Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci při hubnutí tím, že ovlivňuje určité hormony, což vám pomůže zůstat déle sytí a nabízí další výhody.
Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro hubnutí a zlepšení postavy.
Konzumace většího množství bílkovin může zvýšit váš metabolismus, omezit chuť k jídlu a změnit různé hormony, které regulují hmotnost.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněBílkoviny pomáhají snižovat celkovou hmotnost i břišní tuk několika mechanismy.
Tento článek přináší podrobnou analýzu úlohy bílkovin při hubnutí.
Bílkoviny mění několik hormonů, které regulují hmotnost.
Mozek, zejména jeho část zvaná hypotalamus, aktivně kontroluje vaši hmotnost.
Váš mozek rozhoduje o tom, kdy a kolik jíst, na základě interpretace různých typů informací.
Hormonální změny v reakci na jídlo jsou pro mozek klíčovým signálem.
Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit hladinu hormonů sytosti, jako je GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, a zároveň snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu.
Nahrazením sacharidů a tuků bílkovinami snižujete hlad a zvyšujete hladinu několika hormonů sytosti.
To výrazně snižuje pocit hladu, což je hlavní způsob, jakým bílkoviny pomáhají při hubnutí. Přirozeně vás vede ke konzumaci menšího množství kalorií.
Shrnutí: Bílkoviny snižují hladový hormon ghrelin a zvyšují hladinu hormonů sytosti, jako je GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, což vede k přirozenému snížení spotřeby kalorií.
Tělo spotřebovává kalorie při trávení a metabolismu bílkovin.
Po jídle se část kalorií spotřebuje na trávení a metabolismus potravy.
Tento proces je známý jako termický efekt potravin (TEF).).
I když se o přesných číslech vedou spory, je jasné, že bílkoviny mají mnohem vyšší termický účinek (20-30 %) než sacharidy (5-10 %) nebo tuky (0-3 %).%).
Vezmeme-li jako příklad 30% termický účinek bílkovin, znamená to, že ze 100 kalorií zkonzumovaných bílkovin je efektivně využito pouze 70 kalorií.
Shrnutí: Přibližně 20-30 % kalorií z bílkovin se spotřebuje během jejich trávení a metabolismu.
Bílkoviny zvyšují spalování kalorií
Vysoký termický účinek bílkovin spolu s dalšími faktory obvykle zvyšuje váš metabolismus.
To vede k vyššímu spalování kalorií po celý den, a to i ve spánku.
Studie prokázaly, že strava bohatá na bílkoviny může zvýšit denní spalování kalorií přibližně o 80 až 100 kalorií.
Tento účinek je ještě výraznější, když přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Jedna studie například zjistila, že dieta s vysokým obsahem bílkovin v období přejídání vedla ke spálení 260 kalorií denně navíc.
Strava s vysokým obsahem bílkovin tedy nejenže pomáhá spalovat více kalorií, ale má také “metabolickou výhodu” ve srovnání se stravou s nižším obsahem bílkovin.
Shrnutí: Konzumace většího množství bílkovin může zvýšit denní spalování kalorií, a to v rozmezí od 80-100 kalorií navíc až po 260 kalorií v období přejídání.
Bílkoviny snižují pocit hladu, což vede k nižší spotřebě kalorií.
Bílkoviny mohou výrazně snížit hlad a chuť k jídlu prostřednictvím různých mechanismů.
To často vede k přirozenému snížení příjmu kalorií.
To znamená, že máte tendenci jíst méně kalorií, aniž byste museli vědomě kontrolovat porce nebo počítat kalorie.
Četné studie ukazují, že zvýšení příjmu bílkovin vede ke snížení spotřeby kalorií.
Tento účinek se projevuje jak během jednoho jídla, tak i po delší dobu, pokud je udržován vysoký příjem bílkovin.
Například v jedné studii účastníci zkonzumovali o 441 kalorií denně méně, pokud bílkoviny tvořily 30 % jejich stravy.
Strava s vysokým obsahem bílkovin má tedy nejen metabolický přínos, ale také “výhodu chuti k jídlu”, díky níž je mnohem snazší snížit množství kalorií ve srovnání se stravou s nižším obsahem bílkovin.
Doporučené čtení: Jak rychle a bezpečně přibrat na váze
Shrnutí: Strava bohatá na bílkoviny může výrazně omezit hlad a chuť k jídlu, takže je mnohem snazší konzumovat méně kalorií než při stravě s nižším obsahem bílkovin.
Bílkoviny snižují chuť na jídlo a omezují noční svačiny
Chutě mohou být pro držitele diet velkou překážkou a často jsou důvodem, proč lidé s dietami bojují.
Dalším významným problémem, zejména pro osoby se sklonem k přibývání na váze, je svačina v pozdních nočních hodinách, protože tyto kalorie navíc zvyšují celkový denní příjem.
Bílkoviny však mohou významně ovlivnit chuť na jídlo a nutkání svačit pozdě v noci.
Jedna studie srovnávající vysokoproteinovou a normální proteinovou dietu u mužů s nadváhou zjistila, že dieta, v níž bílkoviny tvoří 25 % kalorií, snižuje chuť na jídlo o 60 % a snižuje chuť na noční svačinky o polovinu.
První jídlo dne může být obzvláště důležité pro příjem bílkovin. Studie mezi dospívajícími dívkami ukázala, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin výrazně snižuje chuť na jídlo.
Shrnutí: Zvýšení příjmu bílkovin může vést k výraznému snížení chuti na jídlo a touhy svačit pozdě večer, což přispívá ke zdravějšímu dodržování diety.
Bílkoviny pomáhají při hubnutí bez přísné diety
Bílkoviny ovlivňují oba aspekty rovnováhy mezi příjmem a výdejem kalorií. Snižuje příjem kalorií a zvyšuje jejich výdej.
Proto není překvapivé, že vysokoproteinové diety vedou ke snížení hmotnosti, a to i bez záměrného omezování kalorií, velikosti porcí, tuků nebo sacharidů.
Ve studii s 19 jedinci s nadváhou vedlo zvýšení příjmu bílkovin na 30 % celkového příjmu kalorií k významnému snížení celkové spotřeby kalorií.
Účastníci této studie zhubli během 12 týdnů v průměru o 11 kilogramů, a to jen díky tomu, že do svého jídelníčku přidali více bílkovin, aniž by vědomě omezili jiné živiny.
Doporučené čtení: Rekompozice těla: Ztrácejte tuk a zároveň nabírejte svaly
Ačkoli se výsledky liší, většina výzkumů potvrzuje, že vysokoproteinové diety mohou vést k výraznému úbytku hmotnosti.
Vyšší příjem bílkovin je také spojen se snížením množství břišního tuku, který se hromadí kolem orgánů a může vést ke zdravotním problémům.
Klíčové však není jen zhubnout, ale dlouhodobě udržet úbytek hmotnosti.
Mnoho lidí může dočasně držet dietu a zhubnout, ale často se jim později váha vrátí.
Zajímavé je, že zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zabránit opětovnému nárůstu hmotnosti. Jedna studie ukázala, že mírné zvýšení příjmu bílkovin (z 15 % na 18 % celkových kalorií) snížilo opětovné přibývání na váze po dietě na polovinu.
Bílkoviny tedy nepomáhají jen při hubnutí, ale také při dlouhodobém udržování váhy.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem bílkovin může vést ke snížení hmotnosti i bez přísného počítání kalorií, kontroly porcí nebo omezení sacharidů. Mírné zvýšení příjmu bílkovin může také pomoci zabránit opětovnému nárůstu hmotnosti.
Bílkoviny chrání svalovou hmotu a zabraňují zpomalení metabolismu během hubnutí
Hubnutí nemusí vždy znamenat výhradně úbytek tuku.
Během hubnutí často dochází také k úbytku svalové hmoty.
V ideálním případě byste však chtěli ztratit tělesný tuk, a to jak podkožní tuk (pod kůží), tak viscerální tuk (kolem orgánů).).
Úbytek svalové hmoty je pro mnohé nežádoucím vedlejším účinkem hubnutí.
Dalším častým problémem při hubnutí je snížení rychlosti metabolismu, což znamená, že spalujete méně kalorií než před hubnutím.
Tento jev se někdy nazývá “hladový režim”, který vede k výraznému poklesu denního výdeje kalorií.
Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci minimalizovat úbytek svalové hmoty a udržet vyšší rychlost metabolismu při úbytku tělesného tuku.
Silový trénink je také zásadní pro snížení úbytku svalové hmoty a prevenci zpomalení metabolismu během hubnutí.
Proto je vysoký příjem bílkovin v kombinaci s důkladným silovým tréninkem nezbytnou součástí účinného plánu na odbourávání tuků.
Tyto strategie nejen udržují silný metabolismus, ale také zajišťují, že tělo pod tukem vypadá zpevněné a štíhlé. Bez dostatečného množství bílkovin a silového tréninku hrozí, že budete vypadat spíše jako “hubení tlouštíci” než jako svalnatí a fit.
Shrnutí: Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí a udržet vyšší rychlost metabolismu, zejména v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem.
Stanovení optimálního množství bílkovin
Standardní referenční příjem bílkovin udává 46 gramů bílkovin denně pro průměrnou ženu a 56 gramů pro průměrného muže. To sice může zabránit nedostatku, ale není to ideální množství pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo budovat svaly.
Doporučené čtení: Top 20 potravin, které nejvíce podporují hubnutí na planetě
Výzkumy, které dávají do souvislosti bílkoviny s hubnutím, obvykle vyjadřují příjem bílkovin jako procento z celkového množství kalorií. Cíl, aby bílkoviny tvořily 30 % kalorického příjmu, se zdá být pro hubnutí velmi účinný.
Chcete-li vypočítat množství bílkovin v gramech, vynásobte svůj kalorický příjem číslem 0,075. Například při dietě 2000 kalorií byste se měli snažit o 2000 * 0,075 = 150 gramů bílkovin.
Případně se můžete zaměřit na příjem bílkovin v závislosti na tělesné hmotnosti, přičemž běžná doporučení uvádějí 0,7-1 gram bílkovin na libru libové hmotnosti (1,5-2,2 gramu na kilogram).).
Příjem bílkovin je vhodné rozložit na celý den a zařadit je do každého jídla.
Přesnost sice není rozhodující, ale efektivní by mělo být udržování 25-35 % celkových kalorií z bílkovin.
Další informace naleznete v tomto článku:
Shrnutí: Pro hubnutí je optimální, když 25-35 % celkových kalorií tvoří bílkoviny. Při dietě o 2000 kaloriích to představuje asi 150 gramů bílkovin.
Zvýšení příjmu bílkovin
Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, jednoduše zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na bílkoviny. Mezi ně patří např.:
- Maso: Kuřecí, krůtí, libové hovězí, vepřové atd.
- Ryby: Losos, sardinky, treska jednoskvrnná, pstruh atd.
- Eggy: Všechny typy.
- Mléčné výrobky: Mléko, sýry, jogurty atd.
- Luštěniny: Fazole, cizrna, čočka atd.
Úplný seznam zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin najdete v tomto článku.:
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, volte tučnější kusy masa. V opačném případě dávejte přednost libovému masu, abyste si udrželi vysokou hladinu bílkovin bez nadbytečného příjmu kalorií.
Přínosem může být i doplněk bílkovin, například syrovátkový proteinový prášek, zejména pokud je pro vás obtížné dosáhnout cílových hodnot bílkovin pouze prostřednictvím jídla. Syrovátkové bílkoviny jsou spojovány s několika výhodami, včetně lepšího hubnutí.
Zařazení většího množství bílkovin do jídelníčku se může zdát jednoduché, ale jejich trvalé zařazení do výživového plánu může být náročné.
Zpočátku je vhodné používat kalorický/výživový tracker. Měřte a zaznamenávejte vše, co sníte, abyste se ujistili, že plníte své cíle v oblasti bílkovin.
Toto sledování není celoživotním závazkem, ale na začátku je důležité pochopit, co vysokoproteinová strava obnáší.
Shrnutí: Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, konzumujte různé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Zpočátku vám používání nástroje pro sledování výživy může pomoci zajistit, abyste splnili své cíle v oblasti bílkovin.
Bílkoviny: Přímá a příjemná cesta k hubnutí
Bílkoviny jsou nejvýznamnější živinou pro odbourávání tuků a zlepšování postavy.
Zvýšení příjmu bílkovin nevyžaduje vyřazení jiných skupin potravin, ale přidání prospěšných živin do jídelníčku.
Tento přístup je obzvláště lákavý, protože mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin je nejen výživných, ale také chutných, což z nich činí uspokojivý doplněk stravy.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin není jen krátkodobým řešením hubnutí, ale i účinnou dlouhodobou strategií prevence obezity.
Důslednou konzumací většího množství bílkovin podpoříte rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií ve svůj prospěch.
Dopad na váš pas by mohl být výrazný po několik měsíců nebo dokonce let.
Je však důležité mít na paměti, že celkový příjem kalorií je stále důležitý. Bílkoviny mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit metabolismus, ale hubnutí vyžaduje spotřebovat méně kalorií, než spálíte.
Je možné nadměrně konzumovat kalorie, což kompenzuje výhody vysokoproteinové stravy, zejména pokud jíte hodně zpracovaných potravin.
Proto je vhodné založit svůj jídelníček na celých, jednosložkových potravinách.
Ačkoli tento článek klade důraz na hubnutí, stojí za zmínku, že bílkoviny mají řadu dalších zdravotních výhod.
