Pokud to lékař doporučí, existují způsoby, jak bezpečně zhubnout. Pro nejefektivnější dlouhodobé řízení hmotnosti se doporučuje stabilní hubnutí o 1 až 2 libry týdně.
To znamená, že mnoho stravovacích plánů ve vás zanechá pocit hladu nebo nespokojenosti. Toto jsou hlavní důvody, proč je pro vás těžké držet se zdravějšího stravovacího plánu.
Ne všechny diety však mají tento účinek. Nízkosacharidové diety a nízkokalorické diety s plným obsahem potravin jsou účinné při hubnutí a jejich dodržování může být snazší než u jiných diet.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je několik způsobů, jak zhubnout, které využívají zdravou výživu, potenciálně nižší příjem sacharidů a které mají za cíl:
- Snižte chuť k jídlu.
- Způsobit rychlé hubnutí.
- Zlepšete své metabolické zdraví současně.
Jak rychle zhubnout ve 3 jednoduchých krocích:
1. Omezte rafinované sacharidy
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit příjem cukrů a škrobů nebo sacharidů. To by mohlo být s nízko sacharidový stravovací plán nebo redukcí rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými.
Když to uděláte, hladina hladu se sníží a obvykle skončíte tím, že sníte méně kalorií.
Díky stravovacímu plánu s nízkým obsahem sacharidů využijete místo sacharidů spalování uloženého tuku pro energii.
Pokud se rozhodnete jíst komplexnější sacharidy jako celozrnné produkty spolu s kalorickým deficitem, budete těžit z vyššího množství vlákniny a budete je trávit pomaleji. Díky tomu jsou více plní, abyste byli spokojení.
Studie z roku 2020 potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla prospěšná pro hubnutí u starších populací.
Výzkum také naznačuje, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů může snížit chuť k jídlu, což může vést k tomu, že sníte méně kalorií, aniž byste na to mysleli nebo měli hlad.
Všimněte si, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety jsou stále zkoumány. Může být také obtížné dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, což může vést k jo-jo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.
Nízkotučná dieta má potenciální stinné stránky, které vás mohou přivést k jiné metodě. Snížená kalorická dieta může také vést ke ztrátě hmotnosti a snadnější udržení po delší dobu.
Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřující se místo toho na celozrnné produkty než na rafinované sacharidy, studie z roku 2019 korelovala s vysokým obsahem celých zrn s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Chcete -li určit nejlepší způsob, jak zhubnout, poraďte se se svým lékařem o doporučeních.
souhrn: Snížení cukrů a škrobů nebo sacharidů z vaší stravy může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a zhubnout. Dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety ale zatím nejsou známy. Dieta se sníženým obsahem kalorií by mohla být udržitelnější.
2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Každé z vašich jídel by mělo obsahovat:
- zdroj bílkovin
- zdroj tuku
- zelenina
- malá část komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné produkty
Protein
Konzumace doporučeného množství bílkovin je nezbytná pro zachování vašeho zdraví a svalové hmoty při hubnutí.
Důkazy naznačují, že konzumace adekvátních bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Zde je návod, jak určit, kolik toho musíte sníst, aniž byste toho příliš mnoho jedli. Mnoho faktorů určuje vaše konkrétní potřeby, ale obecně to průměrný člověk potřebuje:
- Průměrný muž 56–91 gramů denně
- Průměrná žena 46–75 gramů denně
Pomoci může také dieta s dostatečným obsahem bílkovin:
- Snižte touhu a obsedantní myšlenky na jídlo o 60%
- Snižte touhu svačit pozdě v noci na polovinu
- Abyste se cítili plní
V jedné studii lidé na dietě s vyšším obsahem bílkovin jedli o 441 méně kalorií denně.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- Maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí
- Ryby a mořské plody: losos, pstruh a krevety
- Vejce: celá vejce se žloutkem
- Proteiny na rostlinné bázi: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu
Nízkosacharidová a listová zelená zelenina
Nebojte se naložit na talíř listovou zelenou zeleninu. Jsou nabité živinami a můžete jíst velmi velké množství, aniž byste výrazně zvýšili kalorie a sacharidy.
Zelenina, kterou je třeba zahrnout do stravovacích plánů s nízkým obsahem karbohydrátů nebo kalorií:
- brokolice
- květák
- špenát
- rajčata
- kapusta
- Růžičková kapusta
- zelí
- Mangold švýcarský
- salát
- okurka
Zdravé tuky
Nebojte se jíst tuky.
Vaše tělo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si vyberete. Olivový olej a avokádo jsou skvělou volbou pro zařazení do vašeho stravovacího plánu.
Ostatní tuky, jako je máslo a kokosový olej, by měly být používány pouze s mírou kvůli jejich vyššímu obsahu nasycených tuků.
souhrn: Každé jídlo sestavte ze zdroje bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů a zeleniny. Listová zelená zelenina je skvělý způsob, jak hromadit jídlo s nízkým obsahem kalorií a spoustou živin.
3. Pohybujte svým tělem
Cvičení, i když není nutné k hubnutí, vám může pomoci zhubnout rychleji. Zvedání závaží má obzvláště dobré výhody.
Zvedáním závaží spálíte spoustu kalorií a zabráníte zpomalení metabolismu, což je běžný vedlejší účinek hubnutí.
Zkuste třikrát až čtyřikrát týdně chodit do posilovny, abyste zvedali činky. Pokud jste v posilovně nováčci, požádejte trenéra o radu. Ujistěte se, že je váš lékař také informován o všech nových cvičebních plánech.
Pokud pro vás není zdvíhání závaží, děláte nějaké kardio cvičení, jako je chůze, běh, běh, jízda na kole nebo plavání, je velmi výhodné pro hubnutí a celkové zdraví.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Jak kardio, tak vzpírání může pomoci při hubnutí.
souhrn: Odporový trénink, jako je vzpírání, je skvělou volbou pro hubnutí. Pokud to není možné, jsou účinná i kardio cvičení. Vyberte si, co je pro vás udržitelné.
A co kontrola kalorií a porcí?
Pokud se rozhodnete pro stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů, není nutné počítat kalorie, pokud budete držet příjem sacharidů velmi nízký a budete se držet bílkovin, tuků a nízkosacharidové zeleniny.
Pokud zjistíte, že nehubnete, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda to přispívá.
Pokud se při hubnutí držíte kalorického deficitu, můžete použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato.
Zadejte své pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám řekne, kolik kalorií denně sníst, abyste si udrželi váhu, zhubli nebo rychle zhubli.
Kalkulačka a počítadlo kalorií
Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali.
Můžete si také stáhnout bezplatné, snadno použitelné počítadla kalorií z webů a obchodů s aplikacemi.
Jíst příliš málo kalorií může být pro hubnutí nebezpečné a méně účinné. Na základě doporučení lékaře usilujte o snížení kalorií o udržitelné a zdravé množství.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
souhrn: Počítání kalorií není obvykle nutné ke snížení hmotnosti při stravovacím plánu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud ale nehubnete nebo dodržujete stravovací plán se sníženým obsahem kalorií, může vám pomoci počítání kalorií.
9 tipů na hubnutí
Zde je 9 dalších tipů, jak zhubnout rychleji:
- Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomoci snížit chutě a příjem kalorií po celý den.
- Vyhněte se slazeným nápojům a ovocné šťávě. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí.
- Před jídlem pijte vodu. Jedna studie ukázala, že pití vody před jídlem snižuje příjem kalorií a může být účinné při řízení hmotnosti.
- Vyberte si potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.
- Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že rozpustná vlákna mohou podporovat hubnutí. Vláknové doplňky, jako je glukomannan, mohou také pomoci.
- Pijte kávu nebo čaj. Konzumace kofeinu může podpořit váš metabolismus.
- Založte svůj jídelníček na celých potravinách. Jsou zdravější, sytější a mnohem méně pravděpodobně způsobují přejídání než zpracované potraviny.
- Jezte pomalu. Rychlé stravování může časem vést k přibývání na váze, zatímco při pomalém jídle se budete cítit plnější a posilujete hormony snižující hmotnost.
- Dopřejte si kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů přibývání na váze.
Další tipy na hubnutí si přečtěte o přírodní tipy na hubnutí tady.
souhrn: Konzumace celých potravin, vyšší obsah bílkovin, rozpustné vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout. Nezapomeňte se také pořádně vyspat.
Ukázkové nápady na jídlo pro rychlé hubnutí
Tyto ukázkové plány jídel jsou nízkosacharidové, což omezuje sacharidy na 20–50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Pokud dáváte přednost hubnutí při současném konzumaci komplexních sacharidů, přidejte zdravá celozrnná jídla, jako např:
- quinoa
- celý oves
- celozrnná pšenice
- otruby
- žito
- ječmen
Nápady na snídani
- Sázené vejce s nakrájeným avokádem a přílohou bobulí
- Špenát, houby a feta bez kůrky
- Zelené smoothie se špenátem, avokádem, ořechovým mlékem a tvarohem
- Neslazený řecký jogurt nebo nemléčný jogurt s bobulemi a mandlemi
Oběd nápady
- Uzený losos s avokádem a stranou chřestu
- Salátový zábal s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
- Kale a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
Večeře nápady
- Salát Enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením
- Mleté krůtí pečivo s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
- Předkrmový salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmezánem
- Pečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
- Losos zapečený se zázvorem, sezamovým olejem a pečenou cuketou
Nápady na svačinu
- Květákový hummus a zelenina
- Zdravá domácí trailová směs s ořechy a sušeným ovocem
- Kale chipsy
- Tvaroh se skořicí a lněnými semínky
- Pikantní pečená cizrna
- Pražená dýňová semínka
- Sáčky na tuňáky
- Dušená edamame
- Jahody a brie
Jak rychle zhubnete?
Během prvního týdne dietního plánu můžete zhubnout 5–10 liber (2,3–4,5 kg) - někdy i více - a poté zhubnout důsledně. První týden je obvykle ztráta tělesného tuku a hmotnosti vody.
Pokud s dietou začínáte, hubnutí může nastat rychleji. Čím více váhy musíte zhubnout, tím rychleji ji zhubnete.
Pokud lékař neurčí jinak, ztráta 1–2 liber za týden je obvykle bezpečná částka. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, promluvte si se svým lékařem o bezpečné úrovni redukce kalorií.
Kromě hubnutí může dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky nejsou dosud známy:
- hladina cukru v krvi se při dietách s nízkým obsahem sacharidů obvykle výrazně snižuje
- triglyceridy mají tendenci klesat
- LDL (špatný) cholesterol klesá
- krevní tlak se výrazně zlepšuje
Jiné typy stravy, které snižují kalorie a zvyšují obsah celých potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím. Nakonec můžete najít vyváženější stravu, která obsahuje komplexní uhlohydráty, je udržitelnější.
Doporučené čtení: Top 20 potravin, které nejvíce podporují hubnutí na planetě
souhrn: Na nízkosacharidové nebo nízkokalorické dietě lze zhubnout významnou váhu, ale rychlost závisí na jednotlivci. Obecná ztráta hmotnosti může zlepšit určité ukazatele zdraví, jako je hladina cukru v krvi a cholesterol.
Souhrn
Omezením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně pocítíte sníženou chuť k jídlu a hlad. Tím se odstraní hlavní důvody, proč je často obtížné udržet plán hubnutí.
S udržitelným nízkokalorickým nebo nízkokalorickým stravovacím plánem můžete jíst zdravé jídlo, dokud nebudete plní a stále ztratíte značné množství tuku.
Počáteční pokles hmotnosti vody může vést k poklesu váhy během několika dnů. Ztráta tuku trvá déle.
