Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité.
Mají mnoho silných zdravotních výhod pro vaše tělo a mozek.
Jen málo živin bylo prozkoumáno tak důkladně jako omega-3 mastné kyseliny.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 17 zdravotních přínosů omega-3 mastných kyselin, které jsou podpořeny vědou.
1. Omega-3 mohou bojovat s depresí a úzkostí
Deprese je jednou z nejčastějších duševních poruch na světě.
Příznaky zahrnují smutek, letargii a celkovou ztrátu zájmu o život.
Úzkost, také běžná porucha, je charakterizována neustálými obavami a nervozitou.
Je zajímavé, že studie naznačují, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3, mají menší pravděpodobnost deprese.
A co víc, když lidé s depresí nebo úzkostí začnou užívat doplňky omega-3, jejich příznaky se zlepší.
Existují tři typy omega-3 mastných kyselin: ALA, EPA a DHA. Z těchto tří se EPA jeví jako nejlepší v boji proti depresi.
Jedna studie dokonce zjistila, že EPA je stejně účinná proti depresi jako běžné antidepresivum.
souhrn: Omega-3 doplňky mohou pomoci při prevenci a léčbě deprese a úzkosti. EPA se zdá být nejúčinnější v boji proti depresi.
2. Omega-3 mohou zlepšit zdraví očí
DHA, typ omega-3, je hlavní strukturální složkou sítnice vašeho oka.
Když nepřijímáte dostatek DHA, mohou se objevit problémy se zrakem.
Je zajímavé, že dostatek omega-3 je spojen se sníženým rizikem makulární degenerace, jedné z hlavních světových příčin trvalého poškození očí a slepoty.
souhrn: Omega-3 mastná kyselina zvaná DHA je hlavní strukturální složkou sítnice vašeho oka. Může pomoci předcházet makulární degeneraci, která může způsobit zhoršení zraku a slepotu.
3. Omega-3 mohou podporovat zdraví mozku během těhotenství a raného věku
Omega-3 jsou klíčové pro růst a vývoj mozku u kojenců.
DHA tvoří 40 % polynenasycených mastných kyselin ve vašem mozku a 60 % v sítnici oka.
Proto není žádným překvapením, že kojenci krmení výživou obohacenou o DHA mají lepší zrak než kojenci krmení výživou bez ní.
Získání dostatečného množství omega-3 během těhotenství je spojeno s řadou výhod pro vaše dítě, včetně:
- Vyšší inteligence
- Lepší komunikační a sociální dovednosti
- Méně problémů s chováním
- Snížené riziko opoždění vývoje
- Snížené riziko ADHD, autismu a dětské mozkové obrny
souhrn: Dostatek omega-3 během těhotenství a raného věku je pro vývoj vašeho dítěte zásadní. Suplementace je spojena s vyšší inteligencí a nižším rizikem několika nemocí.
4. Omega-3 mohou zlepšit rizikové faktory srdečních onemocnění
Srdeční infarkty a mrtvice jsou celosvětově hlavními příčinami úmrtí.
Před desítkami let vědci pozorovali, že komunity, které se živí rybami, mají velmi nízkou míru těchto nemocí. To bylo později spojeno s konzumací omega-3.
Od té doby jsou omega-3 mastné kyseliny spojeny s četnými přínosy pro zdraví srdce.
Tyto výhody řeší:
- triglyceridy: Omega-3 mohou způsobit významné snížení triglyceridů, obvykle v rozmezí 15–30%.
- Krevní tlak: Omega-3 mohou snížit hladinu krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.
- “Dobrý HDL cholesterol: Omega-3 mohou zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Krevní sraženiny: Omega-3 mohou zabránit shlukování krevních destiček. To pomáhá předcházet tvorbě škodlivých krevních sraženin.
- Plaketa: Tím, že udržují vaše tepny hladké a bez poškození, omega-3 pomáhají předcházet tvorbě plaku, který může omezovat a tvrdnout vaše tepny.
- Zánět: Omega-3 snižují produkci některých látek uvolňovaných během zánětlivé reakce vašeho těla.
U některých lidí mohou omega-3 také snížit „špatný“ LDL cholesterol. Důkazy jsou však smíšené – některé studie zjistily zvýšení LDL.
Navzdory těmto příznivým účinkům na rizikové faktory srdečních onemocnění neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že doplňky omega-3 mohou zabránit infarktu nebo mrtvici. Mnoho studií nenachází žádný přínos.
souhrn: Omega-3 zlepšují řadu rizikových faktorů srdečních chorob. Zdá se však, že doplňky omega-3 nesnižují riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
5. Omega-3 mohou snížit příznaky ADHD u dětí
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha chování charakterizovaná nepozorností, hyperaktivitou a impulzivitou.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů selenu
Několik studií uvádí, že děti s ADHD mají nižší hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi než jejich zdraví vrstevníci.
A co víc, četné studie pozorují, že doplňky omega-3 mohou snížit příznaky ADHD.
Omega-3 pomáhají zlepšit nepozornost a plnění úkolů. Snižují také hyperaktivitu, impulzivitu, neklid a agresivitu.
Nedávno výzkumníci zjistili, že doplňky s rybím olejem byly jednou z nejslibnějších léčeb ADHD.
souhrn: Omega-3 doplňky mohou snížit příznaky ADHD u dětí. Zlepšují pozornost a snižují hyperaktivitu, impulzivitu a agresivitu.
6. Omega-3 mohou snížit příznaky metabolického syndromu
Metabolický syndrom je soubor stavů.
Zahrnuje centrální obezitu - také známou jako břišní tuk — stejně jako vysoký krevní tlak, inzulínovou rezistenci, vysoké triglyceridy a nízké hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Je to hlavní problém veřejného zdraví, protože zvyšuje riziko mnoha dalších onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.
Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit inzulínovou rezistenci, záněty a rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem.
souhrn: Omega-3 mohou mít řadu výhod pro lidi s metabolickým syndromem. Mohou snížit inzulínovou rezistenci, bojovat proti zánětu a zlepšit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
7. Omega-3 mohou bojovat proti zánětu
Zánět je přirozenou reakcí na infekce a poškození ve vašem těle. Proto je životně důležitý pro vaše zdraví.
Zánět však někdy přetrvává delší dobu i bez infekce či úrazu. To se nazývá chronický - nebo dlouhodobý - zánět.
Dlouhodobý zánět může přispět k téměř každé chronické západní nemoci, včetně srdečních chorob a rakoviny.
Zejména omega-3 mastné kyseliny mohou snížit produkci molekul a látek spojených se zánětem, jako jsou zánětlivé eikosanoidy a cytokiny.
Studie neustále pozorovaly souvislost mezi vyšším příjmem omega-3 a sníženým zánětem.
Doporučené čtení: 9 neuvěřitelných zdravotních výhod oleje z tresčích jater
souhrn: Omega-3 mohou snížit chronický zánět, který může přispívat k srdečním onemocněním, rakovině a různým dalším onemocněním.
8. Omega-3 mohou bojovat proti autoimunitním onemocněním
U autoimunitních onemocnění váš imunitní systém zaměňuje zdravé buňky za cizí buňky a začne je napadat.
Diabetes typu 1 je jedním z hlavních příkladů, kdy váš imunitní systém napadá buňky produkující inzulín ve slinivce břišní.
Omega-3 mohou bojovat proti některým z těchto onemocnění a mohou být zvláště důležité v raném věku.
Studie ukazují, že dostatek omega-3 mastných kyselin během prvního roku života je spojen se sníženým rizikem mnoha autoimunitních onemocnění, včetně cukrovky 1. typu, autoimunitní cukrovky a roztroušené sklerózy.
Omega-3 také pomáhají léčit lupus, revmatoidní artritidu, ulcerózní kolitidu, Crohnovu chorobu a psoriázu.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci v boji proti několika autoimunitním onemocněním, včetně cukrovky 1. typu, revmatoidní artritidy, ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a psoriázy.
9. Omega-3 mohou zlepšit duševní poruchy
Nízké hladiny omega-3 byly hlášeny u lidí s psychiatrickými poruchami.
Studie naznačují, že doplňky omega-3 mohou snížit frekvenci změn nálady a relapsů u lidí se schizofrenií i bipolární poruchou.
Suplementace omega-3 mastnými kyselinami může také snížit násilnické chování.
souhrn: Lidé s duševními poruchami mají často nízkou hladinu omega-3 tuků v krvi. Zdá se, že zlepšení stavu omega-3 zlepšuje příznaky.
10. Omega-3 mohou bojovat proti mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a Alzheimerově chorobě
Pokles mozkových funkcí je jedním z nevyhnutelných důsledků stárnutí.
Několik studií spojuje vyšší příjem omega-3 se sníženým mentálním úpadkem souvisejícím s věkem a sníženým rizikem Alzheimerovy choroby.
Jeden přehled kontrolovaných studií naznačuje, že doplňky omega-3 mohou být prospěšné při nástupu onemocnění, kdy jsou příznaky AD velmi mírné.
Mějte na paměti, že je zapotřebí více výzkumu v oblasti omega-3 a zdraví mozku.
souhrn: Omega-3 tuky mohou pomoci zabránit mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a Alzheimerově chorobě, ale je zapotřebí více výzkumu.
11. Omega-3 mohou pomoci předcházet rakovině
Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v západním světě a o omega-3 mastných kyselinách se dlouho tvrdilo, že snižují riziko některých druhů rakoviny.
Zajímavé je, že studie ukazují, že lidé, kteří konzumují nejvíce omega-3, mají až o 55 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů vitaminu B6 (pyridoxin)
Navíc spotřeba omega-3 je spojena se sníženým rizikem rakoviny prostaty u mužů a rakoviny prsu u žen. Ne všechny studie však dávají stejné výsledky.
souhrn: Příjem omega-3 může snížit riziko některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.
12. Omega-3 mohou snížit astma u dětí
Astma je chronické onemocnění plic s příznaky jako kašel, dušnost a sípání.
Těžké astmatické záchvaty mohou být velmi nebezpečné. Jsou způsobeny zánětem a otokem dýchacích cest vašich plic.
A co víc, míra astmatu v USA v posledních několika desetiletích roste.
Několik studií spojuje spotřebu omega-3 s nižším rizikem astmatu u dětí a mladých dospělých.
souhrn: Příjem omega-3 je spojován s nižším rizikem astmatu u dětí i mladých dospělých.
13. Omega-3 mohou redukovat tuk ve vašich játrech
Nealkoholické ztučnění jater (NAFLD) je častější, než si myslíte.
S epidemií obezity se zvýšil a stal se nejčastější příčinou chronického onemocnění jater v západním světě.
Doplnění omega-3 mastných kyselin však účinně snižuje jaterní tuk a zánět u lidí s NAFLD.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny snižují jaterní tuk u lidí s nealkoholickým ztučněním jater.
14. Omega-3 mohou zlepšit zdraví kostí a kloubů
Osteoporóza a artritida jsou dvě běžné poruchy, které ovlivňují váš kosterní systém.
Studie ukazují, že omega-3 mohou zlepšit pevnost kostí zvýšením množství vápníku ve vašich kostech, což by mělo vést ke snížení rizika osteoporózy.
Omega-3 mohou také léčit artritidu. Pacienti užívající doplňky omega-3 hlásili snížení bolesti kloubů a zvýšenou sílu úchopu.
souhrn: Omega-3 mohou zlepšit pevnost kostí a zdraví kloubů a potenciálně snížit riziko osteoporózy a artritidy.
15. Omega-3 mohou zmírnit menstruační bolesti
Menstruační bolest se objevuje v podbřišku a pánvi a často vyzařuje do spodní části zad a stehen.
Může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života.
Studie však opakovaně dokazují, že ženy, které konzumují nejvíce omega-3, mají mírnější menstruační bolesti.
Jedna studie dokonce zjistila, že doplněk omega-3 byl při léčbě silné bolesti během menstruace účinnější než ibuprofen.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit menstruační bolesti a mohou být dokonce účinnější než ibuprofen, protizánětlivý lék.
16. Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit spánek
Dobrý spánek je jedním ze základů optimálního zdraví.
Studie spojují nedostatek spánku s mnoha nemocemi, včetně obezity, cukrovky a deprese.
Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin jsou spojeny s problémy se spánkem u dětí a obstrukční spánkovou apnoe u dospělých.
Nízká hladina DHA je také spojena s nižší hladinou hormonu melatoninu, který vám pomáhá usnout.
Studie u dětí i dospělých ukazují, že doplňování omega-3 prodlužuje délku a kvalitu spánku.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny – zejména DHA – mohou zlepšit délku a kvalitu vašeho spánku.
17. Omega-3 tuky jsou dobré pro vaši pokožku
DHA je strukturální složkou vaší pokožky. Je zodpovědný za zdraví buněčných membrán, které tvoří velkou část vaší pokožky.
Zdravá buněčná membrána má za následek jemnou, vlhkou, pružnou a bez vrásek.
EPA také prospívá vaší pleti několika způsoby, včetně:
- Řízení produkce mazu a hydratace vaší pokožky.
- Prevence hyperkeratinizace vlasových folikulů, která se projevuje jako malé červené hrbolky často viděné na horní části paží.
- Snížení předčasného stárnutí vaší pokožky.
- Snížení rizika akné.
Omega-3 také mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. EPA pomáhá blokovat uvolňování látek, které jedí kolagen ve vaší kůži po slunění.
souhrn: Omega-3 mohou pomoci udržet vaši pokožku zdravou, předcházet předčasnému stárnutí a chránit před poškozením sluncem.
Souhrn
Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro optimální zdraví.
Získání je z celých potravin – jako jsou mastné ryby dvakrát týdně – je nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem omega-3.
Pokud však nejíte hodně tučných ryb, pak možná budete chtít zvážit užívání doplňku omega-3. Pro lidi s nedostatkem omega-3 je to levný a vysoce účinný způsob, jak zlepšit zdraví.
Doporučené čtení: Melatonin pro spánek: Použití, dávkování, vedlejší účinky a další
