Výživa i fyzická aktivita jsou rozhodující, pokud chcete získat svalovou hmotu.
Chcete-li začít, je nezbytné vyzvat své tělo fyzickou aktivitou. Bez správné nutriční podpory se však váš pokrok zastaví.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou velmi důležité pro nabírání svalů, ale nezbytným zdrojem energie jsou také sacharidy a tuky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste se zaměřit na pravidelné cvičení a každý den jíst více kalorií z potravin pro budování svalů.
Zde je 26 nejlepších potravin pro nabírání svalové hmoty.
1. Vejce
Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitamíny B a cholin.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin a vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucinu, která je zvláště důležitá pro nárůst svalové hmoty.
Vitamíny B jsou také kriticky důležité pro různé procesy ve vašem těle, včetně produkce energie.
2. Losos
Losos je skvělou volbou pro budování svalů a celkové zdraví.
Každá 85 gramová porce lososa obsahuje asi 17 gramů bílkovin, téměř 2 gramy omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B.
Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve svalovém zdraví a mohou dokonce zvýšit nárůst svalové hmoty během cvičebních programů.
3. Kuřecí prsa
Existuje dobrý důvod, proč jsou kuřecí prsa považována za základ pro nabírání svalů.
Jsou nabité bílkovinami, přičemž každá 85 gramová porce obsahuje asi 26 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Obsahují také velké množství vitamínů B niacinu a B6, což může být zvláště důležité, pokud jste aktivní.
Tyto vitamíny pomáhají vašemu tělu správně fungovat během fyzické aktivity a cvičení, které jsou nezbytné pro optimální nárůst svalové hmoty.
A co víc, některé výzkumy ukázaly, že diety s vyšším obsahem bílkovin obsahující kuřecí maso mohou napomáhat hubnutí.
4. Řecký jogurt
Mléčné výrobky obsahují nejen vysoce kvalitní bílkoviny, ale také směs rychle stravitelné syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelné kaseinové bílkoviny.
Některé výzkumy ukázaly, že lidé zažívají nárůst netukové hmoty, když konzumují kombinaci rychle a pomalu stravitelných mléčných bílkovin.
Ne všechny mléčné výrobky jsou si však rovny.
Například řecký jogurt často obsahuje přibližně dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt.
Zatímco řecký jogurt je dobrou svačinou kdykoli, jíst ho po tréninku nebo před spaním může být prospěšné díky směsi rychle a pomalu stravitelných bílkovin.
5. Tuňák
Kromě 20 gramů bílkovin na porci 3 unce (85 gramů) obsahuje tuňák vysoké množství vitamínu A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon.
Tuňák navíc poskytuje velké množství omega-3 mastných kyselin, které mohou podporovat zdraví svalů.
To může být zvláště důležité pro starší dospělé. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází s věkem.
6. Libové hovězí maso
Hovězí maso je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B, minerálů a kreatinu.
Některé výzkumy dokonce ukázaly, že konzumace libového červeného masa může zvýšit množství libové hmoty získané při posilování.
Nicméně, i když se snažíte nabrat svaly, může být nejlepší vybrat si hovězí maso, které podporuje nabírání svalů, aniž by poskytovalo příliš mnoho kalorií navíc.
Například 3 unce (85 gramů) 70% libového mletého hovězího masa obsahuje 228 kalorií a neuvěřitelných 15 gramů tuku.
Nicméně stejné množství 95% libového mletého hovězího obsahuje o něco více bílkovin a pouze 145 kalorií a 5 gramů tuku.
7. Krevety
Krevety jsou téměř čistý protein. Každá 85 gramová porce obsahuje 18 gramů bílkovin, 1 gram tuku a nula sacharidů.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Zatímco zdravé tuky a sacharidy jsou důležité ve vaší celkové stravě, přidání trochy krevet je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů bez příliš mnoha dalších kalorií.
Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin, krevety obsahují vysoké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro optimální růst svalů.
8. Sójové boby
Půl šálku (86 gramů) vařených sójových bobů obsahuje 14 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů.
Sójové boby jsou zvláště dobrým zdrojem vitamínu K, železa a fosforu.
Železo se používá k ukládání a transportu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek může tyto funkce narušit.
Nedostatkem železa mohou být ohroženy zejména mladé ženy kvůli ztrátě krve během menstruace.
9. Tvaroh
Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně vydatné dávky důležité aminokyseliny leucinu pro budování svalů.
Stejně jako ostatní mléčné výrobky lze tvaroh zakoupit s různým obsahem tuku. Verze s vysokým obsahem tuku, jako je smetanový tvaroh, poskytují více kalorií.
Výběr toho, který druh tvarohu je nejlepší, jednoduše závisí na tom, kolik kalorií navíc chcete přidat do svého jídelníčku.
Bez ohledu na to, jaký typ si vyberete, je to skvělá svačina pro budování svalů.
10. Krůtí prsa
Jedna 85 gramová porce krůtích prsou obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin a téměř žádný tuk nebo sacharidy.
Krůtí maso je také dobrým zdrojem vitamínu B niacinu, který pomáhá zpracovávat tuky a sacharidy ve vašem těle.
Optimální hladiny vitamínů B vám mohou pomoci nabrat svaly v průběhu času tím, že podpoříte schopnost vašeho těla cvičit.
11. Tilapie
I když nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako losos, tilapie je další produkt z mořských plodů plný bílkovin.
3 unce (85 gramů) porce poskytuje přibližně 21 gramů bílkovin, spolu s dobrým množstvím vitamínu B12 a selenu.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Vitamin B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což vám umožňuje provádět cvičení, které potřebujete k nabrání svalové hmoty.
12. Fazole
Mnoho různých druhů fazolí může být součástí stravy pro nabírání svalové hmoty.
Oblíbené odrůdy, jako jsou černé fazole, pinto a fazole, obsahují přibližně 15 gramů bílkovin na šálek (asi 172 gramů) vařených fazolí.
A co víc, jsou výborným zdrojem vlákniny a vitamínů B, kromě toho mají vysoký obsah hořčíku, fosforu a železa.
Z těchto důvodů jsou fazole dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku.
A co víc, mohou hrát roli v dlouhodobé prevenci zdraví a nemocí.
13. Proteinové prášky
Zatímco každá správná strava by se měla zaměřit na plnohodnotné potraviny, jsou chvíle, kdy mohou být doplňky stravy prospěšné.
Pokud máte problém získat dostatek bílkovin pouze z potravin, můžete zvážit přidání proteinových koktejlů do své každodenní rutiny.
Mléčné proteinové prášky, jako je syrovátka a kasein, jsou jedny z nejoblíbenějších.
Existují však i další možnosti. Některé proteinové prášky používají sójový, hrachový, hovězí nebo kuřecí protein.
14. Edamame
Edamame je označení pro nezralé sójové boby. Tyto vyvíjející se fazole se nacházejí v luscích a podávají se v řadě jídel, zejména asijského původu.
Jeden šálek (155 gramů) mraženého edamamu poskytuje přibližně 17 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny. Obsahuje také velké množství folátu, vitamínu K a manganu.
Kromě jiných funkcí pomáhá folát vašemu tělu zpracovávat aminokyseliny, stavební kameny bílkovin.
Folát může být důležitý pro optimální svalovou hmotu a sílu, zejména u starších osob.
15. Quinoa
Zatímco potraviny bohaté na bílkoviny jsou prioritou pro budování svalové hmoty, je také důležité mít palivo, abyste byli aktivní.
Potraviny obsahující sacharidy mohou pomoci poskytnout tuto energii.
Doporučené čtení: 6 nejlepších doplňků pro nabírání svalů
Vařená quinoa obsahuje asi 40 gramů sacharidů na šálek (185 gramů), spolu s 8 gramy bílkovin, 5 gramy vlákniny a vydatným množstvím hořčíku a fosforu.
Hořčík hraje důležitou roli ve funkci vašich svalů a nervů, obojí se využívá při každém pohybu.
16. Hřebenatky
Stejně jako krevety, tilapie a libové drůbež, mušle poskytují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku.
Pokud chcete do svého jídelníčku přidat bílkoviny, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií, mohou být tyto velmi chudé zdroje dobrou volbou.
Tři unce (85 gramů) hřebenatek poskytují přibližně 20 gramů bílkovin a méně než 100 kalorií.
17. Lean Jerky
Občas můžete chtít vysoce kvalitní bílkoviny z masa, když jste na cestách. Pokud ano, libové trhané maso může být možností, kterou je třeba zvážit.
Jerky lze vyrobit z mnoha různých druhů masa, takže nutriční údaje se liší.
Většina tuku se však z libového jerky odstraní během zpracování, takže téměř všechny kalorie v jerky pocházejí přímo z bílkovin.
Tyto živočišné zdroje bílkovin jsou vysoce kvalitní a stimulují růst svalů.
18. Cizrna
Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je dobrým zdrojem jak sacharidů, tak bílkovin.
Každý 1 šálek (240 gramů) porce konzervované cizrny obsahuje přibližně 12 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů, včetně 10 gramů vlákniny.
Stejně jako u mnoha rostlin je protein v cizrně považován za méně kvalitní než živočišné zdroje. Stále však může být součástí vyvážené stravy pro budování svalů.
19. Arašídy
Arašídy obsahují směs bílkovin, tuků a sacharidů. Půl šálku (73 gramů) porce obsahuje 17 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a velké množství nenasycených tuků.
Obsahují také vyšší množství aminokyseliny leucinu než mnoho jiných rostlinných produktů.
Každá půl šálku (73 gramů) porce arašídů obsahuje přibližně 425 kalorií.
Takže pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství kalorií pro nabírání svalové hmoty, konzumace arašídů může být dobrým způsobem, jak získat nějaké další kalorie a živiny.
Kromě toho se předpokládá, že ořechy hrají důležitou roli v celkové zdravé stravě.
20. Pohanka
Pohanka je semeno, které lze rozemlít na mouku a použít místo tradiční mouky.
Půl šálku (60 gramů) pohankové mouky obsahuje asi 8 gramů bílkovin, spolu s velkým množstvím vlákniny a dalších sacharidů.
Pohanka se stala velmi oblíbenou zdravou potravinou díky svému působivému obsahu vitamínů a minerálů.
Obsahuje vysoké množství vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu.
Tyto vitamíny a minerály mohou pomoci vašemu tělu zůstat zdravé a schopné provádět cvičení na budování svalů.
21. Tofu
Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhražka masa.
Každá půl šálku (124 gramů) porce syrového tofu obsahuje 10 gramů bílkovin, 6 gramů tuku a 2 gramy sacharidů.
Tofu je také dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro správnou funkci svalů a zdraví kostí.
Sójový protein, který se nachází v potravinách, jako je tofu a sójové boby, je považován za jeden z nejkvalitnějších rostlinných proteinů.
Ze všech těchto důvodů jsou potraviny obsahující sójový protein skvělou volbou pro vegany a vegetariány.
22. Vepřová panenka
Vepřové maso je široce konzumováno v mnoha zemích.
Vepřová panenka je libový kus masa, který poskytuje 18 gramů bílkovin a pouze dva gramy tuku na 3 unce (85 gramů).
Některé výzkumy ukázaly, že vepřové maso má podobné účinky jako ostatní potraviny pro budování svalů, jako je hovězí a kuřecí maso.
23. Mléko
Mléko poskytuje směs bílkovin, sacharidů a tuků.
Podobně jako jiné mléčné výrobky obsahuje mléko rychle i pomalu stravitelné bílkoviny.
To je považováno za přínosné pro růst svalů. Několik studií ukázalo, že lidé mohou zvýšit svou svalovou hmotu, když pijí mléko v kombinaci s posilováním.
24. Mandle
Půl šálku (asi 172 gramů) blanšírovaných mandlí poskytuje 16 gramů bílkovin a velké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu.
Fosfor mimo jiné pomáhá vašemu tělu využívat sacharidy a tuky pro energii v klidu a během cvičení.
Doporučené čtení: Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: V čem je rozdíl?
Stejně jako u arašídů by i mandle měly být konzumovány s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Půl šálku blanšírovaných mandlí obsahuje více než 400 kalorií.
25. Zubr
Podobně jako hovězí maso poskytuje bizon asi 22 gramů bílkovin na 3 unci (85 gramů) porci.
Některé výzkumy však ukázaly, že bizon může být z hlediska rizika srdečních chorob lepší než hovězí.
Pokud rádi jíte červené maso jako součást vaší svalové stravy, ale zároveň se obáváte o zdraví svého srdce, můžete zvážit nahrazení hovězího masa bizonem.
26. Hnědá rýže
Ačkoli vařená hnědá rýže poskytuje pouze 5 gramů bílkovin na šálek (195 gramů), obsahuje sacharidy, které potřebujete k podpoře vaší fyzické aktivity.
Zvažte konzumaci zdravých zdrojů sacharidů, jako je hnědá rýže nebo quinoa v hodinách před cvičením.
To vám umožní tvrději cvičit a poskytne vašemu tělu větší stimul pro růst svalů.
Některé výzkumy navíc ukázaly, že doplňky s rýžovým proteinem mohou při tréninku se zátěží produkovat stejný nárůst svalové hmoty jako syrovátkový protein.
Souhrn
Četné potraviny vám mohou pomoci získat svalovou hmotu. Mnohé z nich jsou nabité bílkovinami a umožňují vašim svalům zotavit se a růst poté, co jste byli aktivní.
Je však také důležité konzumovat sacharidy a tuky jako palivo pro cvičení a fyzickou aktivitu.
A co víc, mnoho potravin na tomto seznamu obsahuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe.
Chcete-li dosáhnout svého cíle nabrat svalovou hmotu, zaměřte se na pravidelné cvičení a každý den jezte více kalorií z výživných potravin, jako jsou ty uvedené v tomto článku.
