Potraviny, kterým se vyhnout při prediabetu

Pokud ty nejlepší potraviny pro prediabetes stabilizují tvůj krevní cukr, potraviny na tomto seznamu dělají pravý opak – prudce ho zvyšují, zatěžují tvůj inzulín a nenápadně tě posouvají k diabetu 2. typu. Dobrou zprávou je, že nepotřebuješ mít dokonalou dietu, abys to zvrátil; stačí výrazně omezit hrstku věcí, které způsobují největší škody. Některé jsou zřejmé, pár se jich skrývá v “zdravě” vypadajících produktech. Zde je, co omezit a proč je každá z nich důležitá.

Rychlá odpověď: Hlavní potraviny, kterým se vyhnout při prediabetu, jsou sladké nápoje, přidaný cukr a sladkosti, rafinované sacharidy (bílý chléb, bílá rýže, pečivo) a vysoce zpracované potraviny. Sladké nápoje jsou nejhorší – jejich pravidelné pití je spojeno s o 26 % vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu.¹ Tyto potraviny způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což zhoršuje inzulínovou rezistenci, která stojí za prediabetem.² Jejich omezení je stejně důležité jako přidání dobrých potravin a často právě odtud pochází nejrychlejší zlepšení hladiny cukru v krvi.

Sladké nápoje (to nejdůležitější, co omezit)

Pokud změníš jen jednu věc, ať je to tato. Sladké nápoje jsou jedinečně škodlivé, protože dodávají velkou dávku cukru rychle, ve formě, která tě nezasytí, takže ti prudce stoupne krevní cukr a ty si k tomu ještě dáš plnohodnotné jídlo. Důkazy je těžké ignorovat: v meta-analýze více než 300 000 lidí měli ti, kteří pili nejvíce slazených nápojů, o 26 % vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří jich pili nejméně.¹

Sleduješ si hladinu cukru v krvi?

Vyber si svůj cíl a získej jídelníček, který zohledňuje tvou hladinu cukru v krvi.

Jíst zdravě Zhubnout Nabrat svaly Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Seznam k omezení:

• Limonády a slazené nealkoholické nápoje
• Ovocné džusy a slazené smoothies
• Slazené kávy, energetické nápoje a sportovní nápoje
• Slazené čaje a ochucené vody s přidaným cukrem

Nahraď je vodou, perlivou vodou, neslazeným čajem nebo černou kávou – a uvědom si, že sem patří i 100% ovocný džus, protože dodává koncentrovaný ovocný cukr bez vlákniny celého ovoce. Tato jediná změna často vede k znatelnému poklesu hladiny cukru v krvi a je to stejný princip, který stojí za vyhýbáním se prudkým nárůstům glukózy.

Přidaný cukr a sladkosti

Kromě nápojů se přidaný cukr skrývá v celé moderní stravě a všude, kde se objeví, prudce zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zjevnými zdroji jsou bonbóny, sušenky, koláče, zmrzlina a čokoládové tyčinky. Zrádné jsou ty, na které si musíš dát opravdu pozor:

• Snídaňové cereálie a granola
• Ochucené jogurty
• Těstovinové omáčky, kečup a salátové dresinky
• “Zdravé” tyčinky a proteinové tyčinky

Dovednost spočívá ve čtení etiket – zkontroluj řádek s cukrem a seznam ingrediencí a buď podezřívavý vůči všemu, kde se cukr (nebo kukuřičný sirup, nebo slovo končící na “-óza”) nachází blízko vrcholu. To úzce souvisí s větší otázkou, zda cukr způsobuje cukrovku.

Doporučené čtení: Potraviny, kterým se vyhnout při ztučnění jater

Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou blízkým příbuzným cukru, protože je tvé tělo rychle rozkládá na glukózu, což způsobuje stejný druh prudkého nárůstu. Nízkoglykemické stravování – upřednostňování pomalu stravitelných sacharidů – zlepšuje kontrolu krevního cukru, což je přesně důvod, proč rafinované sacharidy působí proti tobě.² Hlavní viníci:

• Bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny
• Pečivo, krekry a většina balených svačin
• Cokoli vyrobené z bílé mouky

Řešením není úplně vynechat sacharidy – je to výměna rafinovaných za celozrnné. Celozrnné obiloviny obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, což je přesně to, co prediabetický systém potřebuje. Podívej se na našeho průvodce nízkoglykemickou dietou pro kompletní seznam náhrad.

Zpracované a smažené potraviny

Ultra-zpracované potraviny – rychlé občerstvení, balené svačiny, mražené hotové jídla, zpracované maso – mají tendenci kombinovat rafinované sacharidy, přidaný cukr, nezdravé tuky a sůl v jednom balení a jsou silně spojeny s horším metabolickým zdravím. Smažené potraviny přidávají nadbytečné kalorie a nezdravé tuky, které podporují inzulínovou rezistenci a přibírání na váze. Čím více tvého jídla je připraveno z celých ingrediencí, tím lepší bude tvůj krevní cukr a tvůj pas.

Doporučené čtení: 7denní jídelníček při prediabetu

Musíš se vzdát ovoce a všech sacharidů?

Dvě z nejčastějších obav, obě z velké části neopodstatněné. Celé ovoce je v pořádku pro většinu lidí – jeho přírodní cukr je spojen s vlákninou a vodou, které ho zpomalují, což je zcela odlišné od ovocného džusu nebo limonády. Drž se celého ovoce, přikláněj se k možnostem s nižším obsahem cukru, jako jsou bobule a jablka, a jen si dávej pozor na velké množství sušeného ovoce. A nemusíš vynechat všechny sacharidy. Cílem není bezsacharidová dieta; jde o výměnu rafinovaných sacharidů za celozrnné, na vlákninu bohaté, které se tráví pomalu. Oves, fazole a celozrnné obiloviny jsou sacharidy, které pomáhají. Nenech se strachem z nesprávné věci tlačit do zbytečně omezující diety, kterou nemůžeš udržet.

Pozor na “diabetické” a “bez cukru” pasti

Označení “bez cukru” nebo “bez přidaného cukru” není zelená. Mnoho takových produktů nahrazuje cukr rafinovanými škroby, které zvyšují hladinu cukru v krvi téměř stejně, nebo přidávají nezdravé tuky, aby dohnaly chuť. “Diabeticky přátelské” svačiny a dezerty mohou být stejně problematické jako běžné verze. Nejspolehlivější přístup je jíst převážně celistvé potraviny, které nepotřebují zdravotní tvrzení na obalu – kousek ovoce a hrst ořechů porazí jakoukoli “bezcukrovou” sušenku. Když kupuješ balené potraviny, čti skutečné ingredience a řádek s uhlohydráty, místo abys důvěřoval marketingu na přední straně.

Tahák na výměnu

Jde o vzorec, ne o dokonalost

Důležité přehodnocení: zvrácení prediabetu nevyžaduje bezchybnou dietu a občasné mlsání tě nevykolejí. Důležitý je celkový vzorec – většina tvých jídel, většinu času, postavená na celistvých potravinách spíše než na cukru, rafinovaných sacharidech a zpracovaných věcech. Omezení těchto potravin funguje nejlépe ruku v ruce s přidáním nejlepších potravin pro prediabetes a dodržováním širší diety pro prediabetes, kde skromné hubnutí odvede velkou část práce. Stejné principy se téměř zcela překrývají s dobrou rutinou pro rovnováhu krevního cukru.

Doporučené čtení: Potraviny spouštějící kortizol: Co se vyhnout a co jíst

Sečteno a podtrženo

Potraviny, kterým se vyhnout při prediabetu, jsou ty, které prudce zvyšují hladinu cukru v krvi a zhoršují inzulínovou rezistenci: především sladké nápoje, pak přidaný cukr a sladkosti, rafinované sacharidy a zpracované a smažené potraviny. Sladké nápoje jsou na prvním místě, protože zaplavují tvůj systém rychlým cukrem a jsou spojeny s výrazně vyšším rizikem cukrovky. Nemusíš být dokonalý – snaž se je dramaticky omezit, spíše než se trápit každým soustem – a doplň to lepšími potravinami a trochou hubnutí. Odstraň cukr a rafinované sacharidy z obrázku a odstraníš to, co tlačí tvůj krevní cukr špatným směrem.