Níže je jednoduchá, ale vysoce přesná vědecká kalkulačka kalorií spolu s pěti tipy založenými na důkazech, jak udržitelně snížit příjem kalorií.
Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi nebo zhubli.
Kalkulačka vychází z rovnice Mifflin-St Jeor, vzorce, který četné studie ukázaly jako přesný způsob odhadu potřeb kalorií.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněKalkulačka a počítadlo kalorií
Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali.
Kolik kalorií byste měli průměrně sníst?
Odpověď na tuto otázku závisí na mnoha faktorech, mimo jiné na vašem věku, výšce, aktuální hmotnosti, úrovni aktivity a metabolickém zdraví.
Při snaze zhubnout je obecným pravidlem snížit příjem kalorií na 500 kalorií méně, než vaše tělo potřebuje k udržení aktuální hmotnosti. To vám pomůže zhubnout asi 0,45 kg tělesné hmotnosti za týden.
Níže jsou uvedeny průměrné kalorické rozsahy, které tyto faktory zohledňují.
Ženy
Průměrná, středně aktivní žena ve věku od 26 do 50 let potřebuje denně sníst asi 2 000 kalorií, aby si udržela váhu, a 1 500 kalorií denně, aby zhubla 0,45 kg za týden.
Ženy, které jsou aktivní a chodí více než 3 míle denně, budou muset denně spotřebovat 2 200 kalorií nebo více, aby si udržely váhu, a nejméně 1 700 kalorií, aby zhubly 0,45 kg za týden.
Mladé ženy kolem 20 let mají vyšší potřebu kalorií. K udržení své hmotnosti potřebují asi 2 200 kalorií denně.
Ženy nad 50 let obecně vyžadují méně kalorií. Průměrná středně aktivní žena nad 50 let potřebuje přibližně 1 800 kalorií denně na udržení své hmotnosti a 1 300 kalorií denně na zhubnutí 0,45 kg za týden.
Tyto odhady se nevztahují na těhotné nebo kojící ženy, protože mají výrazně vyšší potřebu kalorií.
Muži
Průměrný, středně aktivní muž ve věku od 26 do 45 let potřebuje 2600 kalorií denně na udržení své hmotnosti a 2100 kalorií denně na zhubnutí 1 (0,45 kg) libry týdně.
Aktivní muži, kteří chodí více než 3 míle denně, mohou vyžadovat 2 800–3 000 kalorií denně k udržení své hmotnosti a 2 300–2 500 kalorií denně, aby zhubli 0,45 kg za týden.
Mladí muži ve věku 19–25 let mají vyšší energetické potřeby. V průměru vyžadují 2 800 kalorií denně, aby si udržely váhu, a až 3 000, pokud jsou aktivní. Mírně aktivní mladí muži by měli zhubnout 0,45 kg za týden a spotřebovat 2 300–2 500 kalorií denně.
Energetická potřeba klesá s věkem mužů. Ve věku 46–65 let potřebují středně aktivní muži v průměru 2 400 kalorií denně. Po 66 letech musí průměrný mužský kalorický příjem klesnout na přibližně 2 200 kalorií denně.
Doporučené čtení: Jak vám bílkoviny mohou pomoci přirozeně zhubnout
Děti
Děti mají velmi rozdílné potřeby kalorií na základě věku, velikosti a úrovně aktivity.
Zatímco průměrné batole vyžaduje 1 200–1 400 kalorií denně, průměrný středně aktivní teenager potřebuje 2–2 800 kalorií denně. Aktivní dospívající chlapci vyžadují ještě více.
Děti, které normálně rostou a vyvíjejí se a věnují se pravidelné fyzické aktivitě, obvykle nepotřebují počítat kalorie. Když dostanou řadu zdravých možností k jídlu, většina středně aktivních dětí přirozeně sní množství jídla, které jejich tělo vyžaduje.
Co jsou kalorie?
Kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete -li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den.
Jak omezit příjem kalorií
Kalorie jsou prostě mírou energie. Chcete -li přibrat na váze, musíte spotřebovat více kalorií, než vydáte. Naopak zhubnete, pokud použijete více kalorií, než přijmete.
To znamená, že snížení kalorií bez ohledu na to, která jídla jíte, obvykle není udržitelným způsobem, jak zhubnout. Například výběr potravin bohatších na živiny prospěje vašemu zdraví více než volba těch chudých na živiny.
Ačkoli to u některých lidí funguje, většina skončí hladová a nakonec se vrátí ke svým starým zvykům.
Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou dlouhodobě udržet kalorický deficit, aniž byste se cítili vyhladovělí.
Následující stravování založené na důkazech a změny životního stylu pomáhají lidem zhubnout.
1. Jezte více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, proteinem je král živin.
Přidání bílkovin do vaší stravy je jednoduchý a účinný způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.
Studie ukazují, že bílkoviny zvyšují rychlost vašeho metabolismu a pomáhají omezit vaši chuť k jídlu.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny ke své metabolizaci vyžadují energii, dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií o 80–100 kalorií denně.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Konzumace bílkovin vám pomůže zůstat déle sytí a může vám pomoci spotřebovat méně kalorií po celý den. Jedna starší studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30% kalorií z bílkovin, snědli denně o 441 kalorií méně.
Jinými slovy, můžete zvýšit počet spálených kalorií a snížit počet přijatých kalorií jednoduše přidáním bílkovin do vaší stravy. Bílkoviny mohou také pomoci v boji s chutěmi.
V jedné studii z roku 2011 konzumace 25% denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky o jídle o 60%, stejně jako touhu svačit pozdě v noci o 50%.
Pokud chcete hubnout udržitelně a s minimálním úsilím, zvažte zvýšení příjmu bílkovin.
Může vám to nejen pomoci zhubnout, ale také zabránit nebo redukovat opětovné získání hmotnosti.
souhrn: Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit váš metabolismus, bojovat s chutěmi a výrazně snížit chuť k jídlu. To vám může pomoci zhubnout a udržet se.
2. Vyhněte se slazeným nealkoholickým nápojům a ovocným šťávám
Další relativně snadnou změnou, kterou můžete udělat, je vyloučit z vaší stravy kalorie tekutého cukru.
To zahrnuje limonády, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje s přidaným cukrem.
Váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako registruje pevné kalorie.
Z tohoto důvodu pití sladké sody neznamená, že váš mozek automaticky kompenzuje tím, že místo toho budete jíst menší množství jiných věcí.
Studie ukázaly, že slazené nápoje jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity, přičemž jedna studie na dětech ukázala 60% zvýšené riziko pro každou denní porci sladkého nápoje.
Škodlivé účinky cukru přesahují přírůstek hmotnosti. Může mít negativní vliv na metabolické zdraví a zvýšit riziko mnoha nemocí.
Jíst ovoce, které také obsahuje vlákninu a další důležité živiny, není spojeno se stejnými negativními účinky jako pití ovocné šťávy nebo jiných slazených nápojů. Jíst velké množství přidaného cukru a slazených nápojů však může poškodit vaše zdraví různými způsoby.
Tyto nápoje nejsou fyziologicky nutné a dlouhodobé přínosy, jak se jim vyhnout, mohou být obrovské.
souhrn: Je důležité vyhnout se sladkým nealkoholickým nápojům a ovocným šťávám, protože tekutý cukr je jedním z nejtučnějších aspektů západní stravy.
3. Pijte více vody
Jeden velmi jednoduchý trik, jak zvýšit hubnutí, je pít více vody.
Studie naznačují, že pití vody může zvýšit počet spálených kalorií až na 90 minut.
Pití asi osmi, 8 uncí sklenic (2 litrů) vody denně vám může způsobit spálení dalších 96 kalorií.
Doporučené čtení: Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Nedávné studie však naznačují, že pití vody nemusí zvýšit počet spálených kalorií.
Načasování, kdy pijete vodu, může být ještě důležitější. Pitná voda bezprostředně před jídlem může pomoci snížit hlad a sníst méně kalorií.
V jedné 12týdenní studii pití půl unce (0,5 litru) vody půl hodiny před jídlem způsobilo, že lidé zhubli o 44% více.
V kombinaci se zdravou stravou se zdá, že pití více vody, zejména před jídlem, je užitečné, pokud potřebujete zhubnout.
Pití nápojů obsahujících kofein, jako např káva a zelený čaj, může také mírně zvýšit metabolismus, alespoň krátkodobě. Dělat to je spojeno s hubnutím a udržováním se.
souhrn: Některé studie ukázaly, že pití vody může zvýšit metabolismus. Pití půl hodiny před jídlem vám pomůže sníst méně kalorií.
4. Cvičte a zvedejte závaží
Když sníte méně kalorií, vaše tělo to kompenzuje úsporou energie, takže spálíte méně kalorií.
To je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může výrazně snížit váš metabolismus.
Navíc to může vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže to může váš metabolismus ještě snížit.
Jedinou osvědčenou strategií, jak tomuto efektu zabránit, je namáhat svaly zvedáním závaží.
Opakovaně se ukázalo, že to brání ztrátě svalové hmoty a zastavuje zpomalení vašeho metabolismu při dlouhodobém omezení kalorií.
Při snaze zhubnout je důležité kromě hubnutí také udržovat nebo posilovat svaly.
Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zvažte cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky, dřepy a sedy, doma.
Dělat nějaké kardio, včetně chůze, plavání nebo běhání, může být také důležité-ne nutně pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a celkovou pohodu.
A co víc, cvičení má řadu dalších výhod, které jdou nad rámec hubnutí, jako je delší životnost a energetická hladina, nižší riziko onemocnění a prostě lepší pocit každý den.
souhrn: Zvedání závaží je důležité, protože snižuje úbytek svalové hmoty a brání zpomalení rychlosti vašeho metabolismu.
5. Snižte příjem rafinovaných sacharidů
Omezování sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout, protože snižuje chuť k jídlu a nutí vás jíst méně kalorií.
Studie ukázaly, že stravování s nízkým obsahem sacharidů do plnosti může způsobit ztrátu asi dvakrát až třikrát větší hmotnosti než dieta s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku.
A co víc, nízkosacharidová dieta má mnoho dalších přínosů pro zdraví, zejména pro lidi s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.
Přesto nemusíte s nízkým obsahem sacharidů. Jednoduše se ujistěte, že jíte kvalitní zdroje sacharidů bohaté na vlákninu se zaměřením na celá jednosložková jídla.
Pokud se budete držet celých potravin, přesné složení vaší stravy se stane méně důležitým.
souhrn: Omezení sacharidů může pomoci při hubnutí snížením chuti k jídlu a snížením příjmu kalorií.
Souhrn
Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete udržet, zhubnout nebo přibrat, a také na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální hmotnost, úroveň aktivity a metabolické zdraví.
Omezení kalorií neznamená hladovět. Několik jednoduchých dietních změn a změn životního stylu, včetně cvičení, správné hydratace a zvýšení příjmu bílkovin, vám může pomoci zhubnout a cítit se spokojeně.
