Vejce jsou jednou z mála potravin, které by měly být klasifikovány jako „superpotraviny.”
Jsou nabité živinami, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné.
Zde je 10 zdravotních výhod vajec, které byly potvrzeny studiemi na lidech.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Vejce jsou neuvěřitelně výživná
Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na planetě.
Celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k přeměně jediné buňky na kuře.
Jedno velké vařené vejce obsahuje:
- Vitamín A: 6 % doporučené denní dávky
- Folát: 5 % doporučené denní dávky
- Vitamín B5: 7 % doporučené denní dávky
- Vitamín B12: 9 % doporučené denní dávky
- Vitamin B2: 15 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 9 % doporučené denní dávky
- Selen: 22 % doporučené denní dávky
- Vejce také obsahují slušné množství vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápníku a zinku
To obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin a 5 gramů zdravých tuků.
Vejce také obsahují různé stopové živiny, které jsou důležité pro zdraví.
Vejce jsou téměř dokonalé jídlo. Obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete.
Pokud se vám dostanou do rukou pastovaná vejce nebo vejce obohacená omega-3, jsou ještě lepší. Obsahují vyšší množství omega-3 tuku a mnohem vyšší obsah vitamínu A a vitamínu E.
souhrn: Celá vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na planetě a obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Omega-3 obohacená a/nebo pastovaná vejce jsou ještě zdravější.
2. Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale neovlivňují nepříznivě cholesterol v krvi
Vejce mají skutečně vysoký obsah cholesterolu.
Jedno vejce obsahuje 212 mg, což je více než polovina doporučené denní dávky 300 mg.
Je však důležité mít na paměti, že cholesterol ve stravě nemusí nutně zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi.
Játra produkují velké množství cholesterolu každý den. Když zvýšíte příjem cholesterolu ve stravě, vaše játra jednoduše produkují méně cholesterolu, aby se to vyrovnalo.
Nicméně reakce na konzumaci vajec se mezi jednotlivci liší:
- U 70 % lidí vejce vůbec nezvyšují cholesterol
- U ostatních 30 % (nazývaných „hyper respondéry“) mohou vejce mírně zvýšit celkový a LDL cholesterol
Lidé s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolémie nebo genová varianta zvaná ApoE4, však mohou chtít omezit nebo se vyhnout vajíčkům.
souhrn: Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale konzumace vajec nemá u většiny lidí nepříznivý vliv na cholesterol v krvi.
3. Vejce zvyšují HDL, „dobrý“ cholesterol
HDL znamená lipoprotein s vysokou hustotou. Často je znám jako „dobrý“ cholesterol.
Lidé, kteří mají vyšší hladiny HDL, mají obvykle nižší riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších zdravotních problémů.
Konzumace vajec je skvělý způsob, jak zvýšit HDL. V jedné studii konzumace dvou vajec denně po dobu šesti týdnů zvýšila hladiny HDL o 10%.
souhrn: Konzumace vajec neustále vede ke zvýšeným hladinám HDL ("dobrého") cholesterolu, což je spojeno s nižším rizikem mnoha nemocí.
4. Vejce obsahují cholin – důležitou živinu, které většina lidí nemá dostatek
Cholin je živina, o které většina lidí ani neví, že existuje, přesto je to neuvěřitelně důležitá látka a často se řadí do skupiny vitamínů B.
Cholin se používá ke stavbě buněčných membrán a má roli při produkci signálních molekul v mozku, spolu s různými dalšími funkcemi.
Příznaky nedostatku cholinu jsou vážné, takže je naštěstí vzácný.
Celá vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu. Jedno vejce obsahuje více než 100 mg této velmi důležité živiny.
souhrn: Vejce patří mezi nejlepší zdroje cholinu, živiny, která je neuvěřitelně důležitá, ale většina lidí ji nemá dostatek.
5. Vejce jsou spojena se sníženým rizikem srdečních chorob
LDL cholesterol je obecně známý jako „špatný“ cholesterol.
Je dobře známo, že vysoká hladina LDL je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 11 potravin s největším obsahem živin na planetě
Mnoho lidí si ale neuvědomuje, že LDL se dělí na podtypy podle velikosti částic.
Existují malé, husté LDL částice a velké LDL částice.
Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří mají převážně malé, husté LDL částice, mají vyšší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří mají převážně velké LDL částice.
I když vejce mají tendenci u některých lidí mírně zvyšovat LDL cholesterol, studie ukazují, že částice se mění z malých, hustých na velké LDL, což je zlepšení.
souhrn: Zdá se, že konzumace vajec mění strukturu LDL částic z malých, hustých LDL (špatných) na velké LDL, což je spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
6. Vejce obsahují lutein a zeaxanthin — antioxidanty, které mají zásadní přínos pro zdraví očí
Jedním z důsledků stárnutí je zhoršování zraku.
Několik živin pomáhá čelit některým degenerativním procesům, které mohou ovlivnit naše oči.
Dva z nich se nazývají lutein a zeaxanthin. Jsou to silné antioxidanty, které se hromadí v sítnici oka.
Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství těchto živin může významně snížit riziko katarakty a makulární degenerace, dvou velmi častých očních poruch.
Vaječné žloutky obsahují velké množství jak luteinu, tak zeaxantinu.
V jedné kontrolované studii konzumace pouze 1,3 vaječných žloutků denně po dobu 4,5 týdne zvýšila hladinu luteinu v krvi o 28–50 % a zeaxantinu o 114–142%.
Vejce mají také vysoký obsah vitamínu A, což si zde zaslouží další zmínku. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty na světě.
souhrn: Antioxidanty lutein a zeaxanthin jsou velmi důležité pro zdraví očí a mohou pomoci předcházet makulární degeneraci a šedému zákalu. Vejce jsou v obou z nich vysoké.
7. Omega-3 nebo vejce z pastvy snižují triglyceridy
Ne všechna vejce jsou stvořena stejná. Jejich složení živin se liší podle toho, jak byly slepice krmeny a chovány.
Vejce od slepic, které byly chovány na pastvě a/nebo krmena krmivy obohacenými o omega-3, mají tendenci mít mnohem vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.
Doporučené čtení: Jsou celá vejce a žloutky zdravé?
Je známo, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je dobře známý rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Studie ukazují, že konzumace vajec obohacených omega-3 je velmi účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi. V jedné studii konzumace pouhých pěti vajec obohacených omega-3 za týden po dobu tří týdnů snížila triglyceridy o 16–18%.
souhrn: Omega-3 obohacená a pastovaná vejce mohou obsahovat značné množství omega-3 mastných kyselin. Konzumace těchto druhů vajec je účinný způsob, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.
8. Vejce mají vysoký obsah kvalitních bílkovin
Proteiny jsou hlavní stavební kameny lidského těla.
Používají se k výrobě všech druhů tkání a molekul, které slouží jak strukturálním, tak funkčním účelům.
Dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý a studie ukazují, že aktuálně doporučená množství mohou být příliš nízká.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, přičemž jedno velké vejce jich obsahuje šest gramů.
Vejce také obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, takže vaše tělo je dobře vybaveno, aby bílkoviny v nich plně využilo.
Jíst dostatek bílkovin může pomoci při hubnutí, nárůstu svalové hmoty, snížení krevního tlaku a optimalizaci zdraví kostí, abychom jmenovali alespoň některé.
souhrn: Vejce mají poměrně vysoký obsah kvalitních živočišných bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidé potřebují.
9. Vejce nezvyšují riziko srdečních onemocnění a mohou snížit riziko mrtvice
Po mnoho desetiletí byla vejce nespravedlivě démonizována.
Tvrdilo se, že kvůli cholesterolu v nich musí být špatné pro srdce.
Mnoho studií publikovaných v posledních letech zkoumalo vztah mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění.
Jeden přehled 17 studií s celkovým počtem 263 938 účastníků nenašel žádnou souvislost mezi příjmem vajec a srdečním onemocněním nebo mrtvicí.
Mnoho dalších studií dospělo ke stejnému závěru.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kale
Některé studie však zjistily, že lidé s cukrovkou, kteří jedí vejce, mají zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Zda vejce skutečně způsobují zvýšené riziko, není známo, protože tyto typy studií mohou prokázat pouze statistickou souvislost. Nemohou dokázat, že vejce něco způsobila.
Lidé, kteří jedí hodně vajec a mají cukrovku, mohou být v průměru méně zdraví.
Na nízkosacharidové dietě, která je zdaleka nejlepší dietou pro lidi s cukrovkou, vede konzumace vajec ke zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění.
souhrn: Mnoho studií se zabývalo příjmem vajec a rizikem srdečních onemocnění a nenašlo žádnou souvislost. Některé studie však zjistily zvýšené riziko u lidí s diabetem 2. typu.
10. Vejce zasytí a přiměje vás sníst méně kalorií, což vám pomůže zhubnout
Vejce neuvěřitelně zasytí. Jsou to potraviny s vysokým obsahem bílkovin a bílkoviny jsou zdaleka nejvíce zasycující makroživinou.
Vejce dosahují vysokého skóre na stupnici zvané index sytosti, která měří schopnost potravin způsobit pocit plnosti a snížit pozdější příjem kalorií.
V jedné studii na 30 ženách s nadváhou konzumace vajec místo bagel k snídani zvýšila pocity plnosti a automaticky je přiměla jíst méně kalorií po dobu dalších 36 hodin.
V jiné studii způsobilo nahrazení bagetové snídaně snídaní vaječnou významný úbytek hmotnosti během osmi týdnů.
souhrn: Vejce vysoce zasytí a mohou snížit příjem kalorií později během dne. Pravidelná konzumace vajec může podpořit hubnutí.
Souhrn
Studie jasně ukazují, že jíst až tři celá vejce denně je naprosto bezpečné.
Neexistuje žádný důkaz, že překračování je škodlivé – je to jen „neprobádané území“, protože nebylo studováno.
Vejce jsou téměř dokonalé jídlo přírody.
Kromě všeho ostatní jsou také levné, snadno se připravují, hodí se téměř ke každému jídlu a chutnají úžasně.
