8 působivých zdravotních výhod kysaného zelí

Kysané zelí je druh kvašeného zelí s velkými zdravotními přínosy.

Předpokládá se, že pochází z Číny před více než 2000 lety. V té době byla fermentace jednou z metod používaných k tomu, aby se potraviny rychle nezkazily.

Kysané zelí přežilo zkoušku časem a stalo se oblíbenou přílohou a kořením v mnoha kulturách. Oceňují ho především v Německu, odkud pochází jeho jméno.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Díky fermentaci, kterou prochází, nabízí kysané zelí nutriční a zdravotní přínosy daleko nad rámec čerstvého zelí.

Tento článek nastiňuje 8 zdravotních výhod kysaného zelí a poskytuje návod krok za krokem, jak si vyrobit vlastní.

1. Kysané zelí je velmi výživné

Kysané zelí obsahuje mnoho živin důležitých pro optimální zdraví. Jeden šálek (142 gramů) poskytuje:

Kalorie: 27
Tlustý: 0 gramů
Sacharidy: 6 gramů
Vlákno: 4 gramy
Protein: 1 gram
Sodík: 41 % denní hodnoty
Vitamín C: 23 % denní dávky
Vitamín K1: 15 % denní dávky
Žehlička: 12 % z denní hodnoty
Mangan: 9 % denní hodnoty
Vitamín B6: 11 % denní dávky
Folát: 9 % denní dávky
Měď: 15 % denní hodnoty
Draslík: 5 % denní dávky

Kysané zelí je obzvláště výživné, protože prochází fermentací, procesem, během kterého mikroorganismy na zelí tráví jeho přirozené cukry a přeměňují je na oxid uhličitý a organické kyseliny.

Fermentace začíná, když se kvasinky a bakterie, které jsou přirozeně přítomné na zelí, na vašich rukou a také ve vzduchu, dostanou do kontaktu s cukry v zelí.

Fermentace kysaného zelí vytváří podmínky, které podporují růst prospěšných probiotik, která se nacházejí také v produktech, jako je jogurt a kefír.

Probiotika jsou bakterie, které poskytují silné zdraví prospěšné látky. Pomáhají také učinit potraviny stravitelnějšími, což zvyšuje schopnost vašich střev absorbovat vitamíny a minerály, které obsahují.

Na rozdíl od zelí však může mít kysané zelí vysoký obsah sodíku. Mějte to na paměti, pokud si hlídáte příjem soli.

souhrn: Kysané zelí je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jeho probiotika také pomáhají vašemu tělu snadněji absorbovat tyto živiny, a proto je kysané zelí výživnější než syrové zelí nebo zelný salát.

2. Kysané zelí zlepšuje vaše trávení

Říká se, že vaše střeva obsahují více než 100 bilionů mikroorganismů neboli „střevní flóry“, což je více než 10násobek celkového počtu buněk ve vašem těle.

Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních přínosů probiotik

Nepasterizované kysané zelí obsahuje probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které fungují jako první obranná linie proti toxinům a škodlivým bakteriím. Mohou také zlepšit vaše trávení a celkové zdraví.

Probiotika, jako jsou ta v kysaném zelí, mohou pomoci zlepšit bakteriální rovnováhu ve střevech poté, co byla narušena užíváním antibiotik. To může pomoci snížit nebo zabránit průjmu vyvolanému antibiotiky.

Výzkum také ukazuje, že probiotika pomáhají snižovat plynatost, nadýmání, zácpu, průjem a symptomy spojené s Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou.

Probiotické doplňky mohou obsahovat kdekoli od 1 do 50 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU) na dávku. Pro srovnání, 1 gram kysaného zelí může obsahovat 1 000–100 milionů CFU.

Různé probiotické kmeny mohou poskytovat různé výhody. Konzumace široké škály kmenů vám tedy může poskytnout širší škálu zdravotních výhod.

V tomto ohledu může mít výhodu kysané zelí. Výzkum ukázal, že jedna porce může obsahovat až 28 různých bakteriálních kmenů.

Stejně jako většina ostatních fermentovaných potravin obsahuje kysané zelí řadu enzymů, které pomáhají rozkládat živiny na menší, snadněji stravitelné molekuly.

souhrn: Kysané zelí je zdrojem probiotik, která poskytují mnoho potenciálních zdravotních výhod. Obsahuje také enzymy, které pomáhají vašemu tělu snadněji vstřebávat živiny.

3. Kysané zelí posiluje váš imunitní systém

Kysané zelí je zdrojem probiotik a živin podporujících imunitu.

Doporučené čtení: Kdy je nejlepší užívat probiotika?

Pro začátek, bakterie, které obývají vaše střeva, mohou mít silný vliv na váš imunitní systém. Probiotika obsažená v kysaném zelí mohou pomoci zlepšit rovnováhu bakterií ve vašem střevě, což pomáhá udržovat vaši střevní výstelku zdravou.

Silnější střevní výstelka pomáhá zabránit nežádoucím látkám „pronikat“ do vašeho těla a způsobovat imunitní odpověď.

Udržování zdravé střevní flóry také pomáhá předcházet růstu škodlivých bakterií a může dokonce zvýšit produkci přirozených protilátek.

Navíc pravidelná konzumace probiotických potravin, jako je kysané zelí, může snížit riziko vzniku infekcí, jako je nachlazení a infekce močových cest.

Pokud onemocníte, pravidelná konzumace potravin bohatých na probiotika vám může pomoci rychleji se zotavit.

Kromě toho, že je kysané zelí zdrojem probiotik, je bohaté na vitamín C a železo, které přispívají ke zdravému imunitnímu systému.

Zejména zvýšení příjmu vitamínu C při běžném nachlazení vám může pomoci rychleji se zbavit příznaků.

souhrn: Kysané zelí je zdrojem probiotik, vitamínu C a železa, které přispívají k posílení imunitního systému.

4. Kysané zelí vám může pomoci zhubnout

Pravidelná konzumace kysaného zelí vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.

Je to částečně proto, že kysané zelí, stejně jako většina zeleniny, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Diety s vysokým obsahem vlákniny vás udrží sytější na delší dobu, což vám může pomoci přirozeně snížit počet kalorií, které každý den sníte.

Obsah probiotik v kysaném zelí může také přispět ke snížení pasu.

Přesné důvody nejsou dosud plně pochopeny, ale vědci se domnívají, že některá probiotika mohou mít schopnost snížit množství tuku, které vaše tělo absorbuje z vaší stravy.

Různé studie uvádějí, že účastníci, kterým byly podávány potraviny nebo doplňky bohaté na probiotika, zhubly více než ti, kteří dostávali placebo.

Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů kefíru založených na důkazech

Nedávná studie dokonce uvádí, že záměrně překrmení účastníci, kterým byla podávána probiotika, získali o 50 % méně tělesného tuku než překrmení účastníci, kterým bylo podáváno placebo. To naznačuje, že strava bohatá na probiotika může dokonce pomoci zabránit přibírání na váze.

Tyto výsledky však nejsou univerzální. Kromě toho mohou mít různé probiotické kmeny různé účinky. K určení účinnosti probiotických kmenů specifických pro kysané zelí na hubnutí je tedy zapotřebí další výzkum.

souhrn: Nízkokalorické kysané zelí, vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah probiotik mohou pomoci zabránit přibírání na váze a podporovat ztrátu nežádoucího tělesného tuku.

5. Kysané zelí pomáhá snižovat stres a udržovat zdraví mozku

Zatímco vaše nálada může ovlivnit to, co jíte, má se za to, že platí i opak. To, co jíte, může ovlivnit vaši náladu a funkci mozku.

Stále větší počet studií objevuje intimní spojení mezi vašimi střevy a mozkem.

Zjistili, že typ bakterií přítomných ve vašem střevě může mít schopnost posílat zprávy do vašeho mozku, což ovlivňuje způsob, jakým funguje a vnímá svět.

Například fermentované, probiotické potraviny, jako je kysané zelí, přispívají k tvorbě zdravé střevní flóry, která podle výzkumů může pomoci snížit stres a udržet zdraví mozku.

Bylo zjištěno, že probiotika pomáhají zlepšit paměť a redukovat příznaky úzkosti, deprese, autismu a dokonce i obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD).

Kysané zelí může také udržovat zdraví mozku tím, že zvyšuje vstřebávání minerálů regulujících náladu ve vašem střevě, včetně hořčíku a zinku.

Někteří vědci však varují, že sloučeniny v kysaném zelí mohou interagovat s inhibitory monoaminooxidázy (MAOI), což je typ léků předepsaných k léčbě deprese, úzkostných poruch a Parkinsonovy choroby.

Jedinci užívající tyto léky by se měli před přidáním kysaného zelí do stravy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

souhrn: Kysané zelí podporuje zdravou střevní flóru a může zvýšit vstřebávání minerálů regulujících náladu z vaší stravy. Oba tyto účinky pomáhají snižovat stres a udržovat zdraví mozku.

6. Kysané zelí může snížit riziko některých druhů rakoviny

Zelí, hlavní složka kysaného zelí, obsahuje antioxidanty a další prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.

Doporučené čtení: 11 probiotických potravin, které jsou super zdravé

Vědci se domnívají, že tyto sloučeniny mohou pomoci snížit poškození DNA, zabránit buněčným mutacím a blokovat nadměrný růst buněk, který obvykle vede k rozvoji nádoru.

Proces fermentace zelí může také vytvářet určité rostlinné sloučeniny, které potlačují růst prekancerózních buněk.

Některé geny jsou spojovány se zvýšeným rizikem rakoviny. Exprese těchto genů je někdy modulována chemickými sloučeninami v jídle, které jíte.

Dvě nedávné studie naznačují, že šťáva ze zelí a kysaného zelí může pomoci snížit riziko rakoviny snížením exprese genů souvisejících s rakovinou.

V jiné studii vědci zjistili, že ženy, které jedly hodně zelí a kysaného zelí od dospívání až do dospělosti, měly snížené riziko rakoviny prsu.

Ženy, které konzumovaly více než 3 porce týdně, měly o 72 % nižší riziko rakoviny prsu než ty, které jedly méně než 1,5 porce týdně.

Jiná studie u mužů ukazuje, že zelí má podobné účinky na riziko rakoviny prostaty.

Počet studií je však omezený a ne všechny studie přinesly stejné výsledky. Je tedy potřeba více, než bude možné učinit silné závěry.

souhrn: Kysané zelí obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou snížit riziko vzniku a šíření rakovinných buněk.

7. Kysané zelí může podporovat zdraví srdce

Kysané zelí může přispět ke zdravějšímu srdci.

Je to proto, že obsahuje dobré množství vlákniny a probiotik, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Probiotika, jako jsou ta, která se nacházejí v kysaném zelí, mohou také pomoci mírně snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí. Zdá se, že lidé dosahují nejlepších výsledků, když užívají alespoň 10 milionů CFU denně po dobu delší než 8 týdnů.

Kysané zelí je navíc jedním ze vzácných rostlinných zdrojů menachinonu, běžněji známého jako vitamín K2.

Předpokládá se, že vitamín K2 pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje usazování vápníku v tepnách.

V jedné studii byl pravidelný příjem potravin bohatých na vitamín K2 spojen s o 57 % nižším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění během 7–10letého období studie.

V jiném případě ženy snížily riziko srdečních onemocnění o 9 % na každých 10 mcg vitaminu K2, které denně zkonzumovaly.

Doporučené čtení: 8 zdravotně prospěšných účinků čaje kombucha

Pro srovnání, 1 šálek kysaného zelí obsahuje asi 6,6 mcg vitamínu K2.

souhrn: Obsah vlákniny, probiotik a vitaminu K2 v kysaném zelí může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, mírnému zlepšení krevního tlaku a nižšímu riziku srdečních onemocnění.

8. Kysané zelí přispívá k pevnějším kostem

Kysané zelí obsahuje vitamín K2, který hraje důležitou roli ve zdraví kostí.

Přesněji řečeno, vitamín K2 aktivuje dva proteiny, které se vážou na vápník, hlavní minerál nacházející se v kostech.

Předpokládá se, že to přispívá k silnějším a zdravějším kostem. Několik studií ukázalo, že vitamín K2 může prospívat zdraví kostí.

Například 3letá studie u žen po menopauze zjistila, že u žen užívajících doplňky vitaminu K2 došlo k pomalejšímu úbytku kostní denzity související s věkem.

Podobně několik dalších studií uvádí, že užívání doplňků vitamínu K2 snížilo riziko zlomenin páteře, kyčle a mimopáteřních zlomenin o 60–81 let.%.

Některé z těchto studií však používaly doplňky k poskytnutí velmi vysokých dávek vitaminu K2. Není tedy známo, zda vitamín K2, který byste získali z konzumace samotného kysaného zelí, by poskytoval stejné výhody.

souhrn: Kysané zelí obsahuje vitamín K2, živinu, která podporuje zdravější a silnější kosti.

Jak nakupovat kysané zelí

Kysané zelí seženete snadno ve většině supermarketů, ale ne všechny druhy, na které narazíte, budou stejné.

Abyste měli jistotu, že z kysaného zelí z obchodu vytěžíte maximum, snažte se mít na paměti tyto jednoduché tipy:

Vyhněte se pasterizovaným odrůdám. Běžně dostupné kysané zelí je obvykle pasterizované, což je proces, který zabíjí prospěšná probiotika. U chlazených odrůd je méně pravděpodobné, že budou pasterizovány, ale pro jistotu si zkontrolujte štítek.
Vyhněte se konzervačním látkám. Mnoho značek kysaného zelí zakoupených v obchodech obsahuje konzervační látky, které mohou snížit počet probiotik.
Vyhněte se přidaným cukrům. Kysané zelí by mělo obsahovat pouze dvě základní suroviny: zelí a sůl. Některé odrůdy mohou také přidat další zeleninu, ale vyhněte se těm, které do směsi přidávají cukr nebo cokoli jiného.

Abyste měli jistotu, že získáte všechny zdravotní výhody kysaného zelí, můžete si ho vyrobit sami.

Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu

souhrn: Nejvíce výhod z kysaného zelí z obchodu získáte, když se rozhodnete pro nepasterizované druhy, které neobsahují přidané cukry ani konzervační látky.

Jak vyrobit kysané zelí

Výroba kysaného zelí je snadná, jednoduchá a levná. Zde je návod:

Základní kysané zelí

Ingredience

1 středně zelené zelí
1 polévková lžíce (15 ml) nejodizované soli
2–3 mrkve, nakrájené (volitelné)
2–3 stroužky česneku, jemně nasekané (volitelně)

Připravte si 1litrovou (1litrovou) nádobu na uchování kysaného zelí, 4 unce (120 ml) menší nádobu na její stlačení a kuchyňskou váhu na zvážení směsi zelí.

Instrukce

Pokud chcete přidat mrkev a česnek, začněte tím, že je umístíte do velké mísy.
Vyhoďte vnější listy zelí a jeden hezčí list odložte stranou. Poté zelí nakrájejte na čtvrtiny, jádřinec ponechte uvnitř. Usnadníte to krouhání.
Nakrájejte čtvrtky zelí do velké mísy se směsí mrkve a česneku. Přidejte dostatek zelí, aby celková hmotnost dosáhla 28 uncí (800 gramů), což se vejde do 1-litrové (1litrové) sklenice.
Přidejte sůl a několik minut vmasírujte do zelné směsi, dokud se na dně mísy nezačne hromadit solanka.
Zabalte zelí směs do čisté 1-litrové sklenice a přitlačte, abyste se zbavili vzduchových kapes. Nalijte zbývající solanku do sklenice. Vzduch ve sklenici umožňuje růst škodlivých bakterií, proto se ujistěte, že je směs zcela ponořená.
List zelí, který jste si dříve odložili, ořízněte na velikost otvoru ve sklenici. Umístěte jej do sklenice na vrch směsi, aby zelenina nevyplavala na povrch.
Do větší sklenice umístěte 120ml želé nádobu bez víka na vrch směsi. To udrží vaši zeleninovou směs pod solným roztokem během fermentace.
Našroubujte víko na 1-litrovou sklenici. Přitlačí nádobu s želé dolů a udrží vaši směs zelí pod nálevem. Víko nechte mírně uvolněné, což umožní únik plynů během procesu fermentace.
Uchovávejte při pokojové teplotě a mimo přímé sluneční světlo po dobu 1–4 týdnů.

Myslete na to, že čím větší hlávkou zelí začnete, tím sladší a lepší bude vaše kysané zelí chutnat.

Pokud jste netrpěliví, abyste svůj výtvor ochutnali, můžete tak učinit po 7 dnech. Čím déle necháte kvasit, tím silnější bude chuť.

Doporučené čtení: 9 vědecky podložených domácích prostředků proti vředům