Pravděpodobně vám bylo řečeno, že jak stárnete, nemůžete jíst jako vaše mladší já.
Je to proto, že váš metabolismus má tendenci se s věkem zpomalovat, takže je snazší přidat pár kilo navíc a je těžší je shodit.
Mezi několik důvodů patří ztráta svalů, méně aktivní a přirozené stárnutí vašich metabolických procesů.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNaštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro boj proti tomuto poklesu metabolismu souvisejícímu s věkem.
Tento článek vysvětluje, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje a co s tím můžete dělat.
Jaký je váš metabolismus?
Jednoduše řečeno, váš metabolismus jsou všechny chemické reakce, které pomáhají udržet vaše tělo naživu.
Také určuje, kolik kalorií za den spálíte. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte.
Rychlost vašeho metabolismu ovlivňují čtyři klíčové faktory:
- Rychlost metabolismu v klidu (RMR): Kolik kalorií spálíte, když odpočíváte nebo spíte. Je to nejmenší množství potřebné k udržení života a fungování.
- Termický efekt potravin (TEF): Kolik kalorií spálíte trávením a vstřebáváním potravy. TEF je obvykle 10 % vašich denních spálených kalorií.
- Cvičení: Kolik kalorií spálíte cvičením.
- Termogeneze necvičební aktivity (NEAT): Kolik kalorií spálíte necvičením, jako je stání, vrtění se, mytí nádobí a další domácí práce.
Mezi další věci, které mohou ovlivnit váš metabolismus, patří věk, výška, svalová hmota a hormonální faktory.
Bohužel výzkumy ukazují, že váš metabolismus se s věkem zpomaluje. Mezi několik důvodů patří menší aktivita, ztráta svalové hmoty a stárnutí vašich vnitřních součástí.
souhrn: Váš metabolismus zahrnuje všechny chemické reakce, které pomáhají udržet vaše tělo při životě. Rychlost metabolismu v klidu (RMR), termický účinek potravy (TEF), cvičení a termogeneze bez cvičení (NEAT) – to vše určuje rychlost vašeho metabolismu.
Lidé bývají s věkem méně aktivní
Úroveň vaší aktivity může výrazně ovlivnit rychlost vašeho metabolismu.
Aktivita – cvičení i necvičení – tvoří zhruba 10–30 % vašich denně spálených kalorií. U velmi aktivních lidí může toto číslo dosahovat až 50%.
Termogeneze necvičené aktivity (NEAT) jsou kalorie spálené jinou aktivitou než cvičením. To zahrnuje úkoly, jako je stání, mytí nádobí a další domácí práce.
Bohužel, starší lidé jsou obvykle méně aktivní a díky aktivitě spalují méně kalorií.
Výzkum ukazuje, že více než čtvrtina Američanů ve věku 50–65 let necvičí mimo práci. U lidí starších 75 let se toto číslo zvyšuje na více než třetinu.
Výzkum také ukazuje, že starší dospělí spálí zhruba o 29 % méně kalorií prostřednictvím NEAT.
Zůstat aktivní může pomoci zabránit tomuto poklesu metabolismu.
Jedna studie na 65 zdravých mladých lidech (21–35 let) a starších lidech (50–72 let) ukázala, že pravidelné vytrvalostní cvičení zabraňuje zpomalování metabolismu s věkem.
souhrn: Výzkumy ukazují, že lidé jsou s věkem méně aktivní. Být méně aktivní může výrazně zpomalit váš metabolismus, protože je zodpovědný za 10–30 % vašich denních spálených kalorií.
Lidé mají tendenci ztrácet svaly s věkem
Průměrný dospělý ztrácí 3–8 % svalů během každé dekády po 30.
Výzkumy ukazují, že jakmile dosáhnete 80 let, máte zhruba o 30 % méně svalů, než když vám bylo 20.
Tato ztráta svalů s věkem je známá jako sarkopenie a může vést ke zlomeninám, slabosti a předčasné smrti.
Sarkopenie také zpomaluje váš metabolismus, protože více svalů zvyšuje váš klidový metabolismus.
Studie na 959 lidech zjistila, že lidé ve věku 70 let měli o 20 liber (9 kg) méně svalové hmoty a o 11 % pomalejší klidový metabolismus (RMR) než lidé ve věku 40 let.
Vzhledem k tomu, že svalová hmota je ovlivněna úrovní vaší aktivity, méně aktivní je jedním z důvodů, proč s věkem ztrácíte více svalů.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Mezi další důvody patří konzumace méně kalorií a bílkovin, stejně jako snížení produkce hormonů, jako je estrogen, testosteron a růstový hormon.
souhrn: Svalová hmota zvyšuje váš klidový metabolismus. Lidé však s přibývajícím věkem ztrácejí svalovou hmotu kvůli menší aktivitě, změnám ve stravě a poklesu produkce hormonů.
Metabolické procesy se s věkem zpomalují
Kolik kalorií spálíte v klidu (RMR) je určeno chemickými reakcemi uvnitř vašeho těla.
Dvě buněčné složky, které řídí tyto reakce, jsou vaše sodíkovo-draslíkové pumpy a mitochondrie.
Sodno-draslíkové pumpy pomáhají vytvářet nervové impulsy a svalové a srdeční kontrakce, zatímco mitochondrie vytvářejí energii pro vaše buňky.
Výzkumy ukazují, že obě složky s věkem ztrácejí účinnost a tím zpomalují váš metabolismus.
Jedna studie například porovnávala míru sodíkovo-draslíkových pump mezi 27 mladšími muži a 25 staršími muži. Pumpy byly o 18 % pomalejší u starších dospělých, což vedlo ke spálení o 101 kalorií méně za den.
Další studie porovnávala změny v mitochondriích mezi 9 mladšími dospělými (průměrný věk 39 let) a 40 staršími dospělými (průměrný věk 69 let).
Vědci zjistili, že starší lidé měli o 20 % méně mitochondrií. Navíc jejich mitochondrie byly téměř o 50 % méně účinné při využívání kyslíku k výrobě energie – proces, který pomáhá řídit váš metabolismus.
To znamená, že ve srovnání s aktivitou a svalovou hmotou mají tyto vnitřní složky nižší vliv na rychlost vašeho metabolismu.
souhrn: Buněčné komponenty, jako jsou mitochondrie a sodno-draslíkové pumpy, jsou s věkem méně účinné. Vliv na metabolismus je však stále menší než ztráta svalů a aktivita.
Jak moc se metabolismus zpomaluje s věkem?
Rychlost vašeho metabolismu je ovlivněna úrovní vaší aktivity, svalovou hmotou a několika dalšími faktory. V důsledku toho se rychlost metabolismu liší od člověka k člověku.
Jedna studie například porovnávala RMR tří skupin lidí: lidí ve věku 20–34, 60–74 a starších 90 let. Ve srovnání s nejmladší skupinou lidé ve věku 60–74 let spálili zhruba o 122 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spalovali o 422 kalorií méně.
Doporučené čtení: 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
Po zohlednění rozdílů v pohlaví, svalech a tuku vědci zjistili, že lidé ve věku 60–74 let spálili pouze o 24 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spálili v průměru denně o 53 kalorií méně.
To ukazuje, že udržování svalové hmoty je s přibývajícím věkem nesmírně důležité.
Další studie sledovala 516 starších dospělých (ve věku 60 a více let) po dobu dvanácti let, aby zjistila, jak moc poklesl jejich metabolismus za desetiletí. Po zohlednění rozdílů ve svalech a tucích za deset let spálily ženy v klidu o 20 kalorií méně, zatímco muži o 70 kalorií méně.
Je zajímavé, že muži i ženy byli také méně aktivní a spálili o 115 méně kalorií prostřednictvím aktivity za deset let. To ukazuje, že zůstat aktivní, jak stárnete, je zásadní pro udržení vašeho metabolismu.
Jedna studie však nezjistila žádný rozdíl v RMR mezi ženami všech věkových kategorií. Nejstarší skupina lidí ve studii však žila velmi dlouho (přes 95 let) a má se za to, že jejich vyšší metabolismus je důvodem, proč.
Stručně řečeno, zdá se, že výzkumy ukazují, že méně aktivní a ztráta svalů má největší negativní vliv na váš metabolismus.
souhrn: Výzkumy ukazují, že ztráta svalů a méně aktivní jsou hlavní důvody, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje. Ve srovnání s těmito dvěma faktory má vše ostatní jen nepatrný vliv.
Jak můžete zabránit tomu, aby se váš metabolismus s věkem zpomaloval?
Ačkoli se metabolismus obvykle s věkem zpomaluje, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste s tím bojovali. Zde je šest způsobů, jak můžete bojovat s účinky stárnutí na váš metabolismus.
1. Zkuste odporový trénink
Odporový trénink neboli vzpírání je skvělý jako prevence zpomalujícího se metabolismu.
Nabízí výhody cvičení při zachování svalové hmoty – dva faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.
Jedna studie s 13 zdravými muži ve věku 50–65 let zjistila, že 16 týdnů silového tréninku třikrát týdně zvýšilo jejich RMR o 7,7%.
Další studie s 15 lidmi ve věku 61–77 let zjistila, že půl roku silového tréninku třikrát týdně zvýšilo RMR o 6,8%.
2. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může pomoci zabránit zpomalení metabolismu. Jde o tréninkovou techniku, která střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkými obdobími odpočinku.
HIIT také pokračuje ve spalování kalorií dlouho poté, co skončíte s cvičením. Tomu se říká „efekt dodatečného spalování“. Dochází k tomu, protože vaše svaly potřebují k regeneraci po cvičení více energie.
Doporučené čtení: Je špatné příliš rychle zhubnout?
Výzkum ukázal, že HIIT dokáže spálit až 190 kalorií během 14 hodin po cvičení.
Výzkum také ukazuje, že HIIT může pomoci vašemu tělu budovat a udržovat svalovou hmotu s věkem.
3. Dopřejte si dostatek spánku
Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Naštěstí dobrý noční odpočinek může tento efekt zvrátit.
Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku snižují metabolismus o 2,6 % ve srovnání s 10 hodinami spánku. Naštěstí noc dlouhého spánku (12 hodin) pomohla obnovit metabolismus.
Zdá se také, že špatný spánek může zvýšit ztrátu svalové hmoty. Protože svaly ovlivňují vaše RMR, ztráta svalů může zpomalit váš metabolismus.
Pokud se vám nedaří usnout, zkuste se odpojit od technologie alespoň hodinu před spaním. Případně zkuste doplněk spánku.
4. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny
Jíst více potravin bohatých na bílkoviny může pomoci v boji se zpomalujícím metabolismem.
Je to proto, že vaše tělo spaluje více kalorií při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny. Toto je známé jako termický efekt jídla (TEF). Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší TEF než potraviny bohaté na sacharidy a tuky.
Studie prokázaly, že konzumace 25–30 % kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80–100 kalorií denně ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.
Protein je také nezbytný v boji proti sarkopenii. Dieta bohatá na bílkoviny tedy může bojovat se stárnutím metabolismu zachováním svalové hmoty.
Jednoduchý způsob, jak jíst více bílkovin denně, je mít zdroj bílkovin v každém jídle.
5. Ujistěte se, že jíte dostatek jídla
Nízkokalorická dieta může zpomalit váš metabolismus tím, že vaše tělo přepne do „režimu hladovění“.”.
Zatímco dieta má své výhody, když jste mladší, udržení svalové hmoty je s věkem důležitější.
Starší dospělí mají také tendenci mít nižší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a zpomalit metabolismus.
Pokud máte problém sníst dostatek kalorií, zkuste jíst menší porce častěji. Je také skvělé mít po ruce vysoce kalorické svačiny, jako je sýr a ořechy.
6. Pijte zelený čaj
Zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4–5%.
Zelený čaj totiž obsahuje kofein a rostlinné sloučeniny, které prokazatelně zvyšují váš klidový metabolismus.
Studie na 10 zdravých mužích zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zrychlilo jejich metabolismus o 4 % za 24 hodin.
souhrn: I když se váš metabolismus s věkem zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak s tím bojovat. To zahrnuje odporový trénink, vysoce intenzivní trénink, dostatek odpočinku, konzumaci dostatečného množství bílkovin a kalorií a pití zeleného čaje.
Souhrn
Výzkumy ukazují, že váš metabolismus má tendenci se s věkem zpomalovat.
Být méně aktivní, úbytek svalové hmoty a stárnutí vašich vnitřních součástí přispívají k pomalému metabolismu.
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak bojovat se stárnutím zpomalením metabolismu.
To zahrnuje vzpírání, vysoce intenzivní intervalový trénink, konzumaci dostatečného množství kalorií a bílkovin, dostatek spánku a pití zeleného čaje.
Zkuste přidat několik z těchto strategií do své každodenní rutiny, které vám pomohou udržet váš metabolismus rychlý a dokonce jej zrychlit.
