Ačkoli je veškerá zelenina pro zdraví důležitá, některé druhy nabízejí jedinečné výhody.
Cibule jsou členy rodu Allium kvetoucích rostlin, který zahrnuje také česnek, šalotku, pórek a pažitku.
Tato zelenina obsahuje různé vitamíny, minerály a silné rostlinné sloučeniny, u nichž bylo prokázáno, že v mnoha ohledech podporují zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněLéčivé vlastnosti cibule jsou uznávány již od starověku, kdy byly používány k léčbě nemocí, jako jsou bolesti hlavy, srdeční choroby a vředy v ústech.
Zde je 9 působivých přínosů cibule pro zdraví.
1. Cibule je plná živin
Cibule je bohatá na živiny, což znamená, že má málo kalorií, ale vysoký obsah vitamínů a minerálů.
Jedna střední cibule má pouhých 44 kalorií, ale přináší značnou dávku vitamínů, minerálů a vlákno.
Tato zelenina má obzvláště vysoký obsah vitamínu C, živiny podílející se na regulaci imunitního zdraví, produkci kolagenu, opravě tkání a absorpci železa.
Vitamín C také působí jako silný antioxidant ve vašem těle, chrání vaše buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami nazývanými volné radikály.
Cibule je také bohatá na vitamíny B, včetně folátu (B9) a pyridoxinu (B6) - které hrají klíčovou roli v metabolismu, produkci červených krvinek a nervové funkci.
Konečně jsou dobrým zdrojem draslíku, minerálu, ve kterém mnoho lidí chybí.
Průměrný příjem draslíku u Američanů je o něco více než polovina doporučené denní hodnoty (DV) 4 700 mg.
Normální buněčná funkce, rovnováha tekutin, nervový přenos, funkce ledvin a svalová kontrakce vyžadují draslík.
souhrn: Cibule má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, včetně vitaminu C, vitamínů B a draslíku.
2. Cibule může být prospěšná pro zdraví srdce
Cibule obsahuje antioxidanty a sloučeniny, které bojují proti zánětu, snižují triglyceridy a snížit hladinu cholesterolu úrovně - to vše může snížit riziko srdečních chorob.
Jejich silné protizánětlivé vlastnosti mohou také pomoci snížit vysoký krevní tlak a chránit před krevními sraženinami.
Quercetin je flavonoidní antioxidant, který je vysoce koncentrovaný v cibuli. Vzhledem k tomu, že je silným protizánětlivým účinkem, může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak.
Studie na 70 lidech s nadváhou s vysokým krevním tlakem zjistila, že dávka 162 mg denně cibulového extraktu bohatého na kvercetin významně snižuje systolický krevní tlak o 3–6 mmHg ve srovnání s placebem.
Bylo také prokázáno, že cibule snižuje hladinu cholesterolu.
Studie na 54 ženách se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace velkého množství syrové červené cibule (40–50 gramů denně při nadváze a 50–60 gramů denně při obezitě) po dobu osmi týdnů snížila celkový a „špatný“ stav LDL cholesterol ve srovnání s kontrolní skupinou.
Důkazy ze studií na zvířatech navíc podporují, že konzumace cibule může snížit rizikové faktory srdečních chorob, včetně zánětů, vysokých hladin triglyceridů a tvorby krevních sraženin.
souhrn: Výzkum ukazuje, že konzumace cibule může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak, zvýšené hladiny triglyceridů a zánět.
3. Cibule je nabitá antioxidanty
Antioxidanty jsou sloučeniny, které inhibují oxidaci, což je proces, který vede k poškození buněk a přispívá k chorobám, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.
Cibule je vynikajícím zdrojem antioxidantů. Obsahují více než 25 různých odrůd flavonoidních antioxidantů.
Zejména červená cibule obsahuje antokyany - speciální rostlinné pigmenty z rodiny flavonoidů, které dodávají červené cibuli sytou barvu.
Několik populačních studií zjistilo, že lidé, kteří konzumují více potravin bohatých na antokyany, mají snížené riziko srdečních chorob.
Studie na 43 880 mužích například ukázala, že obvyklý příjem antokyanů až 613 mg denně koreloval se 14% nižším rizikem nefatálních infarktů.
Podobně studie na 93 600 ženách zjistila, že u žen s nejvyšším příjmem potravin bohatých na antokyany je o 32% nižší pravděpodobnost infarktu než u žen s nejnižším příjmem.
Doporučené čtení: Náhrady šalotky: 8 chutných alternativ
Kromě toho bylo zjištěno, že antokyany chrání před určitými typy rakoviny a cukrovky.
souhrn: Červená cibule je bohatá na antokyany, což jsou silné rostlinné pigmenty, které mohou chránit před srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a cukrovkou.
4. Cibule obsahuje sloučeniny bojující proti rakovině
Konzumace zeleniny rodu Allium jako česnek a cibule byla spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně žaludku a kolorekta.
Přehled 26 studií ukázal, že lidé, kteří konzumovali nejvyšší množství allium zeleniny, měli o 22% nižší pravděpodobnost diagnostikování rakoviny žaludku než ti, kteří konzumovali nejmenší množství.
Přezkum 16 studií u 13 333 lidí navíc prokázal, že účastníci s nejvyšším příjmem cibule měli o 15% snížené riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.
Tyto vlastnosti v boji proti rakovině byly spojeny se sloučeninami síry a flavonoidními antioxidanty obsaženými v allium zelenině.
Cibule například poskytuje cibuli A, sloučeninu obsahující síru, která ve studiích ve zkumavkách prokazatelně snižuje vývoj nádoru a zpomaluje šíření rakoviny vaječníků a plic.
Cibule také obsahuje fisetin a kvercetin, flavonoidní antioxidanty, které mohou inhibovat růst nádoru.
souhrn: Strava bohatá na allium zeleninu, jako je cibule, může mít ochranný účinek proti určitým druhům rakoviny.
5. Cibule pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Jíst cibuli může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je zvláště důležité u lidí s diabetem nebo prediabetem.
Studie na 42 lidech s diabetem 2. typu prokázala, že konzumace 100 gramů čerstvé červené cibule snížila hladinu cukru v krvi nalačno asi o 40 mg/dl po čtyřech hodinách.
Studie na zvířatech navíc ukázaly, že konzumace cibule může být prospěšná kontrola krevního cukru.
Studie ukázala, že u diabetických potkanů krmených potravou obsahující 5% cibulového extraktu po dobu 28 dnů došlo ke snížení krevního cukru nalačno a měly podstatně nižší tělesný tuk než kontrolní skupina.
Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních účinků semen kalonji (nigella)
Specifické sloučeniny nacházející se v cibuli, jako jsou kvercetinové a sirné sloučeniny, mají antidiabetické účinky.
Ukázalo se například, že kvercetin interaguje s buňkami v tenkém střevě, slinivce, kosterním svalu, tukové tkáni a játrech, aby řídil regulaci krevního cukru v celém těle.
souhrn: Vzhledem k mnoha prospěšným sloučeninám obsaženým v cibuli může jejich konzumace pomoci snížit vysokou hladinu cukru v krvi.
6. Cibule může zvýšit hustotu kostí
Ačkoli mléčné výrobky získávají velkou část úvěru na posílení zdraví kostí, mnoho dalších potravin, včetně cibule, může pomoci podpořit silné kosti.
Studie na 24 ženách ve středním věku a po menopauze ukázala, že ty, které denně konzumovaly po dobu osmi týdnů 3,4 unce (100 ml) cibulové šťávy, měly ve srovnání s kontrolní skupinou zlepšenou minerální hustotu kostí a antioxidační aktivitu.
Další studie na 507 perimenopauzálních a postmenopauzálních ženách zjistila, že ty, které jedly cibuli alespoň jednou denně, měly o 5% větší celkovou hustotu kostí než jedinci, kteří je jedli jednou za měsíc nebo méně.
Studie navíc prokázala, že starší ženy, které nejčastěji jedly cibuli, snížily riziko zlomeniny kyčle o více než 20% ve srovnání s těmi, které je nikdy nejedly.
Věří se, že cibule pomáhá snižovat oxidační stres, zvyšuje hladinu antioxidantů a snižuje ztrátu kostní hmoty, což může zabránit osteoporóze a zvýšit hustotu kostí.
souhrn: Studie ukazují, že konzumace cibule je spojena se zlepšenou minerální hustotou kostí.
7. Cibule má antibakteriální vlastnosti
Cibule může bojovat s potenciálně nebezpečnými bakteriemi, jako jsou Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) a Bacillus cereus.
Kromě toho bylo prokázáno, že cibulový extrakt inhibuje růst Vibrio cholerae, bakterie, která je v rozvojovém světě hlavním problémem veřejného zdraví.
Kvercetin extrahovaný z cibule se jeví jako zvláště účinný způsob boje proti bakteriím.
Studie ve zkumavce prokázala, že kvercetin extrahovaný z kůže žluté cibule úspěšně inhiboval růst Helicobacter pylori (H. pylori) a methicilin rezistentního Staphylococcus aureus (MRSA).
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod chřestu
H. pylori je bakterie spojená se žaludečními vředy a některými rakovinami trávicího ústrojí, zatímco MRSA je bakterie odolná vůči antibiotikům, která způsobuje infekce v různých částech těla.
Další studie zkumavky zjistila, že kvercetin poškodil buněčné stěny a membrány E. coli a S. aureus.
souhrn: Bylo prokázáno, že cibule inhibuje růst potenciálně škodlivých bakterií, jako jsou E. coli a S. aureus.
8. Cibule může zlepšit trávicí zdraví
Cibule je bohatým zdrojem vlákniny a prebiotik, které jsou nezbytné pro optimální zdraví střev.
Prebiotika jsou nestravitelné druhy vláken, které se štěpí prospěšné střevní bakterie.
Střevní bakterie se živí prebiotiky a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem-včetně acetátu, propionátu a butyrátu.
Výzkum ukázal, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem posilují zdraví střev, posilují imunitu, snižují záněty a zlepšují trávení.
Konzumace potravin bohatých na prebiotika navíc pomáhá zvyšovat množství probiotik, jako jsou kmeny Lactobacillus a bifidobacteria, které prospívají trávicímu zdraví.
Strava bohatá na prebiotika může pomoci zlepšit vstřebávání důležitých minerálů, jako je vápník, což může zlepšit zdraví kostí.
Cibule je obzvláště bohatá na prebiotika inulin a fruktooligosacharidy. Ty pomáhají zvýšit počet přátelských bakterií ve vašem střevě a zlepšit imunitní funkce.
souhrn: Cibule je bohatým zdrojem prebiotik, které pomáhají posílit trávicí zdraví, zlepšují bakteriální rovnováhu ve střevě a prospívají vašemu imunitnímu systému.
9. Cibuli snadno přidáte do svého jídelníčku
Cibule je základem v kuchyních po celém světě.
Dávají chuť slaným pokrmům a můžete si je vychutnat syrové nebo vařené.
Nemluvě o tom, že mohou zvýšit váš příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zde je pár tipů, jak přidat cibuli do svého jídelníčku:
- Vyrobte si domácí salsu s cibulí, rajčaty a čerstvým koriandrem.
- Vařenou cibuli zkombinujte s jinou zeleninou a vytvořte tak zdravou přílohu.
- Použijte syrovou cibuli, abyste svému receptu na guacamole dodali chuť.
- Připravte si vydatnou polévku z cibule a zeleniny.
- Nejlepší tacos, fajitas a další mexická jídla s nakrájenou syrovou cibulí.
- Cibuli vhoďte do zapékací mísy.
- Cibuli a česnek použijte jako základ pro zásoby a polévky.
- Přidejte cibuli do receptů na chilli pro posílení chuti.
- Zkuste přidat vařenou cibuli do vaječných pokrmů, jako jsou omelety, frittaty nebo quiche.
- Smíchejte syrovou cibuli s čerstvými bylinkami, octem a olivovým olejem a vytvořte chutný domácí salátový dresink.
- Maso, kuře nebo tofu obložte restovanou cibulkou.
- Připravte si salát bohatý na vlákninu s cizrnou, nakrájenou cibulí a červenou paprikou.
- Přidejte na tenké plátky nakrájenou červenou cibuli do svého oblíbeného salátu.
- Přidejte karamelizovanou cibuli do slaného pečiva.
souhrn: Cibuli lze snadno přidat do slaných pokrmů, včetně vajec, guacamole, masových pokrmů, polévek a pečiva.
Souhrn
Zdravotní přínosy související s cibulí jsou docela působivé.
Tato zelenina plná živin obsahuje silné sloučeniny, které mohou snížit riziko srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
Cibule má antibakteriální vlastnosti a podporuje trávicí zdraví, což může zlepšit imunitní funkce.
Navíc jsou univerzální a lze je použít ke zvýraznění chuti jakéhokoli slaného pokrmu.
Přidání více cibule do vaší stravy je snadný způsob, jak prospět vašemu celkovému zdraví.
