Myslím, že si každý z nás někdy myslí, že by náš život a naše zdraví mohly vyžadovat nějaké zlepšení. Ale jakmile se rozhlédnete a přečtete si různé knihy na toto téma, brzy vás ohromí množství rad, programů a teorií.
Nechceme, abyste upadli do analytické paralýzy. Změnit jakýkoli druh zvyku je práce a v závislosti na tom, jak dlouho nebo často tyto věci děláte, může být těžší nebo snazší zavést nové způsoby života.
Pro dnešek si jednoduše vezměte jeden nebo dva naše tipy ze seznamu níže a zavažte se, že to budete dělat každý den nebo každý druhý den - podle toho, kolik energie a času máte. Jednoduše buďte důslední, trochu jde dlouhou cestu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněOd přechodu k vegetariánství nebo veganství až po zásobování vaší kuchyně zdravými potravinami nebo pomáhání vašim dětem užívat si více rostlinných jídel, všechny tyto kroky mohou jít dlouhou cestou.
Vytvoření jen jedné malé návykové tyčinky vám a vašim blízkým pomůže stát se zdravějšími - a budete odměněni tím, že se budete cítit lépe!
Nyní se podívejme na všechny tyto nádherné možnosti, jak se motivovat.
Jak se stát zdravějším (krok za krokem)
Změna se sotva stane najednou - místo toho, abyste se zahltili a nic nedělali, jednoduše začněte tím, že něco uděláte. Vyberte si z následujícího seznamu!
1. Začněte pít smoothie
Udělejte si smoothie z některého ovoce, které najdete ve své kuchyni - body navíc, pokud přidáte i zelenou listovou zeleninu.
Dobrou základnou jsou vždy banány a mražené ovoce může dodat hezkou texturu. Nezlobte se příliš s přísadami, a pokud jste v tom noví, zůstaňte na sladší straně. Posaďte se a užívejte si!
2. Připravte si jídlo
Předvařte si svazek rýže (nebo jakéhokoli škrobu podle svého výběru) a zeleninu nebo fazole na několik příštích večerů, abyste měli během chvíle uspokojivou a výživnou večeři.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je použít okamžitý hrnec. Až budete hotovi, vložte všechny potraviny do samostatných nádob do lednice.
3. Inspirujte se
Osvojte si čtenářský návyk a zkuste si přečíst pár stránek v jedné ze svých oblíbených inspirativních knih.
Pokud ji aktuálně nemáte, doporučujeme podívejte se na tuto stránku.
4. Přestaňte kouřit
Snadněji řečeno, než hotovo, že? Kouření a tabák jsou však škodlivé návyky, které mohou způsobit srdeční choroby a rakovinu úst, krku nebo plic.
Existuje tolik knih, skupin a programů, které vám mohou pomoci s kouřením nadobro přestat. Jen to zkus!
5. Příkopové mléčné výrobky
Vyměňte svůj kávový krém a cukr v ranním šálku joe za nějaké rostlinné mléko buď bez sladidla, nebo bez kalorií, jako je stévie.
Mléčné mléko je naším zdrojem nasycených tuků číslo 1, je škodlivé pro životní prostředí a ještě horší pro kojenecké a mateřské krávy. Doporučujeme místo toho sojové nebo ovesné mléko!
6. Jezte více škrobnatých potravin
Jezte složitější sacharidy, jako jsou brambory, rýže, fazolové buřty nebo celozrnné těstoviny. Tyto potraviny vám dodají udržitelnou energii a zároveň vám zabrání v nasávání dezertů nebo v touze po kaloricky bohatých krmivech na bázi zvířat.
Škrobová jídla podporují zdraví, jsou bohatá na vlákninu a zasycují!
7. Jezte ovoce jako svačinu
Ano, toto je klasický, ale účinný: Dejte si jako svačinku místo čokolády nějaké ovoce. Přírodní bonbóny vám dodají pěkné množství základních živin a zároveň hydratují vaše tělo.
8. Více barev!
Věděli jste, že všechny jasné barvy, které vidíte v uličce, nabízejí různé základní živiny?
Pomáhají nám odstraňovat volné radikály, jsou nabité prebiotickou vlákninou a podporují dlouhověkost. Začněte ovocem a zeleninou, které už máte rádi, vyzkoušejte je vařené nebo syrové, rozmixujte je do smoothies, polévek nebo omáček.
9. Vyhněte se slazeným nápojům
Soda, slazená káva nebo čaj a ovocné šťávy mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů. Bohužel při jejich nadměrné konzumaci mohou zvýšit riziko vysokého onemocnění nebo cukrovky a přispět k nadbytku tělesného tuku!
Doporučené čtení: Jak začít s rostlinnou dietou (12 skvělých tipů)
Vyzkoušejte místo toho latte z přírodního slazeného mandlového mléka, perlivou vodu nebo neslazené čaje.
10. Jezte více luštěnin
V mnoha studiích bylo ukázáno, že nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami je tou správnou cestou, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život.
To je velmi dobrý důvod, proč začít do svých jídel začleňovat více zdrojů bílkovin podporujících zdraví, jako jsou luštěniny! Mohou být dokonce skryty v smoothies nebo polévkách. Chutné fazolové burrito by také nikdo neřekl ne.
11. Tanec
Pusťte si svou oblíbenou hudbu a tancujte, i když můžete, skákejte.
To je skvělé nejen pro vaši náladu, ale také pro vaše tepny, lymfatický systém a pas!
12. Zdravý spánek
Nastavte si večer budík a v určitou dobu odpojte všechna zařízení. To vám umožní odpočinout si před spaním ve slušnou dobu a trochu se vyspat. Vím, že je to těžké, ale zkuste na to být dost přísní a vnímejte to jako kvalitní čas!
13. Udržujte své tělo v pohybu
Pokud můžete, nesedejte si déle než 1 hodinu, protože to může výrazně snížit vaši délku života.
Vstávejte pravidelně, uvolněte jakékoli nahromaděné napětí, protáhněte se, napijte se vody nebo se zhluboka nadechněte u okna-bez ohledu na to, zda je v práci nebo při sledování Netflixu.
14. Snižte čas strávený na obrazovce
Když už jsme u toho: čas od času odejděte od svých obrazovek, nechoďte na 7-8 hodinový maraton práce, sledování videí, psaní e-mailů a procházení sociálních médií.
Odpojte se na chvíli od virtuálního světa a zpomalte. Pokud máte 30 minut zdržení na Facebooku, máte 10 minut (nebo více) na nějakou meditaci, jógu nebo dokonce krátké cvičení.
15. Více zelené zeleniny
Přidejte si k obědu nebo večeři trochu zeleně, která dodá výživu a křupavost. Buďte kreativní, udělejte zábaly, dejte je do omáček nebo kastrolů, spařte je nebo si připravte rychlé zelené smoothie. Pokud to zní jako vy, můžete si také vyrobit kapustové chipsy na příští filmový večer!
Doporučené čtení: 25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví
16. Zbytky oběd
Nenechte si oběd v blízkém obchodě, snažte se ho připravit sami doma.
Může to být dokonce zbytky včerejší noci nebo celozrnný sendvič s ořechy a hrozny. Hromadná příprava přijde vhod i zde.
17. Zkuste ranní rutinu
Nastavte si budík o 10 minut dříve a v posteli si procvičte jógu nebo pozornost, možná si při tom poslechněte uklidňující hudbu. Vypijte sklenici vody, napište si na pár minut deník, cokoli vám připadá jako péče o sebe!
Nemusí to být vyčerpávající ani dokonalé, jde spíše o postupné probouzení a propojení se svým tělem.
18. Zdravotní projekce
I když se cítíte dobře, doporučujeme pravidelné prohlídky u svého poskytovatele zdravotní péče. Tyto návštěvy vám mohou pomoci vyhnout se problémům v budoucnosti díky včasné detekci vysokého krevního tlaku nebo malých nádorů.
Zvlášť pokud se necítíte dobře, nekonzultujte netrénované lidi na internetu! Nechte někoho dobře vyškoleného, aby se podíval na vaše problémy.
19. Posilněte své myšlení
Poslouchejte povznášející slova, když děláte své domácí práce, řídíte se v autě nebo dokonce dřímáte. Silné fráze mohou posunout vaši mysl směrem k tomu, aby byla pozitivnější, jemnější, produktivnější a jasnější. Zkuste si zvyknout na pozitivnější vnitřní hlas!
20. Dopřejte si kvalitní přestávky
Využijte polední přestávku, abyste mohli chodit ven a 8 hodin denně ustoupit od toho, co děláte. Změna scenérie vám může pomoci vrátit se s větší energií a motivací. Extra body za to, že budete jíst svůj vlastní oběd místo toho, abyste dostali jídlo s sebou!
21. Udělejte si zeleninové smoothie
Pokud neradi jíte velké množství zeleniny, chápeme. Ale co takhle je vypít? Od špenátu po mrkev, řepu, celer a kale - kombinace jsou nekonečné.
Přidejte trochu ovoce, aby chutnalo méně hořce. Odšťavňovač nutně nepotřebujete, dobrý mixér také poslouží. Nebo co takhle si dát čerstvý džus, pokud jste venku a chystáte se dělat věci velmi pohodlné na začátku?
22. Cvičte vděčnost
Kdykoli se cítíte zaseknutí a nešťastní, vybavte si alespoň 5 věcí, za které jste právě teď vděční. Díky tomu si uvědomíte, že byste byli naprosto v pořádku, kdyby se ve vašem životě nic nezměnilo, a odstraní tlak, který vám pomůže myslet na rovinu.
Může se z toho stát každodenní rituál nebo deník vděčnosti, který je jako prevence celkové špatné nálady.
23. Snižte spotřebu oleje
Pokuste se vařit svá jídla bez oleje, vezměte si nepřilnavé nádobí a místo smažení vařte zeleninu ve vodě. Zde je několik jednoduchých technik vaření bez oleje. Díky tomu budou vaše tepny zdravější a pas štíhlejší.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí
24. Jezte více celozrnného jídla
Vyberte si celozrnnou verzi všeho, co jíte. Dejte si místo bílého chleba hnědý, dejte si celozrnné těstoviny, celozrnné krekry atd.
To platí i pro olivy nebo ořechy místo oleje! Takové potravinové výměny vám dodají více živin a vláknina vás udrží sytých déle.
25. Osobní spojení
Zavolejte milované osobě, setkejte se s ní někde a vést relaxační, inspirativní rozhovor. Plusové body za objetí, protože to je mimořádně dobré pro vaše hormony (to platí i pro mazlení zvířat). Všichni potřebujeme láskyplná spojení.
26. Pravidelně hydratujte
Pořiďte si velkou láhev s vodou a označte ji cíli zaměřenými na čas.
Pořiďte si značku a začněte kreslit čáry, které vám načrtnou množství vody, které byste chtěli každý den vypít v určitou dobu. Díky tomu jsou vaše cíle vizuální a zajistíte si hydrataci po celý den. Pokud chcete, jednou nebo dvakrát doplňte.
27. Získejte své živiny
Všichni na rostlinné bázi nebo všežravci se musíme ujistit, že přijímáme dostatek a ne příliš mnoho našich denních živin.
Zatímco vegani musí užívat doplněk B12 a být si vědomi pojídání rostlin s vysokým obsahem vápníku, železa a zinku, pojídači masa musí omezit nasycené tuky a obecně jíst více vlákniny. Zde najdete náš podrobný zdroj o splnění všech vašich živin.
28. Trávicí odpočinek
Pokuste se jíst večeři dostatečně brzy, abyste měli půst 12-14 hodin. Pokud například snídáte kolem 7:00, dejte si poslední jídlo v 17:00.
To neznamená omezení kalorií, ale spíše přerozdělení.
29. Vizualizujte si své cíle
Vytvořte si seznam toho, co opravdu chcete, a představte si své cíle a úspěchy každý den. Udělá vám to radost a budete na tom chtít tvrději pracovat, což znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že se to stane realitou.
Můžete si dokonce vytvořit vizáž s obrázky toho, čeho byste chtěli dosáhnout, a zavěsit ji na zeď pro nějakou vizuální motivaci.
30. Dopřejte si pořádný spánek
Spěte alespoň 8 hodin v noci a snažte se být do půlnoci v posteli, abyste podpořili mechanismy obnovy svého těla a snížili riziko chronických onemocnění.
Pokud jste ráno stále unavení, jděte spát o půl hodiny dříve, dokud nenajdete správné množství spánku, které potřebujete, abyste se cítili obnoveni a plní energie.
31. Omezte konzumaci alkoholu
Příliš mnoho alkoholu může poškodit vaše játra a může způsobit určité druhy rakoviny. Přispívá také k úmrtí při autonehodách, násilí a chronickým zdravotním problémům, jako je mrtvice nebo vysoký krevní tlak.
Mírné pití znamená až 1 nápoj denně pro ženy a 2 nápoje pro muže, ale pít vůbec není vždy vhodnější.
Vyzkoušejte nealkoholické nápoje, když jste venku!
32. Uvolněte svaly
Podívejte se na některé metody fyzické relaxace. Buď si můžete nechat udělat profesionální masáž, požádat svého partnera, aby vám ji dala, nebo si ji dokonce udělat sami!
Reflexologie je metoda vyvíjející tlak na vaše nohy a ruce pomocí specifické techniky na podporu fyzických funkcí nebo změn v těle.
33. Projděte se
Jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu! Chůze je skvělá na uvolnění a může vás nechat klidnou, svěží a v lepší náladě.
Buď se vydejte na procházku sami, setkejte se s přítelem nebo si poslechněte nějakou hudbu nebo podcast, zatímco denně ujedete 5 000 - 10 000 kroků (jen hrubé číslo, na které můžete střílet)!)
34. Jezte opatrně
Buďte v daném okamžiku a pomalu žvýkejte jídlo asi 20krát, než ho polknete - opravdu dávejte pozor na texturu, vůni a chuť všeho.
Snažte se být nerozrušeni, nesledujte žádná videa ani při jídle nerozebírejte žhavá témata.
35. Jezděte na kole
Jezděte na kole, jak jen můžete, do práce nebo na nákup potravin. Pokud je něco příliš daleko, můžete to také spojit s vlakem. Nebude to vypadat jako cvičení, ale spíše jako prostředek k cestování ekologicky, levně a zdravě.
36. Navštivte místní farmářské trhy
Hledání místních produktů není jen lepší pro životní prostředí, ale může být také levnější a zdravější, protože nebylo vybráno nezralé, na rozdíl od mnoha druhů ovoce a zeleniny, které najdete v supermarketu.
Když se dostanete do kontaktu s tím, odkud pochází vaše jídlo, navazujete vztahy, získáváte dobré nabídky a necháváte se inspirovat k vyzkoušení nové zeleniny, kterou jste nikdy předtím neochutnali, bude vás to pohánět ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
37. Zkontrolujte etikety potravin
Pokuste se podívat se na to, co je skutečně ve vašich potravinách, které se chystáte koupit v obchodě s potravinami.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Přečtěte si každou etiketu a ujistěte se, že se výrobek skládá převážně z celých potravinářských rostlinných surovin s malým přídavkem cukru a oleje (samozřejmě kromě některých pamlsků). Kalorie nejsou ani tak problém, jako zdravé složky.
38. Neváhejte se příliš často
Zvláště pokud máte problémovou minulost, pokud jde o jídlo a image těla! Vytvoření zdravého stravovacího návyku je z dlouhodobého hlediska mnohem důležitější než střelba pro určité číslo na stupnici.
Nemůžete kontrolovat, jak velkou váhu můžete za určitý čas zhubnout a denní výkyvy jsou velmi normální - mohou hrát hry s vaší myslí a výrazně ovlivňovat váš výběr jídla.
Když se většinu času držíte celých rostlinných potravin, máte téměř jistotu, že se dostanete a zůstanete ve štíhlém těle. Pokud vás však každou chvíli kontrola váhy motivuje, udělejte to!
39. Protáhněte tělo
Začněte protahovat celé tělo při sledování svého oblíbeného televizního seriálu a zjistěte, jak mnohem flexibilnější a silnější se po chvíli stanete.
Je také dobré se uvolnit a vyhýbat se špatnému držení těla - nejen při ležení na gauči, ale ve stále více každodenních situacích.
40. Poslouchejte svůj vnitřní hlas
Máte svůj jedinečný soubor talentů a potřeb, když s nimi budete v kontaktu a budete je následovat, bude váš život mnohem snazší a lepší.
Poslouchejte svůj vnitřní hlas, netlačte na sebe příliš a jděte si svým vlastním tempem - bez ohledu na to, co si myslíte, že se očekává. Nemusíme být všichni stejní, tak využijte své přednosti a zvyšte tempo.
41. Hlad a sytost
Získejte zpět kontakt se svými přirozenými narážkami na hlad a sytost. Nepočítejte kalorie ani porce, vše kontrolujte, nechte své tělo převzít kontrolu a nabídněte zdravé jídlo.
Ujistěte se, že pijete, spíte a pohybujete se dostatečně a nejíte jen při každém náznaku nepohodlí nebo nudy!
42. Chraňte svou pokožku
Expozice slunce je spojena s rakovinou kůže, která je jedním z nejběžnějších typů rakoviny v USA. Omezte čas strávený na slunci (zejména kolem poledne), noste ochranný oděv, klobouky a sluneční brýle, když jste venku.
Doporučené čtení: Jak být veganem, když vaše rodina není
Kromě toho se doporučuje používat opalovací krém po celý rok na jakoukoli exponovanou pokožku, jako je obličej a ruce. Podívejte se na širokospektrální opalovací krém s minimálně SPF 15, který blokuje paprsky UVA i UVB.
43. Moudře si vyberte příjem tuků
Zatímco některé mastné kyseliny jsou pro nás zásadní (při pohledu na vaše omega-3 a omega-6), některé tuky pro nás nejsou tak skvělé. Debata o nasycených tucích a cholesterolu stále pokračuje a téměř všichni zdravotníci se shodují, že trans -tuky jsou dvojnásobné potíže!
Trans -tuky lze nalézt v mnoha zpracovaných potravinách od zkrácení po sušenky, margaríny a zejména smažená jídla.
44. Usnadněte si zdravou volbu
Jedním z důvodů, proč zdravé stravování vypadá jako taková fuška, je to, že zpracované potraviny se mnohem rychleji připravují a jedí! Totéž platí pro odběry.
Z jednoduchého jídelního plánu, který zahrnuje přípravu, takže budete mít po celou dobu zdravá jídla na ruce, abyste mohli investovat do rozvozu zdravé stravy nebo předplatného, existují způsoby, jak si zdravě vybírat mnohem jednodušeji.
45. Chytré nakupování
Jednoduše řečeno, nemůžete jíst to, co nemáte doma. Proto při příští cestě do obchodu dávejte do košíku jen ty položky, které opravdu chcete sníst.
Jakmile se dostaví intenzivní hlad, nuda, panika nebo cokoli, kvůli čemu budete jíst méně než optimálně, nebudete se muset rozhodovat, čeho budete později litovat.
46. Zvyšte rozmanitost
Vyzkoušejte nové zdravé jídlo pokaždé, když jdete nakupovat. Může to být exotické ovoce, děsivě vypadající zelenina nebo zajímavá směs koření.
Také nechoďte nakupovat, když máte hlad - udělejte si seznam a držte se ho. Zkoušení nového jídla může fungovat i při jídle, protože kuchař bude vědět, jak jej připravit!
47. Inspirujte ostatní
Zdravé stravování a život je mnohem snazší a zábavnější, když jsou přátelé a rodina na stejné cestě jako vy! Nechte je sledovat inspirativní dokumenty.
Stejně tak byste jim mohli darovat vzdělávací nebo motivační knihu, o které si myslíte, že by se jim to líbilo!
48. Stanovte hranice
Abyste ctili své pravé já, začněte být k lidem velmi upřímní a řekněte ne, když na to budete mít chuť. Poznejte své hranice a dejte o nich vědět i ostatním!
Doporučené čtení: 4 tipy, jak si vytvořit zdravé návyky
To vám brzy ukáže, komu na vás a vaší pohodě záleží - ideální příležitost, jak se zbavit toxických vztahů.
49. Použijte, co máte
Připravte si šťávu nebo polévky ze zbytků ovoce a zeleniny, než se zkazí. Můžete je zmrazit, pokud zrovna nemáte náladu na cokoli a mít nějaké rychlé a zdravé jídlo. Navíc ušetříte peníze a budete potřebovat méně zdrojů.
50. Barevné misky
Připravujte svá jídla s láskou a vypadejte chutně. To znamená vařit doma a přidat do jídel více barev, jako je dušená nebo syrová zelenina s čerstvými bylinkami, ořechovým nebo semenovým máslem a lahodnou omáčkou.
Díky tomu bude vaše jídlo nejen chutnější a zajímavější, ale také zvýší nutriční hodnotu.
Buďte každý den zdravější!
Poté, co budete vědět, jak se chcete stát zdravějšími a jaké návyky chcete vnést do svého každodenního života, mějte přehled.
Spojte je s něčím, co již děláte, a možná si dokonce vytvořte kontrolní seznam, abyste zjistili, zda většinu času dodržujete.
Mnoho z těchto malých změn má důležité přínosy pro zdraví a je skvělé podívat se jeden den zpět a zjistit, jak jste udělali jeden krok za druhým k lepšímu životu.
Váš seznam vás také může vést k odpovědnosti a můžete je sdílet s rodinou nebo přáteli, abyste je inspirovali. Kdo ví, třeba se dokonce přidají, takže to bude ještě jednodušší a zábavnější!
Zapisování si úspěchů vám pomůže soustředit se na to pozitivní a vybudovat si motivaci pustit se do větších projektů.
