Důraz na rychlé hubnutí je na vrcholu.
Lidé jsou denně bombardováni reklamami na sociálních sítích, v televizi a e-mailem. Mnohé z nich slibují, že vám pomohou “zhubnout 10 kilo za pouhý 1 týden”, “získat ploché břicho za 7 dní” nebo “zhubnout 10 kilo, rychle”.
Ztráta nadbytečného tělesného tuku může zlepšit váš celkový zdravotní stav a lze jí dosáhnout bezpečnými a udržitelnými metodami.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPoužívání nezdravých metod hubnutí, soustředění se pouze na krátkodobý úbytek tuku a přílišné zabývání se svou váhou však může být problematické a může se podepsat na vašem fyzickém i duševním zdraví.
Tento článek vysvětluje, proč byste se neměli soustředit na hubnutí během několika dní nebo týdnů a měli byste se raději zaměřit na dlouhodobé hubnutí zaměřené na udržitelné změny stravy a životního stylu.
Krátkodobé snížení hmotnosti je možné, ale nemělo by být vaším hlavním cílem.
Pravděpodobně jste už někdy slyšeli přátele a blízké, jak prohlašují, že “chtějí shodit pár kilo” kvůli zvláštní události, jako je svatba, dovolená nebo prázdniny.
Aby rychle zhubli, mnozí lidé se uchylují k módním dietám, džusovým očistám, velmi nízkokalorickým “detoxikačním” programům a dalším.
I když je možné zhubnout za týden nebo dva, není to zdravý cíl ani něco, o co byste se měli pokoušet.
Pokud jste například někdy prodělali střevní chřipku nebo jiné onemocnění, které způsobuje průjem, zvracení nebo nechutenství, pravděpodobně jste rychle zhubli. To by bylo způsobeno ztrátou tekutin a příjmem příliš malého množství kalorií.
Stejně tak pokud výrazně omezíte kalorie a budete nadměrně cvičit, rychle zhubnete - dokonce za týden.
Není to však zdravé, udržitelné ani bezpečné. Navíc, i když tyto postupy mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, je pravděpodobné, že po návratu ke starým návykům ztracenou váhu rychle získáte zpět.
Přestože mnoho společností zabývajících se hubnutím, influencerů a knih o dietách naznačuje opak, v oblasti hubnutí neexistuje žádná “zázračná kulka”.
Místo toho byste se měli zaměřit na bezpečné a udržitelné metody, které podporují dlouhodobé hubnutí.
Pokud budete hrát dlouhodobou hru a rozhodnete se pro úpravu stravy a životního stylu na základě svých specifických potřeb, cílů, preferencí a životního stylu, máte mnohem větší šanci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
Shrnutí: Rychlé hubnutí je možné, ale snaha zhubnout co nejvíce v co nejkratším čase není zdravá. Je také pravděpodobné, že se vám váha vrátí zpět, jakmile se vrátíte k běžným stravovacím návykům a životnímu stylu.
Proč může být extrémní a rychlé hubnutí problematické?
Rychlé hubnutí může být problematické z mnoha sociálních, fyzických a psychických důvodů.
Postaveno na nedosažitelných standardech krásy
Hmotnost je pro mnoho lidí problémem.
Rozsáhlý přehled 72 studií, které zahrnovaly údaje o více než 1 milionu účastníků z celého světa, zjistil, že v letech 2010-2015 se snažilo zhubnout přibližně 40 % dospělé populace.
Z přehledu také vyplynulo, že pokusy o zhubnutí byly častější u žen, a to i u těch se zdravou hmotností. Výzkumníci naznačili, že by to mohlo být způsobeno kulturním tlakem na štíhlost a nedosažitelnými standardy postavy a krásy.
Mohlo by se stát, že znovu přiberete
Zatímco někteří lidé si uvědomují, že hubnutí vyžaduje čas, a volí udržitelné metody, jiní touží po extrémních, rychlých výsledcích.
Například lidé, kteří chtějí shodit 10 kilogramů za pouhý týden - třeba aby se vešli do určitého oblečení na událost, jako je svatba nebo rodinné setkání - se mohou zaměřit na nejbližší budoucnost a na to, jak co nejrychleji zhubnout.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí pro lepší zdraví
To by mohlo vést k nezdravým a neudržitelným dietám a očistným kúrám, jako je konzumace jen několika set kalorií denně, užívání nebezpečných doplňků stravy nebo extrémní cvičení spojené s tekutou stravou.
Přestože při dodržování těchto metod pravděpodobně zhubnete, může se stát, že po návratu k předchozím stravovacím a pohybovým návykům ztracenou váhu brzy opět získáte.
Můžete ztratit více svalové hmoty a vody
Studie ukazují, že rychlé hubnutí je obecně doprovázeno větším úbytkem svalové hmoty a vody ve srovnání s pomalejšími metodami hubnutí.
V malé studii na 42 osobách s nadváhou nebo obezitou jedna skupina zhubla 5 % tělesné hmotnosti během 5 týdnů díky dennímu deficitu 1 000-1 500 kalorií, zatímco druhá skupina zhubla 5 % tělesné hmotnosti během 15 týdnů při deficitu 500-750 kalorií.
Na konci studie ztratili lidé ze skupiny s rychlým hubnutím méně tělesného tuku, svalové hmoty a vody ve srovnání se skupinou s pomalým hubnutím.
Může ovlivnit váš klidový energetický výdej
Příliš rychlé hubnutí může také ovlivnit rychlost metabolismu v klidu, která udává, kolik kalorií spálíte v klidu.
V již zmíněné studii došlo u osob ve skupině s rychlým úbytkem hmotnosti k výraznějšímu snížení klidové metabolické rychlosti než u osob ve skupině s pomalým úbytkem hmotnosti.
Aby bylo jasno, každá metoda hubnutí, která snižuje příjem kalorií, pravděpodobně také snižuje rychlost metabolismu v klidu.
Přesto můžete minimalizovat negativní metabolické adaptace způsobené omezením příjmu kalorií, jako je úbytek svalové hmoty, snížení klidové metabolické rychlosti a zvýšený hlad, a to tak, že zvolíte méně restriktivní dietu, menší denní kalorický deficit a celkově pomalejší strategii hubnutí.
Může se stát, že se dostanete do smyčky jojo diety.
Protože je pravděpodobné, že váhu, kterou jste ztratili restriktivními dietami, získáte zpět, můžete být v pokušení vyzkoušet později další rychlou dietu.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout pouze dietou? Úprava stravy pro hubnutí
To může vést ke schématu hubnutí a opětovného nabývání váhy, kterému se říká “jojo dieta” nebo koloběh váhy. To si vybírá fyzickou daň na vašem těle a případně i na vašem duševním zdraví.
I když je pochopitelné, že chcete rychle shodit přebytečný tělesný tuk, je nejlepší vytvořit plán, který podporuje hubnutí v dlouhodobém horizontu. To platí zejména v případě, že ztrácíte značné množství váhy.
Shrnutí: Extrémní, rychlé metody hubnutí, včetně nárazových diet a nadměrného cvičení, nejsou nejlepší volbou pro dlouhodobé snížení nebo udržení hmotnosti. Mohou vést k cyklování hmotnosti, úbytku svalové hmoty a dalším problémům.
Způsoby podpory zdravého a udržitelného hubnutí
Místo toho, abyste zhubli co nejvíce v co nejkratší době, zkuste použít následující tipy k vytvoření dlouhodobého, udržitelného, individuálního a zdravého plánu hubnutí.
1. Pochopte své cíle
Pokud chcete zhubnout, pravděpodobně máte několik důvodů, proč.
Častým motivem pro hubnutí je touha cítit se a vypadat lépe pro sebe nebo pro ostatní. Pokud však chcete zhubnout z důvodů, které nesouvisejí se vzhledem, může to zvýšit vaše šance na úspěch.
O vnější motivaci mluvíme tehdy, když vaše hlavní motivace pochází z vnějších zdrojů, například když chcete vypadat štíhle na svatbě nebo vypadat určitým způsobem, abyste získali popularitu na sociálních sítích.
Vnitřní motivace vychází z vašeho nitra. Příkladem může být touha po zlepšení sebevědomí, nálady, zdraví a energie.
Studie ukazují, že zatímco lidé motivovaní vnějšími faktory mohou dosáhnout krátkodobého úbytku hmotnosti, ti, kteří jsou více motivováni vnitřními faktory, bývají úspěšnější v udržení hmotnosti dlouhodobě.
Studie zahrnující 607 osob zjistila, že účastníci, jejichž hlavním motivem byl fyzický vzhled, si udržovali o 3,5 % nižší úbytek hmotnosti než ti, jejichž hlavní motiv nebyl spojen s fyzickým vzhledem.
Lidé, kteří si úspěšně udrželi svou váhu, byli častěji motivováni zdravotními důvody.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji a bezpečně zhubnout 20 liber
Zatímco snaha vypadat lépe pro sebe nebo pro ostatní může být jedním z motivů, zaměření se na motivaci nesouvisející se vzhledem, jako je zlepšení výdrže a nálady nebo snížení hladiny triglyceridů a krevního tlaku, může zvýšit vaše šance na úspěšné dlouhodobé hubnutí.
2. Buďte realističtí
Pokud jste se rozhodli zhubnout, je důležité zvolit si realistické a dosažitelné cíle.
Snažte se hubnout pomalu a stabilně, místo abyste si stanovovali nereálné cíle, jako je zhubnout 5 nebo 10 kilo za 1 týden.
Jak přesně bude vypadat “pomalý a rovnoměrný” postup pro vás, může mimo jiné záviset na tom, kolik chcete zhubnout, a na vašem celkovém zdravotním stavu a životním stylu.
Spolupráce se zdravotníkem, například s registrovaným dietologem, vám pomůže stanovit bezpečný a přiměřený cíl hubnutí - a jak ho dosáhnout.
3. Vyhněte se příliš restriktivním, módním a velmi nízkokalorickým dietám.
Šťávové očisty, plány na 500 kalorií denně, “výzvy na hubnutí”, tekuté diety a programy založené na stimulantech, jako jsou kofeinové pilulky, jsou jen několika příklady diet, kterým se vyhněte.
I když programy, které slibují, že vám pomohou zhubnout 10 nebo více kilogramů za týden, mohou být lákavé, nestojí za váš čas, energii ani peníze a mohou se podepsat na vašem fyzickém i duševním zdraví.
Hubnutí není o tom, že se budete trestat nebo trpět dietou, kterou nesnášíte. Zdravá, udržitelná strava podporující hubnutí by měla být výživná a příjemná a měla by vám dodávat energii, kterou potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
4. Účastněte se aktivit, které vás baví
Přesunutí důrazu z hubnutí na zlepšení fyzické kondice může posílit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění.
Jeden přehled zjistil, že zvýšená fyzická aktivita nebo kardiorespirační zdatnost je spojena s nižším rizikem úmrtí než záměrné snížení hmotnosti.
Jedna studie na 193 osobách zjistila, že fyzická aktivita zlepšila ukazatele zdraví srdce a pomohla účastníkům udržet si dlouhodobě sníženou hmotnost.
Ujišťujeme vás, že to neznamená, že musíte denně intenzivně cvičit.
Místo toho vám prostá větší aktivita - například pravidelná účast na aktivitách, které vás baví, jako je pěší turistika, chůze, jízda na kole a plavání - může pomoci časem zhubnout a zlepšit váš celkový zdravotní stav.
5. Zvolte malé snížení kalorií, abyste dosáhli pomalého a udržitelného úbytku hmotnosti.
Většina nárazových diet a programů rychlého hubnutí výrazně omezuje kalorie. To sice může vést k rychlému poklesu čísla na váze, ale může to také způsobit metabolické adaptace, jako je zvýšený hlad, úbytek libové tělesné hmoty a snížení klidové metabolické rychlosti.
Navíc výrazné snížení kalorií může negativně ovlivnit vaši náladu a energii, takže se budete cítit mizerně a demotivovaně.
Chcete-li podpořit pomalé hubnutí a minimalizovat negativní metabolické adaptace, volte raději malé kalorické deficity v rozmezí 200-300 kalorií denně než 1000 kalorií a více.
Vaše energetické potřeby závisí na mnoha faktorech, jako je věk, úroveň aktivity a pohlaví. Registrovaný dietolog vám může pomoci určit vaše denní potřeby a jak může vypadat vhodné snížení počtu kalorií.
Národní institut zdraví nabízí také bezplatný online nástroj, který vám pomůže s plánováním dlouhodobého hubnutí.
6. Získejte pomoc od správných lidí
Hubnutí - zejména to dlouhodobé a udržitelné - může být náročné a izolující.
Spolupráce s registrovaným dietologem a dalšími zdravotnickými pracovníky, jako je terapeut, vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich zdravotních a wellness cílů. Mohou vám také poradit bezpečné, na důkazech založené způsoby podpory vašeho fyzického a duševního zdraví.
Dávejte si pozor na všechny, kteří nabízejí rady ohledně výživy nebo duševního zdraví a nemají k tomu patřičné oprávnění, například na samozvané “odborníky” na sociálních médiích.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy – zdravé a efektivní rady
Dodržování programu hubnutí od nekvalifikované osoby může být nebezpečné, zejména pokud zahrnuje extrémní omezení kalorií, doplňky na hubnutí, tekuté očisty nebo extrémní cvičení.
7. Buďte k sobě laskaví
Nezapomeňte, že jste mnohem víc než jen váš vzhled. Vaše váha a vzhled nejsou to nejdůležitější.
Vaše tělo si zaslouží výživu, laskavost a úctu bez ohledu na to, jak si myslíte, že vypadáte, nebo kolik právě vážíte.
Ztráta nadváhy může zlepšit vaše celkové zdraví a sebevědomí, ale to, jak k hubnutí přistupujete, může ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví.
Hubnutí nebo zlepšování zdravotního stavu by nemělo být bolestivé ani by vás nemělo nutit cítit se špatně. Pokud v současné době dodržujete program, který to dělá, okamžitě se ho zbavte.
Místo toho věnujte čas vypracování plánu, který na první místo postaví vaše budoucí zdraví a upřednostní výživné potraviny s vysokým obsahem živin, příjemný pohyb, snížení stresu, dostatek spánku a dostatek péče o sebe sama.
Shrnutí: Zaměření na vnitřní motivaci, stanovení zdravých a realistických cílů, spolupráce s kvalifikovanými zdravotníky, příjemná fyzická aktivita a laskavost k sobě samému jsou způsoby, jak podpořit celkové zdraví a trvalé hubnutí.
Souhrn
Rychlé hubnutí, například zhubnout 10 kilo za týden, je možné - ale obvykle se nevyplatí. Mohlo by to být škodlivé pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Ve skutečnosti je lepší vyhnout se plánům a programům, které slibují rychlé hubnutí nebo extrémní výsledky.
Pokud chcete zhubnout, je nejlepší zaměřit se na zlepšení celkového zdravotního stavu prostřednictvím udržitelného a výživného stravovacího a pohybového plánu, který zahrnuje příjem dostatečného množství kalorií z výživných potravin a soustavnou fyzickou aktivitu.
Tip odborníka
Vaše tělesná hmotnost je jen jedním dílem obrovské skládačky, která tvoří vaše celkové zdraví.
Doporučené čtení: Jak dlouho trvá zhubnout? Zdravé tempo hubnutí a faktory
Místo toho, abyste veškerou svou energii soustředili na zmenšování těla, zkuste zlepšit jiné aspekty svého zdraví. Vyzvěte sami sebe k dosažení zdravých cílů, jako je každodenní větší pohyb, meditace nebo zvýšení příjmu vody či zeleniny.
