Minerály jsou prvky, které se nacházejí v zemi a v potravinách a jsou nezbytné pro život. Minerály jsou například potřebné pro činnost srdce a mozku a pro tvorbu hormonů a enzymů.
Minerály se dělí do dvou kategorií podle toho, kolik jich lidské tělo potřebuje. Makrominerály jsou potřebné ve větším množství a patří mezi ně vápník, draslík, sodík, chlorid, fosfor a hořčík.
I když jsou stejně důležité, stopové minerály, včetně železa, mědi, fluoru, selenu, zinku, chromu, molybdenu, jódu a manganu, jsou potřebné v menším množství.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMinerální látky se nacházejí v různých potravinách, ale některé z nich jsou obzvláště bohaté na tyto důležité živiny.
Zde je 16 potravin bohatých na minerály.
1. Ořechy a semena
Ořechy a semena obsahují různé minerální látky, ale jsou obzvláště bohaté na hořčík, zinek, mangan, měď, selen a fosfor.
Některé ořechy a semena vynikají obsahem minerálních látek. Například jen jeden brazilský ořech poskytuje 174 % denní potřeby selenu, zatímco 1/4 šálku (28 gramů) dýňových semínek dodává 40 % denní potřeby hořčíku.
Celé ořechy a semínka jsou vhodnou svačinkou plnou živin, zatímco ořechové máslo a máslo ze semínek lze přidat do koktejlů, ovesné kaše nebo čerstvého ovoce či zeleniny.
2. Korýši a měkkýši
Měkkýši, včetně ústřic, škeblí a mušlí, jsou koncentrovaným zdrojem minerálních látek a obsahují selen, zinek, měď a železo.
Konzumace 6 středně velkých ústřic (84 gramů) pokryje denní potřebu zinku a mědi a dodá 30 %, resp. 22 % denní potřeby selenu a železa.
Zinek je živina nezbytná pro funkci imunitního systému, tvorbu DNA, buněčné dělení a produkci bílkovin.
Těhotné a kojící ženy, osoby s gastrointestinálním onemocněním, lidé užívající některé léky, dospívající a starší dospělí jsou skupiny obyvatel ohrožené nedostatkem zinku, který může zhoršit imunitní reakci, bránit růstu a vývoji a zvýšit riziko infekce.
Korýši a měkkýši jsou koncentrovaným zdrojem zinku a představují rozumnou volbu pro ty, u nichž hrozí nedostatek této životně důležité živiny.
3. Křížatá zelenina
Konzumace brukvovité zeleniny, jako je květák, brokolice, mangold a růžičková kapusta, je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně snížení výskytu chronických onemocnění.
Tyto zdraví prospěšné účinky přímo souvisejí s hustotou živin v této zelenině, včetně působivé koncentrace minerálů.
Křížatá zelenina, včetně brokolice, kapusty, zelí a řeřichy, je obzvláště bohatá na síru, minerál nezbytný pro buněčné funkce, tvorbu DNA, detoxikaci a syntézu glutathionu, silného antioxidantu, který tělo produkuje.
Kromě síry je brukvovitá zelenina dobrým zdrojem mnoha dalších minerálů, včetně hořčíku, draslíku, manganu a vápníku.
4. Orgánové maso
Ačkoli nejsou tak oblíbené jako zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso a steaky, patří maso z orgánů k potravinám s největším obsahem minerálů.
Například jeden plátek (85 gramů) hovězích jater pokryje denní potřebu mědi a zajistí 55 %, 41 %, 31 % a 33 % denní potřeby selenu, zinku, železa a fosforu.
Kromě toho má maso z orgánů vysoký obsah bílkovin a vitaminů, včetně vitaminu B12, vitaminu A a kyseliny listové.
5. Vejce
Vejce jsou často označována za přírodní multivitamin - a to z dobrého důvodu. Celá vejce jsou bohatá na živiny a poskytují mnoho důležitých minerálů.
Mají vysoký obsah železa, fosforu, zinku a selenu, mnoho vitamínů, zdravých tuků, antioxidantů a bílkovin.
Ačkoli se mnoho lidí vyhýbá žloutkům kvůli obsahu cholesterolu, žloutky obsahují téměř všechny vitamíny, minerály a další prospěšné látky, takže nezapomeňte jíst celá vejce, nejen bílek.
6. Fazole
Fazole jsou známé tím, že jsou plné vlákniny a bílkovin, ale jsou také bohatým zdrojem minerálů, včetně vápníku, hořčíku, železa, fosforu, draslíku, manganu, mědi a zinku.
Fazole však obsahují také antinutrienty, včetně fytátů, které mohou snižovat vstřebávání živin. Přesto výzkum ukázal, že správná příprava fazolí klíčením nebo namáčením a vařením může pomoci zvýšit biologickou využitelnost minerálních látek.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
7. Kakao
Přidáním kakaa do koktejlů, mlsáním kousku hořké čokolády nebo posypáním jogurtu kakaovými kousky můžete zvýšit příjem minerálů.
Ačkoli se kakaové výrobky často nespojují s vysokým obsahem živin, jsou plné minerálů. Kakao a kakaové výrobky jsou obzvláště bohaté na hořčík a měď.
Hořčík je potřebný pro tvorbu energie, regulaci krevního tlaku, funkci nervů, kontrolu hladiny cukru v krvi a další.
Měď je nezbytná pro správný růst a vývoj, metabolismus sacharidů, vstřebávání železa, tvorbu červených krvinek a mnoho dalších důležitých tělesných procesů.
8. Avokádo
Avokádo je krémové ovoce plné zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Je obzvláště bohaté na hořčík, draslík, mangan a měď.
Draslík je minerál, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku a zdraví srdce. Studie prokázaly, že strava bohatá na draslík, jako je avokádo, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Přehled 33 studií, do kterých bylo zahrnuto 128 644 osob, ukázal, že vyšší příjem draslíku je spojen s 24% snížením rizika mrtvice a rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
9. Bobule
Bobulovité ovoce, včetně jahod, borůvek, ostružin a malin, je chutné a je vynikajícím zdrojem důležitých minerálů.
Bobule jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a manganu. Mangan je minerál nezbytný pro několik metabolických funkcí, které se podílejí na energetickém metabolismu a na funkci imunitního a nervového systému.
Tento minerál je také potřebný pro růst a udržování zdravých kostí a pojivových tkání a pro tvorbu antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním poškozením.
10. Jogurt a sýr
Mléčné výrobky, včetně jogurtů a sýrů, jsou jedním z nejběžnějších zdrojů vápníku ve stravě. Vápník je potřebný pro udržení zdravého kosterního systému a je nezbytný pro nervový systém a zdraví srdce.
Studie ukazují, že mnoho lidí, zejména starších, nepřijímá ve stravě dostatek vápníku.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin s vysokým obsahem zinku
Přidáním kvalitních mléčných výrobků, jako jsou jogurty a sýry, do svého jídelníčku zvýšíte příjem vápníku a dalších minerálů, jako je draslík, fosfor, zinek a selen.
Mnoho lidí však trpí nesnášenlivostí mléčných výrobků. Pokud nemůžete jíst mléčné výrobky, vápník obsahuje mnoho jiných potravin, včetně fazolí, ořechů a listové zeleniny.
11. Sardinky
Sardinky jsou nutričním zdrojem a obsahují téměř všechny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k dobrému prospívání.
Jedna 3,75 unce (106 gramů) sardinek poskytuje 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % a 88 % denní potřeby vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku a selenu. Jsou také vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků.
12. Spirulina
Spirulina je modrozelená řasa, která se prodává ve formě prášku a lze ji přidávat do nápojů, jako jsou koktejly, a pokrmů, jako je jogurt a ovesná kaše.
Je plný minerálů, jako je železo, hořčík, draslík, měď a mangan; jeho konzumace může být prospěšná pro vaše zdraví v mnoha ohledech.
Výzkumy například ukazují, že konzumace spiruliny může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny LDL (špatného) cholesterolu. Navíc může přispět ke snížení hladiny cukru v krvi a markerů zánětu.
13. Starověké obiloviny
Konzumace starých obilovin, včetně amarantu, prosa, quinoy a čiroku, má různé zdravotní účinky.
Na rozdíl od rafinovaných obilovin obsahují starobylé obiloviny mnoho důležitých živin, včetně hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, manganu a mědi.
Nahrazením rafinovaných obilovin a obilných výrobků, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, starobylými obilovinami a obilnými výrobky můžete výrazně zvýšit příjem minerálů.
14. Škrobová zelenina
Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, brambory, máslová dýně a pastinák, je vynikající alternativou rafinovaných sacharidů, jako jsou bílá rýže a těstoviny. Škrobová zelenina je velmi výživná a plná vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.
Mnoho lidí se škrobové zelenině vyhýbá kvůli vysokému obsahu sacharidů. Škrobová zelenina je však důležitým zdrojem živin, včetně minerálů, jako je draslík, hořčík, mangan, vápník, železo a měď.
Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé
15. Tropické ovoce
Tropické ovoce roste v tropickém nebo subtropickém podnebí, včetně banánů, manga, ananasu, mučenky, guavy a chlebovníku.
Mnohé tropické ovoce je nejen bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny, ale také je vynikajícím zdrojem minerálních látek, jako je draslík, mangan, měď a hořčík.
Banány, jedno z nejoblíbenějších tropických ovoce, jsou plné různých minerálů, včetně draslíku, hořčíku a manganu.
Zkuste si do koktejlů přidat mražené tropické ovoce nebo si čerstvé tropické ovoce přidejte do ovesné kaše, jogurtu nebo salátů, zvýšíte tak příjem minerálů a vitamínů, vlákniny a antioxidantů.
16. Listová zelenina
Listová zelenina, včetně špenátu, kapusty, červené řepy, rukoly, endivie, zeleného salátu, řeřichy a hlávkového salátu, patří mezi nejzdravější potraviny.
Jsou nejen plné zdraví prospěšných minerálů, včetně hořčíku, draslíku, vápníku, železa, manganu a mědi, ale jsou také spojovány se sníženým rizikem onemocnění.
Konzumace zelené listové zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, cukrovky a úmrtí ze všech příčin.
Nejlepší na tom je, že zelenou listovou zeleninu si můžete vychutnat na mnoho způsobů. Přidejte kapustu do koktejlů, smažte řepu s vajíčky nebo zelenou zeleninu smíchejte a vytvořte si salát plný živin.
Souhrn
Minerály jsou pro vaše zdraví životně důležité a udržování optimální hladiny minerálů je nezbytné pro to, abyste se cítili co nejlépe. Přesto mnoho lidí nemá ve stravě dostatek minerálů.
Přesto je snadné zvýšit příjem minerálů, protože mnoho potravin, včetně výše uvedených výživných potravin, je plných různých minerálů.
Zkuste do svého jídelníčku zařadit některé nebo všechny potraviny z tohoto seznamu, abyste zvýšili příjem minerálů, snížili riziko onemocnění a zlepšili celkovou kvalitu své stravy.
