Pro některé lidi může být přibírání na váze nebo přidání svalů stejně obtížné jako pro jiné hubnout.
Jednoduše přidáním určitých potravin do vaší stravy však může vaše úsilí o zvýšení hmotnosti být zdravé i efektivnější.
Zde je 18 nejlepších potravin, které vám pomohou zdravě přibrat na váze nebo přidat svaly.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Domácí proteinové smoothie
Pití domácích proteinových smoothie může být vysoce výživný a rychlý způsob, jak přibrat.
Vaření smoothies je nejlepší způsob, protože komerční verze jsou často plné cukru a nedostatku živin. Také vám dává plnou kontrolu nad chutí a obsahem živin.
Zde je jen několik chutných variací, které můžete vyzkoušet. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete každý z nich kombinovat se 2 šálky (470 ml) mléčného nebo sójového mléka. Oba mají více živin a kalorií než jiné alternativní mléko.
- Koktejl z čokoládových banánů a ořechů: Zkombinujte 1 banán, 1 odměrku čokoládové syrovátkové bílkoviny a 1 polévkovou lžíci (15 ml) arašídového nebo jiného ořechového másla.
- Vanilkový koktejl: Zkombinujte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo mražených bobulí, led, 1 šálek (237 ml) s vysokým obsahem bílkovin, plnotučný řecký jogurt a 1 naběračku vanilkového syrovátkového proteinu.
- Koktejl z lískových oříšků: Zkombinujte 15 uncí (444 ml) čokoládového mléka s 1 odměrkou čokoládového syrovátkového proteinu, 1 polévkovou lžící (15 ml) lískového másla a 1 avokáda.
- Karamelový jablečný koktejl: Zkombinujte 1 nakrájené jablko, 1 šálek (237 ml) plnotučného řeckého jogurtu, 1 naběračku syrovátkového proteinu s příchutí karamelu nebo vanilky a 1 polévkovou lžíci (15 ml) karamelové omáčky nebo cukru bez cukru.
- Vanilkový borůvkový koktejl: Zkombinujte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo mražených borůvek, 1 naběračku vanilkového syrovátkového proteinu, 1 šálek (237 ml) vanilkového řeckého jogurtu a v případě potřeby sladidlo.
- Super zelený třes: Zkombinujte 1 šálek (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálek (237 ml) ananasu a 1 naběračku neochuceného nebo vanilkového syrovátkového proteinu.
Všechna tato smoothies poskytují kolem 400–600 kalorií, spolu s vysokým množstvím bílkovin a dalšími důležitými vitamíny a minerály.
souhrn: Receptů na lahodné proteinové smoothie je mnoho. Vyhněte se většině komerčních verzí, které mohou obsahovat přidaný cukr a nejsou tak výživné.
2. Mléko
Mléko se používá jako přírůstek hmotnosti nebo budovatel svalů po celá desetiletí.
Poskytuje dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků a je dobrým zdrojem vápníku a dalších vitamínů a minerálů.
Pro ty, kteří se snaží přidat více svalů, je mléko vynikajícím zdrojem bílkovin, které poskytují kaseinové i syrovátkové bílkoviny. Výzkum dokonce ukázal, že vám může pomoci přidat svaly v kombinaci se vzpíráním.
Studie navíc zjistily, že mléko nebo syrovátka a kasein dohromady mohou vést k většímu nárůstu hmotnosti než jiné zdroje bílkovin.
Zkuste vypít jednu nebo dvě sklenice plnotučného mléka (149 kalorií na šálek) jako svačinu, k jídlu nebo před a po tréninku, pokud trénujete.
Mléčné koktejly jsou také vynikajícím způsobem, jak přidat mléko do vaší stravy. Pro snadnou ranní podporu bílkovin zkuste smíchat 1 šálek mražených bobulí, 1 šálek plnotučného mléka, 2 lžičky medu a 1 lžičku vanilky (asi 275 kalorií).
souhrn: Pití mléka je skvělý způsob, jak do své stravy přidat bílkoviny. Obsahuje jak kasein, tak syrovátkové bílkoviny.
3. Rýže
Rýže je praktický a levný zdroj sacharidů, který vám pomůže přibrat. Pouhý 1 šálek (158 gramů) vařené bílé rýže poskytuje 204 kalorií, 44 gramů sacharidů a velmi málo tuku.
Rýže je také poměrně kalorická, což znamená, že můžete snadno získat vysoké množství sacharidů a kalorií z jedné porce. To vám pomůže jíst více jídla, zvláště pokud máte špatnou chuť k jídlu nebo se rychle zasytíte.
Když jste na cestách nebo spěcháte, 2minutová balení mikrovlnné rýže lze snadno přidat k jiným zdrojům bílkovin a hotovým jídlům.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Další oblíbenou metodou je připravit velký hrnec rýže, uchovat ho v chladničce nebo zmrazit jednotlivé porce a poté jej kombinovat s různými bílkovinami a zdravými tuky pro různá jídla po celý týden.
Existuje mnoho způsobů, jak z relativně nevýrazné rýže udělat chuťovou extravaganci. Nejjednodušší způsob, jak přidat chuť, kalorie a dodat bílkoviny, je jednoduše vmíchat některé z těchto ingrediencí poté, co uvaříte rýži:
- máslo a parmezán
- brokolice a sýr
- míchaná vejce
- opečená sezamová semínka, arašídy nebo kešu
Dalším způsobem, jak zvýšit chuť a kalorie, je doplnit rýži omáčkou jako kari, pesto nebo alfredo. Pokud vás tlačí čas, můžete si tyto omáčky koupit hotové.
souhrn: Rýže je skvělým zdrojem sacharidů, které se snadno konzumují a tráví.
4. Ořechy a ořechové máslo
Ořechy a ořechové máslo jsou perfektní volbou, pokud chcete přibrat.
Jen jedna malá hrstka surových mandlí (1/4 šálku) obsahuje 170 kalorií, 6 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny a 15 gramů zdravých tuků.
Vzhledem k tomu, že ořechy jsou velmi kalorické, stačí dvě hrsti denně s jídlem nebo jako svačinka a rychle přidají stovky kalorií.
Ořechové máslo můžete přidat do různých svačinek nebo pokrmů, jako jsou smoothie, jogurty a krekry, a během chvilky se z nich stane vysoce kalorické občerstvení.
souhrn: Ořechy a ořechové máslo jsou lahodné, vysoce kalorické pochoutky. Jsou skvělé pro vás a snadno se přidávají do mnoha různých občerstvení nebo receptů.
5. Červené maso
Červené maso je pravděpodobně jednou z nejlepších dostupných potravin pro budování svalů.
Například 6 uncí (170 gramů) steaku obsahuje přibližně 5 gramů leucinu.
Leucin je klíčová aminokyselina, kterou vaše tělo potřebuje ke stimulaci syntézy svalových bílkovin a přidání nové svalové tkáně. Obsahuje také 456 kalorií a téměř 49 gramů bílkovin.
Kromě toho je červené maso jedním z nejlepších přírodních zdrojů dietního kreatinu, který je možná nejlepším doplňkem pro budování svalů na světě.
Doporučené čtení: 14 zdravých tuků, které si můžete dopřát při keto dietě
Zvažte výběr tučnějších řezů, které poskytují více kalorií než libové maso, což vám pomůže přijmout více kalorií a přidat váhu.
V jedné studii 100 starších žen přidalo do jídelníčku 6 uncí (170 gramů) červeného masa a 6 dní v týdnu po dobu 6 týdnů absolvovalo odporový trénink.
Ženy získaly štíhlou hmotu, zvýšily sílu o 18 procent a zvýšily důležitý hormon pro budování svalů IGF-1.
Chudé i tučné druhy masa jsou skvělým zdrojem bílkovin, přestože tučné maso poskytuje více kalorií, které vám mohou pomoci přibrat. Jedním z nejznámějších tučných hovězích jídel je hrudník.
Hrudník je známý tím, že je časově náročný na přípravu, ale může být mnohem snazší, pokud vlastníte pomalý hrnec.
Začněte tento recept na hrudník ráno a večer na vás čeká výživná večeře-přibližně 300 kalorií na 3 unce (85 gramů).
souhrn: Červené maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, které vám pomohou nabrat svaly. Obsahuje leucin, aminokyselinu, která pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin. Čím je maso tučnější, tím více kalorií přijmete.
6. Brambory a škroby
Brambory a další škrobová jídla jsou velmi snadný a nákladově efektivní způsob, jak přidat další kalorie.
Zkuste si vybrat jeden z těchto zdravých zdrojů škrobových sacharidů:
- quinoa
- oves
- kukuřice
- pohanka
- brambory a sladké brambory
- squash
- zimní kořenová zelenina
- fazole a luštěniny
Brambory a jiné škroby nejenže přidávají sacharidy a kalorie, které vám pomohou přibrat - ale také zvyšují zásoby svalového glykogenu.
Glykogen je převládajícím zdrojem paliva pro většinu sportů a aktivit.
Mnoho z těchto zdrojů sacharidů také poskytuje důležité živiny a vlákninu, stejně jako odolný škrob, který může pomoci vyživovat vaše střevní bakterie.
S batáty můžete vyzkoušet jeden z aktuálních instagramových trendů: batátový toast. Příprava trvá jen několik minut. Začněte praním, sušením a jemným krájením středně velkých sladkých brambor, poté si je opékejte podle svého vkusu buď v toustovači, nebo v toustovači.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
Poté přidáte své oblíbené polevy. Například ho potřete rozdrceným avokádem a navrch smaženým vejcem (300 kalorií na porci). Máte perfektní snídani nebo svačinu po tréninku.
Quinoa je semeno, které se připravuje a konzumuje jako zrno. Lze ji vařit a jíst samostatně, přidávat do polévek nebo z ní dělat mouku a použít do chleba, nápojů nebo kaše.
Quinoa je lepší než mnoho jiných zrn v tom, že je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo. Má také vysoký obsah bílkovin, minerálů a vitamínů B.
Mezi další způsoby, jak přidat kalorie do komplexních sacharidů, patří:
- přidání zakysané smetany do brambor
- přidání strouhaného sýra na quinoa nebo bramborovou kaši
- přidáním zdravých tuků, jako je olivový nebo avokádový olej, k pečení vaší zeleniny
- přidáním nakrájených oliv jako polevy
- přidání humusu do celozrnného chleba nebo krekry
- použití mléčných nebo sójových mlék místo vody ve vašich ovesných vločkách nebo jiných horkých zrnech
souhrn: Zdravé škroby jsou skvělý způsob, jak získat důležité živiny a vlákninu, zvýšit příjem kalorií a zvýšit zásoby svalového glykogenu.
7. Losos a tučné ryby
Losos a tučné ryby jsou stejně jako červené maso vynikajícím zdrojem bílkovin a důležitých zdravých tuků.
Ze všech živin, které losos a tučné ryby poskytují, patří omega-3 mastné kyseliny mezi nejvýznamnější a nejznámější.
Nabízejí řadu výhod pro vaše zdraví a pomáhají v boji proti nemocem.
Pouhý jeden 170 uncí filetu vykostěného divokého sockeye lososa poskytne přibližně 250 kalorií a 12 gramů zdravých tuků. Stejná porce obsahuje 37 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které vám pomohou budovat svaly nebo přibrat.
Lososa můžete připravit různými způsoby: v páře, soté, uzené, grilované, pečené nebo pošírované. Můžete také vyzkoušet uzeného lososa nebo dokonce jíst syrového lososa v sushi a sashimi.
Čerstvý nebo mražený losos má často o něco vyšší cenu, ale konzervovaný losos je rychlá a levná volba. Téměř veškerý konzervovaný losos je spíše divoký než chovaný na farmě, což mu dává nejlepší známky výživy.
Zvažte tyto pohodlné a zdravé způsoby, jak přidat lososa do vaší stravy:
- Zkuste dát svému obvyklému „tuňákovému“ salátu nový odstřeďování, místo něj použijte lososa z konzervy.
- Uvařte cobb salát, který nahradí tradičního kuřecího konzervovaného lososa, poté přidejte slaninu, vajíčko natvrdo, avokádo, salát a rajčata.
- Vyzkoušejte uzeného lososa. Slatherový smetanový sýr na celozrnný chléb nebo krekry, přidejte uzeného lososa a navrch přidejte okurku, plátky rajčat nebo kapary.
- Připravte si lososový salát s listovou zeleninou, chřestem a plnotučným hladkým řeckým jogurtem, majonézou nebo zakysanou smetanou.
souhrn: Losos a další tučné ryby jsou skvělým zdrojem neuvěřitelně zdravých omega-3 tuků. Poskytují také vysoce kvalitní bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly.
8. Proteinové doplňky
Užívání proteinových doplňků je běžnou strategií pro sportovce a kulturisty, kteří chtějí přibrat. Existuje mnoho typů, včetně syrovátkové, sójové, vaječné a hrachové bílkoviny.
Syrovátkové proteinové doplňky a přírůstky hmotnosti (doplňky, které vám mohou pomoci nabrat svalovou hmotu) mohou být velmi snadné a nákladově efektivní strategie, jak přibrat, zvláště v kombinaci se silovým tréninkem.
Někteří lidé si myslí, že syrovátkový protein je nezdravý nebo nepřirozený, ale není tomu tak. Syrovátkový protein je vyroben z mléčných výrobků a bylo prokázáno, že pomáhá zlepšovat zdravotní ukazatele a snižovat riziko onemocnění.
Proteinové doplňky mohou být ještě důležitější, pokud také trénujete každý den požadavky na bílkoviny zvýšit.
Stejně jako maso a jiné živočišné produkty obsahuje syrovátkový protein všechny esenciální aminokyseliny potřebné ke stimulaci růstu svalů.
Můžete jej použít před nebo po tréninku a kdykoli během dne.
Proteinový prášek přidáte do svého jídelníčku nejsnadněji pomocí proteinového smoothie, zejména ke snídani. To vám po zbytek dne přidá výživná jídla a svačiny, abyste měli jistotu vyváženého příjmu živin.
Obecně platí, že smoothie, které si připravíte sami, bude výživnější než nákup hotového, které může obsahovat cukr a příchutě.
Doporučené čtení: 11 vysoce kalorických veganských potravin pro zdravé přibírání na váze
Vyzkoušejte tento základní recept na syrovátkový koktejl a začněte den s vysokoenergetickou snídaní. Pro ještě více bílkovin zkuste přidat arašídové máslo, mandlové máslo, lněná semínka nebo chia semínka.
Ke zvýšení obsahu bílkovin lze do pokrmů, jako jsou polévky, bramborová kaše a ovesné vločky přidat syrovátkový protein.
souhrn: Proteinové doplňky jsou jednoduchým a cenově dostupným doplňkem vaší stravy, který vám pomůže zvýšit příjem bílkovin.
9. Sušené ovoce
Sušené ovoce je vysoce kalorické občerstvení, které také poskytuje antioxidanty a mikroživiny.
Můžete získat mnoho různých druhů sušeného ovoce a všechny mají přirozeně vysoký obsah cukru. Díky tomu jsou skvělé pro přibírání na váze, zejména proto, že jsou vhodné k jídlu a skvěle chutnají.
Zatímco mnoho lidí si myslí, že ovoce sušením ztrácí většinu živin, není tomu tak. Sušené ovoce obsahuje spoustu vlákniny a většina jejich vitamínů a minerálů zůstává nedotčena.
Zkuste zkombinovat nějaké sušené ovoce se zdrojem bílkovin, jako jsou kousky masa, sýra nebo syrovátkový proteinový koktejl. Dobře se také mísí s ořechy a plnotučným řeckým jogurtem a poskytují směs zdravých tuků, bílkovin a dalších klíčových živin.
Datle jsou výživné, plné vlákniny a mají vysoký obsah antioxidantů. Jsou také univerzální a snadno se připravují jako vysoce kalorické občerstvení. Jen dvě data Medjool sama o sobě poskytují asi 130 kalorií.
Zkuste data naplnit ořechovým máslem, smetanovým sýrem nebo dokonce vařenými zrny, jako je rýže nebo quinoa. Přidejte jedno nebo dvě data do smoothies, omáček a dresinků pro dotek sladkosti.
souhrn: Sušené ovoce je plné kalorií, zdravé vlákniny a antioxidantů. Je to snadný způsob, jak přidat do stravy živiny a kalorie.
10. Celozrnný chléb
Celozrnný chléb je dalším dobrým zdrojem sacharidů, který vám pomůže přibrat.
Můžete připravit velmi jednoduchá, vysoce kalorická a vyvážená jídla kombinací chleba se zdroji bílkovin, jako jsou vejce, maso a sýr.
Při nákupu chleba se zaměřte na přírodní celozrnné a semenové pečivo. Ve většině obchodů s potravinami jsou k dispozici zdravější verze, například chléb Ezekiel.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Sendviče jsou jedním z nejjednodušších, nejvšestrannějších a přenosnějších jídel, které vám pomohou přibrat. Jejich přísady jsou omezeny pouze vaší představivostí: maso, sýr, zelenina, pomazánky z ořechového másla, avokádo a další.
Vyzkoušejte jeden z těchto receptů na sendviče. Najdete zde vše od základního Reubenu přes zdravé zábaly až po několik nápaditých záběrů na nadčasový grilovaný sýr.
Kváskový chléb je v období pandemie stále oblíbenější, a to z dobrého důvodu. Je to jeden z nejvýživnějších a nejuspokojivějších chlebů.
Během pandemie se mnozí učí, jak připravit předkrm. Kvašený chléb má jen tři jednoduché přísady: mouku, vodu a sůl. Jeden plátek o hmotnosti 2 unce (56 g) vám poskytne asi 160 kalorií.
Živé dobré bakterie v kvásku živí bakterie ve střevě, což může posílit váš imunitní systém.
souhrn: Celozrnný chléb může být účinný při zvyšování hmotnosti, zvláště když je kombinován s dobrým zdrojem bílkovin.
11. Avokádo
Avokádo jsou nabité zdravými tuky.
Na rozdíl od jiného celého ovoce je avokádo poměrně kalorické a proto je skvělým jídlem, které vám pomůže přibrat.
Jen jedno velké avokádo poskytuje přibližně 322 kalorií, 29 gramů tuku a 14 gramů vlákniny.
Avokádo má také vysoký obsah vitamínů, minerálů a různých prospěšných rostlinných sloučenin.
Zkuste přidat avokádo do svých hlavních jídel a dalších pokrmů, jako jsou omelety nebo sendviče.
Jeden z nejpopulárnějších a nejsnadnějších způsobů, jak si vychutnat avokádo, je avokádový toast. Stačí rozmačkat trochu avokáda a namazat ho na toast. Je to tak snadné!
Mezi další lahodné způsoby, jak si užít všestranné avokádo, patří:
- guacamole
- saláty
- polévky
- zábaly
- sendviče
- hranolky
- sushi
- jako zálivka
- jako náhražka majonézy
- grilovaný
- pečený
- nakládané
souhrn: Avokádo je plné zdravých tuků a živin. Jsou univerzální a mohou být přidány do mnoha různých jídel nebo konzumovány samostatně.
2. Zdravé obiloviny
Zdravé obiloviny mohou být vynikajícím zdrojem sacharidů, kalorií a živin.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
Zatímco byste se měli vyvarovat zpracovaných obilovin s vysokým obsahem cukru, zdravějších forem, jako je např ovesné vločky vařené s plnotučným mlékem, může být skvělým zdrojem sacharidů, které můžete přidat do vaší stravy.
Získáte asi 130 kalorií z 1 šálku vařených ovesných vloček plus kalorie v plnotučném mléce nebo zálivkách, které přidáte.
Zvažte doplnění horkého ovsa, ovsa přes noc nebo plnotučného řeckého jogurtu:
- ořechy
- sušené ovoce
- Chia semínka
- čerstvé bobule
- domácí granola
Obiloviny a oves na bázi zrna také obsahují prospěšné živiny, jako je vláknina a zdravé antioxidanty.
Při nákupu obilovin se zaměřte na tato zdravá rozhodnutí:
- oves
- müsli
- vícezrnné
- otruby
- Značka Ezekiel
Nezapomeňte si přečíst etiketu a vyvarovat se obilovin s přebytečným přidaným cukrem. Pokud je to možné, vyberte ty, které mají nejvíce vlákniny.
Granola je kalorií hustá směs obilovin, sušeného ovoce a ořechů. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Pouhá polovina šálku granoly může dodat 200–300 kalorií.
Možná budete chtít zkusit vyrobit granolu, abyste se vyhnuli přidaným cukrům v některých verzích zakoupených v obchodě.
souhrn: Konzumace obilovin může být skvělý způsob, jak přibrat a konzumovat více vlákniny. Držte se však zdravějších forem, jako jsou ovesné vločky.
13. Cereální tyčinky
Některé zdravější cereální tyčinky na trhu mohou být skvělým kalorickým občerstvením, když jste na cestách. Většina tyčinek má průměr 150–200 kalorií.
Jsou také dobrou volbou před nebo po tréninku, protože obvykle obsahují směs pomalu a rychle stravitelných sacharidů.
Jako svačinu nebo jídlo na cestách zkuste kombinovat cereální tyčinku s jinými zdroji bílkovin, jako je plnotučný řecký jogurt, vařená vejce, uzené kusy masa nebo proteinový koktejl.
Zatímco některé cereální tyčinky jsou zdravé, mnoho dalších přidalo cukr, oleje, sůl a konzervanty, které nejsou tak žádoucí. Možná budete chtít zkusit vytvořit si vlastní bary. Je to mnohem jednodušší, než byste si mohli myslet.
Vyzkoušejte tyto recepty a vytvořte si vlastní domácí cereální tyčinky. Často budete potřebovat jen pár ingrediencí a možná je teď budete mít i ve spíži.
Pokud ale nejste šikovní v kuchyni, je možné najít zdravé cereální tyčinky zakoupené v obchodě. Určitě se držte tyčinek vyrobených ze zdravých celých zrn a dalších zdravých přísad, jako je sušené ovoce, ořechy nebo semínka.
souhrn: Držte se cereálních tyčinek, které obsahují celozrnné produkty a další zdravé přísady, jako je sušené ovoce a ořechy.
14. Tmavá čokoláda
Vysoce kvalitní hořká čokoláda poskytuje spoustu antioxidantů a zdraví prospěšných látek.
Říká se, že hořká čokoláda s nejméně 70 procenty kakaa (semeno, ze kterého se čokoláda vyrábí) pomáhá regulovat stresové hormony a hladinu cukru v krvi.
Může také pomoci snížit riziko srdečních chorob, některých druhů rakoviny, zánětů, stresu a cukrovky 2. typu.
Stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem tuku má tmavá čokoláda velmi vysokou kalorickou hustotu, což znamená, že je velmi snadné z ní získat mnoho kalorií.
Každá 100 gramová (3,5 unce) tyčinka s 60–75 procenty kakaové sušiny má přibližně 600 kalorií a je nabitá mikroživinami a sloučeninami podporujícími zdraví, včetně vlákniny, hořčíku a antioxidantů.
Kromě přímé konzumace tmavé čokolády existuje mnoho způsobů, jak si ji vychutnat.
Ozdobte jimi ranní cereálie, položte pár kadeří na ovocný talíř nebo si uvařte v páře horké pití (nebo popíjení) čokolády, jak to dělají Pařížané.
Můžete vyrábět zdravé čokoládové dezerty, jako jsou energetická sousta, nevinné čokoládové lanýže nebo avokádový pudink z čokoládového arašídového másla.
Uličky supermarketu jsou přeplněné mnoha druhy a vlastnostmi hořké čokolády. Ujistěte se, že jste vybrali vysoce kvalitní s nejméně 70 procenty kakaa.
souhrn: Tmavá čokoláda je plná antioxidantů a dalších živin a spousty kalorií, které vám pomohou přibrat.
15. Sýr
Sýr je základní potravinou po celá staletí.
Stejně jako hořká čokoláda má vysoký obsah kalorií a tuků. Pouhá 1 unce sýra čedar (28 gramů) má 110 kalorií a 7 gramů bílkovin. Jedna unce je menší, než byste si mohli myslet. Je to o velikosti párů kostek.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
Protože je sýr chutný, můžete jej začlenit do většiny pokrmů a snadno přidat několik stovek kalorií navíc.
Sýr je k dispozici v nesčetných odrůdách, od smetany přes měkkou, až po tvrdou. Prohlédněte si tento seznam zdravých sýrů, abyste zjistili, které vám nejlépe vyhovují.
Mnoho druhů sýrů má vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Jako většina vysokokalorických potravin se sýry všeho druhu nejlépe konzumují s mírou.
Jedním z nejoblíbenějších sýrových jídel je mac a sýr. Jde to snadno dolů, i když nemáte moc chuť k jídlu. Vyzkoušejte tento recept na mac a sýr pro zdravou verzi trvalého oblíbence.
A nesmíme zapomenout zmínit sendvič s grilovaným sýrem. Čas od času na celozrnném chlebu nebo anglických muffinech, kteří dokážou odolat našim oblíbencům z dětství?
souhrn: Sýr je velmi dobrým zdrojem bílkovin a je bohatý na zdravé tuky. Přidejte ji do jídla, pokud potřebujete zvýšit kalorie a chuť.
16. Celá vejce
Vejce jsou jednou z nejzdravějších potravin pro budování svalů na planetě. Poskytují skvělou kombinaci vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Každé velké syrové vejce o hmotnosti 2 unce se skořápkou (50 gramů) má asi 74 kalorií.
Je také velmi důležité sníst celé vejce. Téměř všechny prospěšné živiny ve vejcích se nacházejí ve žloutku.
Dokud netrpíte nesnášenlivostí vajec, není třeba konzumaci vajec omezovat - pokud chcete, můžete klidně sníst tři vejce denně.
Mnoho sportovců nebo kulturistů bude jíst šest a více denně.
Vejce jsou velmi univerzální a lze je vařit několika způsoby, včetně vaření, pytlačení, smažení, pečení a míchání.
Použijte je v:
- saláty
- kastrolky
- sendviče
- pečené vaječné muffiny
- náhražky chleba
- dezerty jako vaječný krém a créme brûlée (samozřejmě s mírou)
Omelety jsou oblíbeným jídlem kdykoli během dne. Můžete přidat maso, zeleninu a sýr, pak přidat zakysanou smetanu a avokádo pro vysoce kalorickou extravaganci.
Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a další
Vyzkoušejte tyto recepty na skvělou vaječnou snídani (a neřekneme, jestli je máte k obědu nebo večeři).
souhrn: Vejce jsou jednou z nejlepších potravin pro budování svalů. Počet, který byste měli sníst za den, není omezen a jsou plné živin.
17. Plnotučný jogurt
Plnotučný řecký jogurt je další zdravá a pohodlná svačinka. Má skvělý nutriční profil, včetně vyvážené směsi bílkovin, sacharidů a tuků.
Každá porce 6 uncí čistého plnotučného mléčného jogurtu vám poskytne 165 kalorií a 15 gramů bílkovin, a to ještě předtím, než přidáte všechna svá vynikající komba a polevy.
Existuje mnoho vysokokalorických svačin a zdravých receptů na přibrání na bázi jogurtu. Zde je několik:
- Jogurt a ovoce: Zkombinujte 1–2 šálky jogurtu s čerstvým nebo sušeným ovocem. Můžete také přidat ořechy, semínka, med, müsli, hořkou čokoládu nebo kokosové vločky.
- Puding z čokoládového arašídového másla: Smíchejte 1–2 šálky jogurtu se 100 procenty kakaového prášku, arašídového nebo ořechového másla a sladidla, jako je stevia, med nebo cukr. Můžete také přidat kopeček syrovátky pro více bílkovin.
- Jogurtový parfait: Zkombinujte 1–2 šálky jogurtu s müsli a smíšenými bobulemi ve vrstvách a vytvořte chutnou a vyváženou snídani nebo zdravou svačinku.
- Smoothies: Plnotučný řecký jogurt je vynikajícím doplňkem téměř jakéhokoli smoothie, aby se zvýšil obsah bílkovin a dodala mu krémovější, mléčnější koktejl.
Vyzkoušejte plnotučné řecké jogurty pro ještě více kalorií, méně cukru a téměř dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu. Řecký jogurt je přecezený a má hustší konzistenci. Díky tomu je skvělý na polevy nebo jako vynikající svačinka sama o sobě.
Vybrat nejlepší jogurt z mnoha výběrů v obchodě s potravinami může být náročné. Přečtěte si štítek a vyhněte se přísadám, jako je cukr, zahušťovadla nebo konzervanty.
souhrn: Plnotučný řecký jogurt je další složkou, která vám může pomoci přidat do vaší stravy zdravé tuky a bílkoviny. Je skvělý samotný nebo jako přísada, která funguje v mnoha pokrmech.
18. Zdravé tuky a oleje
Zdravé tuky a oleje jsou jedny z nejkalorických potravin na planetě.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Jednoduše přidejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje (15 ml) do omáček, salátů a během vaření můžete rychle přidat 120 kalorií.
Mezi zdravé oleje patří:
- extra panenský olivový olej
- avokádový olej
- kokosový olej
Trendovějším způsobem, jak získat zdravé tuky, je káva s máslem k snídani nebo jako vysoce kalorické občerstvení. Smíchejte šálek uvařené kávy s kokosovým olejem a nesoleným máslem, dokud nevypadá jako pěnové latte.
souhrn: Je důležité zahrnout do stravy zdravé tuky a oleje, zvláště pokud se snažíte přibrat. Držte se zdravých olejů, jako je olivový a avokádový olej.
Sečteno a podtrženo
Tajemství přibírání na váze je důsledné přijímání více kalorií, než spálíte aktivitou.
Zvedání závaží je také důležité, aby další kalorie z potravin a vysokokalorických svačinek mohly být použity k budování svalů místo pouhého přidávání tuku.
Začleňte potraviny z tohoto seznamu do jídel a jídelních plánů, které vám chutnají a které se můžete dlouhodobě držet.
