Co jsou to polyfenoly?
Polyfenoly jsou sloučeniny, které získáváme prostřednictvím určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních přínosů pro zdraví. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci léčit problémy s trávením, problémy s regulací hmotnosti, cukrovku, neurodegenerativní onemocnění a kardiovaskulární onemocnění.
Polyfenoly můžete získat konzumací potravin, které je obsahují. Můžete také užívat doplňky stravy, které se dodávají ve formě prášku a kapslí.
Polyfenoly však mohou mít několik nežádoucích vedlejších účinků. Ty jsou nejčastější, když užíváte polyfenolové doplňky místo toho, abyste je dostávali přirozeně prostřednictvím potravy. Nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějšími vědeckými důkazy je potenciál polyfenolů narušovat nebo omezovat absorpci železa.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMezi faktory, které ovlivňují aktivitu polyfenolů v těle, patří metabolismus, střevní vstřebávání a biologická dostupnost polyfenolu. Ačkoli některé potraviny mohou mít vyšší hladiny polyfenolů než jiné, nemusí to nutně znamenat, že jsou absorbovány a používány ve vyšší míře.
Čtěte dále a zjistěte obsah polyfenolů v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, jsou všechna čísla uvedena v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potraviny.
1. Hřebíček a další koření
Ve studii z roku 2010, která identifikovala 100 potravin nejbohatších na polyfenoly, se hřebíček dostal na vrchol. Hřebíček měl celkem 15 188 mg polyfenolů na 100 g hřebíčku.
Bylo také několik dalších koření s vysokým hodnocením. Mezi ně patřila sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů, a badyán, který se umístil na třetím místě s 5 460 mg.
2. Kakaový prášek a hořká čokoláda
Kakaový prášek byl čtvrtou nejbohatší identifikovanou potravinou na polyfenoly s 3 448 mg polyfenolů na 100 g prášku. Není překvapením, že hořká čokoláda v seznamu těsně zaostala a umístila se na osmém místě s 1 664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli svému nižšímu obsahu kakaa spadá mnohem níže na seznamu na číslo 32.
3. Bobule
Několik různých druhů bobulí je bohatých na polyfenoly. Patří mezi ně oblíbené a snadno dostupné bobule jako:
- highbush borůvky, s 560 mg polyfenolů
- ostružiny s 260 mg polyfenolů
- jahody s 235 mg polyfenolů
- červené maliny s 215 mg polyfenolů
Bobule s nejvíce polyfenoly? Arónie černá, která má více než 1 700 mg polyfenolů na 100 g.
4. Nebobulové ovoce
Bobule nejsou jediným ovocem s velkým množstvím polyfenolů. Podle American Journal of Clinical Nutrition obsahuje velké množství ovoce vysoký počet polyfenolů. Tyto zahrnují:
- černý rybíz se 758 mg polyfenolů
- švestky s 377 mg polyfenolů
- třešně s 274 mg polyfenolů
- jablka se 136 mg polyfenolů
Ovocné šťávy, jako je jablečný džus a šťáva z granátového jablka, také obsahují vysoké množství této mikroživiny.
5. Fazole
Fazole obsahují velké množství nutričních výhod, takže není žádným překvapením, že přirozeně obsahují velké dávky polyfenolů. Černé fazole a bílé fazole mají nejvyšší počet polyfenolů. Černé fazole mají 59 mg na 100 g a bílé fazole mají 51 mg.
6. Ořechy
Ořechy mohou mít vysokou kalorickou hodnotu, ale obsahují silný nutriční úder. Nejen, že jsou plné bílkovin; některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolů.
Jedna studie z roku 2012 zjistila významné hladiny polyfenolů v řadě syrových i pražených ořechů. Mezi ořechy s vysokým obsahem polyfenolů patří:
- lískové ořechy s 495 mg polyfenolů
- vlašské ořechy s 28 mg polyfenolů
- mandle se 187 mg polyfenolů
- pekanové ořechy se 493 mg polyfenolů
7. Zelenina
Mnoho zeleniny obsahuje polyfenoly, i když jich má obvykle méně než ovoce. Mezi zeleninu s vysokým počtem polyfenolů patří:
Doporučené čtení: Potraviny s vitaminem K: Vitamin Vitamin vitamín: 53 chutných a výživných možností
- artyčoky s 260 mg polyfenolů
- čekanka se 166–235 mg polyfenolů
- červená cibule se 168 mg polyfenolů
- špenát se 119 mg polyfenolů
8. Sója
Sója ve všech jejích různých formách a stádiích obsahuje velké množství této cenné mikroživiny. Tyto formy zahrnují:
- sójový tempeh se 148 mg polyfenolů
- sójová mouka s 466 mg polyfenolů
- tofu se 42 mg polyfenolů
- sójový jogurt s 84 mg polyfenolů
- sójové klíčky s 15 mg polyfenolů
9. Černý a zelený čaj
Chcete to rozhýbat? Kromě ovoce s vysokým obsahem vlákniny, ořechů a zeleniny obsahují černé a zelené čaje dostatečné množství polyfenolů. Černý čaj obsahuje 102 mg polyfenolů na 100 mililitrů (ml) a zelený čaj má 89 mg.
10. Červené víno
Mnoho lidí pije každý večer sklenku červeného vína kvůli antioxidantům. K tomuto počtu antioxidantů přispívá vysoký počet polyfenolů v červeném víně. Červené víno má celkem 101 mg polyfenolů na 100 ml.
Růžové a bílé víno, i když nejsou tak prospěšné, stále obsahují slušný kus polyfenolů, přičemž 100 ml každého obsahuje asi 10 mg polyfenolů.
Možná rizika a komplikace
S polyfenoly jsou spojena některá rizika a komplikace. Zdá se, že jsou nejvíce spojeny s užíváním polyfenolových doplňků. Je zapotřebí více výzkumu k vyhodnocení skutečného rizika těchto komplikací, které zahrnují:
- karcinogenní účinky
- genotoxicita
- problémy se štítnou žlázou
- estrogenní aktivita v isoflavonech
- interakce s jinými léky na předpis
Sečteno a podtrženo
Polyfenoly jsou silné rostlinné sloučeniny, které naše tělo potřebuje. Mají řadu zdravotních výhod, které mohou nabídnout ochranu před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a cukrovky.
Nejlepší je konzumovat polyfenoly prostřednictvím potravin, které je přirozeně obsahují, namísto prostřednictvím uměle vyrobených doplňků, které mohou mít více vedlejších účinků. Pokud užíváte doplňky, ujistěte se, že jsou vyrobeny od renomované společnosti s vysoce kvalitními zdroji.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
