Výhody kimchi: Co ti toto fermentované jídlo přinese

Kimchi je fermentovaná, pikantní zelí, které se objevuje téměř u každého korejského jídla, a získalo si skutečnou pověst zdravé potraviny. Ale mezi wellness humbukem a marketingem stojí za to vědět, které výhody kimchi skutečně platí. Zde je upřímný pohled na to, co toto fermentované jídlo dělá pro tvé tělo, kde jsou důkazy silné, a jedno upozornění, které většina článků vynechává.

Rychlá odpověď: Kimchi je skutečně prospěšné jídlo pro střeva. Dodává živou směs bakterií mléčného kvašení (probiotika) spolu s vlákninou, vitamíny a antioxidačními rostlinnými sloučeninami, takže může podpořit tvůj střevní mikrobiom, a výzkum spojuje pravidelný příjem s nižším tělesným tukem a sníženým zánětem. Háček je v sodíku – kimchi je slané, takže je lepší jako denní příloha než něco, co jíš po miskách. Pro širší pohled na to, proč kultivované potraviny pomáhají, se podívej na našeho průvodce fermentovanými potravinami.

Co je kimchi doopravdy

Kimchi začíná jako zelenina – obvykle čínské zelí a korejská ředkev – osolená, ochucená chilli, česnekem, zázvorem a jarní cibulkou, a poté se nechá fermentovat. Během fermentace přirozeně přítomné bakterie mléčného kvašení (hlavně druhy Lactobacillus a Leuconostoc) rozkládají cukry v zelenině, čímž vytvářejí kyselost, šumění a živé kultury, které dělají z kimchi víc než jen nakládanou zeleninu.

Chceš mít spokojenější střeva?

Klidná střeva začínají správnými jídly. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.

Jíst zdravě Zhubnout Nabrat svaly Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Ta fermentace je celým smyslem. Je to to, co promění misku zelí v jídlo obsahující živé probiotika – stejnou kategorii prospěšných mikrobů, jaké najdeš v kefíru a dalších kultivovaných potravinách.

Přínos pro zdraví střev

Toto je hlavní přínos kimchi a je to ten nejlépe podložený. Živé bakterie mléčného kvašení ve fermentované zelenině se dostanou do tvého střeva a interagují s tvou stávající mikrobiální komunitou.

Výzkumníci stále více považují fermentovanou zeleninu, jako je kimchi, za slibný, potravinový způsob, jak podpořit zdraví střev – bakterie mléčného kvašení v nich mají imunomodulační, antipatogenní a trávicí vlastnosti a roste zájem o jejich roli u lidí se syndromem dráždivého střeva.¹ Přelomová studie ze Stanfordu také zjistila, že strava bohatá na fermentované potraviny stabilně zvyšovala rozmanitost střevní mikroflóry a snižovala markery zánětu po dobu 17 týdnů – což je pozoruhodný výsledek, protože vyšší mikrobiální rozmanitost je znakem zdravého střeva.²

Abys z toho vytěžil co nejvíce, kombinuj kimchi s prebiotickými potravinami, které tyto bakterie živí, a podívej se na našeho širšího průvodce způsoby, jak zlepšit střevní bakterie.

Doporučené čtení: Benefity kysaného zelí: Důkazy pro zdraví střev

Kimchi a tělesný tuk

Tohle je výhoda, která lidi překvapuje. V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii dospělí s obezitou, kteří po dobu 12 týdnů užívali probiotický kmen (Lactobacillus sakei) odvozený z kimchi, zaznamenali významné snížení tělesného tuku a menší obvod pasu ve srovnání s placebem.³

Zde je třeba být přesný: tato studie použila koncentrovaný, izolovaný kmen z kimchi, nikoli samotné kimchi, takže to není důkaz, že konzumace kimchi rozpouští tuk. Ale poukazuje to na skutečný mechanismus a zapadá to do širšího vzorce, že zdravější střevní mikrobiom podporuje metabolické zdraví. Pokud je tvým cílem váha, kimchi je chytrý nízkokalorický, chuťově výrazný doplněk k jídlu – ne kouzelná pilulka. Náš průvodce jak zhubnout pokrývá to, co skutečně dělá rozdíl.

Výživa nad rámec probiotik

I bez živých kultur je kimchi stále nutričně bohatou potravinou. Typická porce má velmi málo kalorií, ale dodává:

• Vlákninu z zelí a ředkve, která podporuje trávení a živí střevní bakterie
• Vitamíny A, C a K, plus folát a vitamíny skupiny B
• Antioxidační rostlinné sloučeniny z chilli, česneku a zázvoru, které přispívají k jeho protizánětlivému potenciálu
• Minerály jako železo a draslík

Protože je založeno na zelenině a fermentováno spíše než uvařeno k smrti, kimchi si většinu těchto živin zachovává.

Doporučené čtení: Benefity misa: Je fermentovaná sójová pasta zdravá?

Spojení střeva a mozku

Tvé střevo a mozek jsou v neustálé obousměrné komunikaci prostřednictvím takzvaného spojení střeva a mozku. Protože fermentované potraviny mohou měnit střevní mikrobiom, existuje skutečný vědecký zájem o to, zda potraviny jako kimchi ovlivňují náladu a stres prostřednictvím této osy. Lidské důkazy jsou zde stále v počátcích – slibné signály, nikoli prokázané výsledky – takže „kimchi pro tvou náladu“ ber spíše jako pravděpodobný bonus než jako důvod k jeho konzumaci.

Upozornění na sodík, o kterém nikdo nemluví

Teď k té upřímné nevýhodě. Kimchi je slané – sůl je nezbytná pro fermentaci a konzervaci. To je v pořádku v mírném množství, ve kterém se kimchi tradičně jí (několik lžic jako příloha), ale záleží na tom, pokud ho jíš hodně.

Velká japonská kohortní studie zjistila, že velmi vysoký příjem slaných fermentovaných potravin a vysoký celkový příjem sodíku byly spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny žaludku.⁴ Závěr není „kimchi je nebezpečné“ – jde o to, že výhody plynou z toho, že ho považuješ za přílohu o velikosti koření, nikoli za hlavní chod. Pokud si hlídáš krevní tlak nebo sodík, udržuj porce přiměřené a započítej sůl z kimchi do svého denního příjmu.

Jak získat co nejvíce výhod

• Vyber si chlazené, nepasterizované kimchi pro živé kultury. Sklenice s dlouhou trvanlivostí jsou často pasterizované, což zabíjí probiotika (i když vláknina a živiny zůstávají).
• Jez ho pravidelně, v malých množstvích. Probiotické účinky závisí na konzistentním příjmu – několik lžic většinu dní je lepší než velká porce jednou za čas.
• Přidej ho syrové. Teplo ničí živé bakterie, takže ho přidej po vaření nebo ho jez jako přílohu, abys zachoval kultury neporušené.
• Začni pomalu, pokud máš citlivé střevo. Nový příliv vlákniny a bakterií může způsobit dočasné nadýmání nebo plynatost – viz vedlejší účinky probiotik – takže postupně zvyšuj dávky.
• Hlídej si sůl a vyvažuj ji s ostatními jídly.

Sečteno a podtrženo

Kimchi je jedno z nejlegitimněji prospěšných fermentovaných jídel, které si můžeš přidat na talíř. Jeho živé bakterie mléčného kvašení skutečně podporují střevní mikrobiom, je bohaté na vlákninu a vitamíny a výzkum ho spojuje s nižším tělesným tukem a sníženým zánětem – zatímco studie ze Stanfordu ukázala, že fermentované potraviny jako kategorie zvyšují mikrobiální rozmanitost a zklidňují záněty. Hlavní věc, na kterou je třeba pamatovat, je sodík, který udržuje kimchi v kategorii „denní příloha“ spíše než „jíst po miskách“.

Jez ho syrové, nepasterizované, v mírných množstvích většinu dní a kombinuj ho s rostlinami bohatými na vlákninu, a dáváš svému střevu jedno z nejchutnějších vědecky podložených jídel. Pro srovnání s druhým slavným fermentovaným zelím se podívej na naše srovnání kimchi vs. kysané zelí nebo na kompletního průvodce fermentovanými potravinami.