Při procházení sociálních sítí, čtení oblíbeného časopisu nebo navštěvování populárních webových stránek se dozvídáte nekonečné množství informací o výživě a zdraví - většina z nich je nesprávná.
Dokonce i kvalifikovaní zdravotníci, včetně lékařů a dietologů, nesou vinu za šíření mylných informací o výživě mezi veřejností a přispívají tak ke zmatku.
Zde je 20 největších mýtů týkajících se výživy a důvody, proč je třeba tyto zastaralé názory vyvrátit.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. “Kalorie dovnitř, kalorie ven” je vše, na čem záleží, pokud jde o hubnutí.
Ačkoli je vytvoření kalorického deficitu spalováním více energie, než kolik jí přijmete, nejdůležitějším faktorem při hubnutí, není to jediná věc, na které záleží.
Spoléhání se pouze na příjem kalorií nezohledňuje velké množství proměnných, které mohou bránit hubnutí, a to i při velmi nízkokalorické dietě.
Například hormonální nerovnováha, zdravotní potíže, jako je hypotyreóza, metabolické adaptace, užívání některých léků a genetika jsou jen některé z faktorů, které mohou některým lidem ztížit hubnutí, i když drží přísnou dietu.
Tento koncept také nezdůrazňuje význam udržitelnosti a kvality stravy pro hubnutí. Ti, kteří se řídí metodou “kalorie dovnitř, kalorie ven”, se obvykle soustředí pouze na kalorickou hodnotu potravin, nikoli na jejich výživovou hodnotu.
To může vést k výběru nízkokalorických, na živiny chudých potravin, jako jsou rýžové koláčky a vaječné bílky, před kaloricky bohatšími potravinami s vysokým obsahem živin, jako je avokádo a celá vejce, což není pro celkové zdraví nejlepší.
Shrnutí: Teorie “kalorie dovnitř, kalorie ven” nezohledňuje několik proměnných, které mohou někomu bránit v hubnutí. Mnoho faktorů, jako je genetika, zdravotní stav a metabolické adaptace, způsobuje, že pro některé lidi je hubnutí mnohem obtížnější.
2. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé
Ačkoli se tato zastaralá a nesprávná teorie pomalu překonává, mnoho lidí se stále bojí potravin s vysokým obsahem tuku a drží nízkotučné diety v naději, že snížení příjmu tuků prospěje jejich celkovému zdraví.
Tuk ve stravě je nezbytný pro optimální zdraví. Nízkotučná strava je navíc spojena s vyšším rizikem zdravotních problémů, včetně metabolického syndromu, a může vést ke zvýšení inzulinové rezistence a hladiny triglyceridů, což jsou známé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Navíc se ukázalo, že diety s vyšším obsahem tuků jsou stejně účinné - nebo dokonce účinnější - než nízkotučné diety, pokud jde o podporu hubnutí.
Samozřejmě, že extrémy v obou směrech, ať už se jedná o stravu s velmi nízkým nebo velmi vysokým obsahem tuků, mohou poškodit vaše zdraví, zejména pokud je strava nekvalitní.
Shrnutí: Mnohé potraviny s vysokým obsahem tuku jsou velmi výživné a mohou vám pomoci udržet si zdravou váhu.
3. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne
Ačkoli se kdysi mělo za to, že snídaně je jedním z nejdůležitějších faktorů pro zdravou přípravu na den, výzkum ukázal, že u většiny dospělých to nemusí být pravda.
Výzkumy například ukazují, že vynechání snídaně může vést ke snížení příjmu kalorií.
Přerušovaný půst, při kterém se vynechává snídaně nebo se konzumuje později během dne, je navíc spojen s řadou výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a snížení zánětlivých markerů.
Přerušovaný půst lze však také realizovat pravidelnou snídaní a posledním jídlem dříve večer, aby bylo zachováno 14-16hodinové postní okno.
Mějte na paměti, že to neplatí pro rostoucí děti a dospívající nebo osoby se zvýšenými potřebami živin, jako jsou těhotné ženy a osoby s určitými zdravotními potížemi, protože vynechávání jídla může mít u těchto skupin obyvatelstva negativní zdravotní účinky.
Doporučené čtení: Průvodce zdravým stravováním: Živiny, makra, tipy a další
Na druhou stranu některé důkazy ukazují, že snídaně a konzumace většího množství kalorií na začátku dne než v noci spolu se sníženou frekvencí jídla mohou být prospěšné pro zdraví, protože snižují zánět a tělesnou hmotnost.
Pokud vám snídaně chutná, snězte ji. Pokud nesnídáte rádi, necítíte potřebu zařadit ji do svého denního režimu.
Shrnutí: Snídat nemusí každý. Zdravotní přínosy jsou spojeny jak s konzumací snídaně, tak s jejím vynecháním.
4. Pro optimální zdraví je třeba jíst malá a častá jídla.
Pravidelná konzumace malých, častých jídel během dne je metoda, kterou mnoho lidí používá ke zrychlení metabolismu a hubnutí.
Pokud jste však zdraví, na frekvenci jídla nezáleží, pokud uspokojíte své energetické potřeby.
Častější stravování může být prospěšné pro osoby s určitými zdravotními potížemi, jako je cukrovka, ischemická choroba srdeční a syndrom dráždivého tračníku (IBS), a také pro těhotné osoby.
Shrnutí: Časté stravování během dne není nejlepším způsobem, jak podpořit hubnutí. Výzkumy ukazují, že pro zdraví může být nejlepší pravidelné stravování.
5. Nevýživná sladidla jsou zdravá
Rostoucí zájem o nízkokalorické potraviny s nízkým obsahem sacharidů a bez cukru vedl k nárůstu výrobků obsahujících nevýživná sladidla (NNS). I když je jasné, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru významně zvyšuje riziko onemocnění, příjem NNS může vést i k negativním zdravotním důsledkům.
Příjem NNS může například zvyšovat riziko cukrovky 2. typu, protože vede k negativním změnám ve střevních bakteriích a podporuje poruchy regulace hladiny cukru v krvi. Pravidelný příjem NNS je navíc spojen s celkově nezdravým životním stylem.
Mějte na paměti, že výzkum v této oblasti stále probíhá a je třeba provést budoucí kvalitní studie, které by tyto potenciální souvislosti potvrdily.
Doporučené čtení: Co je to nasycený tuk a zda je nezdravý?
Shrnutí: Sladidla bez výživové hodnoty mohou vést k nepříznivým zdravotním důsledkům, jako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a negativní změny střevních bakterií.
6. Poměr makroživin je důležitější než kvalita stravy
Přestože vás makro trenéři mohou přesvědčit, že pro hubnutí a celkové zdraví je důležitý pouze poměr makroživin ve stravě, tento úzký pohled na výživu se míjí účinkem.
Přestože úprava poměrů makroživin může být pro zdraví prospěšná v mnoha ohledech, nejdůležitějším faktorem v každé stravě je kvalita potravin, které jíte.
Ačkoli je možné zhubnout, když jíte jen vysoce zpracované potraviny a proteinové koktejly, zaměření se pouze na makroživiny neumožňuje zjistit, jak konzumace určitých potravin může zvýšit nebo snížit metabolické zdraví, riziko onemocnění, délku života a vitalitu.
Shrnutí: Přestože úprava poměru makroživin může být v některých ohledech užitečná, nejdůležitějším způsobem podpory celkového zdraví je dodržování stravy bohaté na celé, nezpracované potraviny, bez ohledu na poměr makroživin.
7. Bílé brambory jsou nezdravé
Bílé brambory jsou často označovány za “nezdravé” a mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit svůj celkový zdravotní stav, je omezuje.
Přestože nadměrná konzumace jakýchkoli potravin - včetně bílých brambor - může vést k přibírání na váze, jsou tyto škrobnaté hlízy velmi výživné a mohou být součástí zdravé stravy.
Bílé brambory jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně draslíku, vitaminu C a vlákniny.
Navíc jsou sytější než jiné zdroje sacharidů, jako je rýže a těstoviny, a po jídle se můžete cítit sytější. Jen si nezapomeňte vychutnat brambory pečené nebo opečené, nikoli smažené.
Shrnutí: Bílé brambory jsou výživnou volbou sacharidů - jen si je nezapomeňte vychutnat zdravějším způsobem, například pečené nebo zapékané.
8. Nízkotučné a dietní potraviny jsou zdravou alternativou
Zajděte si do místního obchodu s potravinami a najdete tam řadu výrobků označených jako “dietní”, “light”, “nízkotučné” a “bez tuku”. Tyto výrobky jsou sice lákavé pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku, ale obvykle jsou nezdravou volbou.
Výzkum ukázal, že mnoho nízkotučných a dietních výrobků obsahuje mnohem více přidaného cukru a soli než jejich běžné tukové protějšky. Je lepší se těchto výrobků vzdát a místo toho si dopřát malé množství potravin, jako jsou plnotučné jogurty, sýry a ořechová másla.
Doporučené čtení: 28 tipů pro zdraví a výživu založených na důkazech
Shrnutí: Nízkotučné a dietní potraviny obvykle obsahují hodně cukru a soli. Neupravené alternativy s vyšším obsahem tuku jsou často zdravější volbou.
9. Doplňky stravy jsou vyhozené peníze
Ačkoli je nejdůležitější složkou zdraví konzumace stravy bohaté na živiny, doplňky stravy - pokud jsou užívány správně a ve správné formě - mohou být prospěšné v mnoha ohledech.
U mnoha lidí, zejména u těch, kteří trpí zdravotními potížemi, jako je diabetes 2. typu, a také u těch, kteří užívají běžné léky, jako jsou statiny, inhibitory protonové pumpy, antikoncepce a antidiabetika, může užívání specifických doplňků významně ovlivnit jejich zdraví.
Bylo například prokázáno, že doplňování hořčíku a vitaminů skupiny B prospívá lidem s diabetem 2. typu tím, že zvyšuje hladinu cukru v krvi a snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění a komplikací souvisejících s diabetem.
Osoby s restriktivní dietou, lidé s genetickými mutacemi, jako je metylentetrahydrofolátreduktáza (MTHFR), lidé starší 50 let a těhotné nebo kojící ženy jsou dalšími příklady skupin obyvatel, kterým může prospět užívání specifických doplňků stravy.
Shrnutí: Doplňky stravy jsou užitečné a v mnoha populacích často nezbytné. Užívání běžných léků, věk a některé zdravotní potíže jsou jen některé z důvodů, proč mohou být doplňky stravy pro některé lidi potřebné.
10. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je držet velmi nízkokalorickou dietu.
Snížení příjmu kalorií sice může skutečně podpořit hubnutí, ale příliš nízký příjem kalorií může vést k metabolickým změnám a dlouhodobým zdravotním následkům.
Ačkoli velmi nízkokalorická dieta pravděpodobně krátkodobě podpoří rychlý úbytek hmotnosti, dlouhodobé držení velmi nízkokalorické diety vede ke snížení rychlosti metabolismu, zvýšenému pocitu hladu a změnám hormonů sytosti.
To ztěžuje dlouhodobé udržení hmotnosti.
Proto studie ukázaly, že nízkokalorické diety málokdy vedou k dlouhodobému udržení nadváhy.
Shrnutí: Velmi nízkokalorické diety vedou k metabolickým změnám, které ztěžují dlouhodobé udržení hmotnosti.
11. Musíte být hubení, abyste byli zdraví
Obezita je spojena s mnoha zdravotními potížemi, včetně cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, depresí, některých druhů rakoviny a dokonce i s předčasnou smrtí.
Snížení rizika onemocnění však neznamená, že musíte být hubení. Nejdůležitější je konzumovat výživnou stravu a udržovat aktivní životní styl, protože toto chování často zlepšuje vaši tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku.
Shrnutí: Ačkoli obezita zvyšuje riziko onemocnění, nemusíte být hubení, abyste byli zdraví. Nejdůležitější je spíše udržovat si zdravou tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku konzumací výživné stravy a udržováním aktivního životního stylu.
12. Doplňky vápníku jsou nezbytné pro zdraví kostí
Mnozí lidé si nechávají doporučovat doplňky vápníku, aby si udrželi zdravou kostru. Současný výzkum však ukázal, že doplňování vápníku může přinést více škody než užitku.
Některé studie například spojují doplňky vápníku se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Navíc výzkumy ukazují, že nesnižují riziko zlomenin nebo osteoporózy.
Pokud máte obavy o příjem vápníku, je nejlepší zaměřit se na zdroje vápníku v potravě, jako jsou plnotučné jogurty, sardinky, fazole a semínka.
Shrnutí: Ačkoli lékaři běžně předepisují doplňky vápníku, současný výzkum ukazuje, že tyto doplňky mohou více škodit než prospívat.
13. Doplňky stravy s vlákninou jsou dobrou náhradou potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Mnoho lidí má problém s dostatečným příjmem vlákniny, a proto jsou doplňky stravy s vlákninou tak oblíbené. Přestože doplňky vlákniny mohou být zdraví prospěšné tím, že zlepšují pohyb střev a kontrolu hladiny cukru v krvi, neměly by nahrazovat skutečné potraviny.
Celé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole a ovoce, obsahují živiny a rostlinné sloučeniny, které synergicky působí na vaše zdraví a nelze je nahradit doplňky vlákniny.
Shrnutí: Doplňky stravy s vlákninou by neměly být používány jako náhrada výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny.
14. Všechny smoothies a šťávy jsou zdravé
Některé šťávy a koktejly jsou velmi výživné. Například výživově bohaté smoothie nebo čerstvě připravená šťáva složená převážně z neškrobové zeleniny může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Doporučené čtení: 14 doplňků, které pomáhají snižovat krevní tlak
Přesto je důležité vědět, že většina šťáv a koktejlů prodávaných v obchodech je plná cukru a kalorií. Při nadměrné konzumaci mohou podporovat přibývání na váze a další zdravotní problémy, jako je zubní kaz a poruchy regulace hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Mnohé džusy a koktejly zakoupené v obchodě jsou plné přidaného cukru a kalorií.
15. Probiotika mohou prospět každému
Probiotika patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu. Praktičtí lékaři je však obecně předepisují nadměrně a výzkum prokázal, že některým lidem probiotika nemusí prospívat tak jako jiným.
Nejenže je trávicí systém některých lidí odolný vůči kolonizaci probiotiky, ale zavádění probiotik prostřednictvím doplňků stravy může vést k negativním změnám v jejich střevních bakteriích.
Navíc přemnožení bakterií v tenkém střevě v souvislosti s užíváním probiotik může vést k nadýmání, plynatosti a dalším nežádoucím vedlejším účinkům.
Některé studie navíc ukazují, že léčba probiotiky po podání antibiotik může zpomalit přirozenou obnovu normálních střevních bakterií.
Namísto předepisování probiotik jako univerzálního doplňku by měla být probiotika více individualizována a měla by být používána pouze v případě, že je pravděpodobné, že budou mít terapeutický přínos.
Shrnutí: Současný výzkum naznačuje, že probiotické doplňky nemusí být prospěšné pro každého a neměly by být předepisovány jako univerzální doplněk.
16. Hubnutí je snadné
Nenechte se zmást dramatickými obrázky před a po, které používají doplňkové společnosti, a příběhy o rychlém úbytku hmotnosti dosaženém bez většího úsilí.
Hubnutí není snadné. Vyžaduje důslednost, lásku k sobě, tvrdou práci a trpělivost. Navíc genetika a další faktory způsobují, že pro některé je hubnutí mnohem těžší než pro jiné.
Pokud se vám nedaří zhubnout, nejste v tom sami. Nejlepší je přehlušit hluk, kterému jste při hubnutí denně vystaveni, a najít výživný a udržitelný vzorec stravování a aktivity, který vám bude vyhovovat.
Shrnutí: Hubnutí je pro většinu lidí obtížné a vyžaduje důslednost, sebelásku, tvrdou práci a trpělivost. Na to, jak snadno se vám podaří zhubnout, může mít vliv mnoho faktorů.
17. Sledování kalorií a maker je pro hubnutí nezbytné
Abyste zhubli, nemusíte být posedlí příjmem kalorií a sledovat každé sousto jídla, které vám projde kolem úst.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Přestože sledování jídla může být užitečným nástrojem při snaze o snížení nadbytečného tělesného tuku, není vhodné pro každého.
Nadměrná pozornost věnovaná jídlu a sledování kalorií je navíc spojena se zvýšeným rizikem poruch příjmu potravy.
Shrnutí: Ačkoli sledování kalorií může některým lidem pomoci zhubnout, není nutné pro každého a může vést k poruchám příjmu potravy.
18. Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou nezdravé
Potraviny bohaté na cholesterol mají špatnou pověst díky mylným představám o vlivu cholesterolu ve stravě na zdraví srdce.
Někteří lidé jsou sice na cholesterol ve stravě citlivější než jiní, ale celkově lze potraviny bohaté na cholesterol zařadit do zdravé stravy.
Zařazení výživných potravin bohatých na cholesterol, jako jsou vejce a plnotučný jogurt, do jídelníčku může posílit zdraví tím, že zvyšuje pocit sytosti a dodává důležité živiny, které jiné potraviny postrádají.
Shrnutí: Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce a plnotučný jogurt, jsou velmi výživné. Přestože někteří lidé jsou díky genetickým faktorům na cholesterol ve stravě citlivější, pro většinu lidí mohou být potraviny s vysokým obsahem cholesterolu součástí zdravé stravy.
19. Poruchy příjmu potravy postihují pouze ženy
Mnoho lidí se domnívá, že poruchy příjmu potravy a poruchy příjmu potravy se týkají pouze žen. Ve skutečnosti jsou ohroženi i dospívající a dospělí muži.
Navíc více než 30 % dospívajících mužů ve Spojených státech uvádí nespokojenost s postavou a používání nezdravých metod k dosažení ideálního typu těla.
Je důležité si uvědomit, že poruchy příjmu potravy se u mužů projevují jinak než u žen a jsou častější u dospívajících a mladých dospělých mužů, kteří jsou homosexuálové nebo bisexuálové, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, která by byla lépe přizpůsobena mužské populaci.
Shrnutí: Poruchy příjmu potravy postihují muže i ženy. Poruchy příjmu potravy se však u mužů projevují jinak než u žen, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, která je lépe přizpůsobena mužské populaci.
20. Po sacharidech se přibírá na váze
Stejně jako je tuk obviňován z přibývání na váze a srdečních onemocnění, vyhýbá se mnoho lidí sacharidům kvůli obavám, že konzumace této makroživiny způsobí obezitu, cukrovku a další nepříznivé zdravotní účinky.
Doporučené čtení: 15 hlavních důvodů, proč při nízkosacharidové dietě nehubnete
Ve skutečnosti je konzumace umírněného množství výživných sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je škrobová kořenová zelenina, starobylé obiloviny a luštěniny, pravděpodobně vašemu zdraví prospěje - nikoli uškodí.
Například stravovací návyky, které obsahují vyváženou kombinaci sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, především z produktů, zdravých tuků a bílkovin, jako je středomořská strava, jsou spojeny se sníženým rizikem obezity, cukrovky, některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění.
Potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou koláče, sušenky, slazené nápoje a bílé pečivo, by však měly být omezeny, protože jejich nadměrná konzumace může zvyšovat hmotnost a riziko onemocnění. Jak vidíte, kvalita potravin je hlavním prediktorem rizika onemocnění.
Shrnutí: Zařazením zdravých sacharidů do jídelníčku nepřiberete. Dodržování nezdravých stravovacích návyků a nadměrné požívání sladkých potravin bohatých na sacharidy však povede k přibírání na váze.
Souhrn
Svět výživy je plný dezinformací, které vedou ke zmatení veřejnosti, nedůvěře ve zdravotníky a špatnému výběru stravy.
Spolu se skutečností, že se věda o výživě neustále mění, není divu, že většina lidí má zkreslený pohled na to, co je zdravá strava.
Ačkoli tyto mýty o výživě pravděpodobně zůstanou, vzdělávání a oddělování faktů od fikce, pokud jde o výživu, vám může pomoci cítit se lépe a vytvořit si výživný a udržitelný stravovací režim, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám.
