Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, není snídaně nutná pro každého.
Vynechat snídani může být lepší než jíst nezdravá snídaňová jídla.
Výživná a vyvážená snídaně vám však může dodat energii a zabránit zbytku jídla po zbytek dne.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 12 nejlepších jídel, která můžete ráno jíst.
1. Káva
Káva je úžasný nápoj pro začátek vašeho dne.
Má vysoký obsah kofeinu, který prokazatelně zlepšuje náladu, bdělost a duševní výkonnost.
Těchto účinků může dosáhnout i malé množství kofeinu.
Analýza 41 studií zjistila, že nejúčinnější dávka je 38–400 mg denně, aby se maximalizovaly přínosy kofeinu při současném snížení vedlejších účinků.
To je zhruba 0,3 až 4 šálky kávy denně, v závislosti na síle kávy.
Bylo také prokázáno, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků. V jedné studii 100 mg kofeinu denně pomohlo lidem spálit dalších 79–150 kalorií za 24 hodin.
Káva je navíc bohatá na antioxidanty, které snižují záněty, chrání buňky lemující vaše cévy a snižují riziko cukrovky a onemocnění jater.
souhrn: Šálek kávy je skvělý způsob, jak začít svůj den. Kofein v něm může zlepšit náladu, mentální výkonnost a metabolismus.
2 vejce
Vejce jsou nepopiratelně zdravá a chutná.
Studie ukázaly, že konzumace vajec při snídani zvyšuje pocit sytosti, snižuje příjem kalorií při dalším jídle a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a inzulínu.
V jedné studii se muži, kteří snídali vejce, cítili spokojenější a ve zbytku dne přijali méně kalorií než ti, kteří konzumovali rohlík.
Vaječné žloutky navíc obsahují lutein a zeaxanthin. Tyto antioxidanty pomáhají předcházet očním poruchám, jako je katarakta a makulární degenerace.
Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, velmi důležité živiny pro zdraví mozku a jater.
Ačkoli mají vejce vysoký obsah cholesterolu, u většiny lidí hladinu cholesterolu nezvyšují.
Konzumace celých vajec může snížit riziko srdečních chorob úpravou tvaru „špatného“ LDL cholesterolu, zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín.
A co víc, tři velká vejce poskytují asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Vejce jsou také velmi univerzální. Například vajíčka natvrdo dělají skvělou přenosnou snídani, kterou lze připravit předem.
souhrn: Vejce mají vysoký obsah bílkovin a několik důležitých živin. Podporují také plnost a pomáhají vám sníst méně kalorií.
3. Řecký jogurt
Řecký jogurt je krémový, lahodný a výživný.
Vyrábí se pasírováním syrovátky a jiné tekutiny z mléčného tvarohu, čímž vzniká krémovější jogurt, který je koncentrovanější v bílkovinách.
Protein bylo prokázáno, že snižuje pocity hladu a má vyšší tepelný účinek než tuk nebo sacharidy.
Termín termický efekt se týká zvýšení rychlosti metabolismu, ke kterému dochází po jídle.
Jogurt a další mléčné výrobky mohou také pomoci s kontrolou hmotnosti, protože zvyšují hladiny hormonů, které podporují plnost, včetně PYY a GLP-1.
Plnotučný jogurt navíc obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může zvýšit ztrátu tuku a snížit riziko rakoviny prsu.
Některé druhy řeckého jogurtu jsou dobrým zdrojem probiotik, jako jsou Bifidobacteria, které pomáhají vašemu střevu zůstat zdravé.
Abyste se ujistili, že váš jogurt obsahuje probiotika, vyhledejte na etiketě frázi, která obsahuje živé a aktivní kultury.
Zkuste polít řecký jogurt bobulemi nebo nakrájeným ovocem, abyste zvýšili obsah vitamínů, minerálů a vlákniny ve vašem jídle.
souhrn: Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, pomáhá snižovat chuť k jídlu a může pomáhat při hubnutí. Některé druhy také obsahují prospěšná probiotika.
4. Kaše
Kaše je nejlepší volbou snídaně pro milovníky cereálií.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Je vyroben z oves, které obsahují jedinečné vlákno zvané ovesný beta-glukan. Tato vláknina má mnoho působivých zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu.
Ovesný beta-glukan je navíc viskózní vlákno, které podporuje pocit plnosti. Jedna studie zjistila, že zvýšila hladiny hormonu plnosti PYY a že největší účinek měly vyšší dávky.
Oves je také bohatý na antioxidanty, které chrání jejich mastné kyseliny před žluknutím. Tyto antioxidanty mohou také prospívat zdraví srdce a snižovat krevní tlak.
Ačkoli oves neobsahuje lepek, často se zpracovává ve stejných zařízeních jako zrna obsahující lepek. Vědci zjistili, že většina ovsa je skutečně kontaminována jinými zrny, zejména ječmenem.
Lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek by si proto měli vybrat oves, který byl certifikován jako bezlepkový.
Mějte na paměti, že jeden šálek (235 gramů) vařených ovesných vloček obsahuje pouze asi 6 gramů bílkovin, což neposkytne výhody snídaně s vyšším obsahem bílkovin.
Chcete -li zvýšit obsah bílkovin ve snídani z ovesných vloček, připravte ji s mlékem místo vody nebo podávejte s přílohou vajec nebo kouskem sýra.
souhrn: Ovesné vločky jsou bohaté na beta-glukanovou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit sytosti. Obsahuje také antioxidanty.
5. Chia semínka
Chia semínka jsou extrémně výživné a jedny z nejlepších zdroje vlákniny kolem.
Jedna unce (28 gramů) chia semínek poskytuje působivých 11 gramů vlákniny na porci.
A co víc, část vlákniny v chia semínkách je viskózní vláknina, která absorbuje vodu, zvyšuje objem jídla pohybujícího se vaším trávicím traktem a pomáhá vám cítit se plný a spokojený.
V malé 12týdenní studii zaznamenali lidé s diabetem, kteří jedli chia semínka, snížený hlad spolu se zlepšením krevního cukru a krevního tlaku.
Chia semínka mají také vysoký obsah antioxidantů, které chrání vaše buňky před nestabilními molekulami nazývanými volné radikály, které vznikají během metabolismu.
Doporučené čtení: 16 potravin k jídlu při ketogenní dietě
V jiné studii u lidí s diabetem chia semínka snížila zánětlivý marker CRP o 40%. Zvýšené CRP je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.
Jedna porce chia semínek však poskytne jen asi 4 gramy bílkovin, což nemusí být pro snídani optimální.
Zde je recept na chia pudink, který obsahuje více než 25 gramů bílkovin.
Pudink z chia semínek s vysokým obsahem bílkovin
Ingredience:
- 1 unce (28 gramů) sušených chia semínek.
- 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku.
- 1 šálek (240 ml) kokosového nebo mandlového mléka.
- Půl šálku bobulí.
- Stevia nebo jiné sladidlo podle chuti, pokud je to žádoucí.
Instrukce:
- V míse smíchejte všechny přísady a dobře promíchejte.
- Misku přikryjte a dejte do lednice alespoň na jednu hodinu.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a jsou plná antioxidantů, které mohou snížit zánět a snížit riziko onemocnění.
6. Bobule
Bobule jsou vynikající a plné antioxidantů.
Mezi oblíbené druhy patří borůvky, maliny, jahody a ostružiny.
Mají nižší obsah cukru než většina ovoce, ale vyšší obsah vlákniny.
Maliny a ostružiny poskytují působivých 8 gramů vlákniny na šálek nebo 120 a 145 gramů.
Jeden šálek bobulí navíc obsahuje pouze 50–85 kalorií v závislosti na druhu.
Bobule také obsahují antioxidanty zvané antokyany, které chrání vaše srdce a mohou vám pomoci lépe stárnout.
Bylo prokázáno, že bobule snižují markery zánětu, zabraňují oxidaci krevního cholesterolu a udržují buňky výstelky vašich cév zdravé.
Dobrým způsobem, jak přidat bobule ke snídani, je sníst je s řeckým jogurtem nebo tvarohem.
souhrn: Bobule mají vysoký obsah vlákniny a málo kalorií. Jsou také bohaté na antioxidanty, které mohou snížit riziko onemocnění.
7. Ořechy
Ořechy jsou chutné, uspokojivé a výživné.
Jsou skvělým doplňkem vaší snídaně, protože plní a pomáhají předcházet přibírání na váze.
Přestože ořechy mají vysoký obsah kalorií, studie naznačují, že do nich neabsorbujete veškerý tuk.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Vaše tělo absorbuje pouze asi 129 kalorií z 1 unce (28 gramů) porce mandlí.
To může platit i pro některé další ořechy, i když v tuto chvíli byly testovány pouze mandle.
Kromě toho bylo prokázáno, že ořechy zlepšují rizikové faktory srdečních chorob, snižují inzulínovou rezistenci a snižují záněty.
Všechny druhy ořechů mají také vysoký obsah hořčíku, draslíku a srdce nenasycených tuků.
A co víc, para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu - jen dva para ořechy poskytují více než 100% doporučeného denního příjmu.
Ořechy jsou také prospěšné pro lidi s diabetem. V jedné studii nahrazení části sacharidů 2 uncemi (56 gramů) ořechů vedlo ke snížení hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Přelití řeckého jogurtu, tvarohu nebo ovesných vloček 2 polévkovými lžícemi nasekaných ořechů poskytne křupavost a chuť a zároveň zvýší nutriční hodnotu vaší snídaně.
souhrn: Ořechy jsou sytou potravinou bohatou na živiny, která může pomoci snížit riziko srdečních chorob a zlepšit kontrolu krevního cukru.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů na planetě.
Obsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a náladu a zvyšuje rychlost metabolismu.
Zelený čaj poskytuje pouze 35–70 mg kofeinu na šálek, což je zhruba poloviční množství v kávě.
Zelený čaj může být zvláště užitečný proti cukrovce. Přezkum 17 studií zjistil, že pijáci zeleného čaje měli snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Obsahuje také antioxidant známý jako EGCG, který může chránit váš mozek, nervový systém a srdce před poškozením.
souhrn: Zelený čaj má mnoho zdravotních výhod. Obsahuje antioxidant zvaný EGCG, který prospívá vašemu mozku a nervovému systému.
9. Proteinový koktejl
Další skvělý způsob, jak začít svůj den, je proteinový koktejl nebo smoothie.
Lze použít několik typů proteinových prášků, včetně syrovátkové, vaječné, sójové a hrachové bílkoviny.
Syrovátková bílkovina se však do vašeho těla vstřebává nejrychleji.
Syrovátka byla také nejvíce studována a poskytuje několik zdravotních výhod. Navíc se zdá, že snižuje chuť k jídlu více než jiné formy bílkovin.
Jedna studie porovnávající čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin zjistila, že jídlo ze syrovátkové bílkoviny nejvíce snižovalo chuť k jídlu a vedlo k nejnižšímu příjmu kalorií při dalším jídle.
Syrovátkový protein může navíc pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je konzumován jako součást jídla obsahujícího sacharidy. Může také zachovat svalovou hmotu během ztráta váhy a stárnutí.
Bez ohledu na typ použitého proteinového prášku může být koktejl s vysokým obsahem bílkovin uspokojivý a naplňující. Přidejte ovoce, zeleninu, ořechové máslo nebo semínka, abyste získali vlákninu a antioxidanty.
souhrn: Proteinový koktejl nebo smoothie je skvělá volba s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje plnost a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
10. Ovoce
Ovoce může být chutnou součástí výživné snídaně.
Všechny druhy ovoce obsahují vitamíny, draslík, vlákninu a mají relativně málo kalorií. Jeden šálek nakrájeného ovoce poskytuje asi 80–130 kalorií, v závislosti na druhu.
Citrusové plody mají také velmi vysoký obsah vitamínu C. Jeden velký pomeranč poskytuje více než 100% doporučeného denního příjmu vitaminu C.
Ovoce je také velmi syté díky vysokému obsahu vlákniny a vody.
Ovoce spárujte s vejci, sýrem, tvarohem nebo řeckým jogurtem a získejte vyváženou snídani, která vás udrží celé hodiny.
souhrn: Ovoce je dobrým zdrojem vitamínů, draslíku a vlákniny. Obsahuje také antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění.
11. Lněná semínka
Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravá.
Jsou bohaté na viskózní vlákninu, která vám pomůže cítit se plní několik hodin po jídle.
Lněná semínka mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi a také chránit před rakovinou prsu.
Dvě polévkové lžíce (14 gramů) mletého lněného semínka obsahují 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Zkuste přidat lněná semínka do řeckého jogurtu, tvarohu nebo smoothie, abyste zvýšili obsah vlákniny a antioxidantů ve vaší snídani.
Doporučené čtení: 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky
Jen si vyberte mletá lněná semínka nebo je namelte sami, protože celá lněná semínka nemohou být absorbována vaším střevem a jednoduše projdou vaším systémem.
souhrn: Lněná semínka mají vysoký obsah viskózní vlákniny, která vám pomůže cítit se plně. Mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.
12. Tvaroh
Tvaroh je fantastické snídaňové jídlo.
Má vysoký obsah bílkovin, které zvyšují metabolismus, vyvolávají pocity plnosti a snižují hladiny hormonu hladu ghrelin.
Ukázalo se, že tvaroh je sytý a uspokojující jako vejce.
Plnotučný tvaroh také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může podporovat hubnutí.
Jeden šálek tvarohu poskytuje působivých 25 gramů bílkovin.
Přidejte bobule a mletá lněná semínka nebo nasekané ořechy, aby byla ještě výživnější.
souhrn: Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, což podporuje pocit sytosti a zvyšuje rychlost vašeho metabolismu.
Souhrn
To, zda snídáte, je osobní volba.
Navzdory tomu, co vám bylo v dětství řečeno, vynechání snídaně nemusí mít nutně negativní účinky, pokud budete celý den jíst vyváženou stravu.
Pokud jíte ráno, nezapomeňte začít svůj den hned tím, že své tělo zásobíte zdravými a na živiny bohatými potravinami, které jsou popsány v tomto článku.
