Co jsou to polyfenoly?
Polyfenoly jsou sloučeniny získávané prostřednictvím určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a přinášejí potenciální přínosy pro zdraví. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci léčit problémy s trávením, regulací hmotnosti, cukrovku, neurodegenerativní onemocnění a kardiovaskulární onemocnění.
Polyfenoly můžete získat konzumací potravin, které je obsahují. Můžete také užívat doplňky stravy, které jsou dostupné ve formě prášku a kapslí.
Polyfenoly však mohou mít některé nežádoucí vedlejší účinky. Ty se nejčastěji vyskytují při užívání polyfenolových doplňků namísto přirozeného příjmu prostřednictvím potravy. Nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějšími vědeckými důkazy je potenciál polyfenolů narušovat nebo omezovat absorpci železa.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMezi faktory ovlivňující aktivitu polyfenolů v těle patří metabolismus, střevní vstřebávání a biologická dostupnost polyfenolů. Ačkoli některé potraviny mohou obsahovat vyšší hladiny polyfenolů než jiné, nemusí to nutně znamenat, že jsou absorbovány a využívány v této míře.
Čtěte dále a zjistěte obsah polyfenolů v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, jsou všechna čísla uvedena v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potraviny.
1. Hřebíček a další koření
Ve studii z roku 2010, která identifikovala 100 potravin nejbohatších na polyfenoly, se hřebíček dostal na vrchol. Hřebíček obsahoval celkem 15 188 mg polyfenolů na 100 g.
Bylo také několik dalších koření s vysokým obsahem polyfenolů. Mezi ně patřila sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů, a badyán, který byl třetí s 5 460 mg.
2. Kakaový prášek a hořká čokoláda
Kakaový prášek byl čtvrtou nejbohatší potravinou na polyfenoly s 3 448 mg na 100 g. Není překvapením, že hořká čokoláda se v seznamu umístila těsně za ní na osmém místě s 1 664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli nižšímu obsahu kakaa je mnohem níže, na 32. místě.
3. Bobule
Několik druhů bobulí je bohatých na polyfenoly. Patří mezi ně oblíbené a snadno dostupné bobule jako:
- highbush borůvky s 560 mg polyfenolů
- ostružiny s 260 mg polyfenolů
- jahody s 235 mg polyfenolů
- červené maliny s 215 mg polyfenolů
Bobule s nejvyšším obsahem polyfenolů? Černá arónie, která obsahuje více než 1 700 mg polyfenolů na 100 g.
4. Nebobulové ovoce
Bobule nejsou jediným ovocem s vysokým množstvím polyfenolů. Podle American Journal of Clinical Nutrition obsahuje mnoho druhů ovoce vysoký obsah polyfenolů. Mezi ně patří:
- černý rybíz se 758 mg polyfenolů
- švestky s 377 mg polyfenolů
- třešně s 274 mg polyfenolů
- jablka se 136 mg polyfenolů
Ovocné šťávy, jako jablečný džus a šťáva z granátového jablka, také obsahují vysoké množství této mikroživiny.
5. Fazole
Fazole mají mnoho nutričních výhod, takže není překvapením, že přirozeně obsahují vysoké dávky polyfenolů. Černé fazole a bílé fazole mají nejvyšší obsah polyfenolů. Černé fazole obsahují 59 mg na 100 g a bílé fazole 51 mg.
6. Ořechy
Ořechy mohou být kaloricky vydatné, ale poskytují silný nutriční přínos. Nejenže jsou plné bílkovin, některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolů.
Jedna studie z roku 2012 zjistila významné hladiny polyfenolů v řadě syrových i pražených ořechů. Mezi ořechy s vysokým obsahem polyfenolů patří:
- lískové ořechy s 495 mg polyfenolů
- vlašské ořechy s 28 mg polyfenolů
- mandle se 187 mg polyfenolů
- pekanové ořechy s 493 mg polyfenolů
7. Zelenina
Mnoho druhů zeleniny obsahuje polyfenoly, i když obvykle v menším množství než ovoce. Mezi zeleninu s vysokým obsahem polyfenolů patří:
- artyčoky s 260 mg polyfenolů
- čekanka s 166–235 mg polyfenolů
- červená cibule se 168 mg polyfenolů
- špenát se 119 mg polyfenolů
8. Sója
Sója ve všech svých různých formách obsahuje vysoké množství této cenné mikroživiny. Mezi tyto formy patří:
Doporučené čtení: Potraviny s vitaminem K: 53 chutných a výživných možností
- sójový tempeh s 148 mg polyfenolů
- sójová mouka s 466 mg polyfenolů
- tofu s 42 mg polyfenolů
- sójový jogurt s 84 mg polyfenolů
- sójové klíčky s 15 mg polyfenolů
9. Černý a zelený čaj
Kromě ovoce bohatého na vlákninu, ořechů a zeleniny obsahují černý a zelený čaj také dostatečné množství polyfenolů. Černý čaj obsahuje 102 mg polyfenolů na 100 mililitrů (ml) a zelený čaj má 89 mg.
10. Červené víno
Mnoho lidí pije každý večer sklenku červeného vína kvůli antioxidantům. Vysoký obsah polyfenolů v červeném víně přispívá k těmto antioxidantům. Červené víno obsahuje 101 mg polyfenolů na 100 ml.
Růžové a bílé víno, i když nejsou tak prospěšné, stále obsahují slušné množství polyfenolů, přibližně 10 mg na 100 ml.
Možná rizika a komplikace
Polyfenoly jsou spojeny s některými riziky a komplikacemi, zejména při užívání polyfenolových doplňků. Je zapotřebí další výzkum k vyhodnocení skutečného rizika těchto komplikací, které zahrnují:
- karcinogenní účinky
- genotoxicitu
- problémy se štítnou žlázou
- estrogenní aktivitu isoflavonů
- interakce s jinými léky na předpis
Sečteno a podtrženo
Polyfenoly jsou silné rostlinné sloučeniny, které naše tělo potřebuje. Přinášejí řadu zdravotních výhod, včetně ochrany před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a cukrovky.
Nejlepší je konzumovat polyfenoly prostřednictvím potravin, které je přirozeně obsahují, namísto uměle vyrobených doplňků, které mohou mít více vedlejších účinků. Pokud užíváte doplňky, ujistěte se, že jsou vyráběny renomovanou společností s vysoce kvalitními zdroji.
