Většina virálních fitness trendů je plná humbuku a málo důkazů. Japonská chůze je osvěžující výjimkou – naprosto jednoduchá metoda, která je skutečně podložena více než 15 lety skutečného výzkumu z japonských univerzit. Nežádá nic víc než střídání rychlejší a pomalejší chůze, přesto studie ukazují, že překonává běžnou chůzi stálým tempem v oblasti kondice, síly nohou a krevního tlaku. Pokud jsi to viděl/a online a přemýšlel/a, jestli je to legitimní, krátká odpověď zní: tohle skutečně je. Zde je, co to je a proč to funguje.
Rychlá odpověď: „Japonská chůze“ je populární název pro intervalový trénink chůze (IWT), metodu vyvinutou výzkumníky v Japonsku. Střídáš 3 minuty rychlé chůze (dostatečně náročné, aby bylo mluvení trochu obtížné) s 3 minutami pomalé, snadné chůze, opakuješ tento cyklus asi 5krát po dobu 30 minut, několik dní v týdnu. V randomizovaných studiích to překonalo nepřetržitou mírnou chůzi v zlepšování aerobní kondice, síly stehenních svalů a krevního tlaku. Je to zdarma, s nízkým dopadem, vhodné pro začátečníky a časově efektivní – jeden z mála trendů, kde věda skutečně drží. Jak to dělat krok za krokem, viz jak na japonskou chůzi.
Co je japonská chůze ve skutečnosti
Navzdory trendy názvu není japonská chůze nová ani exotická. Je to intervalový trénink chůze (IWT), protokol vyvinutý a studovaný výzkumníky na Shinshu University v Japonsku, pod vedením Hiroshi Nose a Shizue Masuki, počínaje polovinou 2000. let. Virální označení „japonská chůze“ je jen internet, který znovu objevuje jejich dobře zavedenou metodu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněStruktura nemůže být jednodušší:
- 3 minuty rychlé chůze – dostatečně svižné, aby to působilo jako středně těžká námaha, kdy je udržení konverzace obtížné.
- 3 minuty pomalé chůze – snadné, regenerační tempo, kdy se nadechneš.
- Opakuj asi 5krát, celkem zhruba 30 minut.
- Dělej to asi 4 nebo více dní v týdnu.
Ten střídavý rytmus tvrdé/lehké je celá metoda. Žádné vybavení, žádná posilovna, žádné speciální dovednosti – jen změna tempa podle časovače.
Proč intervaly překonávají plynulou chůzi
Zde je ta zajímavá část: stejný celkový čas strávený chůzí přináší lepší výsledky, když ho rozdělíš na intervaly, než když se procházíš stálým tempem. Důvodem je intenzita. Ty 3minutové rychlé úseky zatěžují tvé srdce, plíce a svaly více než pohodlná konstantní chůze, což vede k větším adaptačním změnám v kondici – zatímco pomalé intervaly ti umožní dostatečně se zotavit, abys zvládl/a další rychlý úsek.
Výzkum to potvrzuje. V základní randomizované studii pět měsíců intervalového tréninku chůze přineslo výrazně větší zisky než mírná nepřetržitá chůze: síla stehenních svalů vzrostla o přibližně 13–17 %, aerobní kapacita se zvýšila o 8–9 % a klidový systolický krevní tlak klesl více v intervalové skupině.1 Důležité je, že obě skupiny chodily podobnou celkovou dobu – intervaly jim jen umožnily efektivněji využít tento čas.
Výhody, podložené výzkumem
Přitažlivost japonské chůze spočívá v tom, že za málo úsilí přináší hodně. Studie ji spojují s:
- Lepší aerobní kondicí. Velká studie 679 lidí středního a staršího věku zjistila, že pět měsíců IWT zvýšilo odhadovanou maximální aerobní kapacitu o přibližně 14 %.2
- Nižším rizikem civilizačních chorob. Stejná studie zjistila, že IWT snížilo skóre „civilizačních chorob“ (zahrnující markery spojené s hypertenzí, vysokou hladinou cukru v krvi a abnormálními lipidy) o přibližně 17 %.2
- Silnějšími nohami. Rychlé intervaly budují sílu stehenních svalů – důležité pro udržení pohyblivosti a nezávislosti ve stáří.1
- Nižším krevním tlakem. Intervalová chůze snížila klidový krevní tlak více než plynulá chůze.1 Spoj ji s potravinami pro snížení krevního tlaku pro větší efekt.
Důkazy podrobněji rozebíráme v článku intervalový trénink chůze.
Pro koho je to určeno
Jedna z nejlepších věcí na japonské chůzi je její dostupnost:
- Začátečníci a starší dospělí – původní výzkum byl proveden převážně u lidí středního a staršího věku, takže je dobře vhodný pro tyto skupiny, nejen pro již zdatné.
- Zaneprázdnění lidé – 30 minut několikrát týdně je časově efektivní vzhledem k výsledkům, které přináší.
- Každý, kdo chce cvičení s nízkým dopadem – je mnohem šetrnější ke kloubům než běh, ale účinnější než ležérní procházka.
- Lidé, kteří si znovu budují kondici – pomalé intervaly činí ty náročné zvládnutelnými, takže můžeš začít tam, kde jsi, a postupovat.
Pokud umíš chodit, můžeš dělat japonskou chůzi – stačí si přizpůsobit „rychlé“ tempo své vlastní úrovni.
Doporučené čtení: Jak běh pomáhá efektivně zhubnout
Jak se srovnává s jinými cíli chůze
Japonská chůze není o dosažení určitého počtu kroků – je o intenzitě. To z ní dělá jiný (a často efektivnější) přístup než pouhé honění se za 10 000 kroky, což přímo srovnáváme v článku japonská chůze vs. 10 000 kroků. Je to také jemnější, strukturovanější příbuzná trendů jako rucking – vše je součástí vítaného posunu k chůzi jako skutečnému cvičení, nikoli jen pohybu.
Jak začít
Krása spočívá v tom, že můžeš začít hned dnes bez jakéhokoli vybavení:
- Nejprve se zahřej několika minutami snadné chůze a několika lehkými dynamickými zahřívacími cviky, abys uvolnil/a nohy.
- Použij časovač nebo aplikaci k signalizaci 3minutových přepnutí, abys nemusel/a sledovat hodinky.
- Intenzitu posuzuj pocitem: rychlé = „mohl/a bych mluvit, ale ne pohodlně“; pomalé = „snadné, nadechuji se.“
- Začni s méně intervaly, pokud je 5 příliš mnoho, a postupně přidávej.
- Cílem jsou 4+ tréninky týdně, aby odpovídaly výzkumu.
Úplné podrobnosti najdeš v našem průvodci jak na japonskou chůzi.
Shrnutí
Japonská chůze je vzácný virální fitness trend, který je skutečně podložen vědou. Je to jednoduše intervalový trénink chůze – 3 minuty rychle, 3 minuty pomalu, opakováno po dobu asi 30 minut několik dní v týdnu – metoda, kterou japonští výzkumníci studují již více než 15 let. A důkazy jsou solidní: ve srovnání s běžnou plynulou chůzí přináší větší zlepšení aerobní kondice, síly nohou a krevního tlaku, spolu s nižším rizikem civilizačních chorob.
Nejlepší ze všeho je, že je zdarma, s nízkým dopadem, časově efektivní a vhodná pro začátečníky i starší dospělé. Nepotřebuješ posilovnu, vybavení ani cíl kroků – jen časovač a ochotu zrychlit tempo na tři minuty v kuse. Pokud chceš jednoduchý, na důkazech založený způsob, jak z chůze získat více, tohle je ono. Začni s jak na japonskou chůzi.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
