Proč byste měli počítat sacharidy?
Zjistit, kolik sacharidů jíst, když máte cukrovku, se může zdát matoucí.
Výživové směrnice z celého světa tradičně doporučují, abyste při cukrovce přijímali přibližně 45-65 % denních kalorií ze sacharidů.
Stále více odborníků se však domnívá, že lidé s cukrovkou by měli jíst mnohem méně sacharidů. Mnozí doporučují méně než polovinu tohoto množství.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPočítání sacharidů vám pomůže zajistit, že se budete pohybovat v rozmezí, které je pro vás nejvhodnější.
V tomto článku se dozvíte, kolik sacharidů byste měli sníst, pokud máte cukrovku.
Obsah
Jaké jsou různé typy sacharidů?
Existují tři hlavní typy sacharidů: cukry, škroby a vláknina.
Cukr patří do kategorie tzv. jednoduchých sacharidů. Jednoduché sacharidy mají jednu molekulu cukru (monosacharidy) nebo dvě molekuly cukru (disacharidy).
Cukr se přirozeně vyskytuje v potravinách a nápojích, jako je celé ovoce, džusy, mléčné výrobky a med. Přidává se také do zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky.
Škroby i vláknina jsou komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy obsahují nejméně tři molekuly cukru. Tělu trvá déle, než stráví, neboli rozloží, škroby než cukr, a vlákninu nedokáže strávit vůbec.
Škroby jsou obsaženy v potravinách, jako jsou brambory, kukuřice, luštěniny, celozrnný chléb a těstoviny.
Vláknina se nachází v potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a celá zrna. Na rozdíl od cukrů a škrobů nezvyšuje přirozeně se vyskytující vláknina hladinu cukru v krvi a může dokonce zpomalit její růst.
Mnoho potravin a nápojů, například rýže, obsahuje více než jeden typ sacharidů.
Shrnutí: Tři hlavní typy sacharidů jsou cukry, škroby a vláknina.
Jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi?
Hladinu cukru v krvi ovlivňuje mnoho faktorů, včetně cvičení, stresu a nemocí. Jedním z největších faktorů je však to, co jíte.
Ze tří makronutrientů - sacharidů, bílkovin a tuků - mají sacharidy největší vliv na hladinu cukru v krvi. Je to proto, že vaše tělo rozkládá sacharidy na cukr, který se dostává do krevního oběhu.
To se týká všech stravitelných sacharidů, včetně rafinovaných zdrojů, jako jsou chipsy a sušenky, i celých, nezpracovaných zdrojů, jako je ovoce a zelenina.
Když lidé s cukrovkou jedí potraviny s vysokým obsahem sacharidů, může se jim zvýšit hladina cukru v krvi. Vysoký příjem sacharidů obvykle vyžaduje vysoké dávky inzulínu nebo léků na cukrovku, aby bylo možné regulovat hladinu cukru v krvi.
Vzhledem k tomu, že lidé s diabetem 1. typu nejsou schopni produkovat inzulín, musí si několikrát denně aplikovat inzulín bez ohledu na to, co jedí. Jídlo s menším množstvím sacharidů však může výrazně snížit jejich dávku inzulinu během jídla.
Shrnutí: Vaše tělo rozkládá některé sacharidy na cukr, který se dostává do krevního oběhu. Lidé s cukrovkou, kteří jedí hodně sacharidů, potřebují inzulín nebo léky na cukrovku, aby se jim hladina cukru v krvi příliš nezvyšovala.
Kolik sacharidů by měl člověk s cukrovkou sníst za den?
Studie ukázaly, že různé úrovně příjmu sacharidů mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a že optimální množství sacharidů se u jednotlivých osob liší.
Americká diabetologická asociace (ADA) doporučovala, aby lidé s cukrovkou přijímali přibližně 45 % kalorií ze sacharidů.
ADA však nyní prosazuje individuální přístup, kdy by ideální příjem sacharidů měl zohledňovat vaše stravovací preference a metabolické cíle.
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
Je důležité jíst takové množství sacharidů, při kterém se cítíte nejlépe a které jste schopni dlouhodobě udržet.
Typická americká strava obsahuje přibližně 2 200 kalorií denně, z nichž 50 % tvoří sacharidy. To odpovídá 275 gramům sacharidů denně.
Zdá se, že nejvýraznější výsledky přináší přísně omezený příjem méně než 50 gramů sacharidů denně, který může snížit nebo dokonce vyloučit potřebu inzulínu nebo léků na cukrovku. To představuje 9-10 % denních kalorií při dietě o 2 000-2 200 kaloriích.
Při sledování příjmu sacharidů odborníci někdy doporučují zaměřit se na čisté sacharidy namísto celkového množství sacharidů, které sníte. Čisté sacharidy jsou celkové gramy sacharidů minus gramy vlákniny.
Lidem s cukrovkou může prospět i dieta, která umožňuje, aby až 26 % denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Pro lidi, kteří denně snědí 2 000-2 200 kalorií, to odpovídá 130-143 gramům sacharidů.
Vzhledem k tomu, že sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, může jejich snížení v jakémkoli rozsahu přispět ke kontrole hladiny cukru v krvi. Zjistit, kolik sacharidů jíst, proto vyžaduje určité testování a vyhodnocení, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud například v současné době konzumujete přibližně 250 gramů sacharidů denně, snížení příjmu na 150 gramů by mělo vést k výraznému snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Shrnutí: Neexistuje žádné univerzální doporučení, kolik sacharidů by měli lidé s cukrovkou jíst. Nicméně to, že sacharidy tvoří maximálně 26 % denních kalorií, vám může pomoci zvládat váš stav.
Jak určíte optimální příjem sacharidů?
Chcete-li zjistit svůj ideální příjem sacharidů, změřte si hladinu cukru v krvi glukometrem před jídlem a znovu 1-2 hodiny po jídle.
Abyste předešli poškození cév a nervů, měla by hladina cukru v krvi dosahovat maximálně 180 miligramů na decilitr (mg/dl) nebo 10 milimolů na litr (mmol/l) 2 hodiny po jídle. Můžete se však snažit dosáhnout ještě nižšího stropu.
Doporučené čtení: Ketóza: Definice, výhody, nevýhody a další informace
Abyste dosáhli svých cílů v oblasti hladiny cukru v krvi, možná budete muset omezit příjem sacharidů na méně než 10, 15 nebo 25 gramů na jedno jídlo. Možná také zjistíte, že hladina cukru v krvi stoupá více v určitou denní dobu, takže horní hranice sacharidů může být u večeře nižší než u snídaně nebo oběda.
Obecně platí, že čím méně sacharidů budete konzumovat, tím méně se vám bude zvyšovat hladina cukru v krvi a tím méně inzulínu nebo léků na cukrovku budete potřebovat, abyste se udrželi ve zdravém rozmezí.
Pokud užíváte inzulín nebo léky na cukrovku, je velmi důležité, abyste se před snížením příjmu sacharidů poradili se zdravotníkem a zajistili vhodné dávkování.
Shrnutí: Stanovení optimálního příjmu sacharidů pro léčbu cukrovky vyžaduje testování hladiny cukru v krvi a případné úpravy na základě vaší reakce, včetně toho, jak se cítíte.
Funguje omezení sacharidů při cukrovce?
Mnoho studií podporuje omezení sacharidů u lidí s cukrovkou. Výzkum potvrdil, že mnoho úrovní omezení sacharidů může účinně snížit hladinu cukru v krvi.
Ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů
Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů obvykle navozují mírnou až střední ketózu, což je stav, kdy tělo využívá jako hlavní zdroj energie spíše ketony a tuk než cukr.
Ke ketóze obvykle dochází při denním příjmu méně než 50 gramů celkových sacharidů.
Ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů byly předepisovány lidem s cukrovkou ještě před objevem inzulínu v roce 1921.
Několik studií naznačuje, že omezení příjmu sacharidů na 20-50 gramů denně může u lidí s cukrovkou výrazně snížit hladinu cukru v krvi, podpořit hubnutí a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Navíc k těmto zlepšením dochází často velmi rychle.
Například v malé tříměsíční studii lidé konzumovali buď nízkosacharidovou dietu obsahující až 50 gramů sacharidů denně, nebo dietu s nízkým obsahem tuků s omezením kalorií.
Skupina s nízkým obsahem sacharidů dosáhla průměrného poklesu hemoglobinu A1c (HbA1c) o 0,6 % a zhubla více než dvakrát tolik než skupina s nízkým obsahem tuků. Navíc 44 % z nich vysadilo alespoň jeden lék na cukrovku ve srovnání s 11 % ve skupině s nízkým obsahem tuků.
V několika studiích účastníci snížili nebo přestali užívat inzulín a další léky na cukrovku díky zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Bylo také prokázáno, že diety obsahující 20-50 gramů sacharidů denně snižují hladinu cukru v krvi a snižují riziko onemocnění u lidí s prediabetem.
Ačkoli se objevily obavy, že vyšší příjem bílkovin při nízkosacharidové dietě může vést k problémům s ledvinami, dvanáctiměsíční studie zjistila, že velmi nízký příjem sacharidů nezvyšuje riziko onemocnění ledvin.
Jiná studie zjistila, že dieta může zlepšit funkci ledvin u lidí s diabetem 2. typu a normální funkcí ledvin nebo mírným onemocněním ledvin.
Diety s nízkým obsahem sacharidů
Mnoho nízkosacharidových diet omezuje sacharidy na 50-100 gramů, tedy asi 10-20 % kalorií denně.
Přestože existuje jen velmi málo studií o omezení sacharidů u osob s diabetem 1. typu, ty, které existují, uvádějí působivé výsledky.
Jednou z největších obav lidí s diabetem 1. typu je hypoglykémie neboli pokles hladiny cukru v krvi na nebezpečně nízké hodnoty.
V malé dvanáctiměsíční studii z roku 2005 měli dospělí s diabetem 1. typu, kteří omezili denní příjem sacharidů na méně než 90 gramů, o 82 % méně epizod nízké hladiny cukru v krvi než před zahájením diety.
Ve studii provedené v roce 2012 na lidech s diabetem 1. typu, kteří omezili sacharidy na 70 gramů denně, klesl jejich HbA1c v průměru ze 7,7 % na 6,4 %. A co víc, jejich hladina HbA1c zůstala stejná i o čtyři roky později.
Snížení HbA1c o 1,3 % je významná změna, kterou je třeba udržet po několik let, zejména u diabetiků 1. typu.
Omezení denního příjmu sacharidů může být prospěšné i pro osoby s diabetem 2. typu.
Podle přehledu výzkumů měli lidé, kteří konzumovali nejvýše 26 % kalorií ze sacharidů, o 32 % vyšší pravděpodobnost, že u nich dojde k ústupu cukrovky, než lidé, kteří se stravovali převážně nízkotučně. Za osobu v remisi byla považována osoba, jejíž HbA1c byl nižší než 6,5.%.
Strava s mírným obsahem sacharidů
Střídmější sacharidová dieta může poskytovat 130-220 gramů sacharidů denně nebo 26-44 % kalorií v dietě o 2 000 kaloriích.
Několik studií zkoumajících tyto diety zaznamenalo dobré výsledky u lidí s cukrovkou.
Ve studii z roku 2010, které se zúčastnilo 259 osob s diabetem 2. typu, došlo u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu obsahující 35 % nebo méně kalorií ze sacharidů, k významnému snížení HbA1c. Během 12 měsíců klesl HbA1c v průměru o 2,0 %.
Shrnutí: Studie ukazují, že omezení sacharidů může být pro lidi s cukrovkou prospěšné. Čím nižší je příjem sacharidů, tím větší je vliv na hladinu cukru v krvi a další zdravotní ukazatele.
Jakým potravinám s vysokým obsahem sacharidů se vyhnout?
Mnoho chutných, výživných potravin s nízkým obsahem sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi jen minimálně. Při nízkosacharidové dietě si tyto potraviny můžete dopřát v mírném až velkém množství.
Měli byste se však vyhnout následujícím potravinám s vysokým obsahem sacharidů nebo je omezit.:
- chléb, muffiny, rohlíky a bagety.
- těstoviny, rýže, kukuřice a další obiloviny.
- brambory, sladké brambory, batáty a taro.
- mléko a slazený jogurt
- většina ovoce kromě bobulovin
- dorty, sušenky, koláče, zmrzlina a další sladkosti.
- občerstvení, jako jsou preclíky, chipsy a popcorn.
- džusy, limonády, slazené ledové čaje a jiné nápoje slazené cukrem.
- pivo, víno a lihoviny
Mějte na paměti, že ne všechny tyto potraviny jsou nezdravé. Například ovoce je velmi výživné, ale jeho konzumace ve velkém množství není optimální pro každého, kdo se snaží regulovat hladinu cukru v krvi tím, že jí méně sacharidů.
Shrnutí: Při nízkosacharidové dietě byste se měli vyvarovat nebo omezit potraviny a nápoje, jako je pivo, chléb, brambory, ovoce a sladkosti.
Jsou nízkosacharidové diety vždy nejlepší při cukrovce?
Nízkosacharidová dieta prokazatelně snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje další zdravotní ukazatele u lidí s cukrovkou.
Současně se podobné účinky připisují i některým dietám s vyšším obsahem sacharidů.
Některé studie například naznačují, že veganská nebo vegetariánská strava s nízkým obsahem tuku může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a celkovému zdraví.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Ve 12týdenní korejské studii snížila veganská dieta založená na hnědé rýži, která obsahovala 268,4 gramů sacharidů denně (přibližně 72 % kalorií), hladinu HbA1c účastníků více než standardní diabetická dieta s 249,1 gramy celkových sacharidů denně (přibližně 67 % kalorií).
Analýza čtyř studií ukázala, že u lidí s cukrovkou 2. typu, kteří dodržovali nízkotučnou makrobiotickou dietu sestávající ze 70 % ze sacharidů, došlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi a dalších zdravotních ukazatelů.
Středomořská strava rovněž zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a poskytuje další zdravotní výhody u osob s cukrovkou.
Je však důležité poznamenat, že většina těchto diet nebyla přímo srovnávána s nízkosacharidovou dietou, ale spíše se standardní nízkotučnou dietou, která se často používá při léčbě cukrovky. Je třeba provést další výzkum těchto diet.
Shrnutí: Studie naznačují, že některé diety s vyšším obsahem sacharidů mohou pomoci při léčbě cukrovky. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Souhrn
Pokud máte cukrovku, může být snížení příjmu sacharidů prospěšné.
Řada studií prokázala, že denní příjem sacharidů až do 44 % kalorií vede nejen k lepší kontrole hladiny cukru v krvi, ale může také podpořit hubnutí a další zdravotní zlepšení.
Zde je ukázkový jídelníček, který by měl zajistit přibližně 113 gramů celkových sacharidů za den.:
- Snídaně: 1 plátek celozrnného toastu (asi 14 gramů sacharidů) a omeleta ze 2 velkých vajec (asi 1 gram) a 1 šálek zeleniny bez škrobu, jako je brokolice a zelenina (asi 10 gramů).)
- Oběd: 12 uncí čočkové polévky (asi 33 gramů) a 1 jablko (asi 15 gramů).)
- Večeře: 4 unce grilovaných kuřecích prsou (0 gramů), 1,5 šálku zeleniny bez škrobu, jako je cuketa a okra (asi 15 gramů), a 4 unce hnědé rýže (asi 25 gramů).)
Někteří jedinci však snášejí více sacharidů než jiní.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta pro hubnutí a boj proti metabolickým onemocněním
Testování hladiny cukru v krvi a sledování toho, jak se cítíte při různém příjmu sacharidů, vám pomůže najít ideální rozmezí pro optimální léčbu cukrovky, hladinu energie a kvalitu života.
