Natto je lepkavé, štiplavé, vláknité fermentované sójové jídlo, které rozděluje názory u japonského snídaňového stolu – a může to být jedna z nutričně nejpůsobivějších potravin na planetě. Za jeho polarizující vůní a texturou se skrývají dvě vynikající sloučeniny, které jinde jen těžko seženeš: vitamin K2 a nattokináza. Zde je upřímný pohled na skutečné benefity natta a na jednu důležitou skupinu, která by se mu měla vyhnout.
Rychlá odpověď: Natto je nutriční bomba. Je to nejbohatší dietní zdroj vitaminu K2 (ve snadno vstřebatelné formě MK-7), který podporuje zdraví kostí a kardiovaskulárního systému, a obsahuje nattokinázu, enzym spojený s nižším krevním tlakem. Je to také celozrnná fermentovaná sójová potravina, takže přináší i benefity pro střeva a cholesterol. Kritické upozornění: protože je tak bohaté na vitamin K, každý, kdo užívá léky na ředění krve (warfarin), by se mu měl vyhnout. Pro širší pohled na fermentované potraviny se podívej na náš průvodce fermentovanými potravinami.
Co je natto
Natto se vyrábí fermentací sójových bobů specifickou bakterií, Bacillus subtilis. Tato fermentace vytváří charakteristický lepkavý, vláknitý povlak natta a jeho silnou, slanou, zemitou chuť – a co je důležitější, přeměňuje skromné sójové boby na potravinu s nutričním profilem, který se nepodobá téměř ničemu jinému.
Vyber si svůj cíl a získej jídelníček plný jídel, která ti opravdu chutnají.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyněStejně jako miso a tempeh je natto fermentovaná sójová potravina, ale fermentuje se jinak, a proto dodává sloučeniny, které ostatní nemají.
Vitamin K2: hlavní benefit natta
Natto je s velkým náskokem nejlepším potravinovým zdrojem vitaminu K2 – konkrétně formy MK-7, která zůstává v těle aktivní déle a je dobře vstřebatelná. Vitamin K2 hraje klíčovou roli při směrování vápníku tam, kam patří (do tvých kostí), a pryč z míst, kam nepatří (z tvých tepen).
Výzkum je povzbudivý, i když se stále vyvíjí. V randomizované kontrolované studii MK-7 (stejná forma hojně zastoupená v nattu) zpomalila progresi tuhosti tepen u pacientů na hemodialýze – skupiny obzvláště náchylné k nedostatku vitaminu K a tuhnutí tepen – s nejjasnějším přínosem u diabetiků.1 Šířeji řečeno, dostatečný příjem vitaminu K2 je spojen s lepším zdravím kostí a kardiovaskulárního systému. Náš specializovaný průvodce vitaminem K2 podrobně popisuje mechanismy – a natto je nejsnazší způsob, jak získat velkou dávku z potravy.
Nattokináza a zdraví srdce
Fermentace také produkuje nattokinázu, enzym jedinečný pro natto, který vzbudil zájem o kardiovaskulární zdraví. Systematický přehled a meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistily, že suplementace nattokinázou významně snížila systolický i diastolický tlak ve srovnání s placebem, bez významných nežádoucích účinků.2
Upozornění, které stojí za to jasně uvést: většina těchto důkazů ze studií používá koncentrované doplňky nattokinázy, nikoli měřené množství samotného natta, takže účinek potraviny je pravděpodobně jemnější. Přesto to poukazuje na skutečný mechanismus a přidává k argumentům pro kardiovaskulární benefity natta, spíše než aby na tom celá věc stála.
Benefity sóji a střev
Kromě svých charakteristických sloučenin je natto celozrnná fermentovaná sójová potravina, což znamená, že přináší i obecné benefity obou.
Sója: Meta-analýza randomizovaných studií zjistila, že sójové potraviny snižují LDL a celkový cholesterol a mírně zvyšují HDL, přičemž celozrnné sójové potraviny překonávají izolované doplňky.3 Natto dodává kompletní rostlinné bílkoviny a sójové isoflavony v celozrnném balení.
Střeva: Jako fermentovaná potravina spadá natto do kategorie nejkonzistentněji spojené se zdravím střev. Studie ze Stanfordu zjistila, že konzumace více fermentovaných potravin zvýšila rozmanitost střevního mikrobiomu a snížila zánětlivé markery.4 Natto také přináší vlákninu, která živí prospěšné bakterie – spáruj ho s dalšími prebiotickými potravinami a podívej se na našeho průvodce způsoby, jak zlepšit střevní bakterie.
Doporučené čtení: Výhody kimchi: Co skutečně ukazuje věda
Výživa na první pohled
Natto je skutečně nutričně bohaté. Jedna porce poskytuje:
- Kompletní rostlinné bílkoviny
- Nejvyšší obsah vitaminu K2 (MK-7), jaký můžeš najít
- Vlákninu pro trávení a střevní bakterie
- Železo, mangan, měď a hořčík
- Probiotické bakterie a enzym nattokinázu
- Sójové isoflavony a další protizánětlivé sloučeniny
Jen málo potravin kombinuje tolik do tak málo kalorií.
Důležité upozornění: léky na ředění krve
Tohle je důležité. Protože natto je mimořádně bohaté na vitamin K, může interferovat s warfarinem a dalšími léky na ředění krve, které působí právě blokováním vitaminu K. Natto může tlumit účinek léku a je obecně považováno za nevhodné pro lidi, kteří ho užívají. Pokud užíváš jakékoli léky na ředění krve, poraď se se svým lékařem před konzumací natta – a v případě pochybností se mu vyhni.
Pro všechny ostatní je natto bezpečné a pro většinu je to získaná chuť. Dalším „upozorněním“ je prostě vůně, textura a silná chuť, na které si je třeba zvyknout.
Jak jíst natto
- Podávej ho tradičním způsobem: na rýži s trochou sójové omáčky, hořčice (karashi) a nasekané jarní cibulky, což vyrovnává silnou chuť.
- Dobře ho promíchej. Šlehání natta vytváří lepkavé vlákna a zmírňuje chuť pro nováčky.
- Nepřehřívej ho. Stejně jako u jiných potravin s živými kulturami, vysoká teplota ničí prospěšné bakterie a enzymy – natto se tradičně jí teplé, nikoli vařené, na horké rýži.
- Začni s malým množstvím. Pár lžic je porce; pokud je pro tebe chuť nová, zvykej si postupně.
- Kupuj ho mražené nebo chlazené v asijských obchodech a rozmrazuj v lednici.
Závěr
Natto si svou pověst superpotraviny zaslouží více než většina ostatních. Je to jediný nejlepší potravinový zdroj vitaminu K2 (MK-7) – spojeného se zdravím kostí a kardiovaskulárního systému – a jedinečně obsahuje nattokinázu, kterou studie spojují s nižším krevním tlakem. Přidej k tomu benefity celozrnné sóji pro cholesterol a benefity fermentace pro střeva, a jen málo potravin nabízí tolik v jedné lepkavé lžičce.
Nepřekonatelným upozorněním jsou léky na ředění krve: pokud užíváš warfarin, vysoký obsah vitaminu K v nattu z něj dělá potravinu, které se máš vyhnout. Pro všechny ostatní je jedinou skutečnou překážkou získaná chuť. Překonej ji a natto je jednou z nutričně nejbohatších fermentovaných potravin, které můžeš jíst. Ponoř se do detailů v našem průvodci vitaminem K2, porovnej jeho fermentované sójové příbuzné v misu a tempehu, nebo se podívej na kompletní přehled fermentovaných potravin.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
