Pravděpodobně jste slyšeli, že je nejlepší snížit příjem „vysoce zpracovaných potravin“, abyste mohli žít svůj nejzdravější život.
I když je to pravda, mnoho lidí je zmateno tím, co dělá jídlo nebo nápoj „vysoce zpracovaným“ a proč konzumace příliš velkého množství těchto položek může způsobit problémy.
Tento článek vysvětluje rozdíly mezi zdravými potravinami a vysoce zpracovanými potravinami a proč je nejlepší konzumovat vysoce zpracované potraviny pouze příležitostně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObsah
Co jsou vysoce zpracované potraviny?
Téměř všechny potraviny jsou zpracované, alespoň do určité míry. Výrobci například zpracovávají sušené fazole tak, aby byly skladovatelné. To je nečiní méně zdravými.
Než se tedy pustíme do toho, co dělá jídlo vysoce zpracované, je důležité pochopit, že potraviny nejsou „nezdravé“ jen proto, že jsou nějakým způsobem zpracované.
Aby bylo snazší porozumět zpracování potravin, vědci rozdělili potraviny do čtyř kategorií podle rozsahu zpracování.
K tomu použili NOVA, systém klasifikace potravin vyvinutý výzkumníky z univerzity v Sao Paulu v Brazílii.
- Skupina NOVA 1. Minimálně zpracované a nezpracované potraviny. Do této kategorie spadá zelenina, ovoce, obiloviny, fazole a ořechy. Tyto potraviny mohly projít pražením, vařením nebo pasterizací, aby se prodloužila trvanlivost nebo aby byly bezpečné ke konzumaci.
- Skupina NOVA 2. Zpracované kulinářské suroviny získané přímo z potravin skupiny 1 nebo z přírody. To může zahrnovat potraviny, jako je olivový olej, javorový sirup a sůl. Potraviny skupiny 2 se používají hlavně při přípravě a vaření potravin skupiny 1.
- Skupina NOVA 3. Zpracované potraviny, včetně položek vyrobených přidáním přísad, jako je sůl, cukr nebo jiné látky ze skupiny 2 do potravin skupiny 1. Mezi příklady patří čerstvý chléb, ovoce v sirupu a sýr.
- Skupina NOVA 4. Ultra zpracované potraviny. Obsahují málo, pokud vůbec nějaké, potravin nebo přísad ze skupiny 1. Tyto položky mají být pohodlné, vysoce chutné a levné a mají obvykle vysoký obsah cukrů, rafinovaných obilovin, tuků, konzervačních látek a soli.
Ultra zpracované nebo vysoce zpracované potraviny obvykle obsahují látky, které byste při domácí přípravě jídla nepoužili, jako např:
- hydrolyzované proteiny
- modifikované škroby
- hydrogenované oleje
- barviva
- dochucovadla
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- umělá sladidla
- objemová činidla
Tyto definice nejsou dokonalé nebo 100% přesné pro klasifikaci potravin a odborníci připouštějí, že existuje značná variabilita, pokud jde o uvádění potravin jako „vysoce zpracované“ ve výzkumných studiích.
Například snídaňové cereálie jsou v mnoha studiích považovány za vysoce zpracované. Zdravotničtí odborníci však nepovažují některé obiloviny za vysoce zpracované, pokud neobsahují žádný přidaný cukr a prošly minimálním zpracováním.
To znamená, že tento klasifikační systém má jednoduše poskytnout obecnou představu o tom, co dělá potravinu vysoce zpracovanou na základě její výroby a přísad.
Příklady vysoce zpracovaných potravin
Nyní, když máte obecnou představu o tom, co dělá potraviny vysoce zpracované, pravděpodobně vás zajímá, které potraviny a nápoje spadají do této kategorie.
Zde jsou některé běžné příklady ultrazpracovaných potravin:
- slazené nápoje, jako jsou sycené nealkoholické nápoje, slazené kávové nápoje, energetické nápoje a ovocný punč
- sladké nebo slané balené občerstvení, jako jsou hranolky a sušenky
- slazené snídaňové cereálie, jako jsou Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch a slazené ovesné vločky
- směsi na pečení, jako jsou nádivky, koláče, sušenky a směsi na sušenky
- rekonstituované masné výrobky, jako jsou párky v rohlíku a rybí tyčinky
- mražená jídla, jako je pizza a televizní večeře
- instantní polévky v prášku a balené
- bonbóny a jiné cukrovinky
- balený chléb a housky
- energetické a proteinové tyčinky a koktejly
- koktejly a prášky nahrazující jídlo určené pro hubnutí
- balené těstoviny
- zmrzlina, slazený jogurt a kakaové směsi
- margarín a další ultrazpracované pomazánky, jako je slazený smetanový sýr
Mějte na paměti, že tento seznam není vyčerpávající. Mnoho dalších potravin a přísad je také považováno za ultrazpracované.
Doporučené čtení: Seznam bezlepkových potravin: 54 potravin, které můžete jíst
Není vždy okamžitě jasné, zda je potravina vysoce zpracovaná, což může spotřebitelům ztížit minimalizaci těchto produktů ve své stravě.
Nejspolehlivějším způsobem, jak identifikovat vysoce zpracované potraviny, je číst etikety složek.
Ultra-zpracované potraviny mají přísady jako:
- umělá barviva a dochucovadla
- zahušťovadla a konzervační látky
- hydrolyzované proteiny
- sladidla, jako je fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertovaný cukr a maltodextrin
- hydrogenované nebo interesterifikované oleje
- objemová, pěnící a gelující činidla
- zvýrazňovače chuti, jako je glutamát sodný (MSG)
Svět potravinářských přídatných látek může být ohromující a matoucí a může být pro vás obtížné identifikovat vše na seznamech přísad.
Pokud se chcete dozvědět více o potravinářských přídatných látkách a o tom, které přídatné látky výrobci běžně zahrnují do ultrazpracovaných potravin, podívejte se na Codex Alimentarius Organizace spojených národů, který vede aktualizovaný seznam potravinářských přídatných látek.
souhrn: Vysoce zpracované nebo ultrazpracované potraviny obsahují málo nebo žádné minimálně zpracované nebo nezpracované přísady a mají tendenci mít vyšší obsah kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc obsahují přísady, jako jsou zvýrazňovače chuti a zahušťovadla.
Co jsou považovány za zdravé potraviny?
Obecně platí, že čerstvá zelenina, ovoce, pasterizované mléko, kuřecí maso, ryby, fazole a vejce jsou považovány za nezpracované nebo minimálně zpracované.
Je to proto, že tyto potraviny procházejí žádným nebo minimálním zpracováním, než je koupíte nebo sami sklidíte.
Tyto potraviny běžně označujeme jako „celé potraviny“, protože jsou ve své původní, celistvé formě nebo jsou jí velmi blízké.
Zde je několik příkladů zdravých, celistvých potravin:
- zelenina a ovoce, včetně čerstvých, mražených nebo neslazených sušených produktů
- zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a pohanka
- luštěniny, jako jsou fazole a čočka
- škrobová kořenová zelenina, jako jsou brambory, maniok a sladké brambory
- maso, drůbež, vejce a ryby
- čerstvé nebo pasterizované mléko a bílý jogurt
- 100% ovocná nebo zeleninová šťáva
- bylinky a koření
- čaj a káva
- ořechy a semena
Položky vyrobené z celých potravin – jako je granola vyrobená z ovsa, sušeného ovoce a bez přidaného cukru nebo polenta vyrobená z celé kukuřičné mouky – jsou také považovány za minimálně zpracované, a proto „zdravé“.”
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
Navíc některé oleje, jako je olivový olej a avokádový olej, pocházejí z celých potravin a jsou považovány za zdravou volbu.
Použití termínu „zdravé“ může být občas problematické, protože může démonizovat potraviny, které jsou považovány za zpracované.
To je důvod, proč namísto použití slova „zdravé“ k popisu potraviny je lepší použít výraz „bohaté na živiny“. To se týká potravin, které obsahují hodně živin na gram.
Obecně platí, že minimálně zpracované a nezpracované potraviny jsou mnohem bohatší na živiny než ultra zpracované potraviny.
Například domácí polévka s kuřecím masem, zeleninou, hnědou rýží a vývarem je pravděpodobně mnohem výživnější než vysoce zpracovaná polévková směs z konzervy nebo krabice.
To však neznamená, že se musíte zcela vyhýbat zpracovaným a vysoce zpracovaným potravinám. Znamená to pouze, že většina vašeho jídelníčku by se měla skládat z celých potravin bohatých na živiny.
souhrn: Celé potraviny bohaté na živiny jsou nezpracované nebo minimálně zpracované. Ovoce, zelenina, ořechy, fazole, ryby a vejce jsou jen některé příklady.
Hlavní rozdíly
Mezi minimálně zpracovanými potravinami a vysoce zpracovanými potravinami je několik rozdílů. Zde jsou některé z hlavních.
Kalorie
Obecně platí, že ultra zpracované potraviny mají tendenci mít mnohem vyšší obsah kalorií než celé, minimálně zpracované potraviny.
Například 100gramová porce bramborových lupínků obsahuje 545 kalorií, zatímco stejně velká porce obyčejného pečeného bramboru obsahuje pouze 95 kalorií. Důvodem je zpracování bramborových lupínků, včetně smažení.
To však není vždy případ. Některá vysoce zpracovaná jídla – například ty, které vyrábí společnosti, které prodávají lidem, kteří chtějí zhubnout – mohou mít nízký obsah kalorií. To z nich ale automaticky nedělá zdravou volbu.
Když hodnotíte, zda je potravina zdravá, zvažte její celkovou nutriční hodnotu, nejen její počet kalorií.
Obsah cukru
Sladká ultra zpracovaná jídla mívají vysoký obsah přidaných cukrů.
Doporučené čtení: Ramen nudle: Dobré nebo špatné pro vás?
Ultra zpracované potraviny, jako jsou slazené snídaňové cereálie, balené pečivo a slazené nápoje, jsou navrženy tak, aby byly velmi chutné. Výrobci toho dosahují přidáním sladidel, jako je třtinový cukr, invertovaný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Bohužel, mnoho vysoce zpracovaných, slazených produktů je prodáváno dětem a dospívajícím.
Například mezi dětmi oblíbená cereálie Cap'n Crunch's Crunch Berries obsahuje neuvěřitelných 16 gramů přidaného cukru na 1 šálek (37 gramů) porci. To odpovídá přibližně 4 čajovým lžičkám přidaného cukru.
Naproti tomu snídaně z vařených ovesných vloček s čerstvým ovocem a přírodním arašídovým máslem obsahuje nula gramů přidaného cukru a je mnohem výživnější volbou pro dospělé nebo rostoucí děti.
Stejně tak mezi dětmi i dospělými oblíbené energetické nápoje, ovocný punč a soda mohou obsahovat šokující množství cukru. Plechovka energetického nápoje Red Bull o objemu 8,4 uncí (248 ml) obsahuje 26,6 gramů neboli 6,24 čajových lžiček cukru.
Další rozdíly
Ultra-zpracované potraviny mají obvykle nižší obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů a vyšší obsah soli a tuku než celé, výživné potraviny.
Nicméně znovu, není tomu tak vždy.
Některé ultrazpracované potraviny a nápoje mohou obsahovat přidanou vlákninu a proteinové koncentráty, které zvyšují obsah těchto živin ve výrobcích. Například tyčinky nahrazující jídlo na hubnutí a energetické tyčinky mohou mít velmi vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
Navíc některé vysoce zpracované potraviny prodávané jako „dietní“, „odlehčené“ nebo „nízkotučné“ mohou mít velmi nízký obsah tuku, ale to nutně neznamená, že jsou „zdravé“.”
Když výrobci potravin odstraňují tuk z produktu, běžně přidávají cukr, aby zlepšili chuť. Navíc mnoho ultrazpracovaných potravin, jako jsou dietní proteinové tyčinky a svačiny, má vysoký obsah přísad, jako jsou umělá sladidla, barviva, příchutě, zahušťovadla a další.
souhrn: Ultra-zpracované potraviny mají tendenci mít vyšší obsah kalorií, přidaného cukru a soli. Navíc běžně obsahují přísady, jako jsou zvýrazňovače chuti, konzervační látky a umělá barviva a příchutě.
Měli byste se vyhnout vysoce zpracovaným potravinám?
Nemusíte se úplně vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám, abyste měli celkově zdravou stravu.
Jídlo je jedním z hlavních zdrojů radosti ze života. Je to důležitá součást našeho společenského života a našeho štěstí.
Je naprosto zdravé si jednou za čas vychutnat svou oblíbenou svačinu nebo zmrzlinu, pokud tato jídla konzumujete s mírou a většinou jíte celé, minimálně zpracované potraviny.
To je důležité, protože častá konzumace ultrazpracovaných potravin a nápojů pravděpodobně poškodí celkové zdraví a zvýší riziko onemocnění.
Výzkumy znovu a znovu ukazují, že ti, kteří dodržují diety bohaté na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, žijí déle a mají nižší riziko vzniku chronických zdravotních stavů než lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin.
Například středomořská strava je spojena s delší očekávanou délkou života a nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky, rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu a obezity. Tato dieta upřednostňuje plnohodnotné potraviny, včetně:
- zelenina
- luštěniny
- ovoce
- Ryba
Na druhou stranu diety s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, sladkosti a soda, jsou trvale spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění a kratší očekávanou délkou života.
Proto, pokud jde o zdravotní výsledky, je klíčové omezit příjem vysoce zpracovaných potravin.
souhrn: Abyste si udrželi zdraví a snížili riziko onemocnění, je nejlepší dodržovat dietní vzorec, který sestává hlavně z plnohodnotných potravin bohatých na živiny. Stále si však můžete občas vychutnat svá oblíbená vysoce zpracovaná jídla.
Sečteno a podtrženo
Mezi vysoce zpracovanými potravinami a minimálně zpracovanými nebo nezpracovanými potravinami jsou velké rozdíly.
Doporučené čtení: 30 potravin s vysokým obsahem sodíku a co jíst místo toho
Vysoce zpracované nebo ultrazpracované potraviny obsahují málo nebo žádné minimálně zpracované nebo nezpracované přísady a mají tendenci mít vyšší obsah kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc často obsahují přísady, jako jsou zvýrazňovače chuti a zahušťovadla.
Zdravá strava bohatá na živiny by měla obsahovat málo ultrazpracovaných potravin, ale to neznamená, že se zpracovaným potravinám musíte úplně vyhýbat.
Je zcela možné udržovat vyváženou a zdravou stravu, která se skládá převážně z celých potravin, a zároveň si příležitostně vychutnat své oblíbené občerstvení, bonbóny a další vysoce zpracovaná jídla.
Ještě jedna věc
Pokud váš jídelníček aktuálně obsahuje hodně ultrazpracovaných potravin a chcete omezit, začněte tím, že se zaměříte na jeden cíl. Pokud například v současné době jíte 5 dní v týdnu rychlé občerstvení, zkuste si dát za cíl omezit se na jedno nebo dvě jídla z rychlého občerstvení týdně.
Až toho dosáhnete, zvolte si jiný cíl, například místo cukrem slazené sody sáhnout po neslazeném nápoji. Než se nadějete, výrazně omezíte příjem ultrazpracovaných potravin.
