Oxid dusnatý je molekula, kterou přirozeně produkuje vaše tělo, a je důležitá pro mnoho aspektů vašeho zdraví.
Jeho nejdůležitější funkcí je vazodilatace, což znamená, že uvolňuje vnitřní svaly cév, což způsobuje jejich rozšíření a zvýšení krevního oběhu.
Produkce oxidu dusnatého je nezbytná pro celkové zdraví, protože umožňuje krvi, živinám a kyslíku cestovat do každé části vašeho těla efektivně a efektivně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněOmezená kapacita produkce oxidu dusnatého je spojena se srdečními chorobami, cukrovkou a erektilní dysfunkcí.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak ve vašem těle udržet optimální hladinu oxidu dusnatého.
Zde je 5 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit oxid dusnatý.
1. Jezte zeleninu s vysokým obsahem dusičnanů
Dusičnan, sloučenina obsažená v určité zelenině, je jedním z mnoha důvodů, proč je zelenina pro vás zdravá.
Mezi zeleninu s vysokým obsahem dusičnanů patří:
- Celer
- Řeřicha
- Chervil
- Salát
- Červená řepa
- Špenát
- Rukola
Když jsou tyto potraviny konzumovány, dusičnany jsou přeměněny na oxid dusnatý, který poskytuje širokou škálu zdravotních výhod souvisejících se zdravím srdce a cvičením.
Několik analýz ukázalo, že konzumace zeleniny bohaté na dusičnany může snížit krevní tlak stejně jako některé léky na krevní tlak.
Silné důkazy podporují dusičnany, zejména z červené řepy, pro zlepšení cvičebních výkonů u sportovců.
Navzdory účinkům, které mají dusičnany na produkci oxidu dusnatého ve vašem těle, se jim někteří lidé vyhýbají ze strachu, že jsou škodliví a přispívají k rakovině.
Je to pravděpodobně proto, že dusičnany sodné se běžně používají jako konzervační a fixační prostředky ve slanině, uzeninách a párcích v rohlíku.
Konzumace těchto potravin souvisí s rakovinou tlustého střeva a za viníka se považují dusičnany.
Dusičnany mohou tvořit N-nitrososloučeniny, jako je nitrosamin, které jsou schopné způsobit rakovinu.
Zelenina, která tvoří více než 80 procent příjmu dusičnanů, však obsahuje antioxidanty jako vitamín C, které pomáhají předcházet tvorbě N-nitrososloučenin.
Dusičnany ze zeleniny jsou proto neškodné, zatímco dusičnany ve zpracovaném mase mohou být zdraví škodlivé, zejména pokud jsou dlouhodobě konzumovány v nadměrném množství.
souhrn: Zelenina je dobrým zdrojem dusičnanů, které ve vašem těle vytvářejí oxid dusnatý. Konzumace zeleniny bohaté na dusičnany zlepšuje zdraví srdce a cvičební výkon.
2. Zvyšte příjem antioxidantů
Oxid dusnatý je nestabilní molekula, která se rychle rozkládá v krevním oběhu, a proto ji je třeba neustále doplňovat.
Jedním ze způsobů, jak zvýšit jeho stabilitu a omezit jeho rozpad, je konzumace antioxidantů.
Antioxidanty jsou molekuly, které neutralizují volné radikály, které přispívají ke krátké životnosti oxidu dusnatého.
Tyto antioxidanty se nacházejí ve všech potravinách, ale především v rostlinném původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a zrna.
Mezi několik důležitých antioxidantů patří:
- Vitamín C: Tento antioxidant pomáhá vašemu tělu vytvářet pojivové tkáně, včetně kůže, kostí, šlach a chrupavek. Produkuje také mozkové chemikálie, které pomáhají nervovým buňkám komunikovat.
- Vitamín E: Tento antioxidant chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů, o nichž se předpokládá, že přispívají ke stárnutí a chorobám. Hraje také důležitou roli při udržování silného imunitního systému.
- Polyfenoly: Tato kategorie antioxidantů je spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika rakoviny a kardiovaskulárních chorob.
- Glutathion: také nazývaný „matka všech antioxidantů“, glutathion je hlavním antioxidantem a detoxikátorem každé buňky ve vašem těle.
Několik studií zjistilo, že požití prekurzorů oxidu dusnatého, jako jsou dusičnany nebo citruliny, s antioxidanty udržuje ve vašem těle vyšší hladiny oxidu dusnatého tím, že pomáhá omezit jeho rozpad.
Doporučené čtení: 11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii
Zelenina s vysokým obsahem dusičnanů má také ve své podstatě vysoký obsah antioxidantů, což je pravděpodobně důvod, proč je zelenina tak účinná při zvyšování a udržování optimálních hladin oxidu dusnatého.
souhrn: Antioxidanty pomáhají snižovat rozpad a prodlužují životnost oxidu dusnatého ve vašem těle.
3. Používejte doplňky posilující oxid dusnatý
Několik doplňků stravy je prodáváno jako „posilovače oxidu dusnatého.”
Tyto doplňky neobsahují samotný oxid dusnatý, ale obsahují složky, které ve vašem těle pomáhají vytvářet oxid dusnatý.
Dvě z nejčastěji používaných přísad jsou L-arginin a L-citrulin.
L-arginin
L-arginin je podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že se musí za určitých podmínek konzumovat pouze ve stravě, zatímco zdraví dospělí si mohou vyrobit vše, co potřebují.
Přímo produkuje oxid dusnatý procesem nazývaným dráha L-arginin-NO.
Několik studií podporuje použití L-argininu ke zvýšení průtoku krve, ale pouze u určitých populací.
U pacientů s vysokým krevním tlakem, včetně těhotných žen, je L-arginin účinný při snižování krevního tlaku.
Důkazy o schopnosti L-argininu zlepšit průtok krve nebo cvičební výkon u zdravých jedinců však zůstávají smíšené.
L-arginin je obecně uznáván jako bezpečný při užívání 20 gramů denně, ale při dávkách pouhých 10 gramů může způsobit zažívací příznaky.
L-citrulin
L-citrulin je postradatelná aminokyselina, což znamená, že si vaše tělo může vyrobit vše, co potřebuje.
Když je L-arginin přeměněn na oxid dusnatý, vzniká jako vedlejší produkt L-citrulin.
L-citrulin může být poté recyklován zpět na L-arginin a použit ke zvýšení přirozené produkce oxidu dusnatého ve vašem těle.
L-citrulin zvyšuje hladinu L-argininu ve vašem těle více než doplnění samotným L-argininem. Důvodem je, že velké procento L-argininu se odbourá, než se dostane do krevního oběhu.
Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh
Studie zjistily, že L-citrulin zvyšuje průtok krve, zlepšuje cvičební výkon a snižuje krevní tlak.
L-citrulin je považován za relativně bezpečný a existuje nízké riziko vedlejších účinků, a to i při vysokých dávkách.
souhrn: Aminokyseliny L-arginin a L-citrulin se používají k výrobě oxidu dusnatého ve vašem těle. Jsou k dispozici jako doplňky a mají příznivé účinky na cévní zdraví a průtok krve.
4. Omezte používání ústní vody
Ústní voda ničí v ústech bakterie, které mohou přispět k růstu dutin a dalších zubních chorob.
Bohužel ústní voda zabíjí všechny druhy bakterií, včetně těch prospěšných, které pomáhají produkovat oxid dusnatý.
Speciální bakterie v ústech převádějí dusičnan na oxid dusnatý. Lidé nemohou bez těchto bakterií vyrábět oxid dusnatý z dusičnanů.
Výzkum ukázal, že ústní voda zabíjí orální bakterie potřebné k produkci oxidu dusnatého po dobu až 12 hodin.
To vede ke snížení produkce oxidu dusnatého a v některých případech ke zvýšení krevního tlaku.
Škodlivé účinky ústní vody na produkci oxidu dusnatého mohou dokonce přispět k rozvoji diabetu, který je charakterizován poruchami produkce nebo účinku inzulínu.
Důvodem je, že oxid dusnatý také reguluje inzulín, který pomáhá buňkám využívat energii získanou z jídla po jeho trávení. Bez oxidu dusnatého nemůže inzulín správně fungovat.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří používali ústní vodu alespoň dvakrát denně, měli o 65% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než ti, kteří ústní vodu nikdy nepoužívali.
Aby byla zachována adekvátní produkce oxidu dusnatého, je nejlepší používat ústní vodu střídmě.
souhrn: Ústní voda zabíjí mnoho druhů bakterií v ústech, včetně těch, které pomáhají produkovat oxid dusnatý. To omezuje schopnost vašeho těla produkovat oxid dusnatý, což může vést k vysokému krevnímu tlaku a cukrovce.
5. Rozprouďte krev cvičením
Cvičením se vám rozproudí krev, a to především proto, že zlepšuje endoteliální funkci.
Endotel označuje tenkou vrstvu buněk, které lemují cévy. Tyto buňky produkují oxid dusnatý, který udržuje cévy zdravé.
Nedostatečná produkce oxidu dusnatého má za následek dysfunkci endotelu, která může přispívat k ateroskleróze, vysokému krevnímu tlaku a dalším rizikovým faktorům srdečních chorob.
Cvičení udržuje vaše endoteliální buňky a cévy zdravé tím, že zvyšuje přirozenou schopnost vašeho těla produkovat oxid dusnatý.
Doporučené čtení: Jsou dusičnany a dusitany v potravinách škodlivé?
Několik studií ukázalo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje vazodilataci endotelu u lidí s vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami, stejně jako u zdravých jedinců.
Studie také ukázaly, že cvičení zvyšuje antioxidační aktivitu, která pomáhá inhibovat odbourávání oxidu dusnatého způsobeného volnými radikály.
Přínosy cvičení pro zdraví endotelu a produkci oxidu dusnatého lze pozorovat již za 10 týdnů při 30minutovém cvičení alespoň třikrát týdně.
Pro dosažení optimálních výsledků kombinujte aerobní trénink, jako je chůze nebo běh, s anaerobním tréninkem, jako je trénink odporu. Typy cvičení, které si vyberete, by měly být to, co vás baví a můžete dělat dlouhodobě.
Nakonec promluvte se svým lékařem, abyste zjistili jakákoli omezení, která můžete mít v souvislosti se cvičením.
souhrn: Pravidelné cvičení může zlepšit vaši endoteliální funkci a tím i vaši přirozenou produkci oxidu dusnatého.
Souhrn
Oxid dusnatý je nezbytnou molekulou nezbytnou pro celkové zdraví. Jako vazodilatátor oxid dusnatý signalizuje cévám uvolnění, což jim umožňuje expandovat.
Tento efekt umožňuje krvi, živinám a kyslíku volně proudit do každé části vašeho těla. Ale když se sníží produkce oxidu dusnatého, může dojít k ohrožení vašeho zdraví.
Proto je důležité dosáhnout a udržovat optimální hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle.
Strava s vysokým obsahem zeleniny bohaté na dusičnany a antioxidantů nebo používání doplňků, jako je L-arginin nebo L-citrulin, jsou prospěšnými způsoby, jak podpořit přirozenou produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. Mezi další osvědčené strategie patří omezení ústní vody a pravidelné cvičení.
Pro optimální produkci oxidu dusnatého zvyšte příjem zeleniny bohaté na dusičnany a cvičte alespoň 30 minut denně.
