Jak přibrat na váze

Přibližně dvě třetiny lidí v USA trpí nadváhou nebo obezitou.

Existuje však také mnoho lidí s opačným problémem, že jsou příliš hubení.

To je problém, protože podváha může být pro vaše zdraví stejně špatná jako obezita.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Navíc mnoho lidí, kteří nemají klinickou podváhu, stále chtějí nabrat svaly.

Ať už máte klinickou podváhu nebo prostě jen bojujete s nabíráním svalové hmoty, hlavní principy jsou stejné.

Tento článek popisuje jednoduchou strategii, jak rychle přibrat na váze – zdravým způsobem.

Co znamená podváha?

Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Odhaduje se, že je to méně než tělesná hmotnost potřebná k udržení optimálního zdraví.

Naopak nad 25 let se považuje za nadváhu a nad 30 za obezitu.

Pomocí této kalkulačky zjistíte, kam se na stupnici BMI vejdete a kolik kalorií byste měli jíst, abyste přibrali.

Mějte však na paměti, že se stupnicí BMI, která se dívá pouze na váhu a výšku, je mnoho problémů. Nezohledňuje svalovou hmotu.

Doporučené čtení: Jak vám bílkoviny mohou pomoci přirozeně zhubnout

Někteří lidé jsou přirozeně velmi hubení, ale přesto zdraví. Podváha podle této stupnice nemusí nutně znamenat, že máte zdravotní problém.

Podváha je asi 2–3krát častější u dívek a žen ve srovnání s muži. V USA trpí podváhou 1 % mužů a 2,4 % žen ve věku 20 let a starších.

souhrn: Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Je to mnohem častější u žen a dívek.

Jaké jsou zdravotní důsledky podváhy?

Obezita je v současnosti jedním z největších světových zdravotních problémů.

Nicméně podváha může být pro vaše zdraví stejně špatná. Podle jedné studie byla podváha spojena s o 140 % vyšším rizikem předčasného úmrtí u mužů a o 100 % u žen.

Ve srovnání s tím byla obezita spojena s o 50 % vyšším rizikem předčasného úmrtí, což naznačuje, že podváha může být pro vaše zdraví ještě horší.

Jiná studie zjistila zvýšené riziko předčasného úmrtí u mužů s podváhou, ale ne u žen, což naznačuje, že podváha může být horší pro muže.

Podváha může také narušit vaši imunitní funkci, zvýšit riziko infekcí, vést k osteoporóze a zlomeninám a způsobit problémy s plodností.

A co víc, lidé s podváhou mají mnohem větší pravděpodobnost, že dostanou sarkopenii (chřadnutí svalů související s věkem) a mohou být vystaveni většímu riziku demence.

souhrn: Podváha může být stejně nezdravá jako být obézní – ne-li více. Lidé s podváhou jsou ohroženi osteoporózou, infekcemi, problémy s plodností a předčasným úmrtím.

Příčiny podváhy

Několik zdravotních stavů může způsobit nezdravé hubnutí, včetně:

Doporučené čtení: 15 hlavních důvodů, proč při nízkosacharidové dietě nehubnete

• Poruchy příjmu potravy: Patří sem mentální anorexie, vážná duševní porucha.
• Problémy se štítnou žlázou: Hyperaktivní štítná žláza (hypertyreóza) může zvýšit metabolismus a způsobit nezdravé hubnutí.
• Celiakie: Nejtěžší forma intolerance lepku. Většina lidí s celiakií neví, že ji mají.
• Diabetes: Nekontrolovaný diabetes (hlavně typu 1) může vést k vážnému úbytku hmotnosti.
• Rakovina: Rakovinné nádory často spalují velké množství kalorií a mohou způsobit, že někdo hodně zhubne.
• Infekce: Některé infekce mohou u někoho způsobit vážnou podváhu. To zahrnuje parazity, tuberkulózu a HIV/AIDS.

Pokud máte podváhu, možná budete chtít navštívit lékaře, aby vyloučil jakékoli vážné zdravotní potíže.

To je zvláště důležité, pokud jste nedávno začali hubnout velké množství váhy, aniž byste se o to pokusili.

souhrn: Několik zdravotních stavů může způsobit nezdravé hubnutí. Pokud máte podváhu, navštivte lékaře, aby se vyloučil vážný zdravotní problém.

Jak přibrat zdravě

Pokud chcete přibrat na váze, je velmi důležité dělat to správně.

Pití sody a koblih vám může pomoci přibrat na váze, ale zároveň může zničit vaše zdraví.

Pokud máte podváhu, chcete spíše nabrat vyvážené množství svalové hmoty a podkožního tuku než hodně nezdravého tuku na břiše.

Existuje spousta lidí s normální hmotností, kteří trpí cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy často spojenými s obezitou.

Proto je nezbytné jíst zdravé potraviny a žít celkově zdravým životním stylem.

Následující kapitola se zabývá několika účinnými způsoby, jak rychle přibrat na váze, aniž byste si přitom zničili zdraví.

souhrn: Je velmi důležité jíst převážně zdravá jídla, i když se snažíte přibrat na váze.

Jezte více kalorií, než vaše tělo spálí

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste přibrali na váze, je vytvořit si přebytek kalorií, což znamená, že sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Doporučené čtení: Jak dlouho trvá přibírání na váze?

Pomocí této kalkulačky kalorií můžete určit své kalorické potřeby.

Pokud chcete přibírat na váze pomalu a plynule, zaměřte se na 300–500 kalorií více, než spálíte každý den podle kalkulačky.

Pokud chcete rychle přibrat na váze, zaměřte se na přibližně 700–1 000 kalorií nad vaši udržovací úroveň.

Mějte na paměti, že kalkulačky kalorií poskytují pouze odhady. Vaše potřeby se mohou lišit o několik stovek kalorií za den, dejte nebo vezměte.

Nemusíte počítat kalorie po zbytek svého života, ale pomůže vám to udělat prvních pár dní nebo týdnů, abyste získali pocit, kolik kalorií jíte.

souhrn: Abyste přibrali na váze, musíte sníst více kalorií, než vaše tělo spálí. Zaměřte se na 300–500 kalorií denně nad vaši udržovací úroveň pro pomalé přibírání na váze nebo 700–1 000 kalorií, pokud chcete rychle přibrat na váze.

Jezte hodně bílkovin

Jedinou nejdůležitější živinou pro zdravé přibírání na váze jsou bílkoviny.

Svaly jsou tvořeny bílkovinami a bez nich může většina těchto kalorií navíc skončit jako tělesný tuk.

Studie ukazují, že během období překrmování způsobí strava s vysokým obsahem bílkovin mnoho přebytečných kalorií, které se přemění na svaly.

Mějte však na paměti, že protein je dvousečná zbraň. Je také vysoce zasytí, což může výrazně snížit váš hlad a chuť k jídlu, takže je těžší přijmout dostatek kalorií.

Pokud se snažíte přibrat na váze, zaměřte se na 0,7–1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,5–2,2 gramu bílkovin na kilogram). Můžete dokonce jít nad to, pokud je váš příjem kalorií velmi vysoký.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, ryby, vejce, mnoho mléčných výrobků, luštěniny, ořechy a další. Proteinové doplňky, jako je syrovátkový protein, mohou být také užitečné, pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve vaší stravě.

souhrn: Protein tvoří stavební kameny vašich svalů. Konzumace dostatečného množství bílkovin je nutná k nabrání svalové hmotnosti namísto pouhého tuku.

Doplňte sacharidy a tuky a jezte alespoň 3x denně

Mnoho lidí se snaží omezit sacharidy nebo tuky, když se snaží zhubnout.

To je špatný nápad, pokud je vaším cílem přibrat na váze, protože bude těžší přijmout dostatek kalorií.

Jezte hodně potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků, pokud je pro vás přibírání na váze prioritou. Nejlepší je jíst hodně bílkovin, tuků a sacharidů při každém jídle.

Je také špatný nápad dělat přerušovaný půst. To je užitečné pro hubnutí a zlepšení zdraví, ale může to ztížit příjem dostatečného množství kalorií k přibírání na váze.

Doporučené čtení: Pomáhá vzpírání ženám zhubnout?

Ujistěte se, že jezte alespoň tři jídla denně a snažte se přidat energeticky vydatné svačiny, kdykoli je to možné.

souhrn: Chcete-li přibrat na váze, jezte alespoň tři jídla denně a nezapomeňte zahrnout dostatek tuku, sacharidů a bílkovin.

Jezte energeticky vydatná jídla a používejte omáčky, koření a koření

Opět je velmi důležité jíst převážně celistvé, jednosložkové potraviny.

Problém je v tom, že tyto potraviny bývají sytější než zpracované nezdravé potraviny, takže je těžší přijmout dostatek kalorií.

K tomu může pomoci použití velkého množství koření, omáček a koření. Čím chutnější je vaše jídlo, tím snazší je sníst ho hodně.

Snažte se také co nejvíce klást důraz na energeticky vydatná jídla. Jedná se o potraviny, které obsahují mnoho kalorií v poměru k jejich hmotnosti.

Zde jsou některé energeticky bohaté potraviny, které jsou ideální pro přibírání na váze:

• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
• Sušené ovoce: Rozinky, datle, sušené švestky a další.
• Mléko s vysokým obsahem tuku: Plnotučné mléko, plnotučný jogurt, sýr, smetana.
• Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.
• Zrna: Celá zrna jako oves a hnědá rýže.
• Maso: Kuřecí, hovězí, vepřové, jehněčí atd. Volte tučnější kusy.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory a jamy.
• Hořká čokoláda, avokádo, arašídové máslo, kokosové mléko, granola, trailové směsi.

Mnohé z těchto potravin jsou velmi syté a někdy se možná budete muset přinutit pokračovat v jídle, i když se cítíte sytí.

Pokud je pro vás prioritou přibírání na váze, může být dobré vyhnout se konzumaci tuny zeleniny. Jednoduše ponechává méně místa pro energeticky vydatné potraviny.

Jíst celé ovoce je fajn, ale snažte se klást důraz na ovoce, které nevyžaduje příliš mnoho žvýkání, jako jsou banány.

Pokud potřebujete další návrhy, zvažte přečtení tohoto článku:

Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat

souhrn: Do jídla můžete přidávat omáčky, koření a koření, abyste je mohli snáze sníst. Založte svůj jídelníček co nejvíce na energeticky bohatých potravinách.

Zvedněte těžké váhy a zlepšujte svou sílu

Abyste se ujistili, že přebytečné kalorie půjdou do vašich svalů a ne pouze do tukových buněk, je důležité zvedat závaží.

Jděte do posilovny a zvedněte 2–4krát týdně. Zvedněte těžce a snažte se časem zvýšit váhu a objem.

Pokud jste úplně mimo formu nebo jste v tréninku noví, zvažte najmutí kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže začít.

Můžete se také poradit s lékařem, pokud máte kosterní problémy nebo jakékoli zdravotní problémy.

Pravděpodobně bude nejlepší, když se zatím uvolníte na kardio — zaměřte se hlavně na váhy.

Cvičit kardio je dobré pro zlepšení kondice a duševní pohody, ale nedělejte toho tolik, abyste nakonec spálili všechny další kalorie, které jíte.

souhrn: Je velmi důležité zvedat těžké váhy a zlepšovat svou sílu. To vám pomůže nabrat svalovou hmotu místo pouhého tuku.

10 dalších tipů, jak přibrat

Kombinace vysoce kalorického příjmu s těžkým silovým tréninkem jsou dva nejdůležitější faktory.

Jak již bylo řečeno, existuje několik dalších strategií, jak přibrat na váze ještě rychleji.

Zde je 10 dalších tipů, jak přibrat:

1. Nepijte vodu před jídlem. To může naplnit váš žaludek a ztížit příjem dostatku kalorií.
2. Jezte častěji. Kdykoli můžete, například před spaním, vytlačte si další jídlo nebo svačinu.
3. Pít mléko. Pití plnotučného mléka k uhašení žízně je jednoduchý způsob, jak získat více vysoce kvalitních bílkovin a kalorií.
4. Vyzkoušejte koktejly na zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud se opravdu trápíte, můžete zkusit koktejly na přibírání na váze. Mají velmi vysoký obsah bílkovin, sacharidů a kalorií.
5. Použijte větší talíře. Pokud se snažíte přijmout více kalorií, použijte velké talíře, protože menší talíře způsobují, že lidé automaticky jedí méně.
6. Přidejte smetanu do kávy. Toto je jednoduchý způsob, jak přidat více kalorií.
7. Vezměte kreatin. Doplněk pro budování svalů kreatin monohydrát vám může pomoci získat pár kilo svalové hmotnosti.
8. Dopřejte si kvalitní spánek. Správný spánek je pro růst svalů velmi důležitý.
9. Nejprve jezte bílkoviny a nakonec zeleninu. Pokud máte na talíři mix potravin, snězte nejprve kaloricky a na bílkoviny bohaté potraviny. Zeleninu jezte jako poslední.
10. Nekuřte. Kuřáci mají tendenci vážit méně než nekuřáci a přestat kouřit často vede k nárůstu hmotnosti.

souhrn: Existuje několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste přibrali ještě rychleji. Patří mezi ně pití mléka, používání koktejlů na zvýšení tělesné hmotnosti, přidávání smetany do kávy a častější jídlo.

Přibírání na váze může být obtížné, ale důslednost je klíčem k dlouhodobému úspěchu

Pro některé lidi může být velmi obtížné přibrat na váze.

Je to proto, že vaše tělo má určitou nastavenou hodnotu hmotnosti, kde se cítí pohodlně.

Ať už se snažíte jít pod nastavenou hodnotu (zhubnout) nebo ji překročit (přibrat na váze), vaše tělo odolává změnám tím, že reguluje hladinu vašeho hladu a rychlost metabolismu.

Když jíte více kalorií a přibíráte na váze, můžete očekávat, že vaše tělo zareaguje snížením chuti k jídlu a zrychlením metabolismu.

To je z velké části zprostředkováno vaším mozkem, stejně jako hormony regulujícími váhu, jako je leptin.

Počítejte tedy s určitou úrovní obtížnosti. V některých případech se možná budete muset do jídla přinutit, přestože se cítíte zacpaní.

Na konci dne je změna váhy maraton, ne sprint. Může to trvat dlouho a pokud chcete dlouhodobě uspět, musíte být důslední.