Nejlepší potraviny při refluxu

Většina rad ohledně kyselého refluxu je dlouhý seznam toho, co nejíst – což tě může nechat zírat do kuchyně a přemýšlet, co vlastně zbylo. Jak se ukazuje, spousta věcí. Celá řada potravin je šetrná k žaludku, méně pravděpodobně vyvolává reflux a skutečně zklidňuje. Vědět, po čem sáhnout, dělá jídlo s refluxem mnohem méně stresujícím, a je to ta pozitivní polovina diety při refluxu. Zde je to, čím si naplnit talíř, a proč si každá položka zaslouží své místo.

Rychlá odpověď: Nejlepší potraviny při kyselém refluxu jsou nízkotučné, nízkokyselé a bohaté na vlákninu – zelenina, celozrnné výrobky jako ovesné vločky, libové bílkoviny, necitrusové ovoce jako banány a meloun, a zklidňující doplňky jako zázvor. Bylo prokázáno, že strava bohatá na vlákninu snižuje pálení žáhy a zlepšuje sval, který drží kyselinu dole,¹ a středomořská strava se zdá chránit před refluxem.² Sestav si jídla kolem těchto šetrných potravin, udržuj porce mírné, a dáš svému žaludku mnohem méně důvodů k tomu, aby posílal kyselinu špatným směrem.

Zelenina (nekyselá)

Zelenina je přirozeně nízkotučná a nízkosacharidová a pomáhá snižovat žaludeční kyselinu, což z ní činí základ refluxu přátelské stravy. Nejlepší volbou je nekyselá zelenina:

Způsobuje ti strava pálení žáhy?

Výběr jídla je pro reflux důležitý. Vyber si svůj cíl a získej plán šitý na míru.

Jíst zdravě Zhubnout Nabrat svaly Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

• Listová zelenina (špenát, kapusta, salát)
• Brokolice, květák a zelené fazolky
• Okurka a celer
• Brambory a další kořenová zelenina

Hlavní, na co si dávat pozor, jsou rajčata, cibule a česnek, které u některých lidí mohou vyvolat reflux. Jinak zařaď zeleninu ve velkém množství do každého jídla – jen ji připravuj jednoduše, spíše než ji smažit na spoustě oleje.

Celozrnné výrobky a vláknina

Vláknina je tiše jednou z nejužitečnějších věcí pro reflux. Bylo prokázáno, že strava obohacená o vlákninu snižuje frekvenci pálení žáhy a dokonce zlepšuje klidový tlak dolního jícnového svěrače – svalu, který drží kyselinu tam, kam patří.¹ Celozrnné výrobky jsou snadnou cestou, jak toho dosáhnout:

• Ovesné vločky (klasická snídaně vhodná při refluxu, která zasytí a může pomoci absorbovat kyselinu)
• Hnědá rýže
• Celozrnný chléb
• Celozrnné těstoviny

Kromě obilovin dodává vlákninu i zelenina, luštěniny a ovoce. Náš průvodce potravinami bohatými na vlákninu nabízí spoustu možností, které ti pomohou dosáhnout dobrého denního cíle.

Doporučené čtení: Nejlepší a nejhorší nápoje při refluxu

Libové bílkoviny

Způsob přípravy bílkovin je důležitější než samotná bílkovina. Libové, nesmažené bílkoviny jsou šetrné k refluxu, zatímco tučné a smažené verze patří mezi nejhorší spouštěče. Dobré volby:

• Kuřecí a krůtí maso bez kůže
• Ryby, grilované nebo pečené
• Tofu a tempeh
• Vejce (i když velmi tučné úpravy mohou některým lidem vadit)

Griluj, peč, pošíruj nebo vař v páře, místo hlubokého smažení, a odstraň viditelný tuk. Tím udržíš jídlo nízkotučné, což je klíčové, protože tuk je dietní faktor, který je nejčastěji spojován s refluxem.²

Necitrusové ovoce

Ovoce je při refluxu v pořádku – jen chceš nízkokyselé varianty, nikoli citrusy. Sáhni po:

• Banánech (šetrné a často uklidňující)
• Melounech (cantaloupe, medový meloun, vodní meloun)
• Jablkách a hruškách
• Bobulovitém ovoci s mírou

Pomeranče, grapefruity, citrony a ananas si nech na později, protože jejich kyselost může zhoršit příznaky. Rajčata, ačkoli technicky ovoce, patří také na seznam opatrnosti – jak čerstvá, tak jako omáčka, jsou častým spouštěčem, přestože jsou jinak zdravá. A zralost pomáhá: plně zralý banán je šetrnější než nezralý, který může občas dráždit citlivé žaludky.

Zklidňující doplňky

Některé potraviny mají pověst aktivního zklidňování žaludku:

• Zázvor. Tradiční lék na zažívací potíže, zázvor je přirozeně protizánětlivý a lze ho přidávat do jídel nebo popíjet jako (bez kofeinu) čaj.
• Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy. Nízkotučný jogurt a rostlinná mléka jsou obvykle dobře snášeny, zatímco plnotučné mléčné výrobky mohou u některých lidí vyvolat potíže.
• Zdravé tuky v malém množství. Trocha olivového oleje, avokáda nebo pár ořechů je v pořádku – jen udržuj porce mírné, protože i zdravé tuky mohou ve velkém množství uvolnit dolní jícnový svěrač.

Způsob vaření je stejně důležitý jako to, co vaříš

Šetrná potravina se může stát spouštěčem, jakmile ji usmažíš. Protože tuk je dietní faktor nejčastěji spojený s refluxem, způsob vaření je často stejně důležitý jako samotná ingredience.² Několik návyků udrží tvé bezpečné potraviny bezpečné:

• Griluj, peč, vař v páře nebo pošíruj místo hlubokého smažení nebo smažení na pánvi s velkým množstvím oleje.
• Odstraň viditelný tuk z masa a kůži z drůbeže.
• Šetři s bohatými omáčkami – krémové, máslové nebo rajčatové omáčky mohou zkazit jinak refluxu přátelské jídlo.
• Kořeň jemně. Bylinky jsou v pořádku; silné chilli, černý pepř a syrová cibule nebo česnek mnoha lidem vadí.

Stejné kuřecí prso, které je uklidňující, když je pečené, může vyvolat pálení žáhy, když je obalené a smažené – takže způsob přípravy jídla je součástí diety, nikoli dodatečným nápadem.

Doporučené čtení: Nejlepší potraviny pro IBS

Pamatuj, spouštěče jsou individuální

Zde je důležité upozornění, které ušetří spoustu frustrace. Seznamy v tomto průvodci odrážejí to, co vadí většině lidí, ale spouštěče refluxu se liší člověk od člověka. Někteří lidé tolerují trochu rajčat nebo kávy bez problémů; jiní reagují na potraviny považované za „bezpečné“. Nejlepší způsob, jak najít svůj vlastní vzorec, je všímat si, která jídla spolehlivě předcházejí tvému pálení žáhy – jednoduchý záznam jídla a příznaků po dobu několika týdnů často odhalí tvé osobní spouštěče rychleji než jakýkoli obecný seznam. Použij tyto potraviny jako dobře podložený výchozí bod a pak se přizpůsob svému vlastnímu tělu.

Rychlý referenční seznam

Měj to po ruce:

Udělej z toho vzorec

Kouzlo spočívá v celkovém přístupu, nikoli v jediné potravině. Talíř, který je převážně z nekyselé zeleniny a celozrnných výrobků, s mírnou porcí libových bílkovin a trochou zdravého tuku, je učebnicově refluxu přátelské jídlo – a přesně se shoduje se středomořskou dietou, kterou výzkum spojuje s menším refluxem.² Pro kompletní strategii, včetně toho, co vynechat a jaké návyky ohledně načasování jídla jsou důležité, se podívej na našeho hlavního průvodce dietou při kyselém refluxu, a abys se vyhnul spouštěčům, přečti si potraviny, které způsobují pálení žáhy.

Doporučené čtení: Nejlepší potraviny pro prediabetes

Závěr

Jíst s kyselým refluxem není jen o omezeních – je to o tom, opřít se o mnoho potravin, které skutečně pomáhají. Nekyselá zelenina, celozrnné výrobky bohaté na vlákninu jako ovesné vločky, libové nesmažené bílkoviny, nízkokyselé ovoce jako banány a meloun a zklidňující doplňky jako zázvor dohromady dávají tvému žaludku mnohem méně důvodů k reakci. Zejména vláknina prokazatelně snižuje pálení žáhy a posiluje sval, který drží kyselinu dole. Sestav si jídla podle tohoto šetrného, středomořského vzoru, vař jednoduše, místo smažení, a udržuj porce mírné – a proměníš svou dietu ze zdroje pálení žáhy v opravdovou součást léčby.