést k výraznému zlepšení.