Glutamin je důležitá aminokyselina s mnoha funkcemi v těle.
Je stavebním prvkem bílkovin a důležitou součástí imunitního systému.
Glutamin má navíc zvláštní úlohu pro zdraví střev.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTělo si tuto aminokyselinu přirozeně vytváří a je obsažena také v mnoha potravinách. Přesto si možná nejste jisti, zda pro optimální zdraví potřebujete glutamin navíc z doplňků stravy.
Tento článek vysvětluje, proč je glutamin důležitý, a pojednává o výhodách a bezpečnosti glutaminových doplňků.
Obsah
Co je glutamin?
Glutamin je aminokyselina. Aminokyseliny jsou molekuly, které hrají v těle mnoho rolí.
Jejich hlavním účelem je sloužit jako stavební kameny pro bílkoviny.
Bílkoviny jsou pro orgány klíčové. Plní také další funkce, například přenášejí látky v krvi a bojují proti škodlivým virům a bakteriím.
Stejně jako mnoho jiných aminokyselin existuje ve dvou různých formách: L-glutamin a D-glutamin.
Jsou téměř identické, ale mají mírně odlišné molekulární uspořádání.
Forma, která se vyskytuje v potravinách a doplňcích stravy, je L-glutamin. Některé doplňky stravy jej uvádějí jako L-glutamin, jiné však používají širší termín glutamin.
Zatímco L-glutamin se používá k tvorbě bílkovin a k plnění dalších funkcí, D-glutamin se zdá být v živých organismech relativně nedůležitý.
L-glutamin se v těle vytváří přirozeně. Je to nejhojněji zastoupená aminokyselina v krvi a dalších tělesných tekutinách.
V některých případech je však potřeba glutaminu v těle vyšší, než je jeho schopnost ho produkovat.
Proto je považován za podmíněně esenciální aminokyselinu, což znamená, že za určitých podmínek, jako je zranění nebo nemoc, musí být získán ze stravy.
Glutamin je také důležitou molekulou pro imunitní systém a zdraví střev.
Shrnutí: Glutamin je důležitá aminokyselina. L-glutamin je forma, která se nachází v potravinách, doplňcích stravy a v lidském těle. Je součástí bílkovin v těle a podílí se na funkci imunitního systému a zdraví střev.
Zdroje glutaminu
Glutamin se přirozeně vyskytuje v různých potravinách. Odhaduje se, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramů denně, ale toto množství se může lišit v závislosti na vaší konkrétní stravě.
Největší množství se nachází v živočišných produktech díky vysokému obsahu bílkovin.
Některé potraviny rostlinného původu však obsahují větší procento bílkovin.
Jedna studie použila pokročilé laboratorní techniky ke zjištění množství L-glutaminu v různých potravinách.
Následují procenta bílkovin tvořených L-glutaminem v jednotlivých potravinách.:
- Vejce: 4,4 % (0,6 g na 100 g vajec)
- Hovězí maso: 4,8 % (1,2 g na 100 g hovězího masa)
- Skymské mléko: 8,1 % (0,3 g na 100 g mléka)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g na 100 g tofu)
- Bílá rýže: 11,1 % (0,3 g na 100 g rýže)
- Kukuřice: 16,2 % (0,4 g na 100 g kukuřice)
Přestože některé rostlinné zdroje, jako je bílá rýže a kukuřice, obsahují velké procento bílkovin tvořených glutaminem, mají celkově poměrně nízký obsah bílkovin.
Maso a další živočišné produkty jsou tedy nejjednodušším způsobem, jak ho získat velké množství.
Přesný obsah glutaminu v mnoha konkrétních potravinách bohužel nebyl studován.
Protože je však glutamin nezbytnou součástí bílkovin, prakticky každá potravina obsahující bílkoviny bude obsahovat určité množství glutaminu.
Zaměření se na dostatek bílkovin ve vaší celkové stravě je snadný způsob, jak potenciálně zvýšit množství glutaminu, který konzumujete.
Shrnutí: Téměř každá potravina obsahující bílkoviny obsahuje určité množství glutaminu, ale jeho množství se liší. Živočišné potraviny jsou díky obsahu bílkovin dobrým zdrojem. Příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě vám může zajistit dostatek.
Glutamin je důležitý pro imunitní systém
Jednou z nejdůležitějších funkcí glutaminu je jeho úloha v imunitním systému.
Doporučené čtení: 6 nejlepších doplňků pro nabírání svalů
Je důležitým zdrojem paliva pro imunitní buňky, včetně bílých krvinek a některých střevních buněk.
Jeho hladina v krvi se však může snížit v důsledku závažných poranění, popálenin nebo operací.
Pokud je potřeba glutaminu v těle vyšší než jeho schopnost ho produkovat, může tělo odbourávat zásoby bílkovin, například svalů, aby uvolnilo více této aminokyseliny.
Kromě toho může být při nedostatečném množství glutaminu ohrožena funkce imunitního systému.
Z těchto důvodů se po závažných poraněních, jako jsou popáleniny, často předepisují vysokoproteinové diety, diety s vysokým obsahem glutaminu nebo doplňky glutaminu.
Studie také uvádějí, že doplňky glutaminu mohou zlepšit zdravotní stav, snížit počet infekcí a vést ke zkrácení pobytu v nemocnici po operaci.
Navíc bylo prokázáno, že zlepšují přežití a snižují náklady na léčbu u kriticky nemocných pacientů.
Jiné studie ukázaly, že doplňky glutaminu mohou také zlepšit imunitní funkce u zvířat infikovaných bakteriemi nebo viry.
U zdravých dospělých osob však nejsou žádné přesvědčivé důkazy o prospěšnosti těchto látek a jejich potřeby mohou být uspokojeny stravou a přirozenou produkcí v těle.
Shrnutí: Glutamin hraje důležitou roli v imunitních funkcích. Během nemoci nebo zranění ho však tělo nemusí být schopno produkovat dostatečné množství. Doplňky stravy s glutaminem mohou pomoci zlepšit funkci imunitního systému a zachovat zásoby bílkovin v těle.
Úloha glutaminu pro zdraví střev
Příznivé účinky glutaminu na imunitní systém souvisejí s jeho úlohou ve zdraví střev.
V lidském těle jsou střeva považována za největší část imunitního systému.
Důvodem je mnoho střevních buněk s imunitními funkcemi a také biliony bakterií, které žijí ve střevech a ovlivňují imunitní systém.
Glutamin je důležitým zdrojem energie pro střevní a imunitní buňky.
Pomáhá také udržovat bariéru mezi vnitřkem střev a zbytkem těla, čímž chrání před netěsností střev.
Doporučené čtení: 11 nejlepších způsobů, jak přirozeně zlepšit trávení
Tím se zabrání přesunu škodlivých bakterií nebo toxinů ze střev do zbytku těla.
Kromě toho je důležitý pro normální růst a udržování buněk ve střevě.
Vzhledem k tomu, že střeva hrají v imunitním systému významnou roli, může glutamin prospívat celkovému zdraví imunitního systému tím, že podporuje střevní buňky.
Shrnutí: Vaše střeva jsou hlavní součástí imunitního systému. Glutamin je zdrojem energie pro střevní a imunitní buňky. Pomáhá také udržovat bariéru mezi střevy a zbytkem vašeho těla a napomáhá správnému růstu střevních buněk.
Účinky glutaminu na nárůst svalové hmoty a výkon při cvičení
Někteří výzkumníci testovali, zda glutamin jako doplněk stravy zlepšuje nárůst svalové hmoty nebo výkonnost při cvičení.
V jedné studii užívalo 31 osob během šestitýdenního silového tréninku buď glutamin, nebo placebo.
Na konci studie se u obou skupin zlepšila svalová hmota a síla. Mezi oběma skupinami však nebyly zjištěny žádné rozdíly.
Další studie také ukázaly, že nemá žádný vliv na svalovou hmotu nebo výkonnost.
Některé výzkumy však uvádějí, že doplňky glutaminu mohou snížit bolestivost svalů a zlepšit regeneraci po intenzivním cvičení.
Jedna studie zjistila, že glutamin nebo glutamin plus sacharidy mohou pomoci snížit krevní marker únavy během dvou hodin běhu.
Používá se také k posílení imunity sportovců, ale výsledky se liší.
Jiný výzkum zjistil, že nezlepšuje obnovu sacharidových zásob (glykogenu) ve svalech, když se přidává k sacharidům a některým aminokyselinám.
Nakonec neexistují žádné důkazy o tom, že by tyto doplňky stravy byly přínosem pro nárůst svalové hmoty nebo síly. Existují určité omezené důkazy o dalších účincích, ale je třeba provést další výzkum.
Je také důležité si uvědomit, že mnoho sportovců má v běžné stravě vysoký příjem bílkovin, což znamená, že mohou přijímat velké množství glutaminu i bez doplňků.
Shrnutí: Používání glutaminových doplňků pro nárůst svalové hmoty nebo silových výkonů není příliš podporováno. Mohou však snižovat únavu nebo snižovat bolestivost svalů během cvičení a po něm.
Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky glutaminu
Protože glutamin je aminokyselina, která se přirozeně vytváří v těle a je obsažena v mnoha potravinách, neexistuje obava, že by byla v běžném množství škodlivá.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Odhaduje se, že typická strava může obsahovat 3 až 6 gramů denně, i když toto množství se může lišit v závislosti na druhu a množství konzumovaných potravin.
Studie o doplňcích glutaminu používaly různé dávky, od přibližně 5 gramů denně až po vysoké dávky přibližně 45 gramů denně po dobu šesti týdnů.
Ačkoli u této vysoké dávky nebyly hlášeny žádné negativní vedlejší účinky, nebyly zvlášť zkoumány ukazatele bezpečnosti krve.
Jiné studie uvádějí minimální obavy o bezpečnost při krátkodobém podávání až 14 gramů denně.
Celkově se má za to, že krátkodobé užívání doplňků je pravděpodobně bezpečné. Někteří vědci však vyjádřili obavy ohledně jejich dlouhodobého užívání.
Přidání glutaminu do běžné stravy může způsobit řadu změn ve způsobu, jakým tělo vstřebává a zpracovává aminokyseliny. Dlouhodobé účinky těchto změn však nejsou známy.
Proto je zapotřebí více informací o dlouhodobé suplementaci, zejména pokud se používají vysoké dávky.
Je možné, že doplňky stravy s glutaminem nebudou mít stejné účinky, pokud se stravujete živočišnou stravou s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s rostlinnou stravou s nižším obsahem bílkovin.
Pokud dodržujete rostlinnou stravu s nízkým obsahem glutaminu, můžete konzumovat doplňky stravy a zároveň přijímat jeho běžné denní množství.
Pokud se rozhodnete užívat glutamin, je pravděpodobně nejlepší začít s konzervativní dávkou kolem 5 gramů denně.
Shrnutí: Příjem glutaminu obsaženého v potravinách i krátkodobé užívání doplňků stravy je bezpečné. Doplňky stravy s glutaminem však mohou ovlivnit způsob, jakým vaše tělo zpracovává aminokyseliny. Je třeba provést další studie o jejich dlouhodobém užívání.
Souhrn
Glutamin je aminokyselina, která existuje ve dvou formách: L-glutamin a D-glutamin.
Důležitou formou je L-glutamin, který se přirozeně vytváří v těle a je obsažen v mnoha potravinách. Odhaduje se, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramů denně.
Poskytuje palivo pro imunitní a střevní buňky a pomáhá udržovat pevná střevní spojení.
V době, kdy ho vaše tělo nemůže produkovat optimální množství, například při zranění nebo závažném onemocnění, může být jeho doplnění prospěšné pro zdraví vaší imunity a zotavení.
Glutamin se také často používá jako doplněk stravy pro sportovce, ale většina výzkumů jeho účinnost nepotvrzuje.
Doplňování se zdá být z krátkodobého hlediska bezpečné, ale je třeba provést další výzkum dlouhodobých účinků.
Než začnete užívat doplněk stravy s glutaminem, zvažte, zda je důvod jeho užívání podložen současnými důkazy.
