Je normální chtít zhubnout co nejrychleji.
Ale pravděpodobně vám bylo řečeno, že je lepší hubnout pomalým, stabilním tempem.
Důvodem je, že většina studií ukazuje, že lidé, kteří pomalu hubnou, si s větší pravděpodobností dlouhodobě udržují váhu. Pomalé hubnutí také přináší mnohem méně zdravotních rizik.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNěkolik nedávných studií však zjistilo, že rychlé hubnutí může být stejně dobré a bezpečné jako pomalé hubnutí.
Je tedy pro vás špatné rychle zhubnout? Tento článek rýpe do výzkumu, aby odhalil pravdu.
Co je považováno za rychlé hubnutí?
Podle mnoha odborníků je ztráta 1–2 liber (0,45–0,9 kg) týdně zdravá a bezpečná.
Ztráta více než to je považována za příliš rychlou a může vás vystavit riziku mnoha zdravotních problémů, včetně ztráty svalů, žlučových kamenů, nutričních nedostatků a poklesu metabolismu.
Nejběžnějšími způsoby, jak se lidé snaží rychle zhubnout, jsou hodně cvičit a dodržovat „nárazovou dietu“ nebo velmi nízkokalorickou dietu s méně než 800 kaloriemi denně.
Lidé často dávají přednost stravě s velmi nízkým obsahem kalorií, protože hubnutí prostřednictvím diety je často snazší než cvičení.
Pokud však právě začínáte s dietou nebo cvičebním plánem, můžete během prvního týdne ztratit mnohem více než 2 libry (0,9 kg).
V tomto počátečním období je rychlé hubnutí naprosto normální. Váha, kterou během této doby zhubnete, se běžně nazývá „váha vody“.”
Když spotřebujete méně kalorií, než vaše tělo spálí, vaše tělo se začne ponořit do zásob energie, známé jako glykogen. Glykogen ve vašem těle je vázán na vodu, takže když spalujete glykogen na palivo, tělo také uvolňuje tuto vodu.
To je důvod, proč můžete během prvního týdne zaznamenat výrazný pokles hmotnosti. Jakmile vaše tělo vyčerpá zásoby glykogenu, vaše hubnutí by se mělo stabilizovat na 1–2 libry (0,45–0,9 kg) za týden.
souhrn: Podle odborníků je hubnutí 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týdně zdravou a bezpečnou rychlostí, přičemž ztráta většího množství je považována za příliš rychlé. Během prvního týdne cvičebního nebo dietního plánu však můžete přijít o víc.
Dokážete udržet rychlé hubnutí?
Hubnutí je jen polovina bitvy. Skutečnou výzvou je udržet to navždy.
Většina lidí, kteří dodržují dietu, znovu získá polovinu hmotnosti, kterou zhubla, již po roce. Ještě horší je, že téměř každý, kdo dodržuje dietu, znovu získá veškerou váhu, kterou ztratil po 3–5 letech.
Proto odborníci často navrhují hubnutí pomalým, ale stabilním tempem. Většina studií ukazuje, že lidé, kteří hubnou pomalým, ale stabilním tempem, si ji dlouhodobě udržují.
Také plány, které podporují pomalé hubnutí, vám obvykle pomohou vybudovat si zdravé stravovací návyky, jako je jíst více ovoce a zeleniny a pít méně nápojů oslazených cukrem. Takové chování vám může pomoci udržet váhu dlouhodobě.
Několik studií však zjistilo, že rychlé hubnutí může být stejně účinné jako pomalé hubnutí, a to i dlouhodobě.
V jedné studii 103 lidí dodržovalo rychlou dietu na hubnutí po dobu 12 týdnů, zatímco 97 lidí drželo dietu pomalého, ale stabilního hubnutí po dobu 36 týdnů.
Téměř o 3 roky později zhruba 70% lidí v obou skupinách znovu získalo veškerou ztracenou váhu. To znamená, že obě diety byly nakonec stejně účinné.
Ačkoli tyto studie zjistily, že rychlé hubnutí bylo stejně účinné jako pomalé, ale stálé hubnutí celkově, je nepravděpodobné, že by člověk doma dosáhl podobných výsledků.
Lidé ve skupinách s rychlým hubnutím měli podporu od lékařů a odborníků na výživu během fází hubnutí a udržování hmotnosti. Výzkum ukazuje, že podpora odborníka ve zdravotnictví může zvýšit vaše šance na dlouhodobý úspěch při hubnutí.
Lékaři a dietologové se také snaží minimalizovat zdravotní rizika spojená s příjmem velmi málo kalorií. Mezi tato rizika patří ztráta svalů, nutriční nedostatky a žlučové kameny.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Lidé, kteří zkouší tyto diety samostatně, mají vyšší riziko těchto zdravotních stavů.
Zkrátka je pravděpodobnější, že zhubnete a udržíte si to pomalým hubnutím. Tento přístup vám pomůže vybudovat zdravé stravovací návyky, abyste udrželi váhu, a je bezpečnější než rychlé hubnutí, zvláště pokud nemáte podporu zdravotníka.
souhrn: Většina výzkumů ukazuje, že postupné hubnutí lze dlouhodobě snáze udržovat. Pomáhá vám rozvíjet zdravé stravovací návyky a má méně zdravotních rizik než rychlé hubnutí.
Rizika příliš rychlého hubnutí
I když je lákavé snažit se rychle zhubnout, obvykle se to nedoporučuje.
Diety, které podporují rychlé hubnutí, mají často velmi málo kalorií a živin. To vás může vystavit riziku mnoha zdravotních problémů, zvláště pokud po mnoho týdnů dodržujete dietu pro rychlé hubnutí.
Zde je několik rizik příliš rychlého hubnutí.
Můžete přijít o svaly
Hubnutí není vždy stejné jako hubnutí.
Zatímco velmi nízkokalorická dieta vám může pomoci rychle zhubnout, velká část ztracené hmotnosti může pocházet ze svalů a vody.
V jedné studii vědci nasadili 25 lidí na velmi nízkokalorickou dietu 500 kalorií denně po dobu 5 týdnů. Také dali 22 lidí na nízkokalorickou dietu 1250 kalorií denně po dobu 12 týdnů.
Po studii vědci zjistili, že obě skupiny ztratily podobné množství váhy. Lidé, kteří dodržovali velmi nízkokalorickou dietu, však ztratili více než šestkrát více svalů než lidé s nízkokalorickou dietou.
Může to zpomalit váš metabolismus
Příliš rychlé hubnutí může zpomalit váš metabolismus.
Váš metabolismus určuje, kolik kalorií spálíte každý den. Pomalejší metabolismus znamená, že spálíte méně kalorií denně.
Několik studií zjistilo, že rychlé hubnutí tím, že sníte méně kalorií, může způsobit, že spálíte až o 23% méně kalorií denně.
Dva důvody, proč metabolismus klesá při velmi nízkokalorické dietě, jsou ztráta svalů a pokles hormonů, které regulují váš metabolismus, například hormon štítné žlázy.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Tento pokles metabolismu může bohužel trvat dlouho poté, co s dietou skončíte.
Může to způsobit nutriční nedostatky
Pokud pravidelně nejíte dostatek kalorií, může vám hrozit nedostatek výživy.
Je to proto, že při nízkokalorické dietě je těžké konzumovat dostatek důležitých živin, jako je železo, folát a vitamín B12.
Níže je uvedeno několik důsledků nutričních nedostatků:
- Ztráta vlasů: Když sníte příliš málo kalorií, vaše tělo nemusí dostat dostatek živin na podporu růstu vlasů, což může způsobit vypadávání vlasů.
- Extrémní únava: Možná nebudete mít dostatek železa, vitaminu B12 a folátu při velmi nízkokalorické dietě, což vás může vystavit riziku extrémní únavy a anémie.
- Špatná imunitní funkce: Nedostatek kalorií a živin může oslabit váš imunitní systém a zvýšit riziko infekcí.
- Slabé a křehké kosti: Může být způsobeno nedostatkem vitaminu D, vápníku a fosforu ve stravě.
Naštěstí se můžete vyhnout nedostatku výživy tím, že budete jíst dietu bohatou na celá, nezpracovaná jídla. Tato jídla obsahují méně kalorií na gram a jsou také docela syté, což vám může pomoci zhubnout.
Může způsobit žlučové kameny
Žlučové kameny jsou tvrzené kusy materiálu, které se tvoří uvnitř žlučníku. Mohou být bolestivým vedlejším účinkem příliš rychlého hubnutí.
Normálně váš žlučník uvolňuje trávicí šťávy, aby rozložil tučné jídlo, aby mohl být stráven. Pokud nejíte mnoho jídla, pak váš žlučník nemusí uvolňovat trávicí šťávy.
Žlučové kameny se mohou tvořit, když látky uvnitř trávicích šťáv chvíli sedí a mají čas se spojit.
Žlučové kameny mohou uvíznout uvnitř otvoru žlučníku a způsobit záchvat žlučových kamenů. To může způsobit silnou bolest a zažívací potíže.
Jiné nežádoucí účinky
Rychlé hubnutí při „nárazové dietě“ nebo velmi nízkokalorické dietě je spojeno s několika dalšími vedlejšími účinky, včetně:
- Hlad
- Únava
- Podrážděnost
- Cítit zimu
- Svalové křeče
- Závrať
- Zácpa nebo průjem
- Dehydratace
souhrn: Příliš rychlé hubnutí přináší řadu zdravotních rizik. Patří mezi ně ztráta svalů, snížený metabolismus, nutriční nedostatky, žlučové kameny a další vedlejší účinky.
Tipy, které vám pomohou zhubnout zdravým tempem
Ačkoli pomalé hubnutí nemusí znít lákavě, existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro to, abyste tento proces bezpečně urychlili.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Zde je pár tipů, které vám pomohou zhubnout zdravým tempem.
- Jezte více bílkovin: A dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit váš metabolismus, udržet vás déle syté a zachovat svalovou hmotu.
- Omezte cukr a škroby: Výzkum ukazuje, že lidé, kteří dodržují a nízkosacharidová dieta zhubnout více. Omezení cukru a škrobů vám pomůže snížit příjem sacharidů.
- Jezte pomalu: Důkladné žvýkání vám může pomoci cítit se déle sytí a jíst méně jídla.
- Pijte zelený čaj nebo čaj oolong: Výzkum ukázal, že pití zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4–5%a může zvýšit spalování tuků až na 17%.
- Dostatek odpočinku: Nedostatek spánku může zvýšit hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a snížit hladinu leptinu, hormonu plnosti. To znamená, že špatný spánek by ve vás mohl zanechat hlad, což ztěžuje hubnutí.
- Zkuste trénink odporu: Odporový trénink nebo zvedání závaží může pomoci v boji proti ztrátě svalů a poklesu metabolismu, ke kterému může při hubnutí dojít.
- Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké, intenzivní dávky cvičení. Na rozdíl od běžného aerobního cvičení, známého také jako kardio, HIIT pokračuje ve spalování kalorií dlouho po cvičení.
- Jezte rozpustnou vlákninu: Výzkum ukazuje, že rozpustná vláknina vám může pomoci spalovat tuky, zejména břišní.
souhrn: Existuje mnoho způsobů, jak bezpečně zhubnout rychleji. Můžete například zkusit jíst více bílkovin, jíst pomalu, omezit cukr a škroby a cvičit odpor nebo intervalové tréninky s vysokou intenzitou.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete zhubnout a udržet si ji, snažte se ji zhubnout pomalým, ale stabilním tempem 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týdně.
Výzkum ukazuje, že dlouhodobé udržování pomalého a stabilního hubnutí je snazší, protože je lepší pro rozvoj zdravého stravování a je mnohem bezpečnější než velmi rychlé hubnutí.
Příliš rychlé hubnutí může zvýšit riziko nežádoucích účinků včetně ztráty svalů, nižšího metabolismu, nedostatku živin, žlučových kamenů a mnoha dalších rizik. To platí zejména v případě, že se snažíte rychle zhubnout bez podpory zdravotníka.
Přestože pomalé hubnutí nemusí znít tak přitažlivě jako rychlé hubnutí, existuje spousta způsobů, jak bezpečně hubnutí urychlit. Můžete například zvýšit příjem bílkovin, omezit cukr a škroby a pít více zeleného čaje.
Pomalá změna stravovacích a cvičebních návyků vám pomůže zhubnout a dlouhodobě si ji udržet.
