Mandle patří mezi nejoblíbenější stromové ořechy na světě.
Jsou velmi výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Zde je 9 zdravotních přínosů mandlí.
Získej jídelníček bohatý na potraviny, které ti nejvíce prospívají.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyně1. Mandle dodávají obrovské množství živin
Mandle jsou jedlá semena Prunus dulcis, běžněji se jim říká mandloň.
Pocházejí z Blízkého východu, ale USA jsou nyní největším světovým producentem.
Mandle, které si můžete koupit v obchodech, mají obvykle skořápku odstraněnou a uvnitř odhalí jedlou matici. Prodávají se buď surové, nebo pražené.
Používají se také k výrobě mandlového mléka, oleje, másla, mouky nebo pasty - také známého jako marcipán.
Mandle se pyšní působivým nutričním profilem. Porce mandlí o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje:
- Vláknina: 3,5 gramů
- Protein: 6 gramů
- Tuk: 14 gramů (z toho 9 mononenasycených)
- Vitamín E: 37 % doporučeného denního příjmu
- Mangan: 32 % doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 20 % doporučeného denního příjmu
- Obsahují také slušné množství mědi, vitaminu B2 (riboflavinu) a fosforu.
To vše z malé hrsti, která dodává pouze 161 kalorií a 2,5 gramu stravitelných sacharidů.
Je důležité si uvědomit, že vaše tělo neabsorbuje 10–15 % kalorií mandlí, protože část tuku je pro trávicí enzymy nedostupná.
Mandle mají také vysoký obsah kyseliny fytové, látky, která na sebe váže určité minerály a brání jejich vstřebání.
Zatímco kyselina fytová je obecně považována za zdravý antioxidant, také mírně snižuje množství železa, zinku a vápníku, které získáte z mandlí.
souhrn: Mandle jsou velmi oblíbené ořechy. Mandle mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a různých důležitých živin.
2. Mandle jsou nabité antioxidanty
Mandle jsou fantastickým zdrojem antioxidantů.
Antioxidanty pomáhají chránit před oxidačním stresem, který může poškodit molekuly ve vašich buňkách a přispět k zánětu, stárnutí a chorobám, jako je rakovina.
Silné antioxidanty v mandlích jsou z velké části koncentrovány v hnědé vrstvě pokožky.
Z tohoto důvodu nejsou blanšírované mandle - ty s odstraněnou kůží - ze zdravotního hlediska tou nejlepší volbou.
Klinická studie na 60 mužských kuřácích zjistila, že asi 3 unce (84 gramů) mandlí denně snížily během čtyř týdnů biomarkery oxidačního stresu o 23–34 %.
Tato zjištění podporují výsledky jiné studie, která zjistila, že konzumace mandlí s hlavním jídlem snižuje některé markery oxidačního poškození.
souhrn: Mandle mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit vaše buňky před oxidačním poškozením, což je hlavní faktor přispívající ke stárnutí a chorobám.
3. Mandle mají vysoký obsah vitamínu E
Vitamín E je skupina antioxidantů rozpustných v tucích.
Tyto antioxidanty mají tendenci se hromadit v buněčných membránách ve vašem těle a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením.
Mandle patří mezi nejlepší světové zdroje vitaminu E, přičemž pouhá 1 unce poskytuje 37 % doporučeného denního příjmu.
Několik studií spojilo vyšší příjem vitaminu E s nižší mírou srdečních chorob, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
souhrn: Mandle patří k nejlepším světovým zdrojům vitaminu E. Získání dostatečného množství vitaminu E z potravin souvisí s řadou zdravotních výhod.
4. Mandle mohou pomáhat při kontrole hladiny cukru v krvi
Ořechů je málo sacharidů, ale vysoko v zdravých tucích, proteinu a vláknině.
Díky tomu jsou ideální volbou pro lidi s diabetem.
Další výhodou mandlí je jejich pozoruhodně vysoké množství hořčíku.
Hořčík je minerál zapojený do více než 300 tělesných procesů, včetně kontroly krevního cukru.
Aktuální RDI pro hořčík je 310–420 mg. 2 unce mandlí poskytují téměř polovinu tohoto množství - 150 mg tohoto důležitého minerálu.
Je zajímavé, že 25–38 % lidí s diabetem typu 2 má nedostatek hořčíku. Významná náprava tohoto nedostatku snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci inzulínu.
Lidé bez diabetu také vidí velké snížení inzulínové rezistence při doplňování hořčíku.
To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, například mandle, mohou pomoci předcházet metabolickému syndromu a cukrovce typu 2, což jsou hlavní zdravotní problémy.
souhrn: Mandle mají extrémně vysoký obsah hořčíku, což je minerál, kterého mnoho lidí nemá dost. Vysoký příjem hořčíku může nabídnout zásadní zlepšení metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
5. Hořčík v mandlích také prospívá hladině krevního tlaku
Hořčík v mandlích může navíc pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin infarktu, mrtvice a selhání ledvin.
Nedostatek hořčíku je silně spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda máte nadváhu.
Studie ukazují, že náprava nedostatku hořčíku může vést k významnému snížení krevního tlaku.
Pokud nesplňujete dietní doporučení pro hořčík, přidání mandlí do vaší stravy by mohlo mít obrovský dopad.
souhrn: Nízké hladiny hořčíku jsou silně spojeny s vysokým krevním tlakem, což naznačuje, že mandle mohou pomoci kontrolovat krevní tlak.
6. Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu
Vysoká hladina LDL lipoproteinů ve vaší krvi - také známá jako „špatný“ cholesterol - je známým rizikovým faktorem srdečních chorob.
Vaše strava může mít zásadní vliv na hladinu LDL. Některé studie ukázaly, že mandle účinně snižují LDL.
16týdenní studie na 65 lidech s prediabetem zjistila, že dieta poskytující 20 % kalorií z mandlí snížila hladiny LDL cholesterolu v průměru o 12,4 mg/dl.
Další studie zjistila, že konzumace 42 gramů mandlí denně sníží LDL cholesterol o 5,3 mg/dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci také ztratili břišní tuk.
souhrn: Jíst jednu nebo dvě hrsti mandlí denně může vést k mírnému snížení „špatného“ LDL cholesterolu, což může potenciálně snížit riziko srdečních chorob.
Doporučené čtení: Mandlová mouka: Výživa, výhody a způsob použití
7. Mandle zabraňují škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
Mandle dělají více než jen nižší hladinu LDL v krvi.
Chrání také LDL před oxidací, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob.
Mandlová kůže je bohatá na polyfenolové antioxidanty, které brání oxidaci cholesterolu ve zkumavkách a studiích na zvířatech.
Účinek může být ještě silnější v kombinaci s jinými antioxidanty, jako je vitamín E.
Jedna studie na lidech ukázala, že občerstvení o mandlech po dobu jednoho měsíce snížilo hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14 %.
To by mělo časem vést ke snížení rizika srdečních chorob.
souhrn: „Špatný“ LDL cholesterol se může oxidovat, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob. Bylo prokázáno, že občerstvení na mandlích významně snižuje oxidovaný LDL.
8. Konzumace mandlí snižuje hlad a snižuje celkový příjem kalorií
Mandle mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
Je známo, že bílkoviny i vláknina zvyšují pocit plnosti. To vám může pomoci sníst méně kalorií.
Jedna čtyřtýdenní studie u 137 účastníků ukázala, že denní porce mandlí o hmotnosti 1,5 unce (43 gramů) výrazně snižuje hlad a chuť k jídlu.
Četné další studie podporují účinky ořechů bojujících proti hladu.
souhrn: Ořechy mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Studie ukazují, že konzumace mandlí a jiných ořechů může zvýšit plnost a pomoci vám sníst méně kalorií.
9. Mandle mohou být účinné při hubnutí
Ořechy obsahují několik živin, které se vaše tělo snaží rozebrat a strávit.
Vaše tělo neabsorbuje asi 10–15 % kalorií v ořeších. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může zvýšit metabolismus mírně.
Díky svým nasycujícím vlastnostem jsou ořechy skvělým doplňkem účinné diety na hubnutí.
Kvalitní lidský výzkum to podporuje.
V jedné studii nízkokalorická dieta se 3 uncemi (84 gramů) mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62 % ve srovnání se stravou obohacenou o komplexní sacharidy.
Další studie se 100 ženami s nadváhou zjistila, že ty, které konzumovaly mandle, zhubly více než ty, které držely dietu bez ořechů. Ukázaly se také zlepšení obvodu pasu a dalších ukazatelů zdraví.
Navzdory vysokému obsahu tuku jsou mandle rozhodně jídlem vhodným pro hubnutí.
Mandle a jiné ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií. Jako svačina by měli být na černé listině přejídaných jedlíků.
souhrn: Ačkoli mandle mají vysoký obsah kalorií, zdá se, že jejich konzumace nepodporuje přibírání na váze. Některé studie dokonce naznačují opak a ukazují, že mandle mohou podpořit hubnutí.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů chia semínek
Souhrn
Mandle obsahují spoustu zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínu E.
Mezi zdravotní přínosy mandlí patří nižší hladina cukru v krvi, snížený krevní tlak a nižší hladina cholesterolu. Mohou také snížit hlad a podporovat hubnutí.
Když vezmeme v úvahu všechny věci, mandle jsou tak blízko k dokonalosti, jak se jídlo může dostat.
