Sezamová semínka jsou drobná semena bohatá na olej, která rostou v luscích na rostlině Sesamum indicum.
Neloupaná semena mají vnější, jedlou slupku neporušenou, zatímco loupaná semena jsou bez slupky.
Slupka dodává semenům zlatohnědý odstín. Loupaná semena mají téměř bílou barvu, ale při pražení zhnědnou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněSezamová semínka mají mnoho potenciálních zdravotních přínosů a v lidovém léčitelství se používají již tisíce let. Mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou.
Možná však budete muset jíst značné množství – malou hrst denně – abyste získali zdravotní výhody.
Zde je 15 zdravotních výhod sezamových semínek.
1. Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny
Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaných sezamových semínek poskytují 3,5 gramu vlákniny, což je 12 % doporučeného denního příjmu (RDI).
Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny ve Spojených státech je pouze polovina RDI, pravidelná konzumace sezamových semínek může pomoci zvýšit vlákno přívod.
Vláknina je dobře známá pro podporu zdraví trávicího traktu. Rostoucí důkazy navíc naznačují, že vláknina může hrát roli při snižování rizika srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, obezity a cukrovky 2.
souhrn: 3 polévkové lžíce (30 gramů) porce sezamových semínek dodává 12 % RDI vlákniny, která je životně důležitá pro zdraví vašeho trávicího traktu.
2. Sezamová semínka mohou snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace sezamových semínek může pomoci snížit vysoký cholesterol a triglyceridy – což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Sezamová semínka obsahují 15 % nasycených tuků, 41 % polynenasycených tuků a 39 % mononenasycených tuků.
Výzkumy ukazují, že konzumace více polynenasycených a mononenasycených tuků ve srovnání s nasycenými tuky může pomoci snížit vaši hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
A co víc, sezamová semínka obsahují dva typy rostlinných sloučenin – lignany a fytosteroly – které mohou mít také účinky na snížení cholesterolu.
Když 38 lidí s vysokými krevními lipidy konzumovalo 5 polévkových lžic (40 gramů) loupaných sezamových semínek denně po dobu 2 měsíců, zaznamenali 10% snížení „špatného“ LDL cholesterolu a 8% snížení triglyceridy ve srovnání se skupinou s placebem.
souhrn: Sezamová semínka mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zvýšených hladin triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu.
3. Sezamová semínka jsou výživným zdrojem rostlinných bílkovin
Sezamová semínka dodají 5 gramů bílkovin na 3 polévkové lžíce (30 gramů) porci.
Chcete-li maximalizovat dostupnost bílkovin, zvolte loupaná, pražená sezamová semínka. Procesy loupání a pražení snižují oxaláty a fytáty – sloučeniny, které brání trávení a vstřebávání bílkovin.
Protein je nezbytný pro vaše zdraví, protože pomáhá budovat vše od svalů po hormony.
Je pozoruhodné, že sezamová semínka mají nízký obsah lysinu, esenciální aminokyseliny, která se vyskytuje v živočišných produktech. Vegani a vegetariáni to však mohou kompenzovat konzumací rostlinných bílkovin s vysokým obsahem lysinu – zejména luštěnin, jako jsou fazole a cizrna.
Na druhou stranu, sezamová semínka mají vysoký obsah methioninu a cysteinu, dvou aminokyselin, které luštěniny ve velkém množství neposkytují.
souhrn: Sezamová semínka – zvláště ta loupaná – jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou nezbytným stavebním kamenem pro vaše tělo.
4. Sezamová semínka mohou pomoci snížit krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice.
Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčík, což může pomoci snížit krevní tlak.
Doporučené čtení: 10 vědecky podložených výhod sezamového oleje
Navíc lignany, vitamín E a další antioxidanty v sezamových semínkách mohou pomoci zabránit hromadění plaku ve vašich tepnách a potenciálně udržovat zdravý krevní tlak.
V jedné studii lidé s vysokým krevním tlakem konzumovali 2,5 gramů práškových černých sezamových semínek – méně běžné odrůdy – ve formě kapslí každý den.
Na konci jednoho měsíce zaznamenali 6% pokles systolického krevního tlaku – nejvyšší počet naměřených hodnot krevního tlaku – ve srovnání se skupinou s placebem.
souhrn: Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, což může pomoci snížit krevní tlak. Navíc jejich antioxidanty mohou pomoci zabránit hromadění plaku.
5. Sezamová semínka mohou podporovat zdravé kosti
Sezamová semínka – neloupaná i loupaná – jsou bohatá na několik živin, které podporují zdraví kostí, ačkoli vápník je hlavně ve slupce.
Chlubí se třemi polévkovými lžícemi (30 gramů) sezamových semínek:
- Vápník: 22 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 25 % doporučené denní dávky
- Mangan: 32 % doporučené denní dávky
- Zinek: 21 % doporučené denní dávky
Sezamová semínka však obsahují přírodní sloučeniny zvané oxaláty a fytáty, antinutrienty, které snižují vstřebávání těchto minerálů.
Chcete-li omezit dopad těchto sloučenin, zkuste semena namáčet, pražit nebo naklíčit.
Jedna studie zjistila, že klíčení snížilo koncentraci fytátu a šťavelanu asi o 50 % v loupaných i neloupaných sezamových semínkách.
souhrn: Neloupaná sezamová semínka jsou obzvláště bohatá na živiny životně důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku. Namáčení, pražení nebo klíčení sezamových semínek může zlepšit vstřebávání těchto minerálů.
6. Sezamová semínka mohou snížit zánět
Sezamová semínka mohou bojovat zánět.
Dlouhodobý zánět na nízké úrovni může hrát roli u mnoha chronických stavů, včetně obezity a rakoviny, stejně jako u onemocnění srdce a ledvin.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
Když lidé s onemocněním ledvin jedli směs 18 gramů lněná semínka a 6 gramů sezamových a dýňových semínek denně po dobu 3 měsíců, jejich zánětlivé markery klesly o 51‒79%.
Protože však tato studie testovala směs semen, protizánětlivý účinek samotných sezamových semínek je nejistý.
Přesto studie sezamového oleje na zvířatech také naznačují protizánětlivé účinky.
Může za to sesamin, sloučenina nacházející se v sezamových semínkách a jejich oleji.
souhrn: Předběžný výzkum naznačuje, že sezamová semínka a jejich olej mohou mít protizánětlivé vlastnosti.
7. Sezamová semínka jsou skvělým zdrojem vitamínů B
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem určitých vitamínů B, které jsou distribuovány jak ve slupce, tak v semenech.
Odstranění trupu může buď soustředit nebo odstranit některé vitamíny B.
Poskytují tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaných sezamových semínek:
- Thiamin (B1): 17 % doporučené denní dávky
- Niacin (B3): 11 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 5 % doporučené denní dávky
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro mnoho tělesných procesů, včetně správné funkce buněk a metabolismus.
souhrn: Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem thiaminu, niacinu a vitamínu B6, které jsou nezbytné pro správnou funkci buněk a metabolismus.
8. Sezamová semínka mohou napomáhat tvorbě krvinek
K tvorbě červených krvinek potřebuje vaše tělo několik živin – včetně těch, které se nacházejí v sezamových semínkách.
Dávají tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek:
- Žehlička: 24 % doporučené denní dávky. Železo je základní složkou hemoglobinu, který přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách.
- Měď: 136 % doporučené denní dávky. Měď pomáhá vytvářet hemoglobin.
- Vitamín B6: 5 % doporučené denní dávky. Vitamin B6 také pomáhá vytvářet hemoglobin.
Namočená, pražená nebo naklíčená sezamová semínka mohou zvýšit vstřebávání těchto minerálů.
souhrn: Sezamová semínka dodávají železo, měď a vitamín B6, které jsou potřebné pro tvorbu a funkci krvinek.
9. Sezamová semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Sezamová semínka mají nízký obsah sacharidů a zároveň vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků – to vše může podporovat kontrola krevního cukru.
Navíc tato semena obsahují pinoresinol, sloučeninu, která může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi inhibicí působení trávicího enzymu maltázy.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků pistácií na důkazech
Maltáza štěpí cukr maltózu, která se používá jako sladidlo pro některé potravinářské výrobky. Vyrábí se také ve vašem střevě při trávení škrobových potravin, jako je chléb a těstoviny.
Pokud pinoresinol inhibuje trávení maltózy, může to vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Jsou však nutné studie na lidech.
souhrn: Sezamová semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah kvalitních bílkovin a zdravých tuků. A co víc, obsahují rostlinnou sloučeninu, která může v tomto ohledu pomoci.
10. Sezamová semínka jsou bohatá na antioxidanty
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že konzumace sezamových semínek může zvýšit celkové množství antioxidační aktivity ve vaší krvi.
Lignany v sezamových semenech fungují jako antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidativnímu stresu – chemické reakci, která může poškodit vaše buňky a zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění.
Sezamová semínka navíc obsahují formu vitamínu E zvanou gama-tokoferol, antioxidant, který může být zvláště ochranný proti srdečním onemocněním.
souhrn: Rostlinné sloučeniny a vitamín E v sezamových semínkách fungují jako antioxidanty, které bojují proti oxidativnímu stresu ve vašem těle.
11. Sezamová semínka mohou podpořit váš imunitní systém
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin důležitých pro váš imunitní systém, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
Například vaše tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají a napadají napadající mikroby.
Mějte na paměti, že i mírný až střední nedostatek zinku může narušit činnost imunitního systému.
Sezamová semínka dodávají asi 20 % doporučené denní dávky zinek v dávce 3 polévkových lžic (30 gramů).
souhrn: Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou důležité pro funkci imunitního systému, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
12. Sezamová semínka mohou zklidnit artritickou bolest kolene
Osteoartritida je nejčastější příčinou bolesti kloubů a často postihuje kolena.
U artritidy může hrát roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky, která tlumí klouby.
Sesamin, sloučenina v sezamových semínkách, má protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou chránit vaši chrupavku.
Ve dvouměsíční studii lidé s artritidou kolena jedli 5 polévkových lžic (40 gramů) prášku ze sezamových semínek denně spolu s lékovou terapií. Zaznamenali 63% snížení bolesti kolene ve srovnání s pouze 22% snížením u skupiny na samotné farmakoterapii.
Navíc skupina se sezamovými semínky vykázala větší zlepšení v jednoduchém testu mobility a větší snížení určitých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou.
souhrn: Sesamin, sloučenina v sezamových semínkách, může pomoci snížit bolest kloubů a podpořit pohyblivost při artritidě kolena.
13. Sezamová semínka mohou podporovat zdraví štítné žlázy
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem selenu a poskytují 18 % RDI v neloupaných i loupaných semenech.
Vaše štítná žláza obsahuje nejvyšší koncentraci selenu ze všech orgánů ve vašem těle. Tento minerál hraje zásadní roli při tvorbě hormonů štítné žlázy.
Sezamová semínka jsou navíc dobrým zdrojem železa, mědi, zinku a vitamínu B6, které také podporují tvorbu hormonů štítné žlázy a napomáhají zdraví štítné žlázy.
souhrn: Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem živin – jako je selen, železo, měď, zinek a vitamín B6 – které podporují zdraví štítné žlázy.
14. Sezamová semínka mohou napomáhat hormonální rovnováze během menopauzy
Sezamová semínka obsahují fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny, které jsou podobné hormonu estrogenu.
Proto mohou být sezamová semínka prospěšná pro ženy, když hladina estrogenu během menopauzy klesne. Například fytoestrogeny mohou pomoci proti návalům horka a dalším příznakům nízké hladiny estrogenu.
A co víc, tyto sloučeniny mohou během menopauzy snížit riziko některých onemocnění - jako je rakovina prsu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Fytoestrogeny jsou sloučeniny nalezené v sezamových semínkách, které mohou být přínosem pro ženy v menopauze.
15. Sezamová semínka lze snadno přidat do jídelníčku
Sezamová semínka mohou mnoha pokrmům dodat ořechovou příchuť a jemné křupání.
Doporučené čtení: 8 překvapivých zdravotních přínosů mořských řas wakame
Chcete-li zlepšit chuť a dostupnost živin sezamových semínek, opékejte je při 350 ℉ (180 ℃) několik minut za pravidelného míchání, dokud nedosáhnou světle zlatohnědé barvy.
Zkuste přidat sezamová semínka:
- smaženice
- dušená brokolice
- teplé nebo studené cereálie
- granola a granola tyčinky
- chleba a muffiny
- sušenky
- jogurt
- smoothies
- saláty
- zálivka
- humus
- ozdoby
Kromě toho můžete místo arašídového másla nebo hummusu použít sezamové máslo – také známé jako tahini.
Mletá sezamová semínka – nazývaná sezamová mouka nebo moučka ze sezamových semínek – lze použít při pečení, smoothies, rybím těstíčku a podobně.
Alergie na sezam se staly rozšířenější, takže možná budete muset být opatrní při vaření pro skupiny.
souhrn: Sezamová semínka mohou oživit mnoho jídel, včetně salátů, müsli, pečiva a smažených hranolků. Tahini a sezamová mouka jsou další produkty vyrobené ze sezamových semínek.
Souhrn
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů B, minerálů, vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.
Pravidelné pojídání podstatných porcí těchto semínek – nejen občasné posypání hamburgerové housky – může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, bojovat proti bolesti při artritidě a snížit hladinu cholesterolu.
Pro optimalizaci příjmu živin můžete sezamová semínka jíst namočená, pražená nebo naklíčená.
