L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny, který je často užíván jako doplněk.
Používá se při hubnutí a může mít vliv na funkci mozku.
Populární tvrzení o doplňcích se však ne vždy shodují s vědeckými poznatky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá potenciální rizika a přínosy doplňků L-karnitin a vysvětluje, jak tato živina funguje ve vašem těle.
Obsah
Co je L-karnitin?
L-karnitin je doplněk výživy a stravy.
Hraje klíčovou roli při produkci energie transportem mastných kyselin do mitochondrií vašich buněk.
Mitochondrie fungují jako motory ve vašich buňkách a spalují tyto tuky, aby vytvořily použitelnou energii.
Vaše tělo si dokáže vyrobit L-karnitin z aminokyselin lysinu a methioninu.
Aby vaše tělo produkovalo dostatečné množství, potřebujete také dostatek vitamínu C.
Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete malé množství získat také konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby.
Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni vyprodukovat nebo získat dostatek. Díky tomu je L-karnitin podmíněně základní živinou.
Různé typy L-karnitinu
L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, potravinách a většině doplňků stravy.
Zde je několik dalších typů karnitinu:
- D-karnitin: Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu ve vašem těle tím, že brání vstřebávání jiných, užitečnějších forem.
- Acetyl-L-karnitin: Často nazývaný ALCAR, je to možná nejúčinnější forma pro váš mozek. Studie naznačují, že může být přínosem pro lidi s neurodegenerativními onemocněními.
- Propionyl-L-karnitin: Tato forma je vhodná pro oběhové problémy, jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Může zvýšit produkci oxidu dusnatého, která zlepšuje průtok krve.
- L-karnitin L-tartrát: To se běžně přidává do sportovních doplňků kvůli rychlé absorpci. Může pomoci se svalovou bolestí a zotavením po cvičení.
Pro většinu lidí se acetyl-L-karnitin a L-karnitin zdají být nejúčinnějšími pro všeobecné použití. Vždy byste si však měli vybrat formu, která je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.
Role L-karnitinu ve vašem těle
Hlavní role L-karnitinu ve vašem těle zahrnuje mitochondriální funkci a produkci energie.
V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde je lze spálit na energii.
Asi 98 % vašich zásob L-karnitinu je obsaženo ve svalech, spolu se stopovými množstvími v játrech a krvi.
L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli při nemocech a zdravém stárnutí.
Novější výzkum ilustruje potenciální výhody různých forem karnitinu, které mohou být použity pro různé stavy, včetně onemocnění srdce a mozku.
souhrn: L-karnitin je derivát aminokyseliny, který transportuje mastné kyseliny do vašich buněk, kde jsou zpracovány na energii. Vyrábí si ho vaše tělo a je k dispozici také jako doplněk.
L-karnitin pro hubnutí
Teoreticky má použití L-karnitinu jako doplňku na hubnutí smysl.
Vzhledem k tomu, že L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do vašich buněk, aby byly spáleny na energii, možná si myslíte, že by to zvýšilo vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.
Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na lidech i zvířatech jsou smíšené.
V osmitýdenní studii na 38 ženách, které cvičily čtyřikrát týdně, nebyl žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které ho neužívaly.
A co víc, pět účastníků užívajících L-karnitin zažilo nevolnost nebo průjem.
Další studie na lidech sledovala vliv L-karnitinu na spalování tuků během 90minutového cvičení na stacionárním kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvýšilo spalování tuků.
Doporučené čtení: Dávkování CoQ10: Kolik byste měli užívat denně?
Jedna analýza devíti studií – většinou u obézních jedinců nebo starších dospělých – však zjistila, že lidé při užívání L-karnitinu zhubli v průměru o 2,9 liber (1,3 kg) více.
K potvrzení výhod L-karnitinu u mladší, aktivnější populace je zapotřebí další výzkum.
I když to může pomoci při hubnutí u obézních jedinců nebo starších dospělých, musí být nejprve zaveden důkladný dietní a cvičební režim.
souhrn: Ačkoli buněčný mechanismus L-karnitinu naznačuje, že by mohl prospívat hubnutí, jeho účinky – pokud jsou vůbec přítomny – jsou malé.
Účinky L-karnitinu na funkci mozku
L-karnitin může prospívat mozkovým funkcím.
Některé studie na zvířatech naznačují, že acetylová forma, acetyl-L-karnitin (ALCAR), může pomoci zabránit mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a zlepšit markery učení.
Studie na lidech naznačují, že každodenní užívání acetyl-L-karnitinu pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí související s Alzheimerovou chorobou a dalšími mozkovými chorobami.
Tato forma vykazovala podobné výhody pro obecnou mozkovou funkci u starších dospělých, kteří neměli Alzheimerovu chorobu nebo jiné mozkové stavy.
Ve specifických případech může tato forma dokonce chránit váš mozek před poškozením buněk.
V 90denní studii lidé se závislostí na alkoholu, kteří užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně, zaznamenali výrazné zlepšení ve všech měřeních mozkových funkcí.
Je zapotřebí více výzkumu o dlouhodobých přínosech pro zdravé jedince.
souhrn: L-karnitin – konkrétně acetyl-L-karnitin – může mít příznivé účinky na mozkové funkce při různých onemocněních.
Další zdravotní přínosy L-karnitinu
Několik dalších přínosů pro zdraví bylo spojeno s doplňky L-karnitinu.
Zdraví srdce
Některé studie prokazují potenciál pro snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného s onemocněním srdce.
V jedné studii vedly 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně k téměř 10bodovému poklesu systolického krevního tlaku – nejvyšší hodnota krevního tlaku a důležitý ukazatel zdraví srdce a rizika onemocnění.
Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh
L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je ischemická choroba srdeční a chronické srdeční selhání.
Jedna 12měsíční studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí mezi účastníky, kteří užívali doplňky L-karnitinu.
Výkon při cvičení
Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon.
Několik studií však zaznamenalo mírné výhody spojené s většími nebo dlouhodobějšími dávkami.
Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce, než se projeví. To se liší od doplňků jako kofein nebo kreatin, které mohou přímo zvýšit sportovní výkon.
L-karnitin může mít prospěch:
- Zotavení: Může zlepšit regeneraci po cvičení.
- Zásobování svalů kyslíkem: Může zvýšit přísun kyslíku do vašich svalů.
- Výdrž: Může zvýšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého, což pomáhá oddálit nepohodlí a snížit únavu.
- Bolest svalů: Může snížit bolestivost svalů po cvičení.
- Tvorba červených krvinek: Může zvýšit produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla a svalů.
Diabetes typu 2
L-karnitin může také snížit příznaky diabetu 2. typu a související rizikové faktory.
Jedna studie u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali antidiabetické léky, ukázala, že karnitinové doplňky významně snížily hladiny cukru v krvi, ve srovnání s placebem.
Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost vašeho těla využívat sacharidy.
souhrn: Výzkum naznačuje, že L-karnitin může pomoci při cvičení a léčit zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.
Bezpečnost a vedlejší účinky L-karnitinu
Pro většinu lidí jsou 2 gramy nebo méně denně relativně bezpečné a bez vážných vedlejších účinků.
V jedné studii lidé, kteří užívali 3 gramy každý den po dobu 21 dní, nezaznamenali žádné negativní účinky.
V jednom přehledu bezpečnosti L-karnitinu se dávky přibližně 2 gramy denně jevily jako bezpečné pro dlouhodobé užívání. Vyskytly se však některé mírné vedlejší účinky, včetně nevolnosti a žaludečních potíží.
Doporučené čtení: Koenzym Q10 (CoQ10): Výhody pro zdraví, dávkování a vedlejší účinky
Doplňky L-karnitinu však mohou časem zvýšit hladinu trimethylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy – onemocnění, které ucpává vaše tepny.
Je zapotřebí více studií o bezpečnosti doplňků L-karnitinu.
souhrn: Dávky 2 gramy nebo méně denně se zdají být pro většinu lidí dobře snášeny a bezpečné. Předběžné důkazy naznačují, že doplňky L-karnitinu mohou zvýšit vaše riziko aterosklerózy.
Potravinové zdroje L-karnitinu
Malé množství L-karnitinu můžete získat ze stravy konzumací masa a ryb.
Nejlepší zdroje L-karnitinu jsou:
- Hovězí: 81 mg na 3 unce (85 gramů)
- Vepřové maso: 24 mg na 3 unce (85 gramů)
- Ryba: 5 mg na 3 unce (85 gramů)
- Kuře: 3 mg na 3 unce (85 gramů)
- Mléko: 8 mg na 8 uncí (227 ml)
Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší míru vstřebávání než doplňky.
Podle jedné studie se 57–84 % L-karnitinu vstřebává, když je konzumován z jídla, ve srovnání s pouze 14–18 %, když je užíván jako doplněk.
Jak již bylo uvedeno výše, vaše tělo může tuto látku produkovat také přirozeně z aminokyseliny methioninu a lysinu, pokud jsou vaše zásoby nízké.
Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nutné pouze ve zvláštních případech, jako je léčba onemocnění.
souhrn: Hlavními zdroji L-karnitinu v potravě jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, jako je mléko. Zdravý jedinec si také může v těle vytvořit dostatečné množství.
Měli byste užívat doplňky L-karnitinu?
Vaše hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.
Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu často nižší u vegetariánů a veganů, protože omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům.
Proto, vegetariáni a vegani možná budete chtít zvážit doplňky L-karnitinu. Žádné studie však nepotvrdily přínosy doplňků s karnitinem u těchto specifických populací.
Starší dospělí mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše hladina má tendenci klesat, jak stárnete.
V jedné studii 2 gramy L-karnitinu snížily únavu a zvýšily svalovou funkci u starších dospělých. Další výzkum odhaluje, že acetyl-L-karnitin může také pomoci zlepšit zdraví a funkci mozku, když stárnete.
Kromě toho je riziko nedostatku vyšší u pacientů s nemocemi, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Pokud máte jeden z těchto stavů, doplněk může být prospěšný.
Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku byste se měli před užíváním L-karnitinu poradit se svým lékařem.
souhrn: Specifické populace mohou mít prospěch z doplňků L-karnitinu. Patří sem starší dospělí a lidé, kteří jen zřídka nebo vůbec nejí maso a ryby.
Doporučené dávkování L-karnitinu
Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 mg denně.
Přestože se dávkování liší od studie k studii, zde je přehled použití a dávky pro jednotlivé formy:
- Acetyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zdraví a funkci mozku. Dávky se pohybují od 600 do 2 500 mg denně.
- L-karnitin L-tartrát: Tato forma je nejúčinnější pro výkon při cvičení. Dávky se pohybují od 1 000 do 4 000 mg denně.
- Propionyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zlepšení průtoku krve u pacientů s vysokým krevním tlakem nebo souvisejícími zdravotními stavy. Dávky se pohybují od 400 do 1 000 mg denně.
Až 2 000 mg (2 gramy) denně se z dlouhodobého hlediska jeví jako bezpečné a účinné.
souhrn: Ačkoli se doporučená dávka liší, asi 500–2 000 mg (0,5–2 gramy) se zdá být bezpečné a účinné.
Souhrn
L-karnitin je nejlépe známý jako spalovač tuků – ale celkový výzkum je smíšený. Je nepravděpodobné, že způsobí výrazný úbytek hmotnosti.
Studie však podporují jeho použití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplňky mohou také prospět lidem s nižší hladinou, jako jsou starší dospělí, vegani a vegetariáni.
Z různých forem jsou acetyl-L-karnitin a L-karnitin nejoblíbenější a zdají se být nejúčinnější.
