Losos je jednou z nejvýživnějších potravin na planetě.
Nejen, že je tato oblíbená tučná ryba nabitá živinami, ale může dokonce snížit některé rizikové faktory několika různých onemocnění.
A co víc, je to chutné, všestranné a široce dostupné.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 11 úžasných zdravotních výhod lososa.
1. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) s dlouhým řetězcem.).
Porce chovaného lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, zatímco stejná porce divokého lososa obsahuje 2,2 gramu.
Na rozdíl od většiny ostatních tuků jsou omega-3 tuky považovány za „nezbytné“, což znamená, že je musíte přijímat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit.
Obecně většina zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí dostávali minimálně 250–1 000 mg kombinované EPA a DHA denně.
EPA a DHA bylo připsáno několika působivým zdravotním přínosům, jako je snížení zánětu, snížení krevního tlaku, snížení rizika rakoviny a zlepšení funkce buněk, které lemují vaše tepny.
Jedna recenze 22 studií zjistila, že důsledné používání doplňků EPA a DHA by mohlo výrazně zlepšit arteriální funkci, zejména u lidí, kteří kouří, mají nadváhu nebo vysokou hladinu cholesterolu nebo metabolický syndrom.
A co víc, studie ukázaly, že příjem těchto omega-3 tuků z ryb zvyšuje hladinu ve vašem těle stejně účinně jako doplňování kapslí s rybím olejem.
Pokud jde o to, kolik ryb jíst, konzumace alespoň dvou porcí lososa týdně může pomoci splnit vaši potřebu omega-3 mastných kyselin.
souhrn: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět, snižují krevní tlak a snižují rizikové faktory onemocnění.
2. Losos je skvělým zdrojem bílkovin
Losos je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny.
Stejně jako omega-3 tuky jsou bílkoviny další základní živinou, kterou musíte přijímat ze stravy.
Protein hraje v těle několik důležitých rolí, včetně pomoci vašemu tělu uzdravit se po zranění, chránit zdraví kostí a udržovat svalovou hmotu během hubnutí a ve vyšším věku.
Nedávný výzkum zjistil, že pro optimální zdraví by každé jídlo mělo obsahovat alespoň 20–30 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Pro srovnání, porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 22–25 gramů bílkovin.
souhrn: Vaše tělo potřebuje bílkoviny, aby se hojilo, chránilo zdraví kostí a mimo jiné předcházelo ztrátě svalové hmoty. Losos poskytuje 22–25 gramů bílkovin na porci 3,5 unce (100 gramů).
3. Losos má vysoký obsah vitamínů B
Losos je vynikajícím zdrojem vitamínů B.
Níže je uveden obsah vitaminu B ve 3,5 uncích (100 gramech) divokého lososa:
- Vitamín B12: více než 100 % doporučené denní dávky
- niacin: 63 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 56 % doporučené denní dávky
- Riboflavin: 38 % doporučené denní dávky
- Kyselina pantothenová: 38 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 23 % doporučené denní dávky
- Kyselina listová: 7 % doporučené denní dávky
Tyto vitamíny se podílejí na několika důležitých procesech ve vašem těle, včetně přeměny jídla, které jíte na energii, vytváření a opravy DNA a snižování chronického zánětu, který může vést k onemocněním.
Studie prokázaly, že všechny vitamíny B spolupracují na udržení optimálního fungování vašeho mozku a nervového systému. Bohužel i lidé ve vyspělých zemích mohou mít nedostatek jednoho nebo více těchto vitamínů.
souhrn: Losos je vynikajícím zdrojem několika vitamínů B, které jsou potřebné pro výrobu energie, kontrolu zánětů a ochranu zdraví srdce a mozku.
4. Losos je dobrým zdrojem draslíku
To platí zejména pro volně žijícího lososa, který poskytuje 13 % doporučené denní dávky na 3,5 unce (100 gramů), oproti 8 % u lososa chovaného pro hospodářské účely.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Divoký losos obsahuje více draslíku než ekvivalentní množství středně velkého banánu, který poskytuje pouze 9 % doporučené denní dávky.
Draslík pomáhá řídit váš krevní tlak. Snižuje také riziko mrtvice.
Jedna recenze zjistila, že suplementace draslíkem významně snížila hladinu krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem, zejména u těch, kteří konzumují velké množství sodíku.
Draslík také spolupracuje se sodíkem a pomáhá regulovat rovnováhu tekutin a snižuje krevní tlak tím, že zabraňuje nadměrnému zadržování vody.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce lososa poskytuje až 13 % doporučeného denního příjmu draslíku, který pomáhá regulovat krevní tlak a zabraňuje nadměrnému zadržování tekutin.
5. Losos je nabitý selenem
Selen je minerál, který se nachází v půdě a některých potravinách.
Je považován za stopový minerál, což znamená, že ho vaše tělo potřebuje jen nepatrné množství. Přesto je důležitý dostatek selenu ve stravě.
Studie ukázaly, že selen pomáhá chránit zdraví kostí, snižuje protilátky proti štítné žláze u lidí s autoimunitním onemocněním štítné žlázy a může snižovat riziko rakoviny.
3,5 unce (100 gramů) porce lososa poskytuje 75–85 % doporučeného denního příjmu selenu.
Bylo prokázáno, že konzumace lososa a dalších mořských plodů s vysokým obsahem selenu zlepšuje hladinu selenu v krvi u lidí, jejichž strava má nízký obsah tohoto minerálu.
Jedna starší studie zjistila, že hladina selenu v krvi se zvýšila výrazně více u lidí, kteří konzumovali dvě porce lososa týdně, než u těch, kteří konzumovali kapsle s rybím olejem obsahující méně selenu.
souhrn: 3,5 unce (100 gramů) porce lososa poskytuje 75–85 % doporučeného denního příjmu selenu, minerálu, který může podporovat zdraví kostí, zlepšovat funkci štítné žlázy a chránit před rakovinou.
6. Losos obsahuje astaxanthin
Astaxanthin je sloučenina spojená s několika silnými zdravotními účinky. Astaxanthin jako člen skupiny karotenoidů antioxidantů dodává lososovi jeho typický červený odstín.
Doporučené čtení: 9 neuvěřitelných zdravotních výhod oleje z tresčích jater
Zdá se, že astaxanthin snižuje riziko srdečních onemocnění snížením oxidace LDL (špatného) cholesterolu a zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Některé výzkumy také naznačují, že astaxanthin může snížit zánět, snížit oxidační stres a chránit před hromaděním tukového plaku v tepnách, což by mohlo potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění.
Kromě toho se předpokládá, že astaxanthin spolupracuje s omega-3 mastnými kyselinami, které se nacházejí v lososu, a chrání mozek a nervový systém před záněty.
A co víc, astaxanthin může dokonce pomoci předcházet poškození pokožky a pomoci vám vypadat mladší.
V jedné studii zaznamenalo 44 lidí s kůží poškozenou sluncem, kterým byla podávána kombinace 2 mg astaxanthinu a 3 gramů kolagenu po dobu 12 týdnů, výrazné zlepšení elasticity a hydratace pokožky.
Losos obsahuje mezi 0,4–3,8 mg astaxanthinu na 3,5 unce (100 gramů), přičemž nejvyšší množství poskytuje losos sockey.
souhrn: Astaxanthin je antioxidant nalezený v lososu, který může prospívat zdraví srdce, mozku, nervového systému a kůže.
7. Losos může snížit riziko srdečních onemocnění
Pravidelná konzumace lososa může pomoci chránit před srdečními chorobami.
To je z velké části způsobeno schopností lososa zvýšit hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Mnoho lidí má v krvi příliš mnoho omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3.
Výzkum naznačuje, že když je rovnováha těchto dvou mastných kyselin mimo, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění.
V jedné starší studii konzumace dvou porcí chovaného lososa týdně zvýšila hladinu omega-3 v krvi o 8–9 % a snížila hladinu omega-6 po 4 týdnech.
Některé výzkumy navíc naznačují, že pravidelná konzumace ryb může souviset s nižšími hladinami triglyceridů a několika dalšími rizikovými faktory pro srdeční onemocnění.
souhrn: Konzumace lososa může pomoci chránit před srdečními chorobami zvýšením hladiny omega-3 tuků, snížením hladiny omega-6 tuků a snížením triglyceridů.
8. Losos může prospívat regulaci hmotnosti
Častá konzumace lososa vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhá regulovat hormony, které kontrolují chuť k jídlu a díky nim se cítíte sytí.
Kromě toho se váš metabolismus zvýší více po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je losos, ve srovnání s jinými potravinami.
Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce
Navíc výzkum naznačuje, že omega-3 tuky v lososu a jiných tučných rybách mohou podporovat hubnutí a snižovat břišní tuk u jedinců s nadváhou.
Jedna studie u dětí s nealkoholickým ztučněním jater zjistila, že suplementace DHA, hlavní omega-3 nacházející se v lososu, vedlo k výrazně většímu snížení jaterního tuku a tuku na břiše ve srovnání s placebem.
Losos má navíc poměrně nízký obsah kalorií. 3,5 unce (100 gramů) porce chovaného lososa má pouze 206 kalorií a divoký losos má ještě méně, 182 kalorií.
souhrn: Konzumace lososa vám může pomoci řídit svou váhu snížením chuti k jídlu, zvýšením metabolismu, zvýšením citlivosti na inzulín a snížením břišního tuku.
9. Losos může pomoci v boji proti zánětu
Losos může být silnou zbraní proti zánětům.
Mnoho odborníků se domnívá, že zánět je hlavní příčinou většiny chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Několik studií zjistilo, že konzumace většího množství ryb pomáhá snižovat markery zánětu u lidí s rizikem těchto a dalších onemocnění.
Jedna studie na 4 105 lidech zjistila, že častá konzumace ryb byla spojena s nižší hladinou bílých krvinek, které se často používají jako měřítko chronického zánětu.
Podle jiného přehledu bylo zjištěno, že suplementace rybím olejem významně snižuje hladiny několika specifických markerů zánětu, včetně CRP, IL-6 a TNF-a.
souhrn: Losos a další tučné ryby mohou pomoci snížit zánět, což může snížit rizikové faktory pro několik onemocnění a zlepšit příznaky u lidí se zánětlivými stavy.
10. Losos může chránit zdraví mozku
Rostoucí počet studií naznačuje, že zařazení lososa do vaší stravy může zlepšit funkci mozku.
Bylo zjištěno, že jak tučné ryby, tak rybí olej snižují příznaky deprese, chrání zdraví mozku plodu během těhotenství, snižují úzkost, zpomalují ztrátu paměti související s věkem a snižují riziko demence.
Jedna studie na 1 566 starších dospělých zjistila, že konzumace alespoň jedné porce ryb týdně byla spojena se sníženou mírou poklesu kognitivních funkcí.
souhrn: Častá konzumace lososa může pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese, chránit zdraví mozku plodu v těhotenství a snížit riziko problémů s pamětí souvisejících s věkem.
11. Losos je lahodný a všestranný
Losos je nepopiratelně lahodný. Má jedinečnou jemnou chuť s méně „rybí“ chutí než mnoho jiných druhů tučných ryb, jako jsou sardinky a makrela.
Je také extrémně univerzální. Může být dušená, restovaná, uzená, grilovaná, pečená nebo pošírovaná. Lze podávat i syrové v sushi a sashimi.
Konzervovaný losos je navíc rychlou a levnou možností, která poskytuje stejné působivé zdravotní přínosy jako čerstvé ryby. Téměř veškerý konzervovaný losos je spíše divoký než farmový a jeho nutriční profil je vynikající.
Hledejte ho v plechovkách bez BPA, abyste se vyhnuli potenciálním zdravotním rizikům, která jsou s touto chemikálií spojena.
Zde je několik zdravých nápadů, jak zařadit lososa do svého jídelníčku:
- Při přípravě tuňákového salátu se zdravou majonézou použijte místo tuňáka konzervovaného lososa.
- Udělejte Cobb salát s lososem z konzervy, natvrdo vařenými vejci, avokádem, hlávkovým salátem a rajčaty.
- Vychutnejte si uzeného lososa a smetanový sýr na chlebu z naklíčených zrn s plátky okurky nebo rajčat.
- Zkuste udělat grilovaného lososa s avokádovou omáčkou.
- Upečte si lososa v bylinkové krustě s přílohou zeleniny jako snadnou týdenní večeři.
souhrn: Losos má lahodnou chuť a lze jej připravit na mnoho různých způsobů. Konzervovaný losos je další pohodlnou a levnou možností.
Souhrn
Losos je nutriční elektrárna, která poskytuje několik působivých zdravotních výhod.
Konzumace alespoň dvou porcí týdně vám může pomoci splnit vaše nutriční potřeby a snížit riziko několika onemocnění.
Losos je navíc chutný, uspokojující a všestranný. Zahrnutí této tučné ryby jako pravidelná součást vašeho jídelníčku může velmi dobře zlepšit kvalitu vašeho života a vaše zdraví.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů selenu
