Výživa je pro zdraví důležitá. Nezdravá strava může poškodit váš metabolismus, způsobit přibírání na váze a dokonce poškodit orgány, jako je vaše srdce a játra.
Ale to, co jíte, ovlivňuje i další orgán – vaši kůži.
Jak se vědci dozvídají více o stravě a těle, je stále jasnější, že to, co jíte, může významně ovlivnit zdraví a stárnutí vaší pokožky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se podívá na 12 nejlepších potravin pro udržení zdravé pokožky.
1. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou vynikajícími potravinami pro zdravou pokožku. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro udržení zdraví pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné k tomu, aby pokožka zůstala tlustá, pružná a hydratovaná. Nedostatek omega-3 mastných kyselin může způsobit suchou pokožku.
Omega-3 tuky v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a akné. Mohou dokonce způsobit, že vaše pokožka bude méně citlivá na škodlivé sluneční UV záření.
Některé studie ukazují, že doplňky s rybím olejem mohou pomoci v boji proti zánětlivým a autoimunitním stavům postihujícím vaši pokožku, jako je lupénka a lupus.
Tučné ryby jsou také zdrojem vitamínu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro vaši pokožku.
Dostatek vitamínu E je nezbytný pro ochranu pokožky před poškozením volnými radikály a záněty.
Tento druh mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou potřebné pro udržení pevnosti a integrity vaší pokožky.
A konečně, ryby poskytují zinek – minerál nezbytný pro regulaci následujících:
- zánět
- celkové zdraví pokožky
- produkci nových kožních buněk
Nedostatek zinku může vést k zánětům kůže, lézím a opožděnému hojení ran.
souhrn: Mastné druhy ryb, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit zánět a udržet pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínu E a zinku.
2. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky prospívají mnoha funkcím ve vašem těle, včetně zdraví vaší pokožky.
Dostatek těchto tuků je nezbytný pro udržení pružnosti a hydratace pokožky.
Jedna studie zahrnující více než 700 žen zjistila, že vysoký příjem celkového tuku – konkrétně typů zdravých tuků nalezených v avokádu – byl spojen s pružnější a pružnější pokožkou.
Předběžné důkazy také ukazují, že avokádo obsahuje sloučeniny, které mohou pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. Poškození pokožky UV zářením může způsobit vrásky a další známky stárnutí.
Avokádo je také dobrým zdrojem vitamínu E, což je důležitý antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením. Většina Američanů nepřijímá dostatek vitamínu E prostřednictvím stravy.
Je zajímavé, že vitamín E se zdá být účinnější v kombinaci s vitamínem C.
Vitamin C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka jej potřebuje k tvorbě kolagenu, což je hlavní strukturální protein, který udržuje vaši pokožku silnou a zdravou.
Nedostatek vitaminu C je v dnešní době vzácný, ale běžné příznaky zahrnují suchou, drsnou a šupinatou kůži, která má tendenci se snadno vytvářet modřiny.
Vitamin C je také antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením způsobeným sluncem a životním prostředím, které může vést ke známkám stárnutí.
100gramová porce, neboli asi 1/2 avokáda, poskytuje 14 % doporučeného denního příjmu vitamínu E a 11 % doporučeného denního příjmu vitamínu C.
souhrn: Avokádo má vysoký obsah prospěšných tuků a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdravou pokožku. Obsahují také sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, které z nich dělají vynikající potravinu pro zdravou pokožku.
Doporučené čtení: 10 potravin, které obsahují keratin
Jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, což jsou tuky, které si vaše tělo neumí samo vytvořit.
Jsou bohatší než většina ostatních ořechů na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Strava s příliš vysokým obsahem omega-6 tuků může podporovat zánět, včetně zánětlivých stavů kůže, jako je lupénka.
Na druhou stranu omega-3 tuky snižují zánět ve vašem těle – včetně pokožky.
Zatímco omega-6 mastných kyselin je v západní stravě hojné, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné.
Protože vlašské ořechy obsahují dobrý poměr těchto mastných kyselin, mohou pomoci v boji proti potenciální zánětlivé reakci na nadměrné množství omega-6.
A co víc, vlašské ořechy obsahují další živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby správně fungovala a zůstala zdravá.
Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 8 % doporučeného denního příjmu zinku.
Zinek je nezbytný pro správnou funkci pokožky jako bariéry. Je také nezbytný pro hojení ran a boj s bakteriemi a záněty.
Vlašské ořechy také poskytují malé množství antioxidantů, vitaminu E a selenu, kromě 4–5 gramů bílkovin na unci (28 gramů).
souhrn: Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních tuků, zinku, vitamínu E, selenu a bílkovin – to vše jsou živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby zůstala zdravá.
4. Slunečnicová semínka
Obecně platí, že ořechy a semena jsou dobrým zdrojem živin pro posílení pokožky.
Skvělým příkladem jsou slunečnicová semínka.
Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semínek obsahuje 49 % doporučeného denního příjmu vitamínu E, 41 % doporučeného denního příjmu selenu, 14 % doporučeného denního příjmu zinku a 5,5 gramu bílkovin.
souhrn: Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem živin, včetně vitamínu E, který je důležitým antioxidantem pro pokožku.
5. Batáty
Beta karoten je živina obsažená v rostlinách.
Doporučené čtení: 5 nejlepších vitamínů pro růst vlasů
Funguje jako provitamin A, což znamená, že se ve vašem těle může přeměnit na vitamín A.
Beta karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory.
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem – jedna 1/2 šálku (100 gramů) porce pečených sladkých brambor obsahuje dostatek beta karotenu, aby poskytl více než šestinásobek doporučeného denního příjmu vitamínu A.
Karotenoidy, jako je beta karoten, pomáhají udržovat vaši pokožku zdravou tím, že působí jako přirozený opalovací krém.
Při konzumaci se tento antioxidant zabuduje do pokožky a pomáhá chránit kožní buňky před slunečním zářením. To může pomoci zabránit spálení sluncem, buněčné smrti a suché, vrásčité pokožce.
Zajímavé je, že vysoké množství beta karotenu může dodat vaší pokožce teplou, oranžovou barvu, což přispívá k celkovému zdravějšímu vzhledu.
souhrn: Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který působí jako přírodní opalovací krém a může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.
6. Červená nebo žlutá paprika
Stejně jako sladké brambory jsou papriky vynikajícím zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přemění na vitamín A.
Jeden šálek (149 gramů) nasekané červené papriky obsahuje ekvivalent 156 % doporučeného denního příjmu vitamínu A.
Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C. Tento vitamín je nezbytný pro tvorbu bílkovinného kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou.
Jediný šálek (149 gramů) papriky poskytuje působivých 211 % doporučeného denního příjmu vitamínu C.
Velká pozorovací studie zahrnující ženy spojila konzumaci velkého množství vitamínu C se sníženým rizikem vrásčité a suché pokožky s věkem.
souhrn: Paprika obsahuje spoustu beta karotenu a vitaminu C – oba jsou důležitými antioxidanty pro vaši pokožku. Vitamin C je také nezbytný pro tvorbu kolagenu, strukturálního proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou.
7. Brokolice
Brokolice je plná mnoha vitamínů a minerálů důležitých pro zdraví pokožky, včetně zinku, vitamínu A a vitamínu C.
Obsahuje také lutein, karotenoid, který funguje jako beta karoten. Lutein pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením, které může způsobit vysušení a vrásek pokožky.
Ale růžičky brokolice obsahují také speciální sloučeninu zvanou sulforafan, která se může pochlubit některými působivými potenciálními výhodami. Může mít dokonce protirakovinné účinky, včetně některých typů rakoviny kůže.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních přínosů mrkvové šťávy
Sulforaphane je rovněž silným ochranným prostředkem proti poškození sluncem. Funguje dvěma způsoby: neutralizuje škodlivé volné radikály a zapíná další ochranné systémy ve vašem těle.
V laboratorních testech sulforafan snížil počet kožních buněk zabitých UV zářením až o 29 %, přičemž ochrana trvala až 48 hodin.
Důkazy naznačují, že sulforafan může také pomoci udržovat hladinu kolagenu ve vaší kůži.
souhrn: Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví pokožky. Obsahuje také sulforafan, který může pomoci předcházet rakovině kůže a chránit pokožku před spálením.
8. Rajčata
Rajčata jsou skvělým zdrojem vitamínu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy, včetně lykopenu.
Bylo prokázáno, že beta karoten, lutein a lykopen chrání vaši pokožku před poškozením sluncem. Mohou také pomoci předcházet vráskám.
Protože jsou rajčata bohatá na karotenoidy, jsou vynikající potravinou pro udržení zdravé pokožky.
Zvažte spojení potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje vaše vstřebávání karotenoidů.
souhrn: Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C a všech hlavních karotenoidů, zejména lykopenu. Tyto karotenoidy chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a mohou pomoci předcházet vráskám.
9. Sója
Sója obsahuje isoflavony, kategorii rostlinných sloučenin, které mohou buď napodobovat nebo blokovat estrogen ve vašem těle.
Isoflavony mohou prospívat několika částem vašeho těla, včetně pokožky.
Jedna malá studie zahrnující ženy středního věku zjistila, že konzumace sójových isoflavonů každý den po dobu 8–12 týdnů snižuje jemné vrásky a zlepšuje elasticitu pokožky.
U žen po menopauze může sója také zlepšit suchost pokožky a zvýšit tvorbu kolagenu, což pomáhá udržovat vaši pokožku hladkou a silnou.
Tyto isoflavony nejen pomáhají chránit buňky uvnitř vašeho těla před poškozením, ale také vaši pokožku před UV zářením – což může snížit riziko některých druhů rakoviny kůže.
souhrn: Sója obsahuje isoflavony, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují vrásky, kolagen, pružnost pokožky a suchost pokožky a také chrání vaši pokožku před poškozením UV zářením.
10. Hořká čokoláda
Pokud potřebujete ještě jeden důvod, proč jíst čokoládu, tady je: Účinky kakaa na vaši pokožku jsou docela fenomenální.
Po 6–12 týdnech každodenní konzumace kakaového prášku s vysokým obsahem antioxidantů zaznamenali účastníci jedné studie silnější a hydratovanější pokožku.
Jejich kůže byla také méně hrubá a šupinatá, méně citlivá na spálení sluncem a měla lepší průtok krve – což vaší pokožce přináší více živin.
Jiná studie zjistila, že konzumace 20 gramů vysoce antioxidační hořké čokolády denně by mohla umožnit vaší pokožce odolat více než dvojnásobku UV záření před spálením ve srovnání s konzumací čokolády s nízkým obsahem antioxidantů.
Několik dalších studií pozorovalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek. Mějte však na paměti, že alespoň jedna studie nenašla významné účinky.
Ujistěte se, že vybíráte hořkou čokoládu s alespoň 70 % kakaa, abyste maximalizovali výhody a omezili přidaný cukr na minimum.
souhrn: Kakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před spálením. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku pokožky, hydrataci, průtok krve a texturu pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením a stárnutím.
Účinné sloučeniny obsažené v zeleném čaji se nazývají katechiny a působí na zlepšení zdraví vaší pokožky několika způsoby.
Stejně jako několik dalších potravin obsahujících antioxidanty může zelený čaj pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.
Jedna 12týdenní studie zahrnující 60 žen zjistila, že každodenní pití zeleného čaje může snížit zarudnutí způsobené slunečním zářením až o 25%.
Zelený čaj také zlepšil vlhkost, drsnost, tloušťku a pružnost jejich pokožky.
Zatímco zelený čaj je skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná byste se měli vyhnout pití čaje s mlékem, protože existují důkazy, že mléko může snížit účinek antioxidantů zeleného čaje.
souhrn: Katechiny obsažené v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením slunečním zářením a snížit zarudnutí, stejně jako zlepšit její hydrataci, tloušťku a elasticitu.
12. Červené hrozny
Červené hrozny jsou známé tím, že obsahují resveratrol, sloučeninu, která pochází ze slupky červených hroznů.
Doporučené čtení: 9 osvědčených zdravotních přínosů melounu
Resveratrol je připisován široké škále zdravotních přínosů, mezi něž patří zmírnění účinků stárnutí.
Studie ze zkumavek naznačují, že může také pomoci zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí.
Tato prospěšná sloučenina se nachází také v červeném víně. Bohužel neexistuje mnoho důkazů o tom, že množství resveratrolu, které získáte ze sklenice červeného vína, stačí k tomu, aby ovlivnilo vaši pokožku.
A protože červené víno je alkoholický nápoj, jeho nadměrné pití má negativní účinky.
Nedoporučuje se začít pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním zdravotním přínosům. Místo toho byste měli zvýšit příjem červených hroznů a bobulovin.
souhrn: Resveratrol, známý antioxidant nalezený v červených hroznech, může zpomalit proces stárnutí pokožky tím, že naruší škodlivé volné radikály, které poškozují vaši pokožku.
Souhrn
To, co jíte, může výrazně ovlivnit zdraví vaší pokožky.
Ujistěte se, že přijímáte dostatek základních živin, které vaši pokožku ochrání. Potraviny na tomto seznamu jsou skvělé možnosti, jak udržet vaši pokožku zdravou, silnou a atraktivní.
