Prebiotika jsou formou vlákniny, která vyživuje „přátelské“ bakterie ve vašem střevě.
To umožňuje bakteriím ve střevech produkovat živiny pro buňky tlustého střeva, což vede ke zdravějšímu trávicímu systému.
Některé z těchto živin zahrnují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně
James W.
K dispozici v App StoreTyto mastné kyseliny se mohou vstřebat do vašeho krevního oběhu a zlepšit metabolické zdraví.
Prebiotika by se však neměla zaměňovat s probiotiky.
Probiotika jsou živé bakterie, které se nacházejí v určitých potravinách nebo doplňcích stravy. Chcete-li se dozvědět více o rozdílu mezi prebiotiky a probiotiky, přečtěte si tento článek:
Čtěte dále a prozkoumejte 19 zdravých prebiotických potravin, které můžete přidat do svého seznamu potravin.
1. Kořen čekanky
Kořen čekanky pochází z kvetoucí rostliny z čeledi pampelišek. Je oblíbený pro svou kávovou chuť a historicky se používal ve vaření a medicíně.
Je také skvělým zdrojem prebiotik.
Přibližně 68 % vlákniny kořene čekanky pochází z prebiotické vlákniny inulin. Inulin v kořeni čekanky zlepšuje trávení a funkci střev a pomáhá zmírňovat zácpu.
Může také pomoci předcházet cukrovce zvýšením hladiny adiponektinu, proteinu, který pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Kromě toho má kořen čekanky vysoký obsah antioxidačních sloučenin, které mohou chránit vaše játra před oxidačním poškozením.
souhrn: Kořen čekanky se často používá jako bezkofeinová náhrada kávy. Jeho inulinová vláknina podporuje přátelské střevní bakterie, snižuje zácpu a může pomoci kontrolovat hladinu glukózy.
2. Pampeliška zelená
Pampelišky jsou čeledí kvetoucích rostlin a jejich zeleň se dá vařit nebo konzumovat syrová. Jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Obsahují 1,92 gramu vlákniny na 1 šálek (55 gramů). Velká část této vlákniny pochází z inulinu.
Inulinová vláknina v pampeliškové zeleni snižuje zácpu, zvyšuje počet přátelských bakterií ve vašem střevě a posiluje váš imunitní systém.
Pampeliška je také známá pro své protizánětlivé, antioxidační a protirakovinné účinky.
souhrn: Pampeliška je náhražkou zeleniny bohatou na vlákninu ve vašem salátu. Zvyšují počet přátelských bakterií ve vašem střevě, snižují zácpu a posilují váš imunitní systém.
3. Jeruzalémský artyčok
Topinambur – také známý jako sunroot, sunchoke nebo zemské jablko – je součástí čeledi slunečnic a má velké zdravotní přínosy.
Zelenina známá svým vzhledem připomínajícím slunečnici poskytuje asi 2 gramy vlákniny bohaté na inulin na 100 gramů.
Inulin pomáhá zvýšit počet přátelských bakterií ve vašem tlustém střevě a podporuje lepší trávicí zdraví. Může také pomoci při vstřebávání minerálů v tlustém střevě.
Přidání topinamburu do vaší stravy může pomoci posílit váš imunitní systém, snížit hladinu cholesterolu a dokonce předejít některým metabolickým poruchám.
Jeruzalémský artyčok má také vysoký obsah thiaminu nebo vitamínu B1. Nedostatek thiaminu může vést k únavě a abnormální funkci svalů.
souhrn: Jeruzalémský artyčok neboli sunroot se dá jíst vařený nebo syrový. Pomáhá posílit váš imunitní systém a předcházet metabolickým onemocněním.
4. Česnek
Česnek je aromatická bylina spojená s různými zdravotními přínosy díky svým antioxidačním, protizánětlivým a lipidům snižujícím vlastnostem.
Česnek působí jako prebiotikum tím, že podporuje růst prospěšných bifidobakterií ve střevech. Pomáhá také zabránit růstu bakterií podporujících onemocnění.
Výzkumy ukazují, že různé sloučeniny v česneku snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, mají protinádorové účinky a snižují hladinu glukózy v krvi.
Podle studie na zvířatech mohou protizánětlivé vlastnosti česneku dokonce chránit před účinky astmatu. K potvrzení tohoto je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Česnek je chutná bylina s prebiotickými výhodami. Je prokázáno, že pomáhá podporovat dobré bakterie a zabraňuje růstu škodlivých bakterií.
5. Cibule
Cibule je chutná a všestranná zelenina spojená s různými zdravotními přínosy. Podobně jako česnek je i cibule bohatá na inulin a FOS.
FOS posiluje střevní flóru, pomáhá při odbourávání tuků a posiluje váš imunitní systém zvýšením produkce oxidu dusnatého v buňkách.
Cibule je také bohatá na flavonoid kvercetin, který dodává cibuli antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
Kromě toho má cibule antibiotické vlastnosti a může být přínosem pro váš kardiovaskulární systém.
souhrn: Cibule je bohatá na inulin a FOS, které mohou pomoci posílit váš imunitní systém, poskytnout palivo pro vaše střevní bakterie a zlepšit trávení.
6. Pórek
Pórek pochází ze stejné rodiny jako cibule a česnek a nabízí podobné zdravotní výhody.
Pór je bohatý na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů a minerálů. Pórek díky obsahu inulinu podporuje zdravé střevní bakterie a pomáhá odbourávat tuk.
Pórek obsahuje vysoké množství vitamínu K, který podporuje srážlivost krve. 1 pórek (89 gramů) obsahuje 42 mcg (35 % denní dávky).
souhrn: Pór je zelenina bohatá na živiny, která se často používá při vaření pro svou výraznou chuť. Má vysoký obsah prebiotické inulinové vlákniny a vitamínu K.
7. Chřest
Chřest je oblíbená zelenina a další skvělý zdroj prebiotik.
Tato výživná zelenina přirozeně obsahuje inulin, který může zlepšit vaše trávicí zdraví a pomoci vašemu tělu udržet optimální hladinu glukózy a inzulínu.
Inulin je také rozpustná vláknina, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech, jako jsou Bifidobacteria a Lactobacillus.
Chřest je spojován s prevencí některých druhů rakoviny a in vitro a studie na zvířatech ukazují, že jeho kombinace vlákniny a antioxidantů má také protizánětlivé účinky.
souhrn: Chřest je oblíbená zelenina bohatá na prebiotickou vlákninu a antioxidanty. Podporuje zdravé střevní bakterie a může pomoci předcházet některým druhům rakoviny.
8. Banány
Banány jsou více než jen lahodné ovoce: jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a obsahují malé množství inulinu.
Nezralé (zelené) banány mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který má prebiotické účinky.
Navíc jeden středně velký banán (asi 7 až 8 palců dlouhý) má pouze 105 kalorií a obsahuje přibližně 3 gramy vlákniny a 422 mg draslíku.
souhrn: Banány jsou bohaté na vlákninu. Obsahují také vitamíny, minerály a malé množství inulinu.
9. Ječmen
Ječmen je oblíbené obilné zrno a používá se k výrobě piva. Obsahuje 2–20 gramů beta-glukanu na 100 gramů.
Beta-glukan je prebiotická vláknina, která podporuje růst přátelských bakterií ve vašem trávicím traktu.
Bylo také prokázáno, že beta-glukan v ječmeni snižuje celkový a LDL (špatný) cholesterol a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Jedna studie zjistila, že beta-glukan ječmene zlepšil metabolismus u myší jak potlačením chuti k jídlu, tak zlepšením citlivosti na inzulín.
Navíc ječmen je bohatý na selen. To pomáhá s funkcí štítné žlázy, poskytuje antioxidační výhody a posiluje váš imunitní systém.
souhrn: Ječmen má vysoký obsah beta-glukanové vlákniny, která podporuje zdravé bakterie ve střevech. Dokáže také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
10. Oves
Celý oves je zdravé zrno s prebiotickými výhodami. Obsahuje velké množství beta-glukanové vlákniny a také nějaký rezistentní škrob.
Beta-glukan z ovsa byl spojen s:
- zdravými střevními bakteriemi
- snížením LDL (špatného) cholesterolu
- lepší kontrolou krevního cukru
- sníženým rizikem rakoviny
Kromě toho bylo prokázáno, že zpomaluje trávení a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
souhrn: Celý oves je zrno bohaté na beta-glukanovou vlákninu. Zvyšuje počet zdravých střevních bakterií, zlepšuje kontrolu krevního cukru a může snížit riziko rakoviny.
11. Jablka
Jablka jsou lahodné ovoce s vlákninou. Pektin, druh rozpustné vlákniny, tvoří velkou část celkového obsahu vlákniny v jablku. Pektin v jablkách má prebiotické výhody.
Studie z roku 2016 zjistila, že pektin z jablek může podporovat zdravou střevní mikroflóru, snižovat záněty a potlačovat přibírání na váze a hromadění tuku u krys s obezitou.
Pektin zvyšuje butyrát, mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která vyživuje prospěšné střevní bakterie a snižuje populaci škodlivých bakterií.
K úplnému prozkoumání výhod pektinu u lidí je zapotřebí více výzkumu.
Výzkum ukazuje, že kromě prebiotických výhod mohou jablka zlepšit zdraví srdce a mohou dokonce snížit riziko astmatu a dalších plicních poruch.
souhrn: Jablka jsou bohatá na pektinovou vlákninu. Pektin podporuje zdravé střevní bakterie a pomáhá snižovat škodlivé bakterie.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků cibule podložených důkazy
12. Kořen konjacu
Kořen konjacu, také známý jako sloní jam, je hlíza – nebo zelenina pěstovaná pod zemí, jako brambory.
Rostlina se po staletí používá v Asii jako potravina a lék a často se používá jako doplněk stravy pro své zdravotní přínosy.
Mouka vyrobená z této hlízy obsahuje 70-90 % vlákniny glukomannan, vysoce viskózní dietní vlákninu.
Konjac glukomannan podporuje růst přátelských bakterií ve vašem tlustém střevě a může pomoci zmírnit zácpu.
Glukomannan také prokázal, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá při hubnutí – to vše při zlepšování metabolismu sacharidů.
Můžete jej konzumovat ve formě potravin vyrobených z kořene konjac, jako jsou nudle shirataki. Můžete také užívat doplňky glukomananu.
souhrn: Vláknina glukomananu obsažená v kořeni konjac pomáhá podporovat přátelské střevní bakterie, snižuje zácpu a pomáhá při hubnutí. Může být konzumován v potravinách vyrobených z kořene konjac, jako jsou nudle shirataki.
13. Kakao
Kakaové boby jsou semena z kakaovníku Theobroma. Nejen, že se z nich vyrábí čokoláda, ale jsou i chutné a zdravé.
Kakaový prášek, vytvořený rozdrcením kakaových bobů a odstraněním tuku nebo kakaového másla, usnadňuje přidávání kakaa do ovesných vloček, smoothies, jogurtů a dalších receptů.
Kakao a jeho produkty jsou bohatým zdrojem polyfenolů, jako jsou flavanoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.
Tyto sloučeniny také pomáhají růst prospěšných střevních bakterií a zároveň snižují růst škodlivých bakterií.
Zatímco výzkumy ukazují, že kakaové výrobky mohou snížit riziko cukrovky 2. typu, je důležité brát tyto informace s rezervou – většina čokoládových výrobků stále obsahuje velké množství cukru.
souhrn: Kakao je chutná prebiotická potravina. Obsahuje flavanoly, které zvyšují zdravé střevní bakterie a zároveň snižují škodlivé bakterie.
14. Kořen lopuchu
Kořen lopuchu je zelenina běžně používaná v Japonsku a má prokázané zdravotní přínosy.
Obsahuje asi 1,8 gramu vlákniny na 100 gramů (3,5 unce).
Kořen lopuchu je bohatý na inulin a FOS, které podporují růst zdravých bakterií v trávicím traktu.
Kořen lopuchu také obsahuje fenolické sloučeniny, které mu propůjčují antioxidační vlastnosti.
souhrn: Kořen lopuchu je široce konzumován v Japonsku. Obsahuje vlákninu a inulin, které podporují růst zdravých bakterií ve střevech.
Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin pro zmírnění zácpy
15. Lněná semínka
Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravá. Jsou také skvělým zdrojem prebiotik.
Vláknina ve lněných semínkách podporuje zdravé střevní bakterie, podporuje pravidelnou stolici a snižuje množství tuků, které trávíte a absorbujete.
Protože obsahují fenolické antioxidanty, lněná semínka mají také protirakovinné a antioxidační vlastnosti a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
souhrn: Vláknina ve lněných semínkách podporuje pravidelnou stolici, snižuje LDL (špatný) cholesterol a snižuje množství tuků, které trávíte a absorbujete.
16. Kořen jakonu
Kořen jakonu je zelenina velmi podobná batátům, která je bohatá na vlákninu.
Je zvláště bohatý na prebiotické FOS a inulin.
Bylo prokázáno, že inulin v jakonu:
- zlepšuje střevní bakterie
- snižuje zácpu
- posiluje imunitní systém
- zlepšuje vstřebávání minerálů
- reguluje krevní tuky
Yacon také obsahuje fenolické sloučeniny, které mu dodávají antioxidační vlastnosti.
souhrn: Kořen jakonu je bohatý na inulin a FOS, díky čemuž je skvělý pro podporu zdraví trávicího traktu, zlepšuje vstřebávání minerálů a posiluje váš imunitní systém.
17. Kořen jicamy
Kořen jicamy má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, včetně prebiotické vlákniny inulin.
Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že kořen jicama pomáhá zlepšit zdraví trávení, zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
Navíc má vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá vašemu imunitnímu systému bojovat s nemocemi.
souhrn: Kořen jicamy má nízký obsah kalorií, ale je bohatý na inulin. Může zlepšit vaše trávicí zdraví, pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a posílit váš imunitní systém.
18. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby jsou vnější vrstvou celozrnného zrna. Jsou výborným zdrojem prebiotik. Obsahují také speciální typ vlákniny vyrobené z arabinoxylanových oligosacharidů (AXOS).
Bylo prokázáno, že vláknina AXOS z pšeničných otrub podporuje zdravé bifidobakterie ve střevech.
Jedna studie u zdravých dospělých zjistila, že zvýšená konzumace pšeničných otrub po dobu 3 týdnů vedla ke zvýšení počtu bifidobakterií ve srovnání s kontrolní skupinou.
Bylo také prokázáno, že pšeničné otruby snižují trávicí problémy, jako je plynatost, křeče a bolesti břicha.
Obiloviny bohaté na AXOS mají také antioxidační a protirakovinné účinky.
souhrn: Pšeničné otruby jsou bohaté na AXOS, typ vlákniny, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje zdravé střevní bakterie a snižuje trávicí problémy.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky a kontrolu cukru
19. Mořské řasy
Mořské řasy jsou formou mořských řas s překvapivými zdravotními přínosy.
Všestranné krmivo je bohaté na prebiotika a lze jej použít do pokrmů, jako jsou sushi rolky, polévky a dušená jídla, saláty, doplňky stravy a smoothies.
Mořské řasy jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a polysacharidy, které hrají roli ve prospěch imunitního systému.
Přibližně 50–85 % obsahu vlákniny v mořských řasách pochází z rozpustné vlákniny.
Laboratorní studie ukázaly, že polysacharidy nalezené v mořských řasách mohou zvýšit produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují buňky lemující vaše střeva.
K prozkoumání všech výhod mořských řas je zapotřebí více lidského výzkumu.
souhrn: Mořské řasy jsou skvělým zdrojem prebiotické vlákniny. Mohou zvýšit populaci přátelských bakterií, blokovat růst škodlivých bakterií a posílit imunitní funkce.
Souhrn
Prebiotické potraviny mají vysoký obsah speciálních druhů vlákniny, které podporují zdraví trávení.
Podporují nárůst přátelských bakterií ve střevech, pomáhají při různých zažívacích potížích a dokonce posilují váš imunitní systém.
Bylo také prokázáno, že prebiotické potraviny zlepšují metabolické zdraví a dokonce pomáhají předcházet některým onemocněním.
Vzhledem k tomu, že obsah vlákniny v těchto potravinách se může během vaření změnit, snažte se je konzumovat spíše syrové než vařené, abyste dosáhli plného zdravotního přínosu.
Díky široké škále dostupných možností si můžete udělat čas a najít ty nejlepší prebiotické potraviny pro sebe a vaše střeva.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
