Kolagen je jednou ze základních bílkovin v těle. Skládá se z řetězců aminokyselin a je důležitou součástí strukturálních složek a pojivových tkání, jako jsou kůže, šlachy, svaly, vazy a cévy, a také částí očí a zubů.
Kolagen také pomáhá při srážení krve, hojení ran a ochraně nervového systému.
Některé potraviny, včetně vývaru z kostí, hovězího masa, ryb, kuřecího masa, mléčných výrobků a vajec, kolagen buď obsahují, nebo ho pomáhají tělu samovolně vytvářet tím, že mu dodávají esenciální aminokyseliny a další živiny, které jsou k tomu potřebné.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVzhledem k tomu, že vaše tělo je schopné si vyrobit veškerý kolagen, který potřebujete, pokud se stravujete vyváženě, nemusí být doplňky stravy pro každého nezbytné. Přesto se pro ně můžete rozhodnout, abyste získali určité zdravotní výhody nebo pomohli léčit nedostatek kolagenu nebo jiné stavy.
Tento článek zkoumá, kolik kolagenu byste měli denně užívat.
K čemu se kolagen používá
Jak tělo stárne, ztrácí kolagen. Do 40 let můžete ztratit až 1 % kolagenu ročně.
Na úbytek kolagenu mají vliv i další faktory, jako je strava, pravidelné kouření, konzumace alkoholu a slunění.
Ztráta tohoto proteinu je jednou z příčin, proč pokožka s přibývajícím věkem ztrácí strukturu a začíná se vrásnit. Může také ovlivnit pevnost vašich kostí, kloubů a dalších orgánů.
Mezi nejčastější aplikace kolagenových doplňků patří.:
- zachování struktury kůže
- hojení ran
- podpora proti stárnutí
- osteoartróza, častá příčina bolesti kloubů.
- prevence ztráty kostní hmoty
- zlepšení svalové hmoty
- zdraví vlasů a nehtů
Shrnutí: Kolagen je tělesná bílkovina, která tvoří mnoho tkání a orgánů. Doplnění této bílkoviny může pomoci zachovat zdraví kůže, svalové hmoty, kostí a kloubů.
Typy kolagenu
Kolagen je hojně rozšířený protein, dosud bylo identifikováno 28 typů.
V lidském těle se nejčastěji vyskytují typy I, II, III, IV a V.
Předpokládá se, že různé typy kolagenu slouží jedinečným účelům. Starší výzkumy například zjistily, že typy I a III se vyskytují společně v orgánech a kůži, zatímco typ II se obvykle nachází v kloubech a chrupavkách.
Jako součást kolagenových doplňků jsou proto obvykle inzerovány různé typy kolagenu.
Nicméně mějte na paměti, že je třeba provést další výzkum, abychom lépe pochopili, jak mohou různé typy kolagenu ve formě doplňků ovlivnit lidské zdraví.
Formy používané v doplňcích stravy
Podobně jako vaše tělo obsahuje různé typy této bílkoviny, tak i mnoho kolagenových doplňků.
Mezi nejpoužívanější typy patří:
- Hydrolyzovaný kolagen (hydrolyzát kolagenu). Tento typ kolagenu se získává z hovězího dobytka, mořských živočichů (mořské plody), drůbeže (často kuřecí nebo vaječné skořápky), prasat a dalších živočišných zdrojů a je rozložen na menší a lépe vstřebatelné peptidové částice.
- Nedenaturovaný kolagen. Jedná se o surový kolagen získaný z kuřecí chrupavky.
- Gelatina: Jedná se o vařený kolagen, který obvykle pochází z živočišných zdrojů.
Typ použitý v doplňku vašeho výběru by mohl ovlivnit formu doplňku a jeho dávkování.
Všimněte si, že neexistují žádné veganské náhražky kolagenu. Doplňky stravy mohou být bez mléka, lepku nebo cukru, ale kolagen je k dispozici pouze z živočišných zdrojů.
Shrnutí: Nejběžnější typy kolagenu používané v doplňcích stravy jsou hydrolyzovaný kolagen, nedenaturovaný kolagen a želatina.
Správné dávkování kolagenu
V současné době zdravotní úřady neposkytly žádné oficiální pokyny ohledně toho, kolik kolagenu denně užívat.
Množství kolagenu, které byste měli užívat, tedy závisí na tom, jakou formu kolagenu užíváte a proč ho užíváte.
Hydrolyzovaný kolagen
Hydrolyzovaný kolagen je jednou z nejčastěji používaných forem v doplňcích stravy, protože se vstřebává lépe než jiné typy. Často se prodává ve formě kapslí nebo prášku, který můžete přidávat do teplých i studených nápojů, polévek, a dokonce i do pečiva nebo jiných potravin.
Doporučené čtení: Měli byste si do kávy přidat kolagen?
Přehled klinických studií z roku 2019 zjistil, že užívání 2,5-15 gramů hydrolyzovaných kolagenních peptidů každý den může být bezpečné a účinné.
Menší denní dávka 2,5 gramu by mohla prospět bolesti kloubů, zdraví kůže a hydrataci.
Zvýšení této dávky na 5 gramů denně má potenciál zlepšit hustotu kostí.
Větší denní dávky 15 gramů těchto peptidů se většinou používají ke zlepšení svalové hmoty a složení těla.
Nedenaturovaný kolagen
Některé studie na lidech naznačují, že dávky 10-40 mg nedenaturovaného kolagenu denně mohou zlepšit zdraví kloubů.
Želatina
Želatina se méně často prodává jako doplněk stravy. Tento typ vařeného kolagenu se obvykle používá jako přísada do želatinových dezertů.
Lze jej také přidávat do omáček, polévek, koktejlů a dalších potravin, aby se zvýšil obsah kolagenových bílkovin, ačkoli je k dispozici jen omezený výzkum, který by podpořil konkrétní doporučení pro dávkování při tomto použití.
Proto je lepší se před použitím jako doplňku řídit velikostí porce uvedenou na obalu.
Doporučené dávkování od výrobce
Většina kolagenových doplňků má na obalu vytištěnou doporučenou denní dávku.
Balení práškových doplňků často doporučuje užívat 1-2 odměrky (nebo polévkové lžíce) denně, zatímco u tablet nebo gumových doplňků se může doporučovat 1-2 kusy.
V závislosti na doplňku se tyto porce mohou značně lišit obsahem kolagenu, proto si podrobné informace o dávkování zjistěte na štítku s výživovými údaji.
Shrnutí: Denní dávka 2,5-15 gramů kolagenu se zdá být bezpečná a účinná. Množství, které byste měli užívat, závisí na konkrétním doplňku stravy a důvodu, proč jej užíváte.
Můžete užívat příliš mnoho kolagenu?
Kolagen je obecně považován za bezpečný a netoxický doplněk stravy pro zdravé jedince a u většiny lidí se neprojeví nežádoucí vedlejší účinky.
Přesto někteří hlásili příznaky, jako je nepříjemná chuť, pocit nadměrné plnosti nebo jiné žaludeční potíže.
Doporučené čtení: 5 důkazů podložených způsobů, jak může kolagen zlepšit vaše vlasy
Pokud tedy plánujete užívat více než doporučené dávky těchto doplňků stravy, raději se poraďte se svým lékařem.
Shrnutí: Kolagenové doplňky se zdají být bezpečné a účinné pro širokou veřejnost, i když se u některých lidí mohou při jejich užívání vyskytnout mírné vedlejší účinky.
Souhrn
Kolagen je hojný protein, který je součástí mnoha strukturálních a pojivových tkání v těle.
Izoluje se také z různých živočišných zdrojů a zpracovává se do doplňků stravy, které někteří lidé užívají k vyrovnání úbytku kolagenu souvisejícího s věkem.
Zatímco většina dospělých, kteří se stravují vyváženě a konzumují dostatečné množství živočišných bílkovin, si dokáže vytvořit dostatek kolagenu, někteří lidé se rozhodnou užívat kolagenový doplněk na podporu růstu svalů, zdraví kostí a kloubů a/nebo kůže a vlasů.
K dispozici je mnoho typů kolagenových doplňků a podle toho, jaký typ si vyberete, se odvíjí množství, které byste měli užívat.
Stejně jako u jiných doplňků stravy se před přidáním kolagenu do stravy poraďte se svým lékařem.
