GABA je mozkový brzdový pedál – hlavní zklidňující signál, který utišuje přebuzený nervový systém. Zní to tedy až příliš logicky: cítíš úzkost nebo jsi večer nabuzený? Vezmi si trochu GABA. To je hlavní myšlenka za celou řadou doplňků GABA a spousta lidí na ně nedá dopustit. Ale je tu jeden háček, který marketing přehlíží, a je to velký háček: je skutečně nejasné, zda se GABA v kapsli vůbec dostane do tvého mozku. Zde je upřímná verze toho, co doplňky GABA dělají, co skutečně říká věda a co obvykle funguje lépe.
Stručná odpověď: GABA (kyselina gama-aminomáselná) je hlavní inhibiční neurotransmiter tvého centrálního nervového systému – snižuje nervovou aktivitu, aby navodila klid. Doplňky GABA jsou široce prodávány na úzkost a spánek a jsou obecně bezpečné, ale důkazy jsou slabé a mechanismus je sporný: perorální GABA nemusí dobře překonávat hematoencefalickou bariéru, takže jakýkoli zklidňující účinek může být mírný a mohl by fungovat nepřímo přes tvé střevo, spíše než zvýšením GABA v mozku.1 Pokud chceš spolehlivěji podpořit svůj GABA systém, zklidňující bylinky jako meduňka a kava (které působí na GABA receptory), plus jídlo, cvičení a dobré spánkové návyky, si zaslouží více tvé pozornosti než obyčejný GABA prášek.
Co GABA skutečně dělá
GABA je jin k jangu glutamátu. Glutamát neurony vzrušuje; GABA je inhibuje. Když se GABA naváže na své receptory, snižuje pravděpodobnost, že neurony budou střílet, což je to, co “zklidnění” vypadá na buněčné úrovni. Proto tolik věcí, které tě uvolňují – od určitých léků po pár sklenic vína – funguje tak, že posiluje aktivitu GABA. Nízký tón GABA je spojen s úzkostí, myšlenkovým závodem a problémy s vypnutím v noci.
Vyber si svůj cíl a získej jídelníček, který je dobrý pro tělo i mysl.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyněTato biologie je skutečná a dobře zavedená. Skok, který se stává nejistým, je předpoklad, že můžeš doplnit GABA v mozku tím, že ji spolkneš, stejně jako bys doplnil vitamín D. Neurotransmitery se nemusí chovat jako živiny.
Problém s hematoencefalickou bariérou
Tvůj mozek je chráněn hematoencefalickou bariérou (BBB), přísně kontrolovanou hranicí, která brání mnoha molekulám v krevním řečišti dostat se do mozkové tkáně. Dlouhodobě se předpokládá, že GABA ji překonává špatně, což by znamenalo, že perorální dávka se z velké části nedostane tam, kam marketing tvrdí.
Nejcitovanější recenze na toto téma je osvěžující přímočará: studie jsou rozporuplné, metody se divoce liší a mechanismus za jakýmkoli účinkem doplňků GABA je neznámý. Existují nějaké důkazy o zklidňujícím účinku, ale velká část z nich pochází od výzkumníků s komerčním zájmem a autoři naznačují, že jakýkoli skutečný účinek by mohl nastat buď omezeným průchodem BBB, nebo, pravděpodobněji, nepřímo – přes enterický nervový systém, síť neuronů lemujících tvé střevo, která komunikuje s tvým mozkem přes bloudivý nerv.1 Jednoduše řečeno: kapsle GABA by tě mohla trochu uklidnit prostřednictvím signálu střevo-mozek, nikoli zaplavením tvého mozku GABA.
To není nic. Ale je to daleko od sebevědomého příběhu “obnovte GABA ve svém mozku” na etiketě.
Takže doplňky GABA fungují?
Upřímně? Porota se ještě nerozhodla a každého, kdo ti tvrdí opak, bys měl brát s podezřením. Několik malých studií uvádí mírné relaxační účinky – změny v mozkových vlnách směrem k klidnějšímu stavu, mírně rychlejší nástup spánku, nižší hodnocení stresu při úkolu. Jiné neukazují nic víc než placebo. Studie jsou malé, krátké a často financované společnostmi prodávajícími produkt.
Spravedlivý závěr: někteří lidé pociťují mírný zklidňující účinek, tento účinek může být skutečný a část z něj může být placebo nebo zprostředkovaná střevem. Pokud vyzkoušíš GABA a pomůže ti se uvolnit, není v tom žádná velká škoda pokračovat. Jen nečekej, že to bude fungovat jako sedativum, a neutrácej jmění za velký účinek, který důkazy nepodporují.
Doporučené čtení: Spermidin: Autofagie, dlouhověkost a důkazy
Formy, dávkování a bezpečnost
Pokud chceš experimentovat, zde je praktický přehled.
| Detaily | |
|---|---|
| Běžné formy | Syntetický GABA prášek/kapsle; “PharmaGABA”, vyrobená fermentací s bakteriemi Lactobacillus a prodávaná jako přirozenější |
| Typické dávky ve studiích | 100 mg až 800 mg; studie relaxace často používají kolem 100 mg |
| Nástup účinku | Hlášen do hodiny, pokud vůbec |
| Bezpečnost | Obecně dobře snášena; vysoké dávky mohou způsobit krátké brnění nebo zarudnutí a dušnost |
| Vyhni se kombinování | S alkoholem, sedativy nebo léky na krevní tlak bez lékařské konzultace |
GABA není známa jako nebezpečná pro zdravé dospělé v typických dávkách, což je jeden z důvodů, proč zůstává na trhu navzdory slabým údajům o účinnosti. Pokud jsi těhotná, kojíš, užíváš léky nebo se léčíš s nějakým zdravotním stavem, poraď se nejprve se svým lékařem.
Co lépe podporuje tvůj GABA systém
Tady je ta užitečná část. Místo polykání GABA a doufání, že se dostane do tvého mozku, se můžeš spolehnout na věci, které působí na GABA systém nebo skutečně zvyšují jeho aktivitu:
- Zklidňující bylinky, které působí na GABA receptory. Meduňka lékařská má skutečné důkazy z klinických studií pro zmírnění úzkosti, stresu a problémů se spánkem a je šetrná. Kava má jedny z nejsilnějších dat o úzkosti ze všech bylin – ačkoli s sebou nese skutečné upozornění na bezpečnost jater, které je třeba respektovat. Kozlík lékařský je klasická spánková bylina, s rozporuplnějšími důkazy, než naznačuje její pověst.
- Potraviny a fermentace. Některé fermentované potraviny a čaje jsou přirozeně bohaté na GABA, kterou produkují mléčné bakterie, které je fermentují.2 Není to zázračné řešení, ale zapadá to do zklidňujícího vzorce – viz potraviny, které přirozeně zvyšují GABA.
- Aminokyseliny s lepšími důkazy o spánku. Glycin a taurin mají oba vlastní výzkum na zklidnění a podporu spánku a stojí za to o nich vědět.
- Životní styl, který zvyšuje GABA. Pravidelné cvičení a jóga prokazatelně zvyšují aktivitu GABA a konzistentní spánkové návyky chrání systém, na kterém GABA závisí. Náš přehled přírodních pomůcek na spaní a tipů pro lepší spánek pokrývá základy, které překonávají jakoukoli jednotlivou pilulku.
Zaslouží si zmínku i hořčík: moduluje stejné zklidňující dráhy a mnoho lidí ho má nedostatek. Viz hořčík a spánek, jak to do sebe zapadá.
Doporučené čtení: 6 nejlepších čajů před spaním, které pomáhají spánku
Když klid nepřichází – hledej hlouběji
Pokud saháš po GABA, protože jsi každý den úzkostný nebo nemůžeš spát, ať děláš cokoli, doplněk léčí symptom. Chronická úzkost, vysoký stres a přetrvávající nespavost mají obvykle příčiny, které stojí za to řešit přímo – a někdy i lékařskou příčinu. Hlasité chrápání a denní únava mohou například poukazovat na něco jako spánkovou apnoe spíše než na nedostatek GABA. Zklidňující doplněk je dobrá věc k vyzkoušení, ale neměl by nahrazovat řešení toho, co tě skutečně udržuje v napětí.
Sečteno a podtrženo
GABA je hlavní zklidňující signál mozku, ale doplněk GABA není spolehlivý způsob, jak ji posílit – pilulka se možná nikdy nedostane do tvého mozku a jakýkoli skutečný účinek je pravděpodobně mírný a možná směřovaný přes tvé střevo spíše než přes tvé neurony. Je dost bezpečné to vyzkoušet, a pokud ti to pomůže se uvolnit, tak dobře. Ale pokud chceš spolehlivý klid, získáš více z bylin, které skutečně působí na GABA receptory, jako je meduňka a kava, z glycinu a taurinu, z hořčíku a z nudných základů pohybu a spánku. Podporuj systém, nepolykej jen molekulu.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
