Avokádo je poměrně jedinečné ovoce.
Zatímco většina ovoce obsahuje především uhlohydráty, avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.
Četné studie ukazují, že má silné zdravotní přínosy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 12 zdravotních přínosů avokáda, které jsou podpořeny vědeckým výzkumem.
1. Avokádo je neuvěřitelně výživné
Avokádo je plodem stromu avokáda, vědecky známého jako Persea Americana.
Toto ovoce je oceňováno pro svou vysokou nutriční hodnotu a přidává se do různých pokrmů díky dobré chuti a bohaté struktuře. Je to hlavní složka guacamole.
V dnešní době se avokádo stalo neuvěřitelně oblíbenou potravinou mezi jednotlivci dbajícími o zdraví. Často je označována jako superpotravina, což vzhledem k jejím zdravotním vlastnostem není překvapivé.
Mnoho druhů avokáda se liší tvarem a barvou-od hruškovitých po kulaté a zelené až černé. Mohou také vážit kdekoli od 8 uncí (220 gramů) do 3 liber (1,4 kg).
Nejoblíbenější odrůdou je avokádo Hass.
Často se nazývá aligátorová hruška, což je velmi popisné, protože má tvar hrušky a má zelenou, hrbolatou kůži jako aligátor.
Žlutozelená dužina uvnitř ovoce se jí, ale slupka a semeno se vyhodí.
Avokádo je velmi výživné a obsahuje širokou škálu živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálů.
Zde jsou některé z nejhojnějších živin v jedné porci 3,5 unce (100 gramů):
- Vitamín K.: 26% denní hodnoty
- Folát: 20% denní hodnoty
- Vitamín C: 17% denní hodnoty
- Draslík: 14% denní hodnoty
- Vitamín B5: 14% denní hodnoty
- Vitamín B6: 13% denní hodnoty
- Vitamín E: 10% denní hodnoty
- Obsahuje také malé množství hořčíku, manganu, mědi, železa, zinku, fosforu a vitamínů A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin).
S tím přichází 160 kalorií, 2 gramy bílkovin a 15 gramů zdravých tuků. Ačkoli obsahuje 9 gramů sacharidů, 7 z nich je vláknina, takže existují pouze 2 čisté sacharidy, což z něj činí rostlinnou potravinu šetrnou k sacharidům.
Avokádo neobsahuje žádný cholesterol ani sodík a má nízký obsah nasycených tuků. To je důvod, proč je favorizují někteří odborníci, kteří věří, že tyto látky jsou škodlivé, což je však diskutované téma.
souhrn: Avokádo je zelené hruškovité ovoce, kterému se často říká „aligátorská hruška“. Je nabitý zdravými tuky, vlákninou a různými důležitými živinami.
2. Obsahují více draslíku než banány
Draslík je živina, které většina lidí nemá dostatek.
Tato živina pomáhá udržovat elektrické gradienty v buňkách vašeho těla a plní různé důležité funkce.
Avokádo má velmi vysoký obsah draslíku. Porce o hmotnosti 3,5 gramu (100 gramů) obsahuje 14% doporučené denní dávky (RDA) ve srovnání s 10% u banánů, které jsou typickou potravinou s vysokým obsahem draslíku.
Několik studií ukazuje, že vysoký příjem draslíku je spojen se snížením krevního tlaku, což je hlavní rizikový faktor infarktu, mrtvice a selhání ledvin.
souhrn: Draslík je důležitý minerál, kterého většina lidí nemá dostatek. Avokádo má velmi vysoký obsah draslíku, který by měl podporovat zdravou hladinu krevního tlaku.
3. Avokádo je plné mononenasycených mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce
Avokádo je potravina s vysokým obsahem tuku.
77% kalorií v něm pochází z tuku, což z něj činí jednu z nejtučnějších rostlinných potravin, která existuje.
Ale neobsahují jen nějaký tuk. Většina tuku v avokádu je kyselina olejová - mononenasycená mastná kyselina, která je také hlavní složkou olivový olej a věří se, že je zodpovědný za některé jeho přínosy pro zdraví.
Kyselina olejová byla spojována se sníženým zánětem a bylo prokázáno, že má příznivé účinky na geny spojené s rakovinou.
Tuky v avokádu jsou také poměrně odolné vůči tepelně indukované oxidaci, díky čemuž je avokádový olej zdravou a bezpečnou volbou pro vaření.
souhrn: Avokádo a avokádový olej mají vysoký obsah mononenasycené kyseliny olejové, mastné kyseliny zdravé pro srdce, o které se věří, že je jedním z hlavních důvodů zdravotních přínosů olivového oleje.
4. Avokádo je nabité vláknem
Vláknina je další živinou, na kterou je avokádo relativně bohaté.
Doporučené čtení: 8 prokazatelných zdravotních přínosů avokádového oleje
Je to nestravitelná rostlinná hmota, která může přispět ke ztrátě hmotnosti, snížení nárůstu hladiny cukru v krvi a je silně spojena s nižším rizikem mnoha nemocí.
Často se rozlišuje mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Rozpustná vláknina je známá tím, že ve vašem střevě krmí přátelské střevní bakterie, které jsou velmi důležité pro optimální funkci těla.
Porce avokáda o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 7 gramů vlákniny, což je 27% doporučené denní dávky.
Asi 25% vlákniny v avokádu je rozpustných, zatímco 75% je nerozpustných.
souhrn: Avokádo bývá bohaté na vlákninu - asi 7% hmotnosti, což je ve srovnání s většinou ostatních potravin velmi vysoko. Vláknina může mít důležité přínosy pro hubnutí a metabolické zdraví.
5. Konzumace avokáda může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě.
Je známo, že několik krevních markerů je spojeno se zvýšeným rizikem.
Patří sem cholesterol, triglyceridy, zánětlivé markery, krevní tlak a různé další.
Osm kontrolovaných studií u lidí zkoumalo účinky avokáda na některé z těchto rizikových faktorů.
Tyto studie ukázaly, že avokádo může:
- Výrazně snižte hladinu celkového cholesterolu.
- Snižte hladinu triglyceridů v krvi až o 20%.
- Snižte LDL cholesterol až o 22%.
- Zvyšte HDL (dobrý) cholesterol až o 11%.
Jedna ze studií zjistila, že zařazení avokáda do nízkotučné vegetariánské stravy významně zlepšilo profil cholesterolu.
Ačkoli jsou jejich výsledky působivé, je důležité si uvědomit, že všechny studie na lidech byly malé a krátkodobé, zahrnovaly pouze 13–37 lidí s trváním 1–4 týdny.
souhrn: Četné studie ukázaly, že konzumace avokáda může zlepšit rizikové faktory srdečních chorob, jako je celkový, „špatný“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol, stejně jako triglyceridy v krvi.
6. Lidé, kteří jedí avokádo, bývají zdravější
Jedna studie zkoumala stravovací návyky a zdraví lidí, kteří jedí avokádo.
Doporučené čtení: Jsou avokádo užitečné pro hubnutí nebo výkrm?
Analyzovali data od 17 567 účastníků průzkumu NHANES v USA.
Bylo zjištěno, že konzumenti avokáda jsou mnohem zdravější než lidé, kteří toto ovoce nejedli.
Měli mnohem vyšší příjem živin a měli poloviční pravděpodobnost metabolického syndromu, shluku symptomů, které jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob a cukrovky.
Lidé, kteří jedli pravidelně avokádo, také vážili méně, měli nižší BMI a výrazně méně břišního tuku. Měli také vyšší hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Korelace však neznamená příčinnou souvislost a neexistuje žádná záruka, že avokádo způsobí, že tito lidé budou mít lepší zdraví.
Tato konkrétní studie proto nemá velkou váhu.
souhrn: Jeden dietní průzkum zjistil, že lidé, kteří jedli avokádo, měli mnohem vyšší příjem živin a nižší riziko metabolického syndromu.
7. Jejich obsah tuku vám může pomoci vstřebat živiny z rostlinných potravin
Pokud jde o živiny, váš příjem není jediná věc, na které záleží.
Musíte také umět absorbovat tyto živiny - přesunout je z trávicího traktu a do těla, kde je lze použít.
Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je třeba je zkombinovat s tukem, aby mohly být využity.
Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích spolu s antioxidanty, jako jsou karotenoidy.
Jedna studie ukázala, že přidání avokáda nebo avokádového oleje do salátu nebo salsy může zvýšit absorpci antioxidantů 2,6 až 15krát.
Avokádo je nejen vysoce výživné, ale může dramaticky zvýšit nutriční hodnotu jiných rostlinných potravin, které jíte.
To je skvělý důvod, proč při konzumaci zeleniny vždy zahrnovat zdravý zdroj tuku. Bez něj půjde spousta prospěšných rostlinných živin do odpadu.
souhrn: Studie ukázaly, že konzumace avokáda nebo avokádového oleje se zeleninou může dramaticky zvýšit počet přijímaných antioxidantů.
8. Avokádo je nabité silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše oči
Avokádo nejen zvyšuje absorpci antioxidantů z jiných potravin, ale má také vysoký obsah samotných antioxidantů.
Patří sem karotenoidy lutein a zeaxanthin, které jsou pro zdraví očí neuvěřitelně důležité.
Doporučené čtení: Kalorie v avokádu: Jsou zdravé?
Studie ukazují, že jsou spojeny s drasticky sníženým rizikem katarakty a makulární degenerace, které jsou běžné u starších dospělých.
Konzumace avokáda by proto měla dlouhodobě prospívat vašemu zdraví očí.
souhrn: Avokádo má vysoký obsah antioxidantů, včetně luteinu a zeaxantinu. Tyto živiny jsou velmi důležité pro zdraví očí a snižují riziko makulární degenerace a katarakty.
9. Avokádo může pomoci předcházet rakovině
Existují omezené důkazy, že avokádo může být prospěšné při léčbě a prevenci rakoviny.
Studie zkumavek naznačují, že může pomoci snížit vedlejší účinky chemoterapie v lidských lymfocytech.
Ukázalo se také, že avokádový extrakt v laboratoři inhibuje růst buněk rakoviny prostaty.
Mějte však na paměti, že tyto studie byly provedeny v izolovaných buňkách a nemusí nutně prokázat, co se může stát uvnitř lidí. Lidský výzkum není k dispozici.
souhrn: Některé studie zkumavek ukázaly, že živiny v avokádu mohou mít výhody v prevenci rakoviny prostaty a snížení vedlejších účinků chemoterapie. Lidský výzkum však chybí.
10. Extrakt z avokáda může pomoci zmírnit příznaky artritidy
Artritida je běžným problémem v západních zemích. Existuje mnoho typů tohoto stavu, což jsou často chronické problémy, se kterými se lidé potýkají po celý život.
Několik studií naznačuje, že extrakty z avokáda a sojového oleje - nazývané nezmýdelnitelné avokádo a sója - mohou snížit osteoartrózu.
Zda tento účinek má i avokádo, se teprve uvidí.
souhrn: Studie ukázaly, že výtažky z avokáda a sójového oleje mohou výrazně snížit příznaky osteoartrózy.
11. Konzumace avokáda vám může pomoci zhubnout
Existují určité důkazy, že avokádo je potravina vhodná pro hubnutí.
V jedné studii se lidé, kteří jedli avokádo s jídlem, cítili o 23% spokojenější a měli o 28% nižší chuť k jídlu během následujících 5 hodin, ve srovnání s lidmi, kteří toto ovoce nekonzumovali.
Pokud by to dlouhodobě vydrželo, pak zařazení avokáda do vaší stravy vám může pomoci přirozeně sníst méně kalorií a usnadní vám dodržování zdravých stravovacích návyků.
Avokádo má také vysoký obsah vlákniny a velmi nízký obsah sacharidů, což jsou dva atributy, které by měly také přispět k podpoře hubnutí, přinejmenším v kontextu zdravé stravy založené na skutečných potravinách.
souhrn: Avokádo může pomoci při hubnutí tím, že vás déle zasytí a sníte méně kalorií. Mají také vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů, což může podporovat hubnutí.
12. Avokádo je chutné a snadno začlenitelné do vaší stravy
Avokádo je nejen zdravé, ale také neuvěřitelně chutné a hodí se k mnoha druhům potravin.
Můžete je přidat do salátů a různých receptů nebo je jednoduše nabrat lžičkou a sníst je jednoduše.
Mají krémovou, bohatou, mastnou strukturu a dobře se mísí s ostatními přísadami.
Pozoruhodnou zmínkou je guacamole, což je pravděpodobně nejslavnější použití avokáda. Obsahuje avokádo spolu s přísadami jako sůl, česnek, limetka a několik dalších v závislosti na receptu.
Avokádu často trvá, než dozraje, a mělo by být ve zralosti mírně měkké. Živiny v avokádu mohou oxidovat a hnědnout brzy po dužení, ale přidání citronové šťávy by mělo tento proces zpomalit.
souhrn: Avokádo má krémovou, bohatou, mastnou strukturu a dobře se mísí s ostatními přísadami. Proto je snadné přidat toto ovoce do vaší stravy. Použití citronové šťávy může zabránit rychlému zhnědnutí nakrájeného avokáda.
Souhrn
Avokádo je vynikající jídlo plné živin, z nichž mnohé v moderní stravě chybí.
Jsou přátelští k hubnutí, zdraví srdce a v neposlední řadě chutnají neuvěřitelně.
