Obezita a metabolická onemocnění jsou hlavními zdravotními problémy na celém světě.
V roce 2016 postihla obezita 13 % dospělých na celém světě.
Obezita je rizikovým faktorem metabolického syndromu, shluku metabolických abnormalit, včetně cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, vysokého poměru pasu k bokům a nízkého HDL (dobrého) cholesterolu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněV boji proti tomu se objevilo mnoho diet, včetně ketogenní diety, při které člověk konzumuje velmi omezené množství sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že tato dieta může mít výhody pro lidi s obezitou.
Někteří odborníci však zpochybnili zdravotní přínosy ketodiety a vyzvali k dalšímu výzkumu. I když vám to může pomoci zhubnout, mohou nastat i komplikace.
Tento článek vysvětluje, jak může keto dieta pomoci lidem zhubnout a zvládnout metabolické onemocnění. Pojednává také o některých možných nevýhodách.
Obsah
Co je to ketogenní dieta?
Ketogenní dieta má vysoký obsah tuku, střední obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.
Když se sníží množství sacharidů a přibude tuků, tělo se dostane do metabolického stavu zvaného ketóza. Poté tělo začne přeměňovat tuky na ketony, molekuly, které mohou dodávat energii mozku.
Po několika dnech nebo týdnech na takové dietě se tělo a mozek stanou velmi účinnými při spalování tuků a ketonů jako paliva místo sacharidů.
Ketogenní dieta také snižuje hladinu inzulínu, což může být prospěšné pro zlepšení citlivosti na inzulín a řízení hladiny cukru v krvi.
Mezi základní potraviny na ketogenní dietě patří:
- maso
- Ryba
- máslo
- vejce
- sýr
- Vysokoprocentní smetana
- oleje
- ořechy
- avokáda
- semena
- nízkosacharidová zelenina
Naproti tomu téměř všechny zdroje sacharidů jsou vyloučeny, včetně:
- zrna
- rýže
- fazole
- brambory
- cukroví
- mléko
- cereálie
- ovoce
- nějakou zeleninu s vyšším obsahem sacharidů
souhrn: Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Primárně působí tak, že snižuje hladinu inzulínu, produkuje ketony a zvyšuje spalování tuků.
Ketogenní diety a hubnutí
Existují důkazy, že ketogenní diety mohou pomoci s hubnutím.
Mohou vám pomoci ztratit tuk, zachovat svalovou hmotu a zlepšit mnoho markerů onemocnění.
Některé studie naznačují, že ketogenní dieta může být při hubnutí účinnější než nízkotučná dieta, a to i po vyrovnání celkového příjmu kalorií.
V jedné starší studii lidé na ketogenní dietě zhubli 2,2krát více na váze než lidé na nízkokalorické a nízkotučné dietě. Hladiny triglyceridů a HDL (dobrého) cholesterolu se také zlepšily.
Obě skupiny však snížily spotřebu kalorií o srovnatelné množství, což mohlo vést ke zvýšení úbytku hmotnosti.
Jiná studie z roku 2007 porovnávala nízkosacharidovou dietu s dietními pokyny Diabetes UK. Zjistilo se, že skupina s nízkým obsahem sacharidů zhubla 15,2 liber (6,9 kg), zatímco skupina s nízkým obsahem tuku pouze 4,6 liber (2,1 kg). Během tří měsíců způsobila nízkosacharidová dieta třikrát větší úbytek hmotnosti.
Skupiny však neměly žádný rozdíl v hladinách HbA1c, ketonů nebo lipidů. Lidé na nízkosacharidové dietě také snížili svůj příjem kalorií. A konečně, tyto dvě skupiny neměly žádný rozdíl v příjmu tuků nebo bílkovin. To je důležité si uvědomit, pokud lidé zvyšují příjem tuků, protože dodržují keto dietu.
Pro tato zjištění však existují protichůdné teorie. Někteří vědci tvrdí, že výsledky jsou jednoduše způsobeny vyšším příjmem bílkovin a jiní se domnívají, že ketogenní diety mají výraznou „metabolickou výhodu“.
Jiné studie ketogenní diety zjistily, že ketogenní dieta může vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy. To je nesmírně důležité při aplikaci výzkumu na prostředí reálného života.
Doporučené čtení: Je ketóza bezpečná a má vedlejší účinky?
Údaje naznačují, že ketogenní dieta může být dobrou volbou, pokud nemáte rádi počítání kalorií. Můžete vyloučit některá jídla a nemusíte sledovat kalorie.
Pokud dodržujete keto dietu, stále musíte kontrolovat štítky a sledovat své celkové gramy sacharidů denně, což vyžaduje věnovat pozornost výběru potravin.
Pamatujte však, že mnoho z výše zmíněných studií mělo malý vzorek a hodnotilo pouze krátkodobé účinky diety.
Je zapotřebí další výzkum, aby se zjistilo, jak může dieta ovlivnit ztrátu hmotnosti z dlouhodobého hlediska a zda se váha znovu nabere, jakmile se obnoví pravidelná strava.
souhrn: Ketogenní dieta je účinná dieta na hubnutí podložená důkazy. Je velmi sytý a obvykle nevyžaduje počítání kalorií.
Jak ketogenní diety podporují hubnutí?
Zde je návod, jak ketogenní diety podporují hubnutí:
- Vyšší příjem bílkovin. Některé ketogenní diety vedou ke zvýšení příjmu bílkovin, což má mnoho výhod při hubnutí.
- Glukoneogeneze. Vaše tělo přeměňuje tuk a bílkoviny na sacharidy jako palivo. Tento proces může každý den spálit mnoho dalších kalorií.
- Potlačující chuť k jídlu. Ketogenní diety vám pomohou cítit se sytí. To je podpořeno pozitivními změnami hormonů hladu, včetně leptinu a ghrelinu.
- Zlepšená citlivost na inzulín. Ketogenní diety mohou drasticky zlepšit citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit využití paliva a metabolismus.
- Snížené ukládání tuku. Některé výzkumy naznačují, že ketogenní diety mohou snížit lipogenezi, proces přeměny cukru na tuk. Přebytečné sacharidy se totiž ukládají jako tuk. Tuk se používá jako zdroj energie, když je příjem sacharidů minimální.
- Zvýšené spalování tuků. Několik studií zjistilo, že ketogenní diety mohou mírně zvýšit množství tuku, který spálíte během odpočinku, denní aktivity a cvičení, i když je zapotřebí další výzkum.
Tímto způsobem může být ketogenní dieta účinná při hubnutí.
Doporučené čtení: Kolik sacharidů byste měli denně sníst, abyste zhubli?
Mějte však na paměti, že je nezbytné zajistit, abyste při dodržování ketogenní diety splňovali své kalorické potřeby. Snížení kalorií příliš mnoho může zpomalit váš metabolismus, takže je z dlouhodobého hlediska těžší zhubnout.
Někteří odborníci také poznamenávají, že zatímco keto dieta může vést ke ztrátě hmotnosti v krátkodobém horizontu, je nepravděpodobné, že ztráta bude pokračovat. Může být také těžké dodržovat dietu po dlouhou dobu.
souhrn: Ketogenní dieta může pomoci spalovat tuky, snížit příjem kalorií a zvýšit pocity plnosti ve srovnání s jinými dietami na hubnutí.
Ketogenní dieta a metabolická onemocnění
Metabolický syndrom popisuje pět běžných rizikových faktorů pro obezitu, diabetes 2. typu a srdeční onemocnění:
- vysoký krevní tlak
- vysoký poměr pasu k bokům (nadměrný břišní tuk)
- vysoké hladiny LDL (špatného) cholesterolu
- nízké hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
- vysoké hladiny cukru v krvi
Mnohé z těchto rizikových faktorů lze zlepšit – nebo dokonce odstranit – změnami výživy a životního stylu.
Inzulin také hraje zásadní roli při cukrovce a metabolických onemocněních. Ketogenní diety jsou vysoce účinné pro snížení hladiny inzulínu, zejména u lidí s diabetem 2. typu nebo prediabetem.
Jedna starší studie zjistila, že po pouhých dvou týdnech na ketogenní dietě se citlivost na inzulín zlepšila o 75 % a hladina cukru v krvi klesla ze 7,5 mmol/l na 6,2 mmol/l.
16týdenní studie také zjistila 16% snížení hladiny cukru v krvi. Navíc 7 z 21 účastníků mohlo úplně vysadit všechny diabetické léky.
Navíc některé studie na lidech a zvířatech také zjistily, že ketogenní dieta může snížit hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů.
Všimněte si však, že většina dostupných výzkumů se zaměřuje pouze na krátkodobé účinky ketogenní diety.
Některé starší studie naznačují, že ketogenní dieta může negativně ovlivnit zdraví srdce, zejména u dětí.
Kromě toho, ačkoli výzkum ukazuje, že příjem nasycených tuků není přímo spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění, může zvýšit hladiny LDL (špatného) cholesterolu, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Doporučené čtení: MCT olej: Přehled triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Kromě toho několik studií také ukazuje, že konzumace velkého množství některých typů tuku může být spojena s vyšším rizikem určitých typů rakoviny.
Proto je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak může ketogenní dieta ovlivnit dlouhodobé zdraví a nemoci.
souhrn: Ketogenní diety mohou zlepšit mnoho aspektů metabolického syndromu, významného rizikového faktoru pro obezitu, cukrovku 2. typu a srdeční onemocnění.
Vliv na metabolická onemocnění
Několik klíčových faktorů vysvětluje drastické účinky ketogenní diety na markery metabolických onemocnění. Tyto zahrnují:
- Méně sacharidů. Dieta s vysokým obsahem sacharidů může neustále zvyšovat hladinu krevního cukru a inzulínu, což snižuje schopnost těla efektivně využívat inzulín.
- Snížená inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence může způsobit zdravotní problémy, jako je zánět, vysoké hladiny triglyceridů a přibývání tuku.
- Ketonová tělíska. Ketolátky – molekuly produkované během ketózy – mohou pomáhat chránit před některými nemocemi, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsie.
- Zánět. Ketogenní dieta může drasticky snížit chronický zánět spojený s metabolickým syndromem a různými nemocemi.
- Zhubnout. Tato dieta podporuje ztrátu tělesného tuku, zejména nezdravého břišního tuku. Nadbytek tuku v oblasti břicha je kritériem pro metabolické onemocnění.
- Obnovte normální funkci inzulínu. Výzkum ukázal, že zdravá funkce inzulínu může bojovat proti zánětu, zatímco špatná funkce inzulínu jej může zvýšit.
Jak vidíte, kombinace těchto faktorů hraje poměrně pozoruhodnou a důležitou roli ve zdraví a ochraně před nemocemi.
souhrn: Ketogenní diety mohou zlepšit metabolické zdraví zlepšením funkce inzulínu, snížením zánětu a podporou odbourávání tuků.
Jak dodržovat ketogenní dietu
Pokud chcete vyzkoušet ketogenní dietu, dodržujte tato základní pravidla:
- Odstraňte sacharidy. Zkontrolujte štítky na potravinách a zaměřte se na 20 až 50 gramů sacharidů nebo méně denně.
- Zásobte se sponkami. Kupte si maso, sýr, celá vejce, ořechy, oleje, avokádo, mastné ryby a smetanu, protože ty jsou nyní základem vašeho jídelníčku.
- Jezte zeleninu. Zdroje tuků mají vysoký obsah kalorií, takže každé jídlo založte na nízkosacharidové zelenině, která naplní váš talíř a pomůže vám udržet pocit sytosti. Zelenina také poskytne vlákninu, kterou již nebudete přijímat z celých zrn, fazolí nebo luštěnin.
- Experiment. Ketogenní dieta může být stále zajímavá a chutná. Můžete dokonce vyrobit ketogenní těstoviny, chléb, muffiny, brownies, pudinky, zmrzlinu atd.
- Sestavte plán. Může být těžké najít jídla s nízkým obsahem sacharidů, když jste na cestách. Jako u každé diety je důležité mít plán a jít na svačiny nebo jídla.
- Najděte to, co máte rádi. Experimentujte, dokud nenajdete tu nejlepší keto dietu pro vás.
- Sledujte pokrok. Každé 3 až 4 týdny fotografujte, měřte a sledujte svou váhu. Pokud se pokrok zastaví, znovu zkontrolujte svůj denní příjem. Ujistěte se, že při každém jídle přijímáte dostatek zeleniny a udržujte porce mírné.
- Vyměňte kapaliny. Ujistěte se, že pijete dostatek vody a přijímáte správné množství elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík.
- Být konzistentní. K úspěchu nevede žádná zkratka. U každé diety je nejdůležitějším faktorem konzistence.
Můžete také chtít sledovat hladiny ketonů v moči nebo krvi, protože vám to umožní vědět, zda udržujete hladiny sacharidů dostatečně nízké, abyste dosáhli ketózy.
Na základě současného výzkumu, studií v mé laboratoři a neustálého testování s klienty cokoliv nad 0,5–1,0 mmol/l prokazuje dostatečnou nutriční ketózu.
Před přechodem na tento typ stravy nebo použitím jakéhokoli typu doplňku stravy se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.
souhrn: Založte většinu svých jídel na nízkosacharidové zelenině, mase s vysokým obsahem tuku, rybách nebo vejcích. Můžete také chtít sledovat hladiny ketonů.
Měli byste zkusit ketogenní dietu?
Žádná dieta není vhodná pro každého, hlavně proto, že se liší individuální metabolismus, geny, typy těla, životní styl, chuťové pohárky a osobní preference.
Může být přínosem pro lidi s obezitou nebo s vyšší pravděpodobností vzniku metabolického syndromu, ale není vhodný pro každého. Například není vhodný pro osoby s následujícími stavy:
- pankreatitida
- selhání jater
- poruchy metabolismu tuků
- nedostatek karnitinu
- porfyrie
- nedostatek pyruvátkinázy
Mohou se také objevit některé nepříznivé účinky. Když poprvé začnete s dietou, můžete zaznamenat příznaky podobné chřipce, známé jako „keto chřipka.”
To může zahrnovat špatnou energii a duševní funkce, zvýšený hlad, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže a špatný výkon při cvičení.
Výzkumníci dosud neprovedli dostatek dlouhodobých výzkumů, aby přesně určili dlouhodobé účinky, ale může existovat riziko problémů s ledvinami nebo játry.
Existuje také riziko dehydratace, takže při dodržování této diety musíte pít hodně tekutin, zejména vody.
Před zahájením ketogenní diety se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná a vhodná.
Ketogenní dieta může být také těžké dodržet. Pokud to nemůžete dodržovat, ale přesto se vám líbí myšlenka nízkosacharidové diety, pak pro vás může být lepší volbou sacharidové kolo nebo standardní nízkosacharidová dieta.
Ketogenní dieta také nemusí být nejlepší volbou pro elitní sportovce nebo ty, kteří chtějí budovat velké množství svalů.
Doporučené čtení: 7 potenciálních nebezpečí a rizik ketodiety
Kromě toho mohou vegetariáni nebo vegani s touto stravou bojovat kvůli klíčové roli masa, vajec, ryb a mléčných výrobků.
souhrn: Ketogenní dieta může poskytnout vynikající výsledky, pokud se jí budete držet. Nemusí to však být nejlepší volba pro každého.
Souhrn
Abyste z ketogenní diety vytěžili maximum, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem tuku a omezit příjem sacharidů na méně než 30–50 gramů denně.
Pokud dodržujete ketogenní dietu pod lékařským dohledem, může vám pomoci zhubnout a může zlepšit vaše celkové zdraví.
Může snížit riziko cukrovky 2. typu, obezity a dalších aspektů metabolických onemocnění.
Před zahájením jakékoli nové diety se nezapomeňte zeptat svého lékaře, zda je to pro vás vhodná volba.
