Melatonin je hormon a doplněk stravy běžně používaný jako prostředek ke spánku.
Ačkoli má melatonin vynikající bezpečnostní profil, vzrůstající popularita melatoninu vyvolala určité obavy.
Tyto obavy jsou způsobeny především nedostatečným výzkumem jeho dlouhodobých účinků a jeho širokých účinků jako hormonu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek shrnuje potenciální vedlejší účinky doplňků melatoninu.
Obsah
Co je melatonin?
Melatonin je neurohormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku, hlavně v noci.
Připravuje vaše tělo na spánek a někdy se mu říká „hormon spánku“ nebo „hormon tmy“.”
Doplňky melatoninu se často používají jako pomoc při spánku. Pomohou vám usnout, zlepšit kvalitu spánku a prodloužit dobu spánku. Nezdají se však tak účinné jako mnoho jiných léků na spaní.
Spánek není jedinou tělesnou funkcí, kterou melatonin ovlivňuje. Tento hormon také hraje roli v antioxidační obraně vašeho těla a pomáhá regulovat krevní tlak, tělesnou teplotu, hladinu kortizolu a sexuální a imunitní funkce.
Ve Spojených státech je melatonin volně prodejný. Od června 2021 je k dispozici také v Austrálii pro osoby starší 55 let.
Naproti tomu je to lék na předpis ve většině evropských zemí a schválený pro použití pouze u starších dospělých s poruchami spánku.
Jeho používání roste, což vyvolává obavy z jeho možných vedlejších účinků.
souhrn: Melatonin je hormon, který váš mozek produkuje v reakci na slábnoucí světlo. Připravuje vaše tělo na spánek a často se používá jako pomoc při spánku.
Má melatonin nějaké vedlejší účinky?
Několik studií zkoumalo bezpečnost melatoninu, ale žádná nenašla žádné závažné vedlejší účinky. Zdá se také, že nezpůsobuje žádnou závislost nebo abstinenční příznaky.
Někteří lékaři se obávají, že může snížit přirozenou produkci melatoninu v těle. Krátkodobé studie však žádné takové účinky nenaznačují.
Několik studií uvádí obecné příznaky, včetně závratí, bolesti hlavy, nevolnosti a neklidu. Ty však byly stejně časté ve skupině léčené a placebové a nelze je připsat melatoninu.
Doplňky melatoninu jsou obecně považovány za bezpečné v krátkodobém horizontu, i když jsou užívány ve velmi vysokých dávkách. Je však třeba provést další výzkum jeho dlouhodobé bezpečnosti, zejména u dětí.
V následujících kapitolách je diskutováno několik mírných vedlejších účinků a lékových interakcí.
souhrn: Doplňky melatoninu jsou považovány za bezpečné a žádné studie nezaznamenaly žádné závažné vedlejší účinky. K vyhodnocení jeho dlouhodobých účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Měly by děti užívat melatonin?
Rodiče někdy dávají dětem, které mají problémy s usínáním, doplňky s melatoninem.
Úřad pro potraviny a léčiva však neschválil jeho použití ani nevyhodnotil jeho bezpečnost u dětí.
V Evropě jsou doplňky s melatoninem pouze na předpis a jsou určeny pro dospělé. Jedna norská studie však zjistila, že jejich neschválené použití u dětí vzrostlo.
I když neexistuje žádný konkrétní důvod k obavám, mnoho odborníků se zdráhá tento doplněk dětem doporučit.
Tato neochota pramení částečně z jejích rozsáhlých účinků, které nejsou zcela pochopeny. Děti jsou také považovány za citlivou skupinu, protože stále rostou a vyvíjejí se.
Než bude možné melatonin s absolutní bezpečností používat u dětí, jsou zapotřebí dlouhodobé studie.
souhrn: Zatímco rodiče občas dávají svým dětem doplňky melatoninu, většina zdravotníků nedoporučuje jeho užívání v této věkové skupině.
Kdy byste měli užívat melatonin?
Jako pomůcku ke spánku je vhodné užívat doplňky s melatoninem večer.
Doporučené čtení: 9 přirozených pomůcek pro spánek: Melatonin a další, výhody, rizika
Při užívání v jinou denní dobu mohou způsobit nežádoucí ospalost. Pamatujte, že ospalost není technicky vedlejší účinek, ale jejich zamýšlená funkce.
Nicméně ospalost je možným problémem u lidí se sníženou rychlostí clearance melatoninu, což je rychlost, jakou je lék z těla odstraňován. Zhoršená míra clearance prodlužuje dobu, po kterou zůstávají hladiny melatoninu vysoké po užívání doplňků.
I když to nemusí být problém u většiny zdravých dospělých, snížená clearance melatoninu byla hlášena u starších dospělých a kojenců. Není známo, zda to ovlivňuje hladiny melatoninu ráno po užití doplňků.
Přesto, i když jsou doplňky nebo injekce melatoninu podávány během dne, nezdá se, že by ovlivnily schopnost udržet pozornost.
Studie u zdravých lidí, kterým bylo injekčně podáno 10 nebo 100 mg melatoninu nebo podáno 5 mg melatoninu ústy, nezjistily žádné účinky na reakční dobu, pozornost, koncentraci nebo jízdní výkon ve srovnání s placebem.
Je zapotřebí více studií, než vědci plně porozumí účinkům doplňků melatoninu na denní ospalost.
souhrn: Doplňky melatoninu mohou způsobit denní ospalost, pokud se užívají během dne. Melatonin byste měli užívat pouze večer.
Další obavy ohledně melatoninu
Bylo vzneseno několik dalších obav, ale většina z nich nebyla důkladně prozkoumána:
- Interakce s prášky na spaní. Jedna studie zjistila, že užívání léků na spaní zolpidem a melatonin zhoršilo nežádoucí účinky zolpidemu na paměť a svalovou výkonnost.
- Snížená tělesná teplota. Melatonin způsobuje mírný pokles tělesné teploty. I když to není problém, pro lidi, kteří mají potíže s udržením se v teple, to může být rozdíl.
- Ředění krve. Melatonin může také snížit koagulaci krve. V důsledku toho byste měli před užitím vysokých dávek promluvit se svým lékařem, pokud současně užíváte warfarin nebo jiné léky na ředění krve.
souhrn: Melatonin může interagovat s léky, jako jsou prášky na spaní, a při užívání ve vysokých dávkách může působit jako ředidlo krve.
Jak doplnit melatonin
Standardní dávka se pohybuje od 1 do 10 mg denně na podporu spánku. Optimální dávka však nebyla formálně stanovena.
Doporučené čtení: Je melatonin pro děti bezpečný? Pohled na důkazy
Protože ne všechny doplňky s melatoninem jsou stejné, řiďte se pokyny na etiketě.
Pamatujte také, že zdravotnické úřady nesledují kvalitu volně prodejných doplňků. Zkuste si vybrat značky, které jsou renomované a certifikované třetí stranou, jako je Informed Choice nebo NSF International.
Mnoho odborníků nedoporučuje používat doplňky melatoninu u dětí a dospívajících, dokud více důkazů nepotvrdí jejich bezpečnost v těchto skupinách.
Vzhledem k tomu, že melatonin přechází do mateřského mléka, kojící ženy by měly mít na paměti, že může způsobit nadměrnou denní ospalost u kojených dětí.
souhrn: Standardní dávkování melatoninu se pohybuje v rozmezí 1–10 mg denně, ale řiďte se pokyny na etiketě. Rodiče by jej neměli dávat svým dětem bez konzultace se zdravotníkem.
Jak přirozeně zvýšit hladinu melatoninu
Hladinu melatoninu můžete zvýšit i bez suplementace.
Několik hodin před spaním ztlumte všechna světla doma a vyhněte se sledování televize a používání počítače nebo chytrého telefonu.
Příliš mnoho umělého světla může snížit produkci melatoninu ve vašem mozku, takže je pro vás těžší usnout.
Svůj cyklus spánku a bdění můžete také posílit tím, že se během dne, zejména ráno, vystavíte dostatku přirozeného světla.
Další faktory, které byly spojeny s nižšími přirozenými hladinami melatoninu, jsou stres a práce na směny.
souhrn: Produkci melatoninu můžete zvýšit přirozeně tím, že budete dodržovat pravidelný spánkový režim a budete se pozdě večer vyhýbat umělému světlu.
Souhrn
Doplňky melatoninu nejsou spojeny se závažnými vedlejšími účinky, a to ani při velmi vysokých dávkách.
Většina odborníků se však shoduje na tom, že je potřeba provést další výzkum dlouhodobé bezpečnosti melatoninu.
Citliví jedinci, jako jsou děti a těhotné nebo kojící osoby, by se proto měli před užíváním poradit se zdravotníkem.
I tak má melatonin vynikající bezpečnostní profil a jeví se jako účinná pomoc při spánku. Pokud často pociťujete špatný spánek, možná to stojí za to vyzkoušet.
