Když máš IBS, některé potraviny ti téměř zaručeně způsobí potíže – nadýmání, křeče, plynatost a náhlé návštěvy toalety, které dělají každodenní život nepředvídatelným. Zjištění, které potraviny běžně spouštějí symptomy, je jednou z nejrychlejších cest k úlevě, protože omezení nejhorších viníků často zklidní situaci během několika dní. Ne každý reaguje na všechno, ale některé kategorie způsobují problémy velké části lidí s IBS. Zde je, na co si dát pozor a proč je každá z nich důležitá.
Rychlá odpověď: Hlavní potraviny, kterým se vyhnout při IBS, jsou potraviny s vysokým obsahem FODMAP (jako cibule, česnek, pšenice a některé druhy ovoce a luštěnin), tučná a smažená jídla, kofein, alkohol, kořeněná jídla a sycené nebo uměle slazené nápoje. Potraviny s vysokým obsahem FODMAP jsou nejlépe prozkoumanými spouštěči – jejich omezení významně snižuje symptomy IBS.1 Ostatní dráždí střeva nebo je zrychlují způsobem, který vyvolává bolest a nepravidelnou stolici. Protože spouštěče jsou individuální, použij toto jako výchozí seznam a potvrď si své vlastní pomocí deníku jídla a symptomů.
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP (největší viník)
FODMAPy jsou fermentovatelné sacharidy, které přitahují vodu do střeva a jsou fermentovány bakteriemi, což produkuje plyny a nadýmání tak běžné u IBS. Jsou nejvíce podloženým dietním spouštěčem: jejich omezení významně snížilo symptomy IBS v kontrolované studii.1 Hlavní potraviny s vysokým obsahem FODMAP, na které si dát pozor:
Klidná střeva začínají správnými jídly. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyně- Zelenina: cibule, česnek, květák, houby
- Ovoce: jablka, hrušky, meloun, peckoviny (broskve, švestky)
- Obiloviny: pšenice a žito ve velkém množství
- Luštěniny: fazole, čočka a cizrna ve velkých porcích
- Mléčné výrobky: mléko a měkké sýry (z laktózy)
- Sladidla: med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a cukerné alkoholy
Cibule a česnek si zaslouží zvláštní zmínku, protože se skrývají v tolika omáčkách, vývarech a zpracovaných potravinách. Náš kompletní seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP a průvodce FODMAP jdou do hloubky – a pamatuj, že záleží na porci, protože některé potraviny jsou v malém množství v pořádku.
Tučná a smažená jídla
Bohatá, mastná jídla jsou klasickým spouštěčem IBS. Tuk stimuluje silné střevní kontrakce a může zrychlit průchod, což u mnoha lidí vyvolává křeče a průjem. Obvyklí podezřelí:
- Smažená jídla a fast food
- Tučné kusy masa a těžké, krémové omáčky
- Bohaté pečivo a smažené pochoutky
Nemusíš jíst bez tuku, ale libová, jednoduše připravená jídla sedí mnohem lépe než mastná.
Kofein
Kofein stimuluje střeva a může vyvolat nebo zhoršit průjem a nutkání, což z něj činí běžný problém zejména pro IBS-D. To znamená:
- Káva
- Silný čaj
- Energetické nápoje
- Kola
Možná nebudeš muset přestat úplně, ale omezení – zejména na prázdný žaludek nebo když se symptomy zhorší – často pomáhá. Dávej pozor, že náhlé snížení kofeinu může způsobit bolesti hlavy, takže snižuj postupně. Káva bez kofeinu je pro některé lidi stále mírně stimulující pro střeva, takže pokud je obyčejná káva spouštěčem, nepředpokládej, že bezkofeinová je automaticky bezpečná.
Alkohol
Alkohol dráždí střevní sliznici, ovlivňuje motilitu a narušuje trávení, a mnoho lidí s IBS ho považuje za spolehlivý spouštěč. Pivo je dvojitý problém, protože je také sycené a často vyrobené z pšenice. Pokud piješ, udržuj to mírné a občasné, zvol si možnosti s nižším obsahem FODMAP, jako je malé množství vína nebo destilátů místo piva, a vyhni se sladkým mixérům.
Kořeněná jídla
Kořeněná jídla – zejména ta s chilli a kapsaicinem – mohou zrychlit průchod střevem a dráždit citlivý trávicí systém, což spouští bolest a nutkání. Tolerance se značně liší, takže pokud tě koření spolehlivě vyřadí z provozu, uber; pokud ti nevadí, můžeš být v pořádku.
Sycené a uměle slazené nápoje
Dva záludné spouštěče v nápojovém oddělení:
- Sycené nápoje zavádějí plyn, který přímo přispívá k nadýmání.
- Umělá sladidla – zejména cukerné alkoholy jako sorbitol, mannitol a xylitol (nacházející se v žvýkačkách bez cukru, sladkostech a „dietních“ produktech) – jsou špatně absorbovány a mohou způsobit plynatost a průjem.
Voda je nejbezpečnější výchozí volbou a celkově podporuje zdravé trávení.
Doporučené čtení: Jak přirozeně zvládat IBS
Mléčné výrobky a laktóza
Mléčné výrobky si zaslouží vlastní zmínku, protože způsobují potíže tolika lidem s IBS – ale viníkem je obvykle laktóza, FODMAP cukr, spíše než samotné mléčné výrobky. Mléko, měkké sýry a zmrzlina jsou největšími viníky, zatímco tvrdé zralé sýry a máslo mají přirozeně velmi nízký obsah laktózy a často jsou v pořádku. Dobrou zprávou je, že se zřídka musíš vzdát mléčných výrobků úplně:
- Přejdi na bezlaktózové mléko a jogurt, které chutnají stejně, ale laktóza je v nich již rozložena.
- Zvol si tvrdé sýry jako čedar nebo parmezán místo měkkých.
- Vyzkoušej rostlinná mléka – ale vyber si ta s nízkým obsahem FODMAP, jako je mandlové nebo rýžové mléko, spíše než možnosti s vyšším obsahem FODMAP.
Pokud jsou mléčné výrobky pro tebe spouštěčem, stojí za to vyloučit skutečnou intoleranci laktózy s tvým lékařem, protože se jedná o odlišný (a snadno zvládnutelný) problém.
Hledej skryté spouštěče na etiketách
Jednou z nejfrustrujících částí stravování s IBS je, že spouštěče se skrývají ve zpracovaných potravinách. Cibulový a česnekový prášek se objevují v obrovském množství omáček, polévek, vývarů, chipsů a hotových jídel – často jsou uvedeny jednoduše jako „koření“ nebo „přírodní aroma“. Cukerné alkoholy se skrývají ve všem, co je označeno jako „bez cukru“. Několik návyků čtení etiket pomáhá:
- Hledej cibuli, česnek a jejich prášky v slaných produktech.
- Zkontroluj sorbitol, mannitol, xylitol a isomalt v žvýkačkách bez cukru, sladkostech a dietních nápojích.
- Dávej pozor na kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a inulin/vlákninu z kořene čekanky (FODMAP přidávaný do mnoha „vysokovlákninových“ tyčinek).
Vaření z celých surovin je nejjistější způsob, jak přesně vědět, co je ve tvém jídle.
Doporučené čtení: 13 potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst místo nich)
Tahák na výměnu
| Místo | Zkus |
|---|---|
| Cibule a česnek | Česnekový olej, pažitka nebo bylinky |
| Běžný pšeničný chléb | Kvásek nebo bezlepkový chléb |
| Smažené jídlo | Grilované, pečené nebo dušené |
| Káva | Slabý čaj nebo bylinkový čaj s nízkým obsahem FODMAP |
| Pivo | Malá sklenka vína |
| Žvýkačky/sladkosti bez cukru | Běžné s mírou, nebo žádné |
Je to vzorec a je to osobní
Důležité přeformulování: snížení těchto spouštěčů funguje nejlépe jako konzistentní vzorec, ne jednorázově, a přesný seznam je na tobě, abys ho objevil. Spouštěče IBS se u jednotlivých lidí značně liší – nejjistější způsob, jak najít ty své, je deník jídla a symptomů, nebo strukturovaná fáze opětovného zavádění nízkofodmapové diety. Spoj omezení těchto spouštěčů s přidáním nejlepších potravin pro IBS pro plný účinek. A pokud jsou symptomy závažné, přetrvávající nebo doprovázené varovnými signály, jako je krev nebo úbytek hmotnosti, navštiv lékaře, spíše než se s tím vypořádat pouze dietou.
Závěr
Potraviny, kterým se vyhnout při IBS, jsou ty, které fermentují, dráždí nebo nadměrně stimulují citlivá střeva: především potraviny s vysokým obsahem FODMAP – cibule, česnek, pšenice a některé druhy ovoce a luštěnin – plus tučná a smažená jídla, kofein, alkohol, kořeněná jídla a sycené nebo uměle slazené nápoje. Omezení velkých viníků často přináší znatelnou úlevu během několika dní. Ale protože IBS je tak individuální, ber tento seznam jako dobře podložený výchozí bod a potvrď si své osobní spouštěče pomocí deníku. Omez potížisty, ponech si potraviny šetrné ke střevům a v případě čehokoli závažného spolupracuj s lékařem – a získáš tak velkou kontrolu nad svými symptomy.
