Nový rok pro mnoho lidí často znamená nový začátek. Pro některé to znamená stanovit si zdravotní cíle, jako je zhubnout, dodržovat zdravější stravu a začít cvičit.
Často jsou však zvolená zdravotní a wellness předsevzetí vysoce omezující a neudržitelná, což vede většinu lidí k tomu, že svá předsevzetí poruší během několika týdnů. Mnoho lidí si proto rok co rok dává stejná předsevzetí.
Chcete-li tento cyklus prolomit, je důležité dávat si předsevzetí, která mohou nejen zlepšit zdraví, ale také se jimi řídit po celý život.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 23 novoročních předsevzetí, která můžete dodržet.
1. Jezte více celozrnných potravin
Jedním z nejjednodušších a nejudržitelnějších způsobů, jak zlepšit celkové zdraví, je jíst více celistvých potravin.
Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semínek, celozrnných výrobků a ryb, obsahují nepřeberné množství živin, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na optimální úrovni.
Výzkum ukazuje, že dodržování diety založené na plnohodnotných potravinách může významně snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi a také snížit riziko některých onemocnění, jako je diabetes 2.
A co víc, přidávání více plnohodnotných potravin do vaší stravy lze provádět pomalu a důsledně. Pokud například nejste zvyklí jíst zeleninu, začněte tím, že do svého jídelníčku zařadíte každý den jednu porci své oblíbené zeleniny.
2. Méně seďte a více se hýbejte
Ať už je to kvůli sedavému zaměstnání nebo prostě nečinnosti, mnoho lidí sedí víc, než by mělo. Přílišné sezení může mít negativní dopad na zdraví. Může to souviset se zvýšeným rizikem celkové mortality.
Předsevzetí méně sedět je snadné a dosažitelné řešení, které lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu.
Například, pokud máte práci u stolu, která vyžaduje dlouhé doby sezení, dejte si předsevzetí, že půjdete na oběd na 15 minut na procházku nebo každou hodinu vstanete a na 5 minut se projdete.
3. Omezte slazené nápoje
Omezení slazených nápojů je chytrý nápad vzhledem k tomu, že slazené nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, ztučnění jater, srdečních chorob, inzulínové rezistence a dutin u dětí i dospělých.
I když je vždy možné opustit slazené nápoje studené krůtí maso, postupné omezování příjmu vám může pomoci zbavit se návyku na sladké nápoje.
4. Dopřejte si kvalitnější spánek
Spánek je nezbytnou součástí celkového zdraví a nedostatek spánku může vést k vážným následkům. Nedostatek spánku může například zvýšit riziko přibírání na váze, srdečních onemocnění a deprese.
Existuje mnoho důvodů, proč lidé nemají dostatek spánku, takže je důležité zaměřit se na svůj rozvrh a životní styl, abyste určili nejlepší způsoby, jak zlepšit kvantitu a kvalitu spánku.
Snížení doby strávené u obrazovky před spaním, snížení světelného znečištění v ložnici, omezení kofeinu a vstávání do postele v rozumnou hodinu jsou některé jednoduché způsoby, jak zlepšit spánkovou hygienu.
5. Najděte si pohybovou aktivitu, která vás baví
Každý nový rok si lidé kupují drahé členství v posilovnách, cvičebních studiích a online fitness programech v naději, že v příštím roce shodí přebytečný tělesný tuk. Ačkoli většina lidí začíná silně, většina z nich neudělá ze své nové rutiny trvalý zvyk.
Přesto můžete zvýšit šance, že vaše fitness předsevzetí dodrží. Chcete-li začít, vyberte si aktivitu podle toho, co vás baví, a podle toho, zda vám vyhovuje.
Například půlhodinová procházka, běhání nebo jízda na kole před prací nebo plavání v posilovně, kterou máte na cestě domů, jsou jednoduchá a udržitelná cvičení.
Poté si stanovte dosažitelný cíl, například naplánujte si procházku několik konkrétních dní v týdnu místo toho, abyste se zaměřovali na každý den.
Stanovení realističtějšího cíle může zvýšit šance, že vaše nová rutina vydrží, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
6. Věnujte více času „já“ a praktikujte péči o sebe
Udělat si čas pro sebe není sobecké. Je to nezbytné pro optimální zdraví a pohodu. To platí zejména pro osoby v rolích pečovatelů, jako jsou rodiče a zdravotničtí pracovníci.
Pro lidi s nabitým programem a omezeným časem může předsevzetí zapojit se do sebeobsluhy nějaké plánování. Časová investice se však vyplatí.
Péče o sebe nemusí být složitá ani časově náročná. Může to jednoduše znamenat každý týden se koupat, navštěvovat vaši oblíbenou týdenní lekci jógy, připravit si pro sebe zdravé jídlo, jít na procházku do přírody nebo si dát hodinu spánku navíc.
7. Vařte více jídel doma
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vaří více jídel doma, mají lepší kvalitu stravy a méně tělesného tuku než lidé, kteří jedí více na cestách.
Studie na 11 396 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli 5 nebo více domácích jídel týdně, měli o 28 % menší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu, ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než 3 domácí jídla týdně.
Začněte tím, že uděláte jedno jídlo denně, poté frekvenci zvyšujte, dokud většinu jídel a svačin neuděláte doma.
8. Trávit více času venku
Trávení více času venku může zlepšit zdraví tím, že zmírní stres, zlepší náladu a dokonce sníží krevní tlak.
Dát si novoroční předsevzetí trávit každý den více času venku je udržitelným a zdravým cílem, z něhož mohou mít prospěch všichni, bez ohledu na to, kde žijete.
Procházka venku během polední pauzy, pěší turistika o víkendech, kempování s přáteli nebo prostě ponoření do krásy vašeho dvorku nebo místního parku jsou způsoby, jak začlenit přírodu do vaší každodenní rutiny.
9. Omezte čas strávený na obrazovce
Mnoho lidí závisí na svých telefonech a počítačích při práci a zábavě. Nicméně trávit příliš mnoho času na elektronických zařízeních – zejména na sociálních sítích – bylo v některých studiích spojováno s depresí, úzkostí a osamělostí.
Nastavení rozlišení pro zkrácení času, který strávíte procházením sociálních sítí, sledováním televize nebo hraním počítačových her, může pomoci zlepšit vaši náladu a zvýšit produktivitu.
Doporučené čtení: Je bezpečné ztratit 10 liber za 1 týden?
10. Zkuste meditaci
Meditace je důkazem podložený způsob, jak podpořit duševní pohodu. To může být užitečné zejména pro lidi, kteří mají úzkost nebo deprese.
Vyzkoušení této praxe je perfektním novoročním předsevzetím, protože existuje mnoho způsobů, jak meditovat, a je snadné najít knihy, podcasty a aplikace, které vás naučí, jak začít s meditační praxí.
11. Méně spoléhejte na polotovary
Mnoho lidí se při rychlém jídle nebo svačině spoléhá na hotové potraviny, jako jsou balené chipsy, sušenky, mražené večeře a rychlé občerstvení. Ačkoli tyto potraviny mohou být chutné a snadno dostupné, mohou mít škodlivé účinky na vaše zdraví, pokud je budete jíst příliš často.
Například častý příjem rychlého občerstvení je spojen se špatnou celkovou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným rizikem řady onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.
Chcete-li snížit spotřebu hotových jídel, udělejte si předsevzetí, že si budete doma připravovat více jídel ze zdravých surovin.
12. Přehodnoťte dietu
Chronické držení diety je škodlivé pro fyzické i duševní zdraví. Navíc většina lidí, kteří zhubnou díky restriktivní dietě, získá zpět až dvě třetiny ztracené hmotnosti během 1 roku.
Dieta také může ztížit hubnutí v budoucnu.
Spíše než si dávat novoroční předsevzetí zhubnout pomocí restriktivních opatření, jako je módní dieta, vyzkoušejte zdravější a udržitelnější způsob hubnutí se zaměřením na zvýšení fyzické aktivity a konzumaci zdravějších potravin.
13. Choďte pravidelně nakupovat potraviny
Mít dobře zásobenou spíž a lednici je nezbytné pro přípravu zdravých, domácích jídel.
Pokud nejste zvyklí nakupovat potraviny, dejte si novoroční předsevzetí, že budete pravidelně chodit do supermarketu nebo na farmářský trh a zásobit se výživnými ingrediencemi.
V závislosti na vašem rozvrhu může být užitečné určit 1 den v týdnu jako den pro nákupy. Zajištění toho, že máte čas nakoupit potraviny, které potřebujete k přípravě chutných a výživných jídel, je důvtipný způsob, jak zlepšit kvalitu vaší stravy.
Doporučené čtení: 25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví
14. Používejte zdravější produkty pro domácnost
To, co dáváte do svého těla, může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Záleží však také na tom, co si na tělo nanesete a jaké produkty používáte doma.
Dejte si novoroční předsevzetí, že si koupíte více přírodních kosmetických produktů, čisticích prostředků pro domácnost, pracích prostředků a produktů osobní péče, abyste vytvořili zdravější prostředí pro sebe a svou rodinu.
15. Přidejte do svého jídelníčku více produktů
Přidání více vařené a syrové zeleniny a ovoce do vašeho jídelníčku může v novém roce výrazně zlepšit vaše zdraví.
Četné studie prokázaly, že konzumace stravy bohaté na produkty pomáhá chránit před různými nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a obezita, stejně jako celková úmrtnost.
16. Omezte alkohol
Ačkoli alkohol může být součástí zdravého jídelníčku, příliš časté popíjení může negativně ovlivnit vaše zdraví. A co víc, časté pití alkoholu vám může bránit v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness.
Pokud si myslíte, že by pro vás mohlo být užitečné omezit alkohol, stanovte si rozumný cíl, abyste se udrželi na správné cestě, jako je omezení pití pouze na víkendové noci nebo stanovení limitu pití na týden.
Pokud potřebujete nápad na nealkoholický nápoj, který by nahradil váš obvyklý koktejl, vyzkoušejte ovocnou perlivou vodu, kombuchu nebo některý z těchto zábavných mocktailů.
17. Buďte více přítomni
Výzkum ukazuje, že větší přítomnost může zlepšit životní spokojenost tím, že omezí negativní myšlenky, což může zlepšit psychické zdraví.
Když si dáte novoroční předsevzetí, že budete více všímaví a přítomní, můžete se ve svém každodenním životě cítit spokojeněji.
Trávit méně času na telefonu, zastavovat se, abyste si všímali svého okolí a pozorně naslouchat ostatním, to jsou jednoduché způsoby, jak být více v přítomnosti.
18. Vezměte si dovolenou
Dovolená – i krátká – může mít významné a okamžité pozitivní účinky na úroveň stresu a může zlepšit pohodu.
V novém roce si dejte předsevzetí, že pojedete na dovolenou s přáteli či rodinnými příslušníky nebo sami. Ať už cestujete do oblasti, kterou jste vždy chtěli navštívit, nebo si jednoduše plánujete pobyt doma, udělat si čas na odpočinek je pro zdraví důležité.
19. Zkuste nový koníček
Je běžné, že dospělí nechávají své kdysi milované koníčky stranou, když stárnou kvůli zaneprázdněnosti nebo nedostatku motivace.
Výzkum však ukazuje, že účast na koníčku, který milujete, vám může pomoci žít delší a zdravější život.
Dejte si předsevzetí, že vyzkoušíte koníček, který vás vždy zajímal – nebo se vraťte ke koníčku, který vám dříve přinášel radost.
20. Zastavte negativní řeči o těle
Mluvit negativně o svém těle může vést k pocitům tělesného studu. Výzkumy ukazují, že zapojování a poslouchání negativních řečí o těle je spojeno s vyšší mírou nespokojenosti s tělem a snížením sebevědomí u žen i mužů.
Dejte si zdravé novoroční předsevzetí, že se budete pravidelně zapojovat do pozitivního sebemluvení a omezit negativní řeči o těle. To může nejen pomoci zlepšit váš vztah k vlastnímu tělu, ale také povzbudit ostatní, aby o sobě přestali mluvit negativně.
21. Navštivte svého lékaře
Pravidelné vyšetření lékařem je důležité z mnoha důvodů. Pravidelné krevní testy a nezbytná vyšetření mohou pomoci odhalit potenciální problémy dříve, než se změní v něco vážnějšího.
I když vaše tempo návštěv lékaře závisí na mnoha věcech, včetně typu lékařské péče, vašeho věku a vaší anamnézy, většina odborníků doporučuje navštívit svého praktického lékaře alespoň jednou ročně na prohlídku.
22. Pečujte o své zuby
Udržovat si zdraví ústní dutiny je novoroční předsevzetí, které může a mělo by být zachováno po celý život.
Pravidelné čištění zubů a používání zubní nitě může pomoci předejít onemocněním ústní dutiny, jako je onemocnění dásní a zápach z úst.
Některé výzkumy navíc naznačují, že onemocnění dásní může být spojeno s vážnými zdravotními stavy, jako je Alzheimerova choroba a srdeční onemocnění, a proto je péče o dutinu ústní o to důležitější.
Doporučené čtení: Jak se stát zdravějším - 50 snadných kroků
Kromě pravidelného čištění zubů kartáčkem a nití většina zubařů doporučuje kontrolu a čištění alespoň jednou ročně.
23. Vytvořte udržitelnou, výživnou stravu
Možná si dáváte předsevzetí, že budete rok co rok jíst zdravěji nebo zhubnout, protože upřednostňujete krátkodobé změny před dlouhodobými zdravotními přínosy.
Namísto toho, abyste si tento nový rok naplánovali další restriktivní dietu, udělejte si předsevzetí, že přerušíte cyklus diet a vytvoříte udržitelný, výživný stravovací vzorec, který vám bude vyhovovat.
Nejzdravější strava je ta, která je bohatá na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem silně zpracovaných sladkých produktů. Zdravá a dlouhodobá strava by měla být nejen výživná, ale také přizpůsobivá, což znamená, že ji můžete dodržovat po celý život – bez ohledu na okolnosti.
Udržitelný způsob stravování lze udržovat na dovolené, během dovolené a na večírcích, protože je neomezený a hodí se k vašemu životnímu stylu.
Souhrn
Přestože většina novoročních předsevzetí dodržujeme pouze krátkou dobu, výše uvedená zdravá předsevzetí jsou udržitelnými způsoby, jak zlepšit své fyzické a emocionální zdraví, které lze dodržovat po celý život.
Vytvoření zdravějšího vztahu k jídlu a lepší péče o své tělo a mysl může drasticky zlepšit vaše zdraví různými způsoby.
Tento nový rok vyzkoušejte několik předsevzetí v tomto článku, která vám pomohou učinit tento rok – a roky následující – co nejzdravější a nejšťastnější.
